Yürüyelim arkadaşlar

‘Günde kaç adım’ tartışması ne zaman gündeme gelse aklıma hep o marş gelir. Görünen o ki o güzelim marş neredeyse yüz yıldır dillerden düşmüyorsa günde kaç adım tartışması da kolay kolay gündemden düşmeyecek. Nedeni bilimsel verilerdeki kafa karıştırıcı açıklamalar. Aslında bilimsel veriler bize hep aynı sonucu söylüyor: “Mutlaka ama mutlaka her gün egzersiz yapın” diyor. Ardından da ekliyor: “Düzenli yürüyüşler, günlük egzersizlerin en etkili, en faydalı ve en kolay uygulananıdır.” Detaylar için buyurun...




YİNE O TARTIŞMA
HARVARD GİTTİ MASSACHUSETTS GELDİ

“Günde kaç adım” tartışmasıyla ilgili son bilgi Massachusetts Üniversitesi’nden geldi. Massachusetts’li uzmanların elde ettiği bulgulara göre, günde 7 bin adım atmak erken ölüm riskimizi ciddi ölçüde azaltabiliyor. Eğer her gün düzenli olarak 7 bin adım atmayı becerebilirseniz riskiniz kadınsanız yüzde 72, erkekseniz yüzde 58 azalıyor. Ama araştırmayı yapanlar bize hiçbir şekilde “Günde 10 bin adım atmayın” falan demiyor. Peki, sorun ne? Konu yine ve yeniden niçin gündemde? Yanıt tek kelimelik bir cümleden ibaret: Tembellik! Nedeni şu...

İYİ BİLGİ
İYİ HAYATIN 4 ANAHTARI VAR

Düzenli egzersiz alışkanlığı sadece iyi hayatın değil, iyi yaşlanmanın da en etkili dört anahtarından biridir. “BU DÖRT ANAHTAR” bizim “KALİTELİ YAŞAM” yaklaşımımızın da özeti gibidir: “SAĞLIKLI BESLENME, DÜZENLİ EGZERSİZ, YETERLİ UYKU, HUZURA ODAKLI BİR RUHSAL YAPILANMA.”

Bu dörtlü içinde en çok ihmal edilenin de “egzersiz” olduğu kesindir. Oysa düzenli egzersiz yapmanın özellikle de “yürüme”nin bedene ve ruha, neticede de iyi hayata sayısız katkısı var. Düzenli günlük yürüyüşler sadece bedensel sağlığımıza değil, ruhsal sağlığımıza da “ilaç gibi” geliyor. Bu nedenle gün-lük yürüyüşlerimizi yaparken motivasyonumuzu sadece “kilo, kolesterol, trigliserid, şeker, kan basıncı dengeleri” gibi sıradan hedeflerle sınırlamamalıyız.

BİZE GÖRE
ADIM SAYISI NEDEN ÖNEMLİ

“İNSÜLİN DİRENCİ” günümüzün en önemli sağlık tehditlerinden biridir. Çoğu kanserin, damar sertliği, hipertansiyon, şeker hastalığı hatta Alzheimer gibi problemlerin ve tabii ki obezite pandemisinin arka planındaki temel tehdidin insülin direnci olduğundan hiç kuşkunuz olmasın. İnsülin direnciyle mücadelenin en etkili yolunun “kaslarımızı kullanmak” olduğu da kesindir. Çünkü insüline karşı “duyarsızlık”, daha açık deyimiyle hücrelerimizdeki “insülin körlüğü”, hareketsiz kalan her kastan en geç 20-25 dakika sonra devreye giriyor. Kaslarımızı kullandığımızda ise bu direnç, bu körlük neredeyse “Güneşi gören kar yığınları” gibi anında eriyip gidiyor. Kasları harekete geçirmenin en kolay, ucuz, etkili ve keyifli yolunun da “yürümek!” olduğu günümüzde herkes tarafından kabul edilen bir gerçek. Bütün mesele egzersizden yani kaslarınızı hareket geçirmekten beklediğiniz “hedef” ile, yani sizin “muradınız” ile ilgili. Peki, o muratlar neler? O hedefler hangileri?




KISA BİLGİ
5 BİNİ GEÇMENİZ ŞART

- HEDEF BİR: Eğer “PASLANMAMAK” istiyorsanız, her gün en az 5 bin adımlık bir yürüyüş hedefine ulaşmış olmalısınız.

- HEDEF İKİ: Konu “YAĞLANMAMAK” olduğunda ise Harvard’lı veya Massachusetts’li araştırmacıların söylediklerine kulak asmayıp her gün 7 bin 500 adım hedefine odaklanmalısınız.

- HEDEF ÜÇ: Eğer beklentiniz iyi yaşlanmak, iyi yaşamak, kronik hastalıklardan korunmak, formda, fit, zımba gibi bir 50 yaş sonrasına yelken açmak ise hiç olmazsa haftada 3-4 gün biraz daha gayrete gelip günlük adım sayınızı 10 binli rakamların üzerine çıkarmaya çalışmanızda fayda var.

İYİ BİLGİ
KALSİYUM TAKVİYESİ ANAYASASI

MADDE 1: Eğer beslenmeniz kalsiyumdan zengin ise, mesela “günde 2 su bardağı kadar yoğurt, 1-2 bardak ayran, avuç içinizin yarısı kadar peynir yiyorsanız” kemiklerinizi korumak için ilave kalsiyum desteği almanız gerekmiyor.

MADDE 2: Yeteri kadar kalsiyumu besinlerle kazanamıyorsanız, günlük ihtiyacınızın “yetişkinler için” ortalama 800 miligram civarında olduğunu düşünerek eksiğinizi “kaliteli ve güvenli bir kalsiyum desteği” ile tamamlamayı düşünmelisiniz.

MADDE 3: Özel durumlar dışında ve doktor tavsiyesi olmadan günlük ilave kalsiyum desteği dozunu 400-600 miligramın üzerine çıkarmamalısınız.

MADDE 4: Kalsiyum takviyesi kullanacaksanız “kalsiyum sitrat” veya “kalsiyum glisinat” içeren ürünleri tercih etmelisiniz.

MADDE 5: Günlük takviye dozunu ikiye bölerek sabah ve akşam almanız daha doğrudur. Eğer tek doz alacaksanız, akşamı tercih ediniz. (Uykunuza destek olacaktır.)

MADDE 6: Günde 600 miligramın üzerinde düzenli kalsiyum desteği almak sadece doktor tavsiyesi ile mümkündür ve yalnızca özel hallerde -örneğin kemik erimesi- gerekecektir.

MADDE 7: Kalsiyum desteği kullanırken D vitamini eksikliğinden korunmaya, eğer D3 vitamini seviyeniz düşükse onu da tamamlamaya özen gösteriniz.

MADDE 8: Kalsiyum takviyesi kullananlar için önemli bir ayrıntı daha var: Yuttuğunuz haplardaki kalsiyumun kalp damarlarınızı sertleştirmemesini, böbreklerinizi taşlarla doldurmamasını istiyorsanız takviye planınıza K2 vitaminini de eklemeyi unutmayınız.

MADDE 9: Kalitesiz kalsiyum takviyelerinin (mesela kalsiyum karbonat içerenler) yetersiz emilim sorunu yanında başka bazı tehlikeleri de var. Örneğin, kemik kaynaklı kalsiyum takviyelerinin bazıları ağır metal içerebiliyor.

MADDE 10: Doğal yoldan kalsiyum kazanırken aklınıza sadece ve hemen “süt, ayran, yoğurt, kefir, peynir” beşlisi gelmesin, bitkisel kalsiyum kaynaklarından da istifade etmeyi düşünün. Kalın yapraklı yeşil sebzelerin çoğunda (lahana, karnabahar) bol miktarda bitkisel kalsiyum var.