Koyu yeÅŸillerin gücü

Size çarpıcı bir bilgi vereyim. Sadece 30 gram ıspanak tüketerek günlük K vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılayabilirsiniz veya 1 porsiyon kale bitkisi, C vitamini ihtiyacınızın yüzde 200’ünü, A vitamini ihtiyacınızın yüzde 100’ünü sağlayabilir.
Daha dinç ve sağlıklı bir bedene ulaşmanın yolu vitamin-mineral deposu bu gıdaları diyetinize eklemekten geçiyor. Koyu yeşil yapraklılar salataların temelini oluşturur. Ama ben sadece bununla kalmam kuruyemiş, meyve ve tohumlarla besleyiciliği arttırmayı seçerim. Mesela favori kış salatam şöyledir; yarım demet ıspanağı büyük büyük doğradıktan sonra üzerine portakal dilimleri eklerim ve biraz da portakal suyu gezdiririm. Bazen ceviz, bazen kabak çekirdeği içi ilave ederim. Aynı versiyonda roka ve nar ikilisine de bayılıyorum.

Pazı, ıspanak ve karalahana zeytinyağında sotelendiğinde bambaşka lezzetler ortaya çıkabiliyor. Pazıları ince ince doğrayıp mantarla ve soğanla sotelemeyi deneyin mesela. Dilerseniz üzerine yumurta kırıp kahvaltılarda yiyin ya da kıyma ekleyin, doyurucu bir akşam menüsü ortaya çıksın. Pazı sarmasını bilmeyen yoktur. Bulgur, ince kıyılmış maydanoz, salça ve bol baharatla hazırlanan iç harç, pazı yapraklarına sarılır ve zeytinyağında bir güzel pişirilir. Glütensiz beslenenler veya farklı lezzet arayanlar için bulgur yerine kinoalı versiyonunu da öneririm. Lezzetli ve hafif bir sarma alternatifi oluyor.

C vitamininden zengin antioksidan deposu karalahanaya hızlıca geçelim. Karalahananın en güzel hali şüphesiz Karadeniz’de yenir. Çorbası, kavurması, sarması... Ama ben daha farklı bir tarif vereceğim size... Karalahanaları soğan, kapya biber ve baharat çeşitleriyle iyice soteleyip içerisine haşlanmış kuru börülce ekleyin ve karıştırın. Yoğurtla birlikte servis edin.

Koyu yeşil yapraklıları tüketmenin en kolay yollarından biri de smoothie’lere eklemek olacaktır. Örneğin; ıspanak, muz ve kefir üçlüsünü blender’dan geçirdiğinizde nefis bir tat uyumu yakalayabilirsiniz. Detoksifikasyonu desteklemek için roka, yeşil elma ve limon suyu karışımına da kesinlikle tam not veririm.

Koyu yeşil yapraklıları tüketmenin en kolay yollarından biri smoothie’lere eklemek.

 

DENGELİ FRİTTATA (4 kişilik)

NE LAZIM?

â—Š 6 yumurta

â—Š 1 soÄŸan

◊ 2 diş sarımsak

◊ 1 tatlı patates (haşlanmış)

◊ 1 kâse ıspanak ya da karalahana

â—Š 5 kiraz domates

◊ 2 yemek kaşığı zeytinyağı

◊ Tuz, karabiber, zerdeçal, kimyon

Üzeri için

â—Š Roka

â—Š Avokado

â—Š Limon

â—Š Ceviz

NASIL YAPARIM?

◊ Fırına girebilen bir tavada soğan ve sarımsağı soteleyin. İçerisine haşlanmış patates, ıspanak ve baharat çeşitlerini ekleyip hafifçe karıştırın. Karışıma çırpılmış yumurtaları ilave edin.

◊ Domatesleri 2’ye ya da 4’e bölerek üzerine ekleyin ve 170 derecede kızarana kadar fırınlayın. Dilerseniz üzerine roka, avokado dilimleri, limon ve kavrulmuş ceviz gibi eklemeler yaparak da servis edebilirsiniz.

 

FİT BÖREK (4 KİŞİLİK)

NE LAZIM?

â—Š 2 yumurtaÂ

◊ 1 su bardağı yoğurt

◊ 4 yemek kaşığı tam buğday unu

â—Š 1/2 paket kabartma tozu

◊ 1,5 çay kaşığı tuz

◊ 1 ,5 su bardağı yağsız lor peyniri

◊ 300 gr ayıklanmış ıspanak

â—Š 1/4 demet dereotu

â—Š 1/4 demet maydanoz

â—Š 3 taze soÄŸan

◊ 1/2 çay kaşığı karabiber

◊ 2 yemek kaşığı tulum peyniri

NASIL YAPARIM?

◊ Ispanakların sap ve yapraklarını ayırın. Yaprakların üzerine sıcak su koyup 2-3 dakika bekletin.

◊ Yumurta, yoğurt, tam buğday unu, kabartma tozu, tuz ve lor peynirini karıştırın.

◊ Ispanakları süzüp fazla suyunu sıkın. Diğer yeşilliklerle birlikte ince doğrayın. Hepsini yumurtalı karışıma ekleyip karıştırın.

◊ Tepsiyi yağlayıp unlayın. Karışımı tepsiye dökün. Tulum peyniri ve haşhaş ekleyip 180 derecelik fırında 30-40 dakika kızarana kadar pişirin.

 

ZENCEFİLLİ ISPANAK SOTE (3-4 KİŞİLİK)

NE LAZIM?

◊ 1 kilo ıspanak

â—Š 1 baÅŸparmak kadar taze zencefil

◊ 1 diş sarımsak

◊ 1 kırmızı dolmalık biber

â—Š 1 orta boy soÄŸan

◊ 1 küçük kâse kavrulmuş badem veya yerfıstığı (İsteğe bağlı)

Sos için

â—Š Kimyon, karabiber, pul biber

◊ 1 yemek kaşığı zeytinyağı

NASIL YAPARIM?

◊ Ispanakları 1-2 dakika kaynamış suya batırıp çıkarın. Doğrayıp yağsız teflonda ince kıyılmış sarımsak, soğan ve rende taze zencefille birlikte kavurun.

◊ 1 tutam kimyon, pul biber, karabiber ve dilerseniz bademi zeytinyağında kavurup üzerine gezdirin.