Tok tutacak, diyet bozmayacak, ağzımıza layık atıştırmalıklar
Sabah erken saatlerde başlayan yoğun bir gün, öğleden sonra enerjinizi düşüren yorgunluk ya da spor öncesi ihtiyaç duyulan ekstra güç... Günün her anında sizi hem tok tutacak hem de keyifle yiyeceğiniz atıştırmalıklara ihtiyaç duyabilirsiniz. Ancak bu atıştırmalıkların yalnızca lezzetli değil, aynı zamanda dengeli ve sağlıklı olması şart!
İster güne zinde başlamak isteyin, ister spor sonrası kaslarınıza destek arayın; doğru seçilmiş atıştırmalıklar, enerji seviyenizi korur ve uzun süre tokluk hissi verir. Günlük ritminize kolayca uyum sağlayacak, besleyici ve pratik önerilere bir göz atalım.
Güne enerjik bir başlangıç: Sabah saatleri, vücudunuzu güne hazırlamak için en kritik zamandır. Dengeli ve besleyici bir atıştırmalıkla enerji seviyenizi yükselterek uzun süre tok kalabilirsiniz. Sabahları hızlı ama doyurucu bir seçenek arıyorsanız chia puding tam size göre. Akşamdan hazırlanan bu pratik tarif için 2 yemek kaşığı chia tohumunu 1 su bardağı sütle karıştırın. Gece boyunca dolapta bekletin ve sabah üzerine mevsim meyveleri ve şekersiz granola ekleyin. Lif açısından zengin olan chia, midenizde jel kıvamını alarak uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Eğer biraz daha enerjik bir başlangıç istiyorsanız, yanınıza alıp çıkabileceğiniz kahvaltılık bir smoothie tarifi de vereyim. 1 bardak kefirin içine 1 avuç ıspanak, dondurulmuş kırmızı meyve, chia/keten tohumu, çiğ badem ekleyip blendırdan geçirin.
Gün içinde açlığı kontrol altına alalım: Yoğun bir gün yaşarken açlık hissettiğiniz anlarda sağlıklı ve pratik bir atıştırmalık kurtarıcınız olabilir. Özellikle yanınızda kolay taşınabilir bir alternatif istiyorsanız, çantaya atmalık kuruyemiş karışımı çok kurtarıcı. Badem, ceviz ve fındık gibi sağlıklı yağlar içeren 1 avuç karışım hem açlığınızı bastırır hem de enerjinizi dengeler. Yanında 1 bardak kefir veya sütlü kahve tercih edebilirsiniz.
Daha ferah bir seçenek isteyenler için yoğurtlu meyve kâsesi öneriyoruz. 1 kâse yoğurdun içine 1 yemek kaşığı yulaf ekleyip taze meyvelerle süsleyin. Toz tarçın serpiştirmeyi unutmayın. Probiyotik içeriğiyle sindirimi destekleyen bu tarif, gün ortasında gelen tatlı krizini de karşılar.
İkindi saatlerinde yeşil çay veya sade kahvenin yanına eşlikçi bir puding tarifim de var. Yarım olgunlaşmış avokado, 1 olgunlaşmış muz, 4 hurma, kakao. Tüm malzemeleri blendırdan geçirin ve 15 dakika buzdolabında beklettikten sonra keyifle yiyin.
Spor öncesi performansı arttıralım: Spor öncesinde doğru besinlerle enerji depolamak performansı destekleyerek dayanıklılığı arttırır. Bu noktada, evde hazırlayabileceğiniz yulaflı enerji topları ideal bir tercih olabilir. 10 tane suda bekletilmiş hurma, 2 kaşık yulaf ezmesi, 1 tatlı kaşığı tahin ve kakaoyu blendırdan geçirin,minik toplar haline getirip chia veya Hindistan cevizi tozuna bulayın. Buzdolabında
10 dakika beklettikten sonra yiyin.
Daha basit bir alternatif arıyorsanız, pirinç patlağı üzerine şekersiz fıstık ezmesi ve elma dilimleri güzel bir tercih olacaktır. Kaslara kan akışını arttırarak performansı zirveye çıkaran pancar suyunu da söylememek olmaz. 1 adet pancarı limon ve maden suyuyla blendırdan geçirerek spor öncesi doping içeceği hazırlayabilirsiniz.
Spor sonrası kasları besleyelim: Egzersiz sonrası, vücudun toparlanması ve kasların onarılması için doğru beslenmek çok önemli. 1 muz, 1 su bardağı laktozsuz süt, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1 tatlı kaşığı kakaoyu blendırda karıştırarak hazırlayacağınız smoothie kâsesi, kasların toparlanması için gerekli olan protein ve karbonhidrat dengesini oluşturur. Daha klasik bir tercih için baharat ilaveli labne ve tam buğdaylı kraker öneriyorum.
