Meditasyon yap hayatın değişsin

Özellikle iş, sosyal yükümlülükler, aile ve özel yaşam arasında denge kurmaya çalışmak, bedenlerimizde ve zihnimizde hem ciddi bir gerilim yaratıyor hem de bizi kendimizden uzaklaştırıyor. Tüm bunlardan kurtulup sakinleşmek, stresimizi minimuma indirmek hatta yok etmek mümkün. Spor, yoga, doğru beslenme, iyi uyku ve düzenli meditasyon sizi dengeleyecek, hayatın akışına daha rahatlamış ve sakin bir şekilde ayak uydurmanızı sağlayacaktır. Meditasyonun faydaları rahatlamanın çok ötesine uzanır. Günde 10 dakika gibi kısa bir sürede yapabileceğiniz, programınıza kolaylıkla sığdırabileceğiniz ve hem zihninizi hem de bedeninizi rahatlatacak olan meditasyon pratiklerinden bahsedeceğim size bu yazımda...
Unutmayınız ki, düzenli bir meditasyon uygulaması stresi, kaygıyı, depresyonu, uykusuzluğu, genel ağrıyı ve yüksek tansiyonu azaltmaya yardımcı olabilir.

ENDİŞELERDEN ARINMA MEDİTASYONU

Endişe ve kaygılar, vücudumuzun “Bu işte bir terslik var! Çünkü aynı anda çok fazla stres yaşıyorum” deme şeklidir. Her zaman tetikte olma hissi arka planda bir türlü kaybolmayan bir gürültüye dönüştüğünde, işte o zaman yardım isteme zamanıdır. Endişelerden arınma meditasyonu, kaygının hayatınızı etkileyebileceği birçok alandan sizi özgürleştirecek ve bu alanlardaki olası duygusal-zihinsel tehditleri bertaraf edecektir. Bu anlatacaklarım, bir teşhis aracı veya tedavi şekli değildir; yalnızca, uygulamaya başladığınızda sizi endişelerinizden adım adım uzaklaştırmaya yardım edecek, alternatif bir sakinleşme metodudur.
1. Öncelikle tüm vücudunuz rahat olacak bir pozisyonda oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın. Beş kez burnunuzdan derin diyafram nefesi alıp yine burnunuzdan verin. Sonra, kendi yaşamınızı iyileştirmek, içinize dönüp sakinleşmek için kendinize zaman ayırdığınız ve burada olduğunuz için kendinize teşekkür etmek üzere bir dakikanızı ayırın.
2. Dikkatli bir farkındalıkla zihniniz ve bedeninizle bağlantı kurun: Vücuttaki herhangi bir duyguyu, herhangi bir duruşu, herhangi bir gerginliği hissetmenin yanı sıra ruh halinizi duyumsayın, duygularınızı hissedin ve sadece hissedilen her şeyi kabul edip, olduğu gibi olmasına izin verin.
3. Şimdi ise duyumsal farkındalığınızı azaltarak, dikkatinizi sadece nefesinize verin: Karnınızdaki nefese dikkat ederek, her nefes alışta genişleme ve her nefes verişte bir balon gibi sönme durumunu deneyimleyin. Buna farkındalıkla nefes almak ve nefes vermek diyoruz.
4. Ardından, farkındalığınızı nefesten nazikçe geri çekerek, odağınızı vücudunuza kaydırın. Bedeninizi hissedin, duyumlar, düşünceler ve duygular dünyasını hissedin ve o an yaşanan her şeyi kabul edin. Bedende, hatta bazen zihinde ve duygularda ne ortaya çıkarsa çıksın, kabul edin ve olmasına izin verin. Zaman zaman gerginlikler, ağrılar fark edebiliriz ve eğer bu alanlardan herhangi birinin yumuşamasına izin verebilirsek, uygulamamız başarıyla devam ediyor demektir. Gitmeleri gereken her yerde duyumların dalgalanmasına ve yankılanmasına izin verin. Aynı şey düşüncelerimiz ve duygularımız için bile geçerlidir, onları da olduğu gibi bırakın, aksınlar. Ağlamak, gülmek gibi dışa vurumlar olursa bunlara da izin verin ve meditasyonu kesmeyin.
5. Tüm bunlar olurken ortaya çıkan endişeli düşüncelere karşı nazik olun, onları yok etmek için çabalamayın. Meditasyon sırasında endişeli düşünceler, korkular yaşamaya devam edebiliriz ve bu, potansiyel olarak altta yatan nedenleri keşfetmek için farkındalık sağlamamıza en çok yardımı olacak şeydir.
6. Duygularınızı, tıpkı bazen suyun sıcaklığına alışmak için el parmaklarımızı yavaş yavaş suya soktuğumuz gibi, şefkat ve nezaketle gözlemleyin. Sadece orada olanı kabul edin, korkuyu farkındalıkla hissedin. Olanı biteni analiz etmeye veya çözmeye çalışmadan, sadece endişeli, korkmuş hissetme deneyimini duyumsayarak buna izin verin. Ve ne olursa olsun, eşit derecede kabul ederek “olmasına izin verdiğinizde”, korkunun yerini gitgide şefkatin aldığını hissedeceksiniz.
7. Şimdi ise, düşüncelerinizi izlemek için bir dakikanızı ayırın. Tıpkı nefesin gelip gidişini izliyormuşsunuz gibi, sanki gökyüzünde uçup giden bulutları izliyormuşsunuz gibi, düşüncelerinizi de izlemeniz mümkündür. Zihni, düşünceleri gözlemlemek, düşüncelerin sürekli değişen doğasını fark etmek, sadece gelip gitmek... Düşüncelerin ve kendimizi içinde bulduğumuz tuzakların farkına vardıkça bunlardan tamamen özgürleşmek mümkündür.
8. Ve şimdi yavaşça nefesinize geri dönün ve sadece ona odaklanın. Farkındalıkla nefes alın ve nefes verin. Şimdi endişeyle çalışma üzerine olan bu meditasyonu bitirirken, bu duygulara meydan okuyan herkesi, korkuyla, endişeyle yaşayanları takdir edin ve yaptığınız meditasyonun “bütünün hayrına hizmet etmesine” niyet edin. Hazır olduğunuzda üç kez burundan diyafram nefesi alıp vererek yavaşça gözlerinizi açın. Şifa olsun!

5 ADIMDA PRATİK RAHATLAMA MEDİTASYONU (RELAXING)

1. Sadece gözlerinizi kapatın ve rahatlayın. Diyaframınızdan birkaç derin nefes alın ve vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakın.
2. Başınızdan ayaklarınıza kadar vücudunuzu terk eden gerilimi imgelemeye çalışın. Stresin kelimenin tam anlamıyla ayak parmaklarınız aracılığıyla sizden çekildiğini, her nefeste vücudunuzu terk ettiğini ya da basitçe eridiğini hayal edin.
3. Stresinizi ve gerginliğinizi bıraktığınızı hayal ederken nefesinize konsantre olmak, derin nefes almanın güçlü faydalarından yararlanmanın yanı sıra, size odaklanacak bir konu verir.
4. 10 dakika kadar normal nefesler eşliğinde tüm gerginlik ve stresin vücudunuz ve zihninizden uzaklaşıp gittiğini imgeleyerek meditasyonu sürdürün.
5. Tekrar burundan birkaç diyafram nefes alın ve verin. Ve yavaşça gözlerinizi açın. Şifa olsun!

6 ADIMDA PRATİK NEFES EGZERSİZİ

Düzenli yoga yapanlar lotus pozisyonunda oturarak, yapmayanlar kendilerini ve tüm uzuvlarını rahat hissedecek bir pozisyonda oturarak veya uzanarak, beş sayılık bir nefese odaklanalım.
1. Karnımızdan yavaşça nefes alalım ve sonra nefesi sırasıyla aşağıdaki bölgelere yönlendirelim:
2. Kaburgalarımız...
3. Sonra göğsümüz...
4. Başımızın tepesi.. (taç çakra)
5. Ardından beşinci sayı için nefesimizi nazikçe tutalım.
6. Nefesi verirken ise bu işlemi tersine çevirip, beşe kadar sayalım, tepeden, göğüsten, kaburgalardan, karından nefes verelim, vücuttan çıkan son nefeste duraklayalım ve sonra yeniden başlayalım.
Tüm meditasyonların ve nefes egzersizlerini tek başımıza, bize rehberlik eden audio veya videolar eşliğinde yapabileceğimiz gibi, ben ilk başlarda konunun uzmanı olan birinin rehberliğinde yapılmasını her zaman öneririm. Bu yolculuğa benimle çıkmak isterseniz @meditasyon_motivasyon Instagram adresimden bana ulaşabilirsiniz.

HAFTANIN ÖNERİSİ

Aşırı sıcaklarla kavrulduğumuz şu günlerde, vaktiniz ve imkânlarınız şehir dışı yolculuğa el verirse, ailenizle birlikte 2013 yılında Kayseri Büyükşehir Belediyesi tarafından hizmete açılan ve içinde hem yüzme havuzu hem de su kayağı parkı olan Anadolu Harikalar Diyarı Sukaypark’ı ziyaret edip, imkânlarından faydalanarak serinlemenizi şiddetle tavsiye ederim. 98 bin metrekarelik alanda 66 bin ton su kapasiteli su parkı hem su kayağı, hem wakeboard, hem de birçok su sporu için oldukça ideal.
“Yok, bu sıcakta şehirden çıkmak yol yapmak istemiyorum” diyenlere önerim ise: Ankara il sınırları içindeki yüzme havuzlarından faydalanmaları veya Kahramankazan’da bulunan Kurtboğazı Mesire Alanı’ndaki ağaç gölgelerinde, çardaklarda vakit geçirmeleri.
Bir sonraki yazımda, “Bir Ankara sevdası” başlıklı yazımda bahsettiğim “Ankara’da denizi özlemek” alt başlığından hareketle, sizlere Ege’den sesleniyor olacağım. Ve hep birlikte bir Ege havası alacağız. Ne dersiniz, hepimize iyi gelir öyle değil mi?
Şifa olsun! Sevgiyle...