6 adımda İkinci beynimiz bağırsaklarımızı sağlıklı tutmanın yolları

Bağırsak mikrobiyomu, genel sağlık üzerinde çok etkili ve mikrobiyomun çeşitliliği de çok önemli. Obezite, huzursuz bağırsak sendromu ve diyabet gibi birçok hastalık bağırsaklardaki bakteri türlerinin azlığıyla doğrudan ilişkili. Bağırsaklarımıza iyi gelecek 6 önemli tavsiye hazırladım...

1- Zayıflıkla bağlantılı bakterilerinizi arttırın

‘Akkermansia’ adlı bakteri mikrobiyotanın en güçlü ve etkin bakterisi, bağırsak florasının kurucusudur. Bağırsaklarımızı dış ortamdan koruyan mukus tabakasını besler, daha kalın ve sağlam olmasını sağlar. Zayıf insanlarda daha fazla sayıda ‘akkermansia’ bakterisi olduğu tespit edildi. Bu keşif aynı zamanda ‘akkermansia’nın kilo almayı engelleyebileceği iddialarını doğurdu. Bu bakteriyi besleyecek yiyeceklerin başında kırmızı üzüm geliyor.

2- Lifli beslenmeye merhaba deyin

Lif, bağırsaklarımızın süpürgesi gibidir. Düzenli dışkılamayı sağlar, sindirimi kolaylaştırır, bağırsak mikrobiyomunu besler ve çeşitliliğini artırır. İyi bakterilerin çoğalmasını sağlar. Elma, armut, muz, çilek, yaban mersini, brokoli, havuç, ıspanak, kabak, enginar, tam tahıllı ekmek, bulgur, kepekli makarna ve baklagiller lif bakımından zengin besinler.

3- Probiyotik besinleri unutmayın, takviye probiyotiklere dikkat!

Probiyotikler, bağırsakta sağlıklı bakteri kolonilerini destekleyen canlı mikroorganizmalardır. Prebiyotiklerse bağırsak bakterileri için besin kaynağıdır ve genellikle lifli gıdalarda bulunur. Sarımsak, muz, elma ve yaban mersini gibi gıdalar prebiyotik açısından zengindir. Yoğurt, kefir, lahana turşusu ve pastörize edilmemiş sütten yapılma peynir gibi mayalı yiyecekler yüksek probiyotik içerir. Bağırsaklardaki yararlı bakterileri beslediği iddiasıyla pazarlanan probiyotik ürünlerin uzun vadede bakteri çeşitliliğini arttırdığına dair yeterli veri bulunmuyor. Ancak yapılan çalışmalarda, probiyotiklerin küçük çocuklarda ve yaşlılarda iyi sonuç verdiği ve antibiyotik kullanımının ardından ortaya çıkabilecek mide ve bağırsak rahatsızlıklarına da iyi geldiği görüldü.

4- Bol bol su için!

Yeterli su tüketimi, sindirim sisteminin düzgün çalışmasını ve bağırsak hareketliliğini aynı zamanda bağırsaklardaki bakterilerin sağlıklı bir ortamda kalmasını destekler. Vücut ağırlığınız ve fiziksel aktivitenize göre değişmekle birlikte, günde en az
2 litre su içmeniz önemlidir.

5- İşlenmiş gıdalardan uzak durun!

Yüksek şeker ve işlenmiş gıdalar, bağırsaklarda zararlı bakterilerin çoğalmasını teşvik ederek bağırsak mikrobiyomunu olumsuz etkiler. Daha az işlenmiş gıda ve doğal şeker tüketimi sağlıklı bağırsak bakterilerine sahip olmak için çok önemlidir.

Taze sebze ve meyveler, tam tahıllar ve doğal yollarla hazırlanmış yiyecekleri tercih edin.

6- Sofranızda çeşitliliğe yer verin!

Farklı türde gıdalar yemeniz bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini artırır. Hep aynı meyve, sebze, et ve süt grubu türleri yerine, çeşitli meyve, sebze, tahıl ve protein kaynakları kullanmak, bağırsak mikrobiyomunun da çeşitlenmesine ve iyi bakterilerin sayısının artmasına destek olur.

BAĞIRSAK DOSTU SMOOTHİE (1 KİŞİLİK)

NE LAZIM?

◊ 1 su bardağı yoğurt

◊ 1 adet muz

◊ 1/2 su bardağı taze veya donmuş meyve (çilek ve yaban mersini gibi lifli meyveler)

◊ 1 yemek kaşığı pekmez

◊ 1 yemek kaşığı chia tohumu

NASIL YAPARIM?

◊ Tüm malzemeleri blendıra ekleyin. Pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırın.

◊ Buzdolabında 5-10 dakika soğutun ve serin serin için.

BAĞIRSAKLARI HAREKETE GEÇİREN SİHİRLİ ÇORBA (4 KİŞİLİK)

NE LAZIM?

◊ 1 adet soğan

◊ 2 diş sarımsak

◊ 2 adet havuç

◊ 2 adet patates

◊ 1 su bardağı yeşil mercimek

◊ 1 litre oda sıcaklığında su

◊ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

◊ Tuz ve karabiber

NASIL YAPARIM?

◊ Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın. Zeytinyağını bir tencerede ısıtın, soğan ve sarımsakları ekleyin ve kavurun.

◊ Havucu ve patatesi doğrayıp ekleyin. Birkaç dakika soteleyin.

◊ Mercimekleri yıkayıp tencereye ekleyin, sebze suyu veya su ilave edin.

◊ Çorbayı kaynatın, ardından kısık ateşte 20-25 dakika pişirin.

◊ Tuz ve karabiberle tatlandırın. Dilerseniz püre haline de getirebilirsiniz.

GÜNE GÜÇLÜ BAŞLANGIÇ (1 KİŞİLİK)

NE LAZIM?

◊ 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi

◊ 1 su bardağı süt

◊ 1 yemek kaşığı chia tohumu

◊ Taze meyveler (elma, armut, muz, vb.)

◊ Tarçın

NASIL YAPARIM?

◊ Yulaf ezmesi ve sütü bir kâsede karıştırın. Ardından chia tohumlarını ekleyin.

◊ Karışımı buzdolabında 1 gece bekletin.

◊ Sabah yerken üzerine doğranmış meyveler ve tarçın ekleyin.