Kaygınla baş etmeyi öğrenebilirsin

Ancak aşırı kaygı paniğe neden olur. Panik de gerçek potansiyelin kullanılmasını engeller.

Danışan: Pazar günü sınava gireceğim. Düşündükçe kalbim çarpıyor, midem bulanıyor. Ya sınavda da heyecanlanır ve istediğim gibi yapamazsam? Heyecanımı azaltmanın bir yolu yok mu?

Dr. Başak: Anlatacağım bazı tekniklerle sınav kaygısının üstesinden gelebilirsin. Ama önce hatırlatmak isterim, böyle önemli bir sınav öncesinde yaşanan kaygı çok normal. Hatta bir miktar kaygının, iyi performans göstermek için olumlu etkileri var. Çünkü kaygı sırasında adrenalin salgılanır ve adrenalinin uyarıcı etkisi, kişinin dikkatini toplamasına yardımcı olur.

Danışan: Benim yaşadığım kaygı bana faydadan çok zarar veriyor gibi geliyor. Elim, ayağım titriyor, terliyorum, başım dönüyor, bayılacak gibi oluyorum.
Hayatımda hiç bayılmadım ama bu kadar heyecanla, sınav sırasında bayılır mıyım acaba diye düşündükçe daha da çok korkuyorum.

Dr. Başak: Anlattığın fiziksel şikayetler, yaşadığın kaygının aşırı olduğunu gösteriyor. Çok yoğun kaygı yaşadığımızda bedenimiz bazı tepkiler gösterir: Kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk, solunum güçlüğü, titreme, mide ağrısı, baş ağrısı, bağırsak problemleri vb. Bu kaygıyı azaltmamız gerek, çünkü aşırı kaygı durumunda salgılanan yoğun adrenalin artık yarar değil, zarar verir.

Danışan: Nasıl zarar verir?

Dr. Başak: Bilgi transferini engeller, dikkatte azalmaya sebep olur, bilgilerin hatırlanmasını zorlaştırır, yani genel olarak zihinsel becerilerin zayıflamasına ve paniğe neden olur. En önemlisi, yoğun kaygı sırasında beden kaygı ile uğraştığı için enerji israf edilmiş olur.

EN YOĞUN ENDİŞELER İLK 10 DAKİKADA YAŞANIR

Danışan: İşte ben de bundan çok korkuyorum. Ya bütün sınav boyunca kaygıdan hiçbir şey yapamazsam?

Dr. Başak: Aslında bunun olma ihtimali çok düşük, çünkü en yoğun endişeler ve fiziksel belirtiler sınavın ilk 10 dakikası içinde yaşanır ama sınavın sonlarına doğru azalır. İstersen şimdi, bu kaygı duygusuna neden olan düşüncelerini araştıralım. Sınavı düşündüğünde aklından neler geçiyor?

Danışan: “Ya çok heyecanlanırsam”, “Ya vaktim yetmezse”, “Ya midem bozulursa”, “Ya bayılırsam” gibi bir sürü düşünce...

Dr. Başak: Yani kafanda bir felaket senaryosu var. Kaygı yaşayan bütün insanlar akıllarında felaket senaryoları oynatırlar. Örümcekten korkan bir kişi örneğin, minicik bir örümceğin kendisine zarar vereceğine inanır. İçinden bir ses sürekli “Kaç, tehlikedesin” diye bağırır. Bütün paniği aslında bu ses yaratır. Oysa minik bir örümceğin insana zarar verdiği görülmemiştir.

Danışan: Evet ama içimdeki ses sürekli olumsuz şeyler söylüyor.

Dr. Başak: O sahneleri aklından çıkarmaya çalışmak yerine başka bir senaryo yazmayı deneyelim istersen. Bu kez yazacağın senaryo öncekinin tam tersi olsun.

Danışan: Sınava elimi kolumu sallayarak gireceğim, hiç heyecan yaşamayacağım, sorular hep bildiğim yerlerden gelecek. O kadar iyi yapacağım ki, sınavdan çıkınca hedefime ulaşabileceğimi bildiğim için kendimi kuş gibi hafif hissedeceğim.

Dr. Başak: Bu senaryoyu anlatırken nasıl hissediyorsun?

Danışan: Daha rahatlamış ama inanması biraz zor.

Dr. Başak: İç seslerin sana yardımcı olduğunda ve seni destekleyen şeyler söylediğinde kendine güvenin artar. İşte biz de bunu yapmaya çalışacağız. Senin iç seslerini, iç konuşmalarını biraz düzenleyeceğiz. Diyelim tuttuğun takım final maçı oynuyor ve sen de seyretmeye gittin. Onlara “Maçta öyle heyecanlanacaksınız ki hiç oynayamayacaksınız, kesin gol yiyeceksiniz, kazanamazsanız dünyam yıkılır” diye mi tezahürat yaparsın?

Danışan: Yok canım öyle bağırılır mı? Adamlar yıkılır, hiç oynayamazlar.

Dr. Başak: İşte sen de iç seslerin böyle şeyler söylediği için bu kadar kötü hissediyorsun. Peki takımına nasıl destek olursun?

Danışan: İlk aklıma gelen; “En büyük Cim Bom başka büyük yok.”

Dr. Başak: Yani ona kayıtsız şartsız inanıyorsun. Yense de yenilse de onun ‘en büyük’ olduğunu düşünüyorsun. Onu desteklemekten hiç vazgeçmiyorsun.

OLUMSUZ DUYGULAR PANİĞE SÜRÜKLER

Danışan: Benim de kendimi desteklemem gerek yani.

Dr. Başak: Evet, çünkü insan etraftaki seslerden daha çok kafasındaki sesleri dinler. Yani kendine olumlu ve destekleyici şeyler söylediğinde kendini daha iyi hissedersin. Ama kendine olumsuz şeyler söylersen, korku, endişe gibi olumsuz duygular yaşarsın. Olumsuz duygular seni paniğe sürükler. Bir öğretmenim bana şu hikâyeyi anlatmıştı:

Günün birinde kurbağalar arasında direğe çıkma yarışı düzenlenmiş. Direğin en tepesine çıkan kurbağa yarışı kazanacakmış. Kurbağalar aralarında konuşmaya başlamışlar. “Bu direğe çıkmak çok zor”, “Buradan düşmeden çıkmak imkansız”, “Buradan çıkmayı başaran olmadı” gibi kaygı dolu düşüncelerini birbirleriyle paylaşmışlar. Bu arada yarış başlamış. Bu sefer seyirciler “Oraya çıkmak imkansızdır, hepiniz düşeceksiniz” diye aralarında konuşuyormuş. Ne yarışmacılar ne de seyirciler direğin tepesine çıkmanın mümkün olduğuna inanıyormuş. Kısa bir süre sonra kurbağalar teker teker düşmeye başlamış, düşmeyenler de korkudan yarı yolda yarışı bırakmış. Sadece biri büyük bir gayretle mücadele ederek direğin tepesine çıkmayı başarmış. Diğerleri bu işi nasıl başardığını öğrenmek istemiş. Yarışmacılardan biri dayanamamış sormuş: “Hiçbirimizin başaramadığını sen nasıl başardın?” Kurbağa cevap vermemiş. Bir daha sormuşlar, yine yanıt yok. Başarılı kurbağa eliyle kulağını işaret etmiş, meğer kurbağa sağırmış ve konuşulanları duymamış.

Not: Psikoterapi diyalogları, yaşanmış hikayelerden esinlenilerek, psikoterapi sürecinde kullanılan yöntemlere örnek oluşturmak amacıyla yaratılmıştır. İçeriği psikolojideki bilimsel gelişmelere paralel olmakla beraber genel bilgilendirme ve tavsiye niteliğindedir.

SINAVDA PANiKLERSEN

Sınav öncesinde ve sınav esnasında kaygını azaltmak için birkaç tavsiyem daha olacak:

1- Sınav gününü adım adım zihninde canlandır: Sabah kahvaltıda ne yiyeceksin? Sınava kiminle gideceksin? Okula vardığında aklında ne gibi düşünceler olacak? Her şeyin nasıl olmasını istiyorsun?

2- Kendine, motivasyonunu artıracak bir mektup yaz. Bu mektup şöyle cümleler içersin: “Sınavda elimden geleni yapacağım. Başarılı da olabilirim, başarısız da, bunu şimdiden bilemem. Başarılı olursam çok sevinirim. Bugüne dek yeteri kadar çalıştım ve emeğimin karşılığını alacağım.”

3- Sınavdan bir gün önce, sınavla ilgili kimseyle konuşma. Mümkünse aklını başka bir yere verebileceğin bir aktivite yap. Sevdiğin bir komedi film seyretmek iyi olabilir.�

4- Sınav sırasında “Eyvah her şeyi unuttum” şeklinde bir panik yaşarsan, elindeki kitapçığı gözden geçirmeye başla. Soruları okumaya çalışma, sadece sayfa sayfa gözden geçir. Bu arada gözüne çarpan ve çok kolay gözüken, suratında bir gülümsemeye neden olan bir sorudan başlayabilirsin. Unutma, o anda yapacağın herhangi bir eylem, kaygını azaltacaktır.

5- Etrafındakileri görmezden gelmeye çalış. Düşünmek için kafanı kaldırdığında, insanlara değil pencereden dışarıya, tavana ya da yere bak.

6- İç konuşmalarını kontrol et, olumlu mu olumsuz mu?

7- Sınav sırasında kaygının arttığını fark ettiğinde bedenini gevşetebilmek için kısa bir nefes çalışması yap: Çok derin bir nefes al ve yavaşça ver. Bir yandan da elini göbeğinin üzerine koy ve elinin nasıl kalkıp indiğine odaklan. Her nefes alışında içinden yavaşça sekize kadar say ve verirken de aynı şekilde sekize kadar yavaşça say. Yavaş yapman çok önemli, çünkü hızlı yaparsan başın dönebilir. 10 kere derin nefes alıp verdiğinde bile yarattığı etkiyi fark edeceksin. Gevşediğini, kalp atışlarının normale döndüğünü hissedeceksin. Nefes çalışmasını yaparken, kaygı yaratan düşüncelerinden uzaklaşmaya ve olumlu düşüncelere odaklanmayı çalış.

Üniversite sınavına girecek bütün öğrencilere iyi şanslar!