Menopozda beslenme

* Nedir? Menopoz kadın hayatında adetlerin kesilmesidir ki, bu da doğurganlığın bitişini gösterir. Ortalama 50 yaşında (45-55 yaş arası) başlar. 12 ay boyunca adet olmayan kişi menopoz kabul edilir.
* Vücuda etkileri nelerdir? Menopozla birlikte vücuttaki kadınlık hormonlarının azalmasına bağlı olarak nöroendokrin, kardiovasküler, immun ve iskelet sistemde değişiklikler olmaktadır. Ayrıca; duygusal, bilişsel, emosyonel ve hafızayla ilgili bozulmalar başlamaktadır. Bunun yanında fizyolojik olarak kolesterol ve trigliserid artmakta, kemiklerde kalsiyum tutulumu azalmakta, migren ve diğer baş ağrıları ile eklem ağrıları artmaktadır. Bütün bunlar vücudunuzda şu değişikliklere yol açmaktadır: Emosyonel bozukluklar: Duygu değişiklikleri, huzursuzluk, kendine güvenin azalması. Fiziksel rahatsızlıklar: Ateş basması, terleme, kilo alımı, cinsel isteksizlik, vaginal kuruluk.
* Rahat yaşamak için neler yapılabilir? Bir kadının hayatındaki en önemli dönemeçlerden biridir menopoz. Menopozun kaçınılmaz olduğunu bilen ve buna yönelik önlemlerini erkenden alan kadınlar bu dönemi daha rahat atlatırlar. Özellikle 40’lı yaşlardan başlayarak kadınlar yaşam tarzına, beslenmeye ve egzersize önem vermelidir.
* Nasıl beslenmeli? Menopozla birlikte metabolizma yavaşladığı için özellikle bel çevresine yağlanma ve kilo alımı sağlığı olumsuz bir şekilde etkiliyor. Yapılan çalışmalarda pirinç ve makarna gibi glisemik indeksi yüksek gıdalarla beslenen kadınlarda menopoza giriş 1.5 yıl erken olurken, tam tersi sağlıklı beslenen yağlı balık, taze sebze-meyve yiyenlerde ise 3.5 yıl kadar geç olduğu saptanmış. Beslenmeye günde en az 2 litre su içerek başlanmalı. Rafine gıdalar (beyaz ekmek, makarna, pirinç), fazla miktarda kırmızı et, patates, çerez türü şeylerin fazla tüketilmesi, bunun yanında bol çay, kahve ve alkol obeziteyi tetiklediği için uzak durulması gerekiyor. Özellikle Akdeniz diyeti dediğimiz meyve-sebzenin bol tüketildiği, rafine olmayan tam buğday, yulaf, çavdarla oluşturulmuş diyetler ve baklagillerle beslenenelerde kilo sorunu daha az oluşmakta. Menopoz döneminden en çok etkilenen bölgelerden biri de kemikler hiç kuşkusuz. Kemik kaybı hızla gerçekleşiyor. Kemik sağlığını korumada D vitamini, kalsiyum, magnezyum ve çinko senkronize çalışır. Biri eksikse diğerleri de etkilenir. En öne çıkan ise D vitaminidir. Kalsiyum emilimde çok önemlidir.
* Hangi besinler sıkıntıları atlatmaya yardımcı olur? Keten tohumu (içerdiği fitoestrojen, çinko, E vitamini ve omega 3 nedeni ile oldukça faydalıdır. Bir gece önceden yarım bardak suya 1 çorba kaşığı konulup beklenir ve sabah içilebilir). Omega 3 (özellikle yağlı balıklarda bulunan omega 3 depresyon, huzursuzluk ve hafızayla ilgili konularda yardımcı olur). Soya (Japonca’da menopoz diye bir kelime bulunmamaktadır. Bu da onların soyadan zengin beslenmeleri sonucu menopoz semptomlarını bilmemelerine bağlanmaktadır. Kullanımına bakıldığında Japonlar soyayı tofu ya da süt olarak değil, daha değişik (miso, tempeh, tamari olarak) tüketmeleri onların yan etkileri daha az hissetmelerine sebep olabilir. Günlük 25 gram kadar soya tüketilmesi önerilmektedir). Fasulyegiller (siyah fasülye, börülce ve bezelye doğal progesteron üretimine yardımcı olurlar). Arı poleni (özellikle sıcak basmalarında etkilidir, ancak kullanımı ve emiliminde zorluklar mevcuttur). GOJİ Berry (depresyon, kalitesiz uyku ve bağışıklık sistemine iyi gelir). Spirulina (sıcak basmalarına iyi gelmesinin yanında sakinlik enerji ve denge veriyor). Maca (sıcak basması, vajinal kuruluk, kemik erimesi, depresyon, stres ve kronik yorgunluğa iyi gelir). Herballer (black cohosh, adaçayı, sarı kantaron, şerbetçi otu gibi fitoöstrojen içeren diğer bitkisel kaynaklı gıdalar yüzde 50’lere varan oranlarda menopoz semptomlarında rahatlama sağlarlar).
* Egzersiz önemli mi? Egzersiz en çok kilo ile savaşta ve kalp sağlığının korunmasında önemli. Bunun yanında özellikle ağırlık kaldırarak yapılan sporlar kemik kütlesinin korunmasını sağlıyor. Yaşla azalan sirkülasyonun artmasıyla ekstra oksijen sağlanır ve bu da cildin parlaklık ve sağlığına yardımcı olur. Yoga ve meditasyon gibi rahatlatıcı faaliyetler de bu dönemin rahat atlatılması konusunda yardımcı olan unsurlardır.