×
Kışın soğuk günlerinde hem ruhumuzu hem de bedenimizi beslemek için en doğru yol, doğanın bize sunduğu kış sebzelerini soframıza taşımaktan geçiyor. Sofralarımızda en canlı renkleri ve en zengin besin değerlerini sunan
kış sebzeleri vücudu korur, hastalıklara karşı direncimizi arttırır ve hem lezzetli hem de besleyicidir. Bağışıklığımızı güçlendirecek bu sebzeleri sadece buharda haşlayıp ya da fırınlayarak bile harika tatlar yakalayabilirsiniz. Üstelik lezzetleri birbirini destekler ve aynı tabakta birkaç sebzeyi birden yiyebilirsiniz.
Havuç: İçerdiği yüksek miktar beta-karoten, vücudun A vitamini üretmesini sağlar. Beta-karotenin diyetle yeterli alımı, kardiyovasküler hastalık risklerini azaltır. Bir büyük havuç (70 gram), önerilen günlük A vitamini ihtiyacımızın yüzde 241’ini karşılar. A vitamini göz sağlığımızı korumak için oldukça değerli bir vitamindir. Ayrıca bağışıklık sistemi ve büyüme-gelişme için de oldukça önemlidir. Havuçlar içerdikleri karotenoid bileşenleri sayesinde antioksidan etki gösterir. Hücrelerin serbest radikallerle savaşmasını ve cilt sağlığını destekler, yaşlanma sürecini geciktirir.
Turp: Çoğu zaman sadece balıkla birlikte sofraya gelse de aslında salataların içinde ve sabah kahvaltılarında da yemenizi önereceğim bir sebzedir. B ve C vitaminlerinin yanı sıra potasyum açısından da oldukça zengindir. Kırmızı kan hücrelerinin gördüğü zararı kontrol etme özelliğiyle bilinir ve kana verilen oksijen miktarını arttırır. İçeriğindeki antosiyonin kalp-damar hastalıkları riskini azaltmakta etkilidir. Her gün yenirse cildi kuruluktan, sivilceden ve sivilcenin oluşturduğu kızarıklıktan korur. Turp, iyot açısından zengin olduğu için tiroit hastalıklarına karşı da kalkan görevi görür. Canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde çiğneme duygunuzu tatmin etmek için bir numaralı yardımcıdır. Ayrıca mide bulantısına da
çok iyi gelir.
Kırmızı pancar: İçerdiği bol miktarda lif, sindirim sistemini düzenler ve bağırsak sağlığını destekler. Yüksek potasyum içeriği kan basıncını dengelemeye yardımcı olur. Ayrıca pancardaki betacyanin adı verilen bileşik, güçlü bir antioksidan olarak hücreleri serbest radikallerin zararlarından korur, böylece yaşlanma sürecini yavaşlatır ve kansere karşı koruyucu etki gösterir. Folat açısından da oldukça zengin bir besindir. Yeterli folat almak özellikle hamilelik sürecinde bebeğin gelişimi için oldukça önemlidir. Büyüme ve gelişmeyi destekler. Kırmızı pancar aynı zamanda kan dolaşımını iyileştirir, kalp sağlığını destekler ve egzersiz performansını arttırır. Vücudu doğal bir şekilde detoksifiye etme özelliği sayesinde karaciğeri temizlemeye yardımcı olur. Hem lezzetli hem de sağlıklı olan bu sebze, her açıdan vücudumuza fayda sunar.
Pazı:
İlik suyu, hayvan kemiklerinin uzun süre kaynatılmasıyla elde edilen şifa dolu bir besindir. Özellikle kış aylarında sık tüketilen ilik suyu zengin mineral ve protein içeriği sayesinde sindirimden cilt sağlığına kadar pek çok fayda sağlar. İçeriğindeki arginin ve glisin aminoasitleriyle güçlü antiinflamatuar etkiye sahiptir.
Bu aminoasitler, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca bu besin, bağışıklık sistemimizi güçlendirir, böylece kış aylarında soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı daha dirençli olmamızı sağlar. İçerdiği yüksek oranda jelatin sayesinde geçirgen bağırsak sendromuna karşı korurken sindirim sistemine de destek olur. Kolajen ise cilt elastikiyetini arttırarak kırışıklıkları azaltır. Ayrıca kemik ve eklem sağlığını destekleyerek hareket kabiliyetimizi arttırır ve ağrıları da azaltır. Ameliyat sonrası iyileşme sürecinin hızlanmasına destek olurken dişlerimizle kemiklerimizi de güçlendirir. Kısacası, ilikli kemik suyu, sağlığımız için tam bir süperstardır.
Hazırlaması da oldukça kolaydır. Buzdolabında üç-beş gün taze kalır, cam kavanozlarda saklarsanız daha uzun süre dayanır. Dondurucudaysa altı aya kadar muhafaza edilebilir. Kullanmak istediğinizde sadece çözdürüp ısıtmanız yeterli. Çorba, sos veya yemeklerinize ekleyerek tüketebilirsiniz. Unutmayın, bu lezzetli suyu kararında tüketmek en iyisi! Çünkü kemik suyu doymuş yağ kaynağıdır yani hayvansal yağlardandır ve yüksek kolesterol içerir, bu da kalp-damar rahatsızlığı olanlar, kolesterolü yüksek olanlar ve ideal ağırlığının üstündekiler için pek de uygun bir seçim olmayabilir. Yani tüketirken miktarına ve tüketim sıklığına dikkat etmekte fayda var.
Sonuç olarak kemik iliği suyu, doğru tüketildiğinde sağlık açısından faydalıdır. Ancak her mucizevi gıda gibi abartılı beklentilere girmemek gerek. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, kemik suyu tüketmeden önce mutlaka doktorunuza danışmanız önemli. Sağlıklı beslenmenin sırrı, dengeli ve çeşitli bir beslenmeden geçer. Tüm besin gruplarından yeterli miktarda tüketmeye özen gösterin.
Evde ilikli kemik suyu nasıl hazırlanır?
Öncelikle 1 kilo ilikli kemiği bir tencereye alın, üzerine bolca su ve 2-3 yemek kaşığı sirke ekleyin. Bu, kemiklerdeki minerallerin suya geçmesine yardımcı olacak.
Tencereye 1 soğan, 2 havuç, 2 kereviz sapı ve 1 tatlı kaşığı deniz tuzu ekleyin; bu lezzet bombasıyla hem tadı hem de şifası tavan yapar.
Tüm malzemeleri kısık ateşte en az 8 saat pişirin; bu sırada oluşan köpüğü arada bir alın, böylece kemik suyu daha berrak olur. Piştikten sonra soğumaya bırakın. Soğuduktan sonra cam kavanozlarda konserve gibi vakumla kapatarak ya da buz kalıplarında dondurarak tüketebilirsiniz.
Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olmalıyız. Bağırsaklarımızda 100 trilyonu aşkın bakteri var. İyi bakteri sayısı ne kadar fazla olursa bağışıklık sistemimiz de o kadar güçlü olur. Bunun için kefir, ev yoğurdu, turşu ve tarhana gibi probiyotik içeren besinler her gün soframızda olmalı. Koyu yeşil yapraklı sebzeleri de her gün yiyelim. A ve D vitamini alımı önemli. Bol bol güneşlenelim. Yumurta, balık, ıspanak, karalahana tüketelim. Demirden zengin beslenelim. Portakal, limon, biber, kivi, turuncu, mor, kırmızı yiyecekler gibi C vitamininden zengin besinleri her gün beslenmemize ekleyelim. Yulaf gibi beta-glukan içeren yiyecekler bağırsaklarımıza iyi gelir. Omega-3 alımı önemlidir; haftada 2-3 gün balık yiyelim, semizotu ve ceviz tüketimimizi arttıralım. En önemli bağışıklık güçlendirme yöntemiyse hareket, her gün 10 bin adım atalım. Günde 2-2,5 litre su içelim.
Bağışıklığımızı sadece hastalık dönemlerinde değil, her zaman kuvvetli tutmalıyız. Gelin, şimdi birkaç tarifle bağışıklık sistemimizi güçlendirelim. 1 su bardağı ölçüsündeki bu tarifleri 30 cl’lik mini bardaklarla 24 saat içinde aralıklarla içebilirsiniz.
BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİREN SMOOTHİE
NE LAZIM?
◊ 1 su bardağı kefir
Acı biber tutkunları buraya! Kırmızı, yeşil, sarı gibi farklı renklerde ve boyutlarda yetiştirilen biberler içindeki kapsaisin adlı bileşen sayesinde kendine has acı bir tada sahip olur. Hem çiğ olarak hem de pek çok yemeğe lezzet katmak için kullanabilirsiniz. Günlük yemekte kullandığınız acı biber dozunun kimseye bir zararı yokken macera amaçlı acı sevenlerin denediği ‘aşırı acı’nın bazı bireyleri olumsuz etkilediği düşünülüyor.
Acı biber yediğinizde vücut ısınız yükselir ve kalori yakımını hızlandırmış olursunuz. Acı tat, beyne daha az yemek yeme sinyali göndererek tokluk hissinizi arttırır. İçeriğindeki kapsaisin, sinir sistemindeki ağrı reseptörlerini etkileyerek ağrıyı azaltır. Eklem ağrıları, baş ağrısı ve kas ağrılarında da rahatlama sağlar. C vitamini deposu olan acı biber, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı korur. Antioksidan özellikleri sayesinde vücudu serbest radikallerden korur.
NEDEN YANIYORUZ
Acı biber yedikten sonra yaşadığımız yanma hissi, aslında vücudumuzun acı biberdeki ana bileşen olan kapsaisine verdiği tepkidir. Kapsaisin, sinir sistemimizi uyararak beyne bir sinyal gönderir ve bu sinyal, bizde yanma hissi olarak algılanır. Peki, nasıl oluşuyor? Kapsaisin, ağzımızdaki sinir uçlarını aktive ediyor. Bu sinirler, genellikle sıcaklık veya ağrı gibi zararlı uyaranlara karşı tepki veriyor. Aktive olan sinirler, beyne “Bir sorun var, burası çok sıcak!” şeklinde bir sinyal gönderiyor. Beyin bu sinyali alıyor ve biz de bu durumu yanma hissi olarak algılıyoruz. Aslında bu durum, vücudumuzun kendini koruma mekanizmasının bir parçası. Acı bir şey yediğimizde, bu maddenin zararlı olabileceği düşüncesiyle vücudumuz alarm veriyor. Acı biberin verdiği bu geçici rahatsızlık hissi dışında uzun vadeli herhangi bir tehlikesi yok. Fakat yapılan araştırmalarda insanların uzun süre ve yüksek doz kapsaisine maruz kalmasının bazı acı nöronlarının ölümüne yol açtığı gösterilmiş. Bu hücreler zamanla yıpransa da yeniden kendini üretebiliyor.
Bazı insanlar, genetik olarak kapsaisine daha az duyarlıdır. Sık sık acı biber yiyen kişilerse zamanla kapsaisine karşı tolerans geliştirir. Ancak mide ve bağırsak problemi yaşayanlar, hamile ve emziren kadınlar, ağız ve boğaz tahrişi olanlar için sakıncalıdır. Bu kişilerin doktorlarına danışmadan acı biber yememeleri gerekir. Size acı biberin faydalarından yararlanmanızı sağlayacak bir güveç, bir de tam mevsimi olan turşu tarifi vereceğim, afiyet olsun.
SAĞLIKLI VE DOYURUCU ACI BİBERLİ SEBZE GÜVECİ (4 KİŞİLİK)
Bağırsak mikrobiyomu, genel sağlık üzerinde çok etkili ve mikrobiyomun çeşitliliği de çok önemli. Obezite, huzursuz bağırsak sendromu ve diyabet gibi birçok hastalık bağırsaklardaki bakteri türlerinin azlığıyla doğrudan ilişkili. Bağırsaklarımıza iyi gelecek 6 önemli tavsiye hazırladım...
1- Zayıflıkla bağlantılı bakterilerinizi arttırın
‘Akkermansia’ adlı bakteri mikrobiyotanın en güçlü ve etkin bakterisi, bağırsak florasının kurucusudur. Bağırsaklarımızı dış ortamdan koruyan mukus tabakasını besler, daha kalın ve sağlam olmasını sağlar. Zayıf insanlarda daha fazla sayıda ‘akkermansia’ bakterisi olduğu tespit edildi. Bu keşif aynı zamanda ‘akkermansia’nın kilo almayı engelleyebileceği iddialarını doğurdu. Bu bakteriyi besleyecek yiyeceklerin başında kırmızı üzüm geliyor.
2- Lifli beslenmeye merhaba deyin
Lif, bağırsaklarımızın süpürgesi gibidir. Düzenli dışkılamayı sağlar, sindirimi kolaylaştırır, bağırsak mikrobiyomunu besler ve çeşitliliğini artırır. İyi bakterilerin çoğalmasını sağlar. Elma, armut, muz, çilek, yaban mersini, brokoli, havuç, ıspanak, kabak, enginar, tam tahıllı ekmek, bulgur, kepekli makarna ve baklagiller lif bakımından zengin besinler.
3- Probiyotik besinleri unutmayın, takviye probiyotiklere dikkat!
Probiyotikler, bağırsakta sağlıklı bakteri kolonilerini destekleyen canlı mikroorganizmalardır. Prebiyotiklerse bağırsak bakterileri için besin kaynağıdır ve genellikle lifli gıdalarda bulunur. Sarımsak, muz, elma ve yaban mersini gibi gıdalar prebiyotik açısından zengindir. Yoğurt, kefir, lahana turşusu ve pastörize edilmemiş sütten yapılma peynir gibi mayalı yiyecekler yüksek probiyotik içerir. Bağırsaklardaki yararlı bakterileri beslediği iddiasıyla pazarlanan probiyotik ürünlerin uzun vadede bakteri çeşitliliğini arttırdığına dair yeterli veri bulunmuyor. Ancak yapılan çalışmalarda, probiyotiklerin küçük çocuklarda ve yaşlılarda iyi sonuç verdiği ve antibiyotik kullanımının ardından ortaya çıkabilecek mide ve bağırsak rahatsızlıklarına da iyi geldiği görüldü.
4- Bol bol su için!
Karpuz çekirdeği, genellikle göz ardı edilen ancak sağlık açısından sunduğu faydalar oldukça etkileyici olan bir ‘süper besin’dir. Yüksek protein ve lif içeriği sayesinde sindirim sistemimizi düzenlerken magnezyum ve çinko gibi minerallerle kalp sağlığımızı destekler. Çinko aynı zamanda hücre yenilenmesine katkı sağlar. Cildi gençleştirir, yaşlanma sürecini kontrol altına alır. Yüksek magnezyum içeriği uyku kalitesini arttırır, uyku bozukluklarını iyileştirmede yardımcıdır. Antioksidanlarla dolu bu çekirdeklerse, hücrelerimizi serbest radikallere karşı koruyarak bağışıklığınızı güçlendirir. Zengin bir B vitamini kaynağıdır. Beyni ve sinir sistemini korur. Hafızayı güçlendirir. Unutkanlığa karşı etkilidir.
Karpuz çekirdeklerini kavurup lezzetli bir atıştırmalık olarak yiyebilir veya blendırda öğüterek smoothie’lere ve yoğurtlara ekleyebilirsiniz. Ayrıca bu çekirdekleri un haline getirip hamurişlerinize dahil edebilir veya yağını çıkarıp salatalarda kullanarak, her lokmada yemeklerinize sağlık dolu bir dokunuş sağlayabilirsiniz.
KARPUZ ÇEKİRDEĞİ BARLARI (1-2 KİŞİLİK)
NE LAZIM?
◊ 1 su bardağı karpuz çekirdeği
◊ 1 su bardağı yulaf ezmesi
◊
Bamya genellikle sıcak iklimlerde yetişen, çiçekleri ve meyveleri tüylü bir bitkimiz. Faydası bol olan bu mucize sebze, içeriğindeki zengin besinlerle vücudumuzun dostudur. Sindirim sistemini düzenleyen ve kabızlığı önleyen yüksek lif içeriği zaten yazın bol bol yememiz için yeterli bir sebep. Biliyoruz ki lifler sindirim sürecini düzenler, bağırsak hareketliliğini teşvik eder ve kabızlık gibi sorunları önler. Aynı zamanda bamyadaki lif ve polisakkaritler, şekerin kanda daha yavaş emilmesini sağlar ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine katkıda bulunur.
Bamyadaki çözünür lifler, vücuttaki fazla kolesterolü bağlayarak vücuttan atımını kolaylaştırır. Ayrıca içeriğindeki antioksidanlar serbest radikallerle savaşarak damar sağlığını destekler ve kötü kolesterolün (LDL) oksidasyonunu önler. Bu durum, kalp hastalıkları riskini azaltmakta büyük rol oynar.
C, K ve A vitaminleri, folik asit ve magnezyum gibi vücudumuz için gerekli olan birçok vitamin ve minerali barındırır. Bu vitamin ve mineraller bağışıklık sistemini güçlendirir ve kemik sağlığını destekler. Özellikle soğuk algınlığı ve grip gibi viral enfeksiyonlardan korunmada oldukça etkilidir.
PARLAK YEŞİL VE DİRİ
Bamya göz sağlığını koruyan ve görme yeteneğini destekleyen A vitamini ve betakaroten de içerir. A vitamini, retinanın sağlıklı kalmasını sağlar. Beta-karoten, vücutta A vitaminine dönüştürülür.
A vitamini, göz sağlığını destekleyen retinolün ön maddesidir ve gözlerin ışığı algılamasını sağlar. Gece körlüğü gibi sorunların önlenmesine yardımcıdır.
Bamya çeşitli pişirme yöntemleri kullanılarak pişirilip yenebilir. Genellikle haşlanarak veya kavrularak kullanılır. Bamya yemeği, bamya dolması, salatalar ve çorbalar için ideal bir sebzedir. Taze bamya seçerken parlak yeşil renkli, diri ve saplı olanları tercih etmek önemlidir.
Su içmeyi ihmal etmeyin: Gün boyunca sık sık su içmek hem vücut sıcaklığınızı dengelemenize hem de kendinizi daha enerjik hissetmenize yardımcı olur. Nereye giderseniz gidin su şişenizi yanınızdan ayırmayın ve susama hissini beklemeden su için.Yaz mevsiminde hafif ve su içeriği yüksek olan sebze meyveleri tercih etmeliyiz.
Hafif ve doğal besinlere yönelin: Sıcak havalarda yoğun ve ağır yemeklerin sindirimi çok daha zor olabilir ve hazımsızlık yaşama olasılığınız daha yüksektir. Bu yüzden daha hafif ve su içeriği fazla meyve ve sebzeleri tercih etmelisiniz. Mesela karpuz, salatalık, taze yeşillikler ve sebzeler hem serinletir hem de vücudunuza vitamin ve mineral desteği sağlar. Yemeklerin yanında tüketeceğiniz 1 şişe maden suyu sindirimi kolaylaştırır ve hazımsızlığı önler.
Küçük porsiyonları tercih edin: Porsiyonu büyük öğünler yerine gün boyunca küçük porsiyonlar yiyeceklerin sindirimini kolaylaştırır, açlık hissini dengede tutar. Böylece hem kendinizi daha hafif hissedersiniz hem de gün içinde şeker dengenizi korumuş olursunuz. Tabağınızda daha çok sebze ve salatalara yer vermek daha çabuk doymanıza ve daha hafif bir öğünle günü atlatmanıza destek olur.
Tuz ve şekeri azaltın: Sıcak havalarda terleme yoluyla sıvı ve mineral kaybı artar. Tuz ve şeker tüketimini dengelemek, sıvı dengesini korumaya ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Tuz, sodyum alımının en önemli kaynağıdır. Ancak sıcak havalarda makul miktarlarda tuz tüketmek faydalı olurken, aşırı tuz tüketimi vücudun su tutma kapasitesini arttırarak idrar yoluyla daha fazla su atılması gibi birtakım zararlara yol açar. Dünya
Sağlık Örgütü, yetişkinlere günlük 5 gramdan (yaklaşık 1 çay kaşığı) az tuz tüketmesini öneriyor. Aşırıya kaçmadan, bol su içerek tuz dengesini korumak önemli.
Baharat tüketimine dikkat edin: Baharat, özellikle acı biber, terlemeyi arttırarak dehidrasyona yol açar. Ayrıca tuz ve acının yoğun olduğu sumak, karabiber, pul biber gibi baharatlar kan basıncını yükseltebilecek bileşikler içerir. Bu, kalp hastalığı veya yüksek tansiyon riski taşıyan kişiler için özellikle önemlidir. Sıcak havalarda kan basıncı doğal olarak yükselme eğilimindedir ve baharat tüketimi bu riski arttırır.
Kızartmalar ağır besinlerdir: Sıcak yaz aylarında serinlemek için soğuk yiyecek ve içecekler tercih etmemiz doğal olsa da kızartma gibi yağlı ve ağır yiyecek tüketmek hem bedenimize hem de sindirim sistemimize ekstra yük bindirir. Kızartmalar yağlı ve ağır besinlerdir ve sindirebilmek için daha fazla enerji harcamak gerekir. Buna bağlı olarak vücut sıcaklığı artar ve halihazırda sıcak olan havalarda terlemeyi ve halsizliği arttırır.