Güçlü kemiklere sahip olmanın yolları

İlerleyen yaşlarda ise kemik erimesi gibi ciddi bir sağlık tehdidi ortaya çıkıyor. Peki, siz en küçük bir darbede bile kemiklerin kırılmasına neden olan bu sorun ile karşılaşmamak için önleminizi aldınız mı? İleri yaşlarda güçlü kemiklere sahip olmak için neler yapmanız gerektiğini biliyor musunuz? Yaşlanma ile birlikte karşımıza çıkan en büyük sağlık sorunlarından biri de kemiklerimizin gücünü kaybetmesi ve daha kırılgan bir hale gelmesidir. Halk arasında kemik erimesi (Osteoporoz) olarak tanınan bu hastalık, aslında kemiklerin kırılganlığının artması anlamına gelir. Kadınlarda ise bu sorun, menopoza bağlı olarak daha erken yaşlarda ortaya çıkar. Kemik erimesi sorunuyla başa çıkabilmek içinse gençlik yıllarında tedbirler almak oldukça önemli. Çünkü en iyi kemik yoğunluğu ve kalitesi, 15 ila 30‘lu yaş aralığında kazanılıyor. 30’dan sonra ise kemik kitlesi, yavaş yavaş zayıflamaya başlıyor. Bu nedenle gençlik yıllarınızda kemiklerinize yapacağınız her türlü sağlık yatırımının yaşlılık sürecinizde sizi ayakta tutacak bir kazanım olacağını unutmamanız şart. Peki, kemik sağlığımızı korumak ve güçlendirmek için neler yapmalıyız?

İLK SİLAHIMIZ DOĞRU BESLENME

Kemikleri sağlıklı tutmak için öncelikli olarak yapılması gereken şey, doğru beslenmedir. Peki, doğru beslenmeden neyi kastediyoruz? Kemiklerimizin güçlenmesine yardımcı olan kalsiyum, fosfor, magnezyum, kolajen, K ve D vitamini gibi bazı önemli vitamin ve mineraller bulunuyor. Bu bileşenlerden zengin beslenmek, mücadelenin ilk cephesi.

MUHTEŞEM İKİLİ: KALSİYUM VE FOSFOR

Sağlıklı kemikler dediğimiz zaman aklımıza ilk kalsiyum geliyor. Kemiklerin en önemli yapı taşı olan kalsiyum, gerçekten de çok önemlidir ama tek başına yeterli değildir. Çünkü kalsiyum alımı kadar emilimi de önemlidir. İşte burada devreye fosfor giriyor. Çünkü kalsiyum ve fosfor birlikte çalışan iki bileşen. Eşit miktarda alındığında da emilimleri artıyor. Bu nedenle beslenme listenizin ilk sıralarına süt ve süt ürünleri, soya fasulyesi, fıstık, ceviz, badem, lahana, brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler, balık, kurutulmuş meyveler, kuru baklagiller gibi kalsiyum zengini gıdaları yazmalısınız. Fosfor da yine süt ve süt ürünlerinden, koyu yeşil yapraklı sebzelerden, baklagillerden ve özellikle bademden alınabilir.

D VİTAMİNİ DEPOLARINIZI DOLDURUN

İş sadece kalsiyum ve fosforu yeteri kadar almakla bitmiyor. Aldığınız kalsiyumu daha etkin hale getirebilmek için bir de D vitamin depolarınızı doldurmanız şart. Çünkü vücudunuzda yeteri kadar D vitamini yoksa, bağırsaklarınız kalsiyumu istenilen miktarda ememez. Bu nedenle bol bol güneşe çıkmaya özen göstermelisiniz. Ayrıca balık yağı, süt ve süt ürünleri, morina balığı yağı, sardalya, hamsi, uskumru, somon, ton balığı, yumurta sarısı, tereyağı gibi besinler de D vitamini ihtiyacınızı karşılamanıza destek olan besinler arasında yer alır.

KOLAJEN, K VİTAMİNİ VE MAGNEZYUM

Sağlıklı kemiklere sahip olabilmek için ihtiyacımız olan bileşenler daha bitmedi. Yukarıda bahsettiklerimizin yanında K vitamini, magnezyum ve kolajen de olmalı ki kemiklerimiz bir bütün olarak güçlensin. Kolajen, kemiklerin yapı taşlarındandır. Kemikli etleri, doğru pişirilmiş kemik suyunu ve sakatatları beslenme listenize ekleyin. Tam bir kemik dostu olan K vitamini de bizim için önemli. Bu nedenle ıspanak, bürüksel lahanası, maydanoz, şalgam, bamya, marul, brokoli, kuşkonmaz, tahıllar, zeytinyağı, tereyağı, peynir, yumurta, karaciğer, soya fasulyesi, kivi, yaban mersini, kuru erik ve havuç gibi gıdalara mutfağınızda bolca yer açın. Kemiklerin gelişmesine katkı sağlayan magnezyum kaynakları arasında ise bitter çikolata, muz, avokado, koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem, kaju gibi kuruyemişler, mercimek, fasulye, nohut ve bezelye gibi baklagiller yer alır.

İKİNCİ SİLAHIMIZ EGZERSİZ

Doğru beslenme kadar önemli olan diğer şey ise egzersiz yapmaktır. Kemik sağlığıyla ilgili yapılan en büyük hatalardan biri de kesinlikle spora vakit ayırmamaktır. Çünkü hareket ve egzersizler, vücuttaki kemiklerin daha sağlıklı ve güçlü olmasını sağlar. Fiziksel aktivite, gençlik döneminde kemik kütlesini artırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Özellikle yürüyüş, kemiklerinizi güçlendirmek için yapabileceğiniz en basit spordur. Bunun dışında yüzmek, koşmak, ağırlık kaldırmak, dans etmek, kemikleriniz için birebirdir. Kemiklerinizi güçlendirmek için yaşınıza ve sağlık durumunuza uygun bir şekilde spor yapmayı unutmayın.