Dilan Dalgıç

Yaz ayları çocukların değişen fiziksel aktiviteleri ve artan hava sıcaklıkları nedeniyle besin öğesi ihtiyaçlarında da değişiklik ortaya çıkarıyor. Bu dönemde en çok değişen ihtiyaç şüphesiz sıvı ihtiyacıdır. Ek gıda dönemi itibariyle (+ 6 ay) su içmek için susamayı beklemeden belirli aralıklarla içmesini öğretmek gerekiyor. Özellikle açık havada hareketli olduğu zamanlarda 15-20 dakikada bir, birkaç yudum bile olsa su içmeye teşvik etmek ve bunu alışkanlık edinmesini sağlamak oldukça önemli.

İlk 6 ay bebekler sıvı ihtiyacını sadece anne sütü ya da formül mama ile karşılamaktadır. İlk 6 aylık dönemde bebeklerin ilave suya ihtiyacı yoktur. Ek gıda döneminin başlamasıyla (+6 ay) bebekler ilave suya ihtiyaç duyarlar. 6-12 aylık dönemde günde 1-2 su bardağı kadar temiz içme suyu verilmesi yeterli olacaktır. Bebek ve çocukların yeterli sıvı aldığını takip etmenin en kolay yolu günlük çıkardığı idrar sıklığı gözlemlemektir. Bebekler günde 4-8 kez bezini ıslatmalı; çocuklarsa 4-8 kez idrara çıkmalıdır. Günlük tüketmesi gereken sıvı miktarını hesaplamanın farklı yolları olsa da her çocuğun yaşı, kilosu, aktivite düzeyi ve fiziksel ihtiyacına göre ihtiyacı da farklı olacaktır. Ancak basit olarak 1-3 yaş dönemde ağırlık başına 125 ml ; 3-6 yaş dönemde ağırlık başına 100 ml; 7-12 yaş dönemde ağırlık başına 75 ml; 13 yaş ve üzerinde ağırlık başına 50 ml sıvı tüketimi sağlanmalıdır. Hesaplanan sıvı ihtiyacının  %70-80’ i sudan; kalanı da besinler ve alternatif içeceklerle aldığımız su ile sağlanmalıdır.

Sıcak yaz günlerinde serinlemek için alternatif  sağlıklı içecekler hazırlanabilir. Ancak taze sıkılmış meyve sularını hazırlamak için çok fazla meyve kullanıldığından dolayı yoğun miktarda şeker alımına neden olmaktadır. O yüzden daha küçük ölçeklerde tüketmesi sağlanabilir.

Yaz ayları için serinletici içecek alternatifleri

- Çilekli limonata

1 çorba kasesi çilek

Yarım limon

500 mililitre soğuk su

1 yemek kaşığı bal

Gebelik haberini aldıktan sonra bazı anne adayları fazla kilo alma kaygısı nedeniyle yetersiz beslenebilirken kimi de tüm besin öğelerini yeterince alabilmek adına hem içgüdüleri hem de yakın çevrenin ısrarıyla iki kişilik yemeyi ilke edinir.

Tüm anne adayları için gebelik öncesi beslenme biçimi ve vücut ağırlığına göre gebelik dönemi besin öğesi miktarı ve kazanılması gereken ağırlık değişebilir. Ancak şunu özellikle belirtmek isterim ki bu dönemde kontrolsüz yapılacak uygulamalar bebeğin ihtiyaç duyduğu besin öğelerinin eksikliğine bağlı kalıcı sorunlar oluşturabilir. Sağlıklı, yetişkin kadınlarda gebelik öncesi Beden Kitle İndeksi (Ağırlık / boy²)(kg/m²) değeri 30 kg/m² ‘nin altında olan anne adaylarının zayıflama diyeti yaparak istemli kilo vermesi doğru değildir. Gebelik öncesi BKI değeri normal olan (20-25 kg/m²) bir anne adayınınsa doğru planlanmış bir beslenme programıyla gebeliği 9-14 kg ağırlık kazanımı gereklidir. Çeşitlilik ve doğru porsiyon ayarlamasıyla sağlıklı ağırlık kazanımını sağlamak mümkün. Ama unutulmaması gereken en önemli nokta her birimiz nasıl birbirimizden farklıysak her anne adayının her bir gebelik süreci ve ihtiyaçları da birbirinden farklı olur. Bu yüzden gebelik döneminde tartının ne kadar artış gösterdiği kadar artan vücut ağırlığının hangi gıdalarla olduğunu da önemseyip günlük beslenmede aşağıdaki noktalara özellikle dikkat edilmelidir:

1)Vitamin – mineraller: Gereksinimin karşılanması için gebelik öncesi ve süresince doktorun önerdiği takviyeleri düzenli kullanmalı ve beslenmede çeşitlilik sağlayarak ihtiyaçlar günlük olarak karşılanmalı. Sebze ve meyveler mutlaka mevsimine uygun olarak tüketilmeli ancak özellikle gebelik döneminde sebze, yoğurt, et grubu gibi yiyecekleri tüketemeyen kişiler bunların yerini uygun porsiyonda uygun gıdalarla değiştirerek günlük vitamin- mineral ihtiyacını karşılamalıdır. Örneğin süt- yoğurt tüketiminde sorun yaşayan anne adayları günlük kalsiyum ve B vitamini ihtiyacını karşılamak için bunun yerini uygun bitkisel sütler, çiğ badem, peynir ve tam tahıl gibi yiyecekleri mutlaka tüketmeye özen göstermelidir.  Aynı şekilde et grubu yiyecekleri tüketemeyen anne adayları başta demir, B12 olmak üzere diğer besin öğelerini karşılamak için yumurta, semizotu, ıspanak, pazı, kurubaklagiller gibi yiyecekleri daha sık tüketmeye özen göstermelidir.

2) Omega 3 yağ asitleri: Bebeğin beyin, göz ve sinir sisteminin gelişimi için oldukça önemli olan bu yağ asidi için mevsiminde, taze olan balıklar tercih edilmeli. Ancak kızartıldığında yüksek ısıdan dolayı yağ asitlerinin oksidasyona uğramaması için kızartma yerine fırında/ ızgarada ya da buğulama olacak şekilde pişirilmeli.

3) Kaliteli protein: Bebeğin sağlıklı gelişimi için günlük yeterli miktarda alımı oldukça önemli. Özellikle et ürünleri tüketmeyen anne adayları bunun yerini daha çok pilav, makarna, patates, hamur işi gibi karbonhidrat içeren gıdalarla doldurarak besin değeri daha az olan öğünler tercih ediyorlar. Bu durumda mutlaka kurubaklagiller, yoğurt ve çiğ kuruyemiş tüketimi artırılarak günlük protein ihtiyacı karşılanmalıdır.

4)Paketli gıdalar ve hazır yemekler: Özellikle koruyucu, katkı maddesi içeren hazır çorba, hazır yemek, konserve yemek gibi gıdalar beslenmeden tamamen çıkarılmalı. Onun yerine daha besleyici ve daha uzun süre tok tutacak az yağlı süt ürünleri, taze sebze ve meyveler, yulaf, bulgur gibi tam tahıl ürünleri tercih edilmeli.

5) Çiğ ve az pişmiş hayvansal ürünler (yumurta, balık, et, süt ürünleri vb), şarküteri ürünleri (salam, sosis, sucuk vb), yüksek civa içeren dip balıkları (ton balığı, kılıç balığı vb.), içeriği bilinmeyen her türlü hazır/ paketli gıda, alkol ve sigara gebelik döneminde kesinlikle tüketilmemelidir.

6) Tatlı ve kızartma: Çoğu kişinin zaafı olan bu konuda gebelik döneminde eğer bir sağlık sorunu yoksa sık tüketilmediği ve porsiyon kontrolü sağlandığı sürece biraz esneklik sağlanabilir.

Bu dönem kilo alma kaygısıyla mahrum kalma zamanı olmamalı. Ancak iki kişilik yemek de doğru bir yaklaşım değil. Sadece öncelik her zaman mevsiminde, taze ve yeterli miktarda, ihtiyaç olan gıdayı tüketmek öncelikli olmalı.

.

BALKABAKLI CUP TATLI (+12 AY)

Bu tarifin içinde bulunan balkabağı, A vitamini öncüsü olan beta karotenin en önemli kaynaklarından biridir. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, kemiklerin gelişimi ve büyüme- gelişmenin desteklenmesinde rol alır. Hindistan cevizi, kuruyemişler (badem, ceviz, fındık, yer fıstığı, susam vb), tahin, zeytin / zeytinyağı, tereyağı, avokado gibi yağ içeren besinlerde bulunur.

Malzemeler

3 yemek kaşığı labne peyniri1 yemek kaşığı bal1 dolu yemek kaşığı yulaf ezmesi3 yemek kaşığı şekersiz pişirilmiş balkabağı püresiÜzeri için; Hindistan cevizi veya 2 ceviz ya da 1 tatlı kaşığı tahin

Yapılışı

Balkabağı püresi için soyulup dilimlenmiş balkabağını fırın poşeti içinde fırında ya da tencerede iyice yumuşayana kadar çok az su ile pişirin. Pişen balkabaklarını çatal yardımıyla ezin. Labne peyniri ile balı karıştırın. Kase ya da şeffaf fincan içine sırasıyla yulaf ezmesi ve labne karışımını dikkatlice koyun. Aynı sırayla bir kat daha koyun. En son üzerine ezilmiş ceviz, tahin veya Hindistan cevizini eklenerek buzdolabında 20 dakika kadar soğumaya bırakın. Balkabaklı cup tatlı servise hazır!

YUMURTASIZ PORTAKALLI KURABİYE (+12 AY)

Malzemeler

100 gram oda sıcaklığında tereyağı1 paket vanilyaYarım paket kabartma tozu2,5 su bardağı yulaf unu1 çay bardağı hurma püresi1 yemek kaşığı portakal kabuğu rendesi1 çay bardağı taze sıkılmış portakal suyuİsteğe bağlı kakao

Yapılışı

15 adet hurmayı iyice yıkadıktan sonra 15 dakika kaynamış suda bekletin, yumuşayınca çekirdekleri çıkarıp rondodan geçirin.

Hurma püresinin üzerine un dışında diğer kurabiye malzemelerini ekleyip güzelce karıştırın. Unu yavaş yavaş ekleyin, kıvamına göre miktarı artırılabilir ya da azaltılabilir.

Ele yapışmayan yağlı bir hamur elde edene kadar yoğurun. En son isteğe göre 3-4 yemek kaşığı kadar kakao ekleyin. Ardından hamurun üzerini streçle kapatıp dondurucuda 10 dakika bekletin. Daha sonra ceviz büyüklüğünde parçalar koparın, fırın tepsisine yerleştirin. 180 derece önceden ısıtılmış fırında yaklaşık 15 dakika pişirdikten sonra servis edebilirsiniz.

Bu tarifin içinde bulunan balkabağı, A vitamini öncüsü olan beta karotenin en önemli kaynaklarından biridir. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, kemiklerin gelişimi ve büyüme- gelişmenin desteklenmesinde rol alır. Hindistan cevizi, kuruyemişler (badem, ceviz, fındık, yer fıstığı, susam vb), tahin, zeytin / zeytinyağı, tereyağı, avokado gibi yağ içeren besinlerde bulunur.

Malzemeler

3 yemek kaşığı labne peyniri
1 yemek kaşığı bal
1 dolu yemek kaşığı yulaf ezmesi
3 yemek kaşığı şekersiz pişirilmiş balkabağı püresi

Kahvaltı, özellikle çocuklar için günün en önemli öğünüdür. Güne kahvaltıyla başlamak bebek ve çocukların hem daha sağlıklı olmalarını hem de fiziksel aktivite için daha enerjik hissetmelerini sağlar.

Kahvaltı çocukların sağlıklı ağırlıkta olmaları için önemli rol oynar. Bu öğünü atlamak çocukların daha yorgun, huzursuz ve asabi hissetmelerine neden olur. 8-12 saat süren uyku sürecinin ardından vücudun ihtiyacı olan enerji ve diğer besin öğelerinin gereksinimini kahvaltı ile karşılamamız gerekir. Uyandıktan sonra 1-2 saat içinde yapılmayan kahvaltı, enerjinin düşmesine ve davranışların olumsuz yönde değişmesine neden olur.

Kahvaltıda ne tüketildiği de oldukça önemli. Tam tahıl, protein, lif içeren kahvaltı, çocukların dikkat süresini, konsantrasyonunu ve hafızasını olumlu yönde etkiler.

İşte çocukların kahvaltıda severek yiyeceği bir poğaça tarifi…

Malzemeler

1 yumurta
1 su bardağı yoğurt

Sebzeler ek gıda dönemi itibari ile bazı çocukların seçici olduğu, bazılarınınsa okul dönemi başladıktan sonra yemek istemediği gıdaların başında geliyor. Ancak özellikle mevsim geçişlerinde sebze ve meyvelerin günlük düzenli tüketilmesi bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde önem taşıyor. Sebzelerde çeşitlilik sağlamak, farklı vitamin ve mineral gereksiniminin karşılanması için oldukça önemli.

Sebzelerin içerisinde yer alan vitamin ve minerallerin de hazırlık ve pişirme aşamasında kayba uğramamasına özen gösterilmelidir. Sebzelerin metal ile teması (metal ambalajda saklamak, metal bıçakla doğramak vb), çiğ haldeyken ısı ve/veya ışıkla teması, sebzeleri doğradıktan sonra yıkamak, uzun süre pişirmeye maruz bırakmak, pişirirken tencere kapağını açık tutmak, pişirdikten sonra ertesi güne bekletmek gibi hatalar vitamin ve minerallerin azalmasına neden olan başlıca faktörlerdir.

Bu noktalara dikkat ederek çocuğunuz için harika bir tarif hazırlayabilirsiniz…

Malzemeler

1 küçük boy soğan
1 yemek kaşığı zeytinyağı
2 çorba kasesi doğranmış ıspanak

Gebelikte sağlıklı ağırlık kazanımı için dengeli ve yeterli bir beslenme planı uygulanıp, doktorun uygun gördüğü ilaç ve takviyelerin düzenli kullanılması gerekir. Ancak bazı durumlarda kulağa ne kadar tuhaf gelse de bu dönemde istemsiz olarak kilo kaybı yaşanabilmektedir. Ancak gebeliğin sağlıklı ilerlemesi ve bebeğin gelişiminde herhangi bir olumsuz tablo oluşturmaması için bu durumun nedenine göre yakından takip edilmesi gerekmektedir.

Gebelikte kilo vermenin başlıca 2 nedenini şöyle sıralayabiliriz;

Özellikle değişen hormonlar nedeniyle oluşan bulantı, kusma, iştah gibi şikayetler gebeliğin ilk trimester (0-13. hafta) döneminin sonuna kadar devam edebilmektedir. Bu şikayetlere bağlı oluşan beslenme yetersizliği sonucu birkaç kilogram ağırlık kaybı görülebilir. Bu süreç boyunca elbette doktor kontrolü ve bulantıyı önleyici beslenme ihmal edilmemelidir.

Bu dönemde doktorun önerdiği takviyelerin kullanılması ve mide bulantısı için yağlı ve baharatlı gıdaların azaltılması, günlük 1 gram taze zencefil tüketimi, yemeklerle birlikte sıvı tüketmeme gibi önlemlerle şikayetler azaltılarak ağırlık kaybı ihtimali ve buna bağlı oluşabilecek beslenme yetersizliğine bağlı komplikasyonlar en aza indirilebilir.

Bulantı ve iştah kaybına bağlı ağırlık kaybı yaşayan anne adaylarının en geç 2. Trimester dönemi başlangıcıyla birlikte şikayetlerin ortadan kalkmalı ve yeterli ve dengeli beslenme ile ağırlık kazanımı devam etmelidir.

Eğer anne adayı gebelik öncesi normalden fazla BKI (Beden Kitle Endeksi) değerine sahipse gebeliğin ilk trismester döneminde depolanan yağları kullanarak zayıflayabilir. Bu durum doktorun bilgisi ve diyetisyen takibiyle gerçekleşiyorsa normaldir.

Aynı zamanda çok sayıda anne adayı bu dönemde sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitenin artırılması konusunda önceki döneme göre daha dikkatli olduğu için ilk dönemde kilo kaybı görülebilir. Ancak gebelik dönemi zayıflama diyeti ve ağır egzersiz programı uygulamak için uygun değildir.Aynı zamanda enerji ve besin öğelerinin yetersiz alımı anne ve bebeğin sağlığını tehlikeye sokabilir.

Gebelik Süresince Yaşanan Ağırlık Kaybını Önlemek İçin Yapılması Gerekenler

• Demir, D vitamini, folik asit gebelik döneminde başlıca kullanılması gereken takviyeler olsa da doktor tarafından uygun görülen tüm takviyeleri önerilen şekilde düzenli kullanılmalı.

Okul öncesi ve okul çağı çocukların sağlıklı büyüme ve gelişmelerini sağlamanın en önemli öğesi şüphesiz sağlıklı beslenmedir. Sağlıklı beslenme ise çocukların yaşlarına göre ihtiyacı olan besin öğelerini yeterli miktarda almaları ile mümkün.

Beslenmede mevsimine uygun gıdalara yer vermek ve çeşitliliği sağlamak sağlıklı beslenmenin için olmazsa olmazdır. Ancak bazı besinlere karşı küçük yaşlarda mesafe koyulduysa ilerleyen yaşlarda tüketmelerini sağlamak çok daha zor olabiliyor. Bu da tek besine dayalı beslenmenin önünü açarak çocuklarda obezite, büyüme geriliği, karaciğer yağlanması, kan şekeri ve kolesterol seviyelerinde bozukluklar gibi sorunlara yol açabiliyor.

Uzun zaman boyunca hiç tüketmediği herhangi bir gıdayı direkt tüketmelerini beklemek gerçekçi olmayacağı için böyle durumlarda sevilmeyen gıdaların farklı öğünlerde, farklı tariflerle denenmesi bu konuda başarıyı elde etmenize imkan sağlayacaktır. Çocuklar tarafından sıklıkla reddedilen gıdaların başında ‘PEYNİR’ geliyor. Ancak çoğu farkında olmadan pizzada, tostta, domates çorbasında ya da mücverde aslında zaten peyniri tüketiyor. Peyniri günlük olarak tükettirmenin yolu da böyle tariflerin artırılmasından geçiyor. Günün farklı ana ve ara öğünlerinde öğünlerinde tüketebilecekleri alternatif yiyeceklerle peynir sorununu belki de tamamen ortadan kaldırıp peynire karşı daha ılımlı olmalarını sağlayabilirsiniz.

Malzemeler

Üzeri için

Hazırlanışı:

Uzmanlar, ‘çocukların okul başarısı için kahvaltıyı atlamayın’ önerisinde bulunuyor. Peki, sağlıklı bir kahvaltıda neler olmalı? Diyetisyen Dilan Dalgıç anlatıyor.

Çocukların her gün kahvaltı yapması gerektiği kadar kahvaltıda ne yediği de oldukça önemli. Tam tahıl, lif, protein ve az şeker içeren bir kahvaltı çocukların okul başarısı, konstrasyon ve hafızasının artmasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda kan kolesterol seviyeleri ve ağırlık kazanımının kontrol altında olmasını sağlar.

Kahvaltı hazırlamayı daha pratik hale getirmek için tüm malzemeleri dolabınızda bulundurup gereken ön hazırlıkları akşamdan yaparsanız sabahları vakit kazanmış olursunuz. Yumurtalı ekmek, tam buğday unundan yapılmış tost veya pancake gibi alternatiflerle çocukların kahvaltıyı severek tüketmesini sağlayabilirsiniz.