Ayça Kaya

Sebze ve meyveleri yoğurt, dondurma ya da sütle blendırda karıştırarak hazırlanan smoothie, hem besleyici hem de doyurucu bir içecek. Gelin, bu içeceği soğuk günlerde bizi hastalıklardan koruyacak tariflerle hazırlayalım.

Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olmalıyız. Bağırsaklarımızda 100 trilyonu aşkın bakteri var. İyi bakteri sayısı ne kadar fazla olursa bağışıklık sistemimiz de o kadar güçlü olur. Bunun için kefir, ev yoğurdu, turşu ve tarhana gibi probiyotik içeren besinler her gün soframızda olmalı. Koyu yeşil yapraklı sebzeleri de her gün yiyelim. A ve D vitamini alımı önemli. Bol bol güneşlenelim. Yumurta, balık, ıspanak, karalahana tüketelim. Demirden zengin beslenelim. Portakal, limon, biber, kivi, turuncu, mor, kırmızı yiyecekler gibi C vitamininden zengin besinleri her gün beslenmemize ekleyelim. Yulaf gibi beta-glukan içeren yiyecekler bağırsaklarımıza iyi gelir. Omega-3 alımı önemlidir; haftada 2-3 gün balık yiyelim, semizotu ve ceviz tüketimimizi arttıralım. En önemli bağışıklık güçlendirme yöntemiyse hareket, her gün 10 bin adım atalım. Günde 2-2,5 litre su içelim.

Bağışıklığımızı sadece hastalık dönemlerinde değil, her zaman kuvvetli tutmalıyız. Gelin, şimdi birkaç tarifle bağışıklık sistemimizi güçlendirelim. 1 su bardağı ölçüsündeki bu tarifleri 30 cl’lik mini bardaklarla 24 saat içinde aralıklarla içebilirsiniz.

 

BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİREN SMOOTHİE

NE LAZIM?

◊ 1 su bardağı kefir

Binlerce yıldır Amerika’da yetişen ve yenen bir sebze acı biber. Kolomb’un Amerika’yı keşfiyle birlikte Avrupa’ya ve daha sonra dünyanın diğer bölgelerine yayıldı. Acı biber, sadece lezzet verici bir besin değil, aynı zamanda birçok kültürde tıbbi amaçlarla da kullanılır. Günümüzde dünya mutfağının vazgeçilmez bir parçası haline gelen acı biber baş ağrısına da iyi gelir, kalori harcamanızı da sağlar...

Acı biber tutkunları buraya! Kırmızı, yeşil, sarı gibi farklı renklerde ve boyutlarda yetiştirilen biberler içindeki kapsaisin adlı bileşen sayesinde kendine has acı bir tada sahip olur. Hem çiğ olarak hem de pek çok yemeğe lezzet katmak için kullanabilirsiniz. Günlük yemekte kullandığınız acı biber dozunun kimseye bir zararı yokken macera amaçlı acı sevenlerin denediği ‘aşırı acı’nın bazı bireyleri olumsuz etkilediği düşünülüyor.

Acı biber yediğinizde vücut ısınız yükselir ve kalori yakımını hızlandırmış olursunuz. Acı tat, beyne daha az yemek yeme sinyali göndererek tokluk hissinizi arttırır. İçeriğindeki kapsaisin, sinir sistemindeki ağrı reseptörlerini etkileyerek ağrıyı azaltır. Eklem ağrıları, baş ağrısı ve kas ağrılarında da rahatlama sağlar. C vitamini deposu olan acı biber, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı korur. Antioksidan özellikleri sayesinde vücudu serbest radikallerden korur.

 

NEDEN YANIYORUZ

Acı biber yedikten sonra yaşadığımız yanma hissi, aslında vücudumuzun acı biberdeki ana bileşen olan kapsaisine verdiği tepkidir. Kapsaisin, sinir sistemimizi uyararak beyne bir sinyal gönderir ve bu sinyal, bizde yanma hissi olarak algılanır. Peki, nasıl oluşuyor? Kapsaisin, ağzımızdaki sinir uçlarını aktive ediyor. Bu sinirler, genellikle sıcaklık veya ağrı gibi zararlı uyaranlara karşı tepki veriyor. Aktive olan sinirler, beyne “Bir sorun var, burası çok sıcak!” şeklinde bir sinyal gönderiyor. Beyin bu sinyali alıyor ve biz de bu durumu yanma hissi olarak algılıyoruz. Aslında bu durum, vücudumuzun kendini koruma mekanizmasının bir parçası. Acı bir şey yediğimizde, bu maddenin zararlı olabileceği düşüncesiyle vücudumuz alarm veriyor. Acı biberin verdiği bu geçici rahatsızlık hissi dışında uzun vadeli herhangi bir tehlikesi yok. Fakat yapılan araştırmalarda insanların uzun süre ve yüksek doz kapsaisine maruz kalmasının bazı acı nöronlarının ölümüne yol açtığı gösterilmiş. Bu hücreler zamanla yıpransa da yeniden kendini üretebiliyor.

Bazı insanlar, genetik olarak kapsaisine daha az duyarlıdır. Sık sık acı biber yiyen kişilerse zamanla kapsaisine karşı tolerans geliştirir. Ancak mide ve bağırsak problemi yaşayanlar, hamile ve emziren kadınlar, ağız ve boğaz tahrişi olanlar için sakıncalıdır. Bu kişilerin doktorlarına danışmadan acı biber yememeleri gerekir. Size acı biberin faydalarından yararlanmanızı sağlayacak bir güveç, bir de tam mevsimi olan turşu tarifi vereceğim, afiyet olsun.

 

SAĞLIKLI VE DOYURUCU ACI BİBERLİ SEBZE GÜVECİ (4 KİŞİLİK)

Sağlıklı bir yaşamın sırrı mutlu bağırsaklarda gizli. Çünkü bağırsaklarımız vücudumuzun ikinci beyni! Bağırsak iyiliğimiz için sağlıklı bakterileri arttıracak ve çeşitliliği destekleyecek 6 adımlık bir yol haritası hazırladım. Yerken damağınızı hoş tutacak ve sindiriminize iyi gelecek üç de tarif ekledim.

Bağırsak mikrobiyomu, genel sağlık üzerinde çok etkili ve mikrobiyomun çeşitliliği de çok önemli. Obezite, huzursuz bağırsak sendromu ve diyabet gibi birçok hastalık bağırsaklardaki bakteri türlerinin azlığıyla doğrudan ilişkili. Bağırsaklarımıza iyi gelecek 6 önemli tavsiye hazırladım...

1- Zayıflıkla bağlantılı bakterilerinizi arttırın

‘Akkermansia’ adlı bakteri mikrobiyotanın en güçlü ve etkin bakterisi, bağırsak florasının kurucusudur. Bağırsaklarımızı dış ortamdan koruyan mukus tabakasını besler, daha kalın ve sağlam olmasını sağlar. Zayıf insanlarda daha fazla sayıda ‘akkermansia’ bakterisi olduğu tespit edildi. Bu keşif aynı zamanda ‘akkermansia’nın kilo almayı engelleyebileceği iddialarını doğurdu. Bu bakteriyi besleyecek yiyeceklerin başında kırmızı üzüm geliyor.

2- Lifli beslenmeye merhaba deyin

Lif, bağırsaklarımızın süpürgesi gibidir. Düzenli dışkılamayı sağlar, sindirimi kolaylaştırır, bağırsak mikrobiyomunu besler ve çeşitliliğini artırır. İyi bakterilerin çoğalmasını sağlar. Elma, armut, muz, çilek, yaban mersini, brokoli, havuç, ıspanak, kabak, enginar, tam tahıllı ekmek, bulgur, kepekli makarna ve baklagiller lif bakımından zengin besinler.

3- Probiyotik besinleri unutmayın, takviye probiyotiklere dikkat!

Probiyotikler, bağırsakta sağlıklı bakteri kolonilerini destekleyen canlı mikroorganizmalardır. Prebiyotiklerse bağırsak bakterileri için besin kaynağıdır ve genellikle lifli gıdalarda bulunur. Sarımsak, muz, elma ve yaban mersini gibi gıdalar prebiyotik açısından zengindir. Yoğurt, kefir, lahana turşusu ve pastörize edilmemiş sütten yapılma peynir gibi mayalı yiyecekler yüksek probiyotik içerir. Bağırsaklardaki yararlı bakterileri beslediği iddiasıyla pazarlanan probiyotik ürünlerin uzun vadede bakteri çeşitliliğini arttırdığına dair yeterli veri bulunmuyor. Ancak yapılan çalışmalarda, probiyotiklerin küçük çocuklarda ve yaşlılarda iyi sonuç verdiği ve antibiyotik kullanımının ardından ortaya çıkabilecek mide ve bağırsak rahatsızlıklarına da iyi geldiği görüldü.

4- Bol bol su için!

Çekirdekleri ve kabukları çoğu zaman çöpe atılan karpuzun her yerinin sağlık açısından faydası var. Kıymetini, içindeki vitamin ve minerallerden alıyor. Örneğin sağlığımız için pek çok katkısı olan çekirdekten kahvaltılık bar da yapabilirsiniz, vitamin dolu smoothie de...

Karpuz çekirdeği, genellikle göz ardı edilen ancak sağlık açısından sunduğu faydalar oldukça etkileyici olan bir ‘süper besin’dir. Yüksek protein ve lif içeriği sayesinde sindirim sistemimizi düzenlerken magnezyum ve çinko gibi minerallerle kalp sağlığımızı destekler. Çinko aynı zamanda hücre yenilenmesine katkı sağlar. Cildi gençleştirir, yaşlanma sürecini kontrol altına alır. Yüksek magnezyum içeriği uyku kalitesini arttırır, uyku bozukluklarını iyileştirmede yardımcıdır. Antioksidanlarla dolu bu çekirdeklerse, hücrelerimizi serbest radikallere karşı koruyarak bağışıklığınızı güçlendirir. Zengin bir B vitamini kaynağıdır. Beyni ve sinir sistemini korur. Hafızayı güçlendirir. Unutkanlığa karşı etkilidir.

Karpuz çekirdeklerini kavurup lezzetli bir atıştırmalık olarak yiyebilir veya blendırda öğüterek smoothie’lere ve yoğurtlara ekleyebilirsiniz. Ayrıca bu çekirdekleri un haline getirip hamurişlerinize dahil edebilir veya yağını çıkarıp salatalarda kullanarak, her lokmada yemeklerinize sağlık dolu bir dokunuş sağlayabilirsiniz.

KARPUZ ÇEKİRDEĞİ BARLARI (1-2 KİŞİLİK)

NE LAZIM?

◊ 1 su bardağı karpuz çekirdeği

◊ 1 su bardağı yulaf ezmesi

◊

Çekirdeğinden tohumuna, çiçeğine kadar tam bir sağlık deposu olan bamya, yazın en güzel sebzelerinden biridir. Her ne kadar beğenmeyeni çok da olsa göz ardı edilmemesi gereken faydalarıyla ona bitkisel bir mucize desek abartmış olmayız.

Bamya genellikle sıcak iklimlerde yetişen, çiçekleri ve meyveleri tüylü bir bitkimiz. Faydası bol olan bu mucize sebze, içeriğindeki zengin besinlerle vücudumuzun dostudur. Sindirim sistemini düzenleyen ve kabızlığı önleyen yüksek lif içeriği zaten yazın bol bol yememiz için yeterli bir sebep. Biliyoruz ki lifler sindirim sürecini düzenler, bağırsak hareketliliğini teşvik eder ve kabızlık gibi sorunları önler. Aynı zamanda bamyadaki lif ve polisakkaritler, şekerin kanda daha yavaş emilmesini sağlar ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine katkıda bulunur.

Bamyadaki çözünür lifler, vücuttaki fazla kolesterolü bağlayarak vücuttan atımını kolaylaştırır. Ayrıca içeriğindeki antioksidanlar serbest radikallerle savaşarak damar sağlığını destekler ve kötü kolesterolün (LDL) oksidasyonunu önler. Bu durum, kalp hastalıkları riskini azaltmakta büyük rol oynar.

C, K ve A vitaminleri, folik asit ve magnezyum gibi vücudumuz için gerekli olan birçok vitamin ve minerali barındırır. Bu vitamin ve mineraller bağışıklık sistemini güçlendirir ve kemik sağlığını destekler. Özellikle soğuk algınlığı ve grip gibi viral enfeksiyonlardan korunmada oldukça etkilidir.

 

PARLAK YEŞİL VE DİRİ

Bamya göz sağlığını koruyan ve görme yeteneğini destekleyen A vitamini ve betakaroten de içerir. A vitamini, retinanın sağlıklı kalmasını sağlar. Beta-karoten, vücutta A vitaminine dönüştürülür.
A vitamini, göz sağlığını destekleyen retinolün ön maddesidir ve gözlerin ışığı algılamasını sağlar. Gece körlüğü gibi sorunların önlenmesine yardımcıdır.

Bamya çeşitli pişirme yöntemleri kullanılarak pişirilip yenebilir. Genellikle haşlanarak veya kavrularak kullanılır. Bamya yemeği, bamya dolması, salatalar ve çorbalar için ideal bir sebzedir. Taze bamya seçerken parlak yeşil renkli, diri ve saplı olanları tercih etmek önemlidir.

Yaz mevsiminde aşırı kilolu olmak zorlayıcı olabilir. Kilolu kişiler uygulayacakları basit değişikliklerle bu sıcak günleri daha kolay geçirebilir. İşte hem rahat etmemizi hem de sağlıklı kalmamızı sağlayacak bazı ipuçları: “Tabağınıza daha çok salatave sebze alın. Yemeklerin yanında maden suyu için.”

Su içmeyi ihmal etmeyin: Gün boyunca sık sık su içmek hem vücut sıcaklığınızı dengelemenize hem de kendinizi daha enerjik hissetmenize yardımcı olur. Nereye giderseniz gidin su şişenizi yanınızdan ayırmayın ve susama hissini beklemeden su için.Yaz mevsiminde hafif ve su içeriği yüksek olan sebze meyveleri tercih etmeliyiz.

Hafif ve doğal besinlere yönelin: Sıcak havalarda yoğun ve ağır yemeklerin sindirimi çok daha zor olabilir ve hazımsızlık yaşama olasılığınız daha yüksektir. Bu yüzden daha hafif ve su içeriği fazla meyve ve sebzeleri tercih etmelisiniz. Mesela karpuz, salatalık, taze yeşillikler ve sebzeler hem serinletir hem de vücudunuza vitamin ve mineral desteği sağlar. Yemeklerin yanında tüketeceğiniz 1 şişe maden suyu sindirimi kolaylaştırır ve hazımsızlığı önler.

Küçük porsiyonları tercih edin: Porsiyonu büyük öğünler yerine gün boyunca küçük porsiyonlar yiyeceklerin sindirimini kolaylaştırır, açlık hissini dengede tutar. Böylece hem kendinizi daha hafif hissedersiniz hem de gün içinde şeker dengenizi korumuş olursunuz. Tabağınızda daha çok sebze ve salatalara yer vermek daha çabuk doymanıza ve daha hafif bir öğünle günü atlatmanıza destek olur.

Tuz ve şekeri azaltın: Sıcak havalarda terleme yoluyla sıvı ve mineral kaybı artar. Tuz ve şeker tüketimini dengelemek, sıvı dengesini korumaya ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Tuz, sodyum alımının en önemli kaynağıdır. Ancak sıcak havalarda makul miktarlarda tuz tüketmek faydalı olurken, aşırı tuz tüketimi vücudun su tutma kapasitesini arttırarak idrar yoluyla daha fazla su atılması gibi birtakım zararlara yol açar. Dünya
Sağlık Örgütü, yetişkinlere günlük 5 gramdan (yaklaşık 1 çay kaşığı) az tuz tüketmesini öneriyor. Aşırıya kaçmadan, bol su içerek tuz dengesini korumak önemli.

Baharat tüketimine dikkat edin: Baharat, özellikle acı biber, terlemeyi arttırarak dehidrasyona yol açar. Ayrıca tuz ve acının yoğun olduğu sumak, karabiber, pul biber gibi baharatlar kan basıncını yükseltebilecek bileşikler içerir. Bu, kalp hastalığı veya yüksek tansiyon riski taşıyan kişiler için özellikle önemlidir. Sıcak havalarda kan basıncı doğal olarak yükselme eğilimindedir ve baharat tüketimi bu riski arttırır.

Kızartmalar ağır besinlerdir: Sıcak yaz aylarında serinlemek için soğuk yiyecek ve içecekler tercih etmemiz doğal olsa da kızartma gibi yağlı ve ağır yiyecek tüketmek hem bedenimize hem de sindirim sistemimize ekstra yük bindirir. Kızartmalar yağlı ve ağır besinlerdir ve sindirebilmek için daha fazla enerji harcamak gerekir. Buna bağlı olarak vücut sıcaklığı artar ve halihazırda sıcak olan havalarda terlemeyi ve halsizliği arttırır.

Sıcak hava, sağlık sorunu olmayanları bile olumsuz etkileyebiliyor. Bu dönemde güneş çarpması, sıcak krampları gibi sağlık sorunlarına karşı önlem alınması çok önemli. Yani “Gencim, bana bir şey olmaz” demiyoruz ve herkesin tedbirli olmasını istiyoruz. Susuz kalmamak ne kadar önemliyse tuz ve baharat dengesi de o kadar önemli!

Tuz: Sıcak havalarda terleme yoluyla sıvı ve mineral kaybı artar. Bu kaybı dengelemek için su ve elektrolit (sodyum, potasyum gibi) takviyesi yapmak çok önemli. Tuz, sodyumun en önemli kaynağı olduğu için sıcak havalarda makul miktarlarda tuz tüketmek faydalı olurken aşırı tuz tüketimi daha da zarara yol açar. Fazla tuz, vücudun su tutma kapasitesini arttırarak idrar yoluyla daha fazla su atılmasına neden olur. Bu da sıvı ve elektrolit dengesizliğine ve dehidrasyona yol açar. Sıcak havalarda zaten terleme yoluyla sıvı kaybı arttığından dolayı aşırı tuz tüketimi bu durumu daha da kötüleştirir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinlerin günlük 5 gramdan (yaklaşık 1 çay kaşığı) az tuz tüketmesini önermektedir. Ancak aşırıya kaçmadan ve bol su içerek tuz dengesini korumak önemlidir.

Baharat: Baharat çeşitleri, özellikle acı biber gibi terlemeyi arttıranlar dehidrasyona yol açar. Ayrıca bazı baharat çeşitleri kan basıncını yükseltebilecek bileşikler içerir. Bu durum, kalp hastalığı veya yüksek tansiyon riski taşıyan kişiler için özellikle önemlidir. Sıcak havalarda kan basıncı doğal olarak yükselme eğiliminde olduğundan, baharat tüketimi bu riski daha da arttırır.

Kızartma: Sıcak yaz aylarında kızartma gibi yağlı ve ağır yiyecekler yemek hem bedenimize hem de sindirim sistemimize ekstra yük bindirir. Kızartmalar yağlı ve ağır besinlerdir; sindirebilmek için daha fazla enerji harcamak gerekir. Buna bağlı vücut sıcaklığı artar ve halihazırda sıcak olan havalarda terlemeyi ve halsizliği daha da arttırır.

Hazır yiyecekler: Sıcak havalarda gıdaların sıcaklık kontrolü zorlaşır ve bu da bakteri ve mikroorganizmaların çoğalmasına yol açar. Özellikle hazır paketli gıdaların uzun süre güneş ışığına veya sıcaklığa maruz kalması, gıda zehirlenmesi riskini arttırır ve içerdikleri vitaminler ve diğer besin maddelerini büyük ölçüde kaybederler. Özellikle protein ve süt ürünleri gibi hassas gıdaların sıcakta beklemesi, potansiyel olarak sağlık sorunlarına yol açar.

Ambalaj malzemeleri ve gıda içeriği arasındaki kimyasal etkileşimler sıcak havalarda daha hızlı olabilir. Bu da gıdalardaki tat, koku ve besin kalitesi üzerinde bozulmaya sebep olur. Özellikle sıcak havalarda hazır paketli gıdaların tüketilmeden önce saklama koşullarına ve son kullanma tarihlerine dikkat edilmesi oldukça önemlidir. Mümkünse bu tür gıdaların serin ve kuru bir yerde saklanması gıda güvenliği açısından daha iyi olacaktır.

Mutlaka su!

Bu anlattıklarımın tam tersine yeterli su içmekse yaz için çok önemli. Su, vücudun termal dengeyi sağlamasına ve aşırı ısınmayı önlemesine yardımcı olur. Yazın güneşe maruziyet arttığı için cildin nem dengesi bozulur ve su içmek cildin nem dengesinin korunmasını sağlar.

Geçen hafta bu sayfalarda leziz kızartmaların tarifleri vardı. Evet, çok lezzetliler ama sağlığımız için onlardan uzak durmamız gerek. Ben de size, yerken zararına değil, lezzetine odaklanabileceğimiz tariflerden bahsedeceğim.

Yaz ayları geldiğinde, serinlemek için serin içecekler ve hafif yiyecekler ararken aklımıza ilk gelen seçeneklerden biri de kızartma oluyor. Özellikle soğuk içecek ve mezelerin yanında çıtır
patates ve sebze kızartmaları yazın olmazsa olmazı gibi sofralarımızda baş köşeye oturuyor. Fakat kızartmalar ne kadar lezzetli olsa da sağlığımız için de bir o kadar zararlı.

Kızartılmış yiyecekler, yüksek miktarda yağda pişirildiğinden kalori ve yağ içerikleri oldukça fazladır. Bu durum kilo alımına, kolesterol seviyesinin yükselmesine ve kalp hastalıklarına davetiye çıkarır.

Kızartılan yiyecekler yüksek ısıda pişirildiğinde ‘akrilamid’ adı verilen kanserojen bir madde oluşur. Akrilamidin sinir sistemine zarar verme ve bazı kanser türlerinin riskini arttırma potansiyeli olduğu yapılan araştırmalar tarafından da desteklenmiştir. Kızartma işlemi sırasında besinler yüksek ısıya maruz kaldığı için vitamin ve mineral içeriği önemli bir kayba uğrar. Bu da kızartılan yiyeceklerin besleyiciliğinin düşmesine sebep olur.

Kızartma yerine fırında pişirme yöntemiyle kızartmalara benzer bir çıtırlık ve lezzet elde edebilir, besinlerin yağ oranını ve  yiyeceklerinizde oluşabilecek akrilamid gibi zararlı maddeleri önemli ölçüde azaltabilirsiniz.

 

ÇITIR ÇITIRLIK GARANTİLİ

En basit ve garantili fırında kızartılan sebze patates. Patateslerimizi ince dilimler halinde keselim. Bir kâsede zeytinyağı, tuz, karabiber ve dilediğimiz baharatı karıştıralım. Patates dilimlerini bu karışıma ekleyip güzelce her yerine bulayalım. Yağlı kâğıt serili fırın tepsisine patatesleri dizelim. 200 derecede önceden ısıtılmış fırında 20-25 dakikada derin yağda kızartılmışını aratmayacak lezzette patates kızartmamız hazır.