Yulaf bir süper besin mi

Süper besinler sadece lezzetli değil, sağlığımıza son derece önemli destekler de verebilen “çok özel” gıdalar.
Bazıları ilaçlardan bile değerli. İlaçlar genelde sadece belirli bir sorunu tedavi edebilirken süper besinler birden fazla alanda işe yararlar. Bir yiyecek veya içeceğin süper besin sayılması için bilimsel olarak kanıtlanmış güçlü bir doğal kimyasal yapılanmasının olması, sağlık faydalarının da bilimsel verilere dayanması lazımdır.
Bu bakışla değerlendirdiğinizde örneğin yoğurt ve kefir birer süper besindir. Süper besinler listesine zeytini, narı, kayısıyı, üzümü, domatesi, ıspanağı, pancarı, şalgamı ve havucu da eklemeniz gerekir.
Aynı listede baklagillere, portakal, limon, greyfurt ve mandalinanın dahil olduğu turunçgillere, fındık, ceviz, badem ve antepfıstığının dahil olduğu yağlı tohumlar ailesine ve tabii ki başta yaban mersini olmak üzere böğürtlengillere de yer vermemeniz insafsızlık olur.
Peki aynı listede tahıllara da yer verelim mi? Bence işin bu bölümü biraz kuşkulu.
Kuşkulu çünkü tahılların “zengin gluten içerikli olmak” gibi mühim bir kusurları var.
Öyle anlaşılıyor ki gluten meselesi daha iyi çözümlenip glutenin yol açabileceği sağlık sorunları anlaşıldıkça tahıllarla ilgili kuşkular da artabilecek.
Peki tahıl grubu içinde bir istisna olabilir mi? Olabilir: Yulaf. Nedenine gelince. Buyurun...

Neden gözden düştü

Yulaf 80’li yıllarda çok popülerdi. Bence gereğinden çok da şişirildi. Özellikle kolesterol düzeyini azaltıcı etkisi fazlaca büyütüldü. O derece büyütüldü ki önce Amerika’da, sonra da Avrupa’da bir tür “yulafomania” salgını oldu.
Yulaf tutkunları özellikle Amerikan İlaç ve Besin Dairesi’nin (FDA) açıkladığı verilere güvenip her kahvaltıya “yulaf ezmesi” ile başladılar.
Zira FDA yulafın serum kolesterol seviyelerini azalttığını, özellikle de kötü kolesterol LDL düzeylerini düşürdüğünü açıklayıp bu olumlu etkiyi de yulaftaki çözünür bir life, betaglukana bağlamıştı.
Çoğu sağlık haberinde olduğu gibi bu haberin de üzerine basın kuruluşları, televizyonuyla, gazetesiyle neredeyse “atladı!” Kısa bir süre içinde yulafın adeta sihirli bir kolesterol hapı olarak görülmeye başladığını bile söyleyebiliriz.
Kısa bir süre sonra hayal kırıklığı yaşandı: Araştırmalara göre yulafın kolesterolü azaltıcı etkisi anlatıldığı gibi ciddi değildi.
Sağlıklı yaşam tutkunlarının çoğunun anlattığı sağlıklı beslenme hikayelerinin çoğunda yulaf ezmeli kahvaltılar hep vardır. Ama ben yulafı pek sevmedim, sevemedim.
Onun sağlık faydalarına güvenemedim. Hiçbir kahvaltımda da “yulaf ezmesi” yer almadı. Ama sanıyorum benim de düşüncelerimi değiştirmemi gerektiren bazı yeni bilgiler var.

Zenginliği göz kamaştırıcı 

Evet, yulaf hakkında elimizde yeni bazı bilgiler var. İsterseniz önce “zaten bilinenler”i bir tekrarlayalım: Yulaf, kalorisi düşük bir besin. Posa/lif yapısı çok güçlü. Protein içeriği diğer tahıllara oranla daha fazla.
Ayrıca güçlü bir mineral zenginliğine sahip. Çinko, bakır, manganez, magnezyum, selenyum içeriği çok iyi.
Yeni bilgilere gelince...
Yulafın tohumu da, kepeği de çok güçlü birer fitobesin kaynağı.
Bol miktarda kafeik asit ve ferulik asit kaynıyor. Ferulik asidin çok güçlü bir antioksidan olduğu ise kesin.
Birçok çalışmada kolon kanserine karşı koruyucu olabileceği gösterilmiş. Yani antikanser bir güce de sahip.
Ferulik asit içeren kremlerse, bileşiğin güçlü antioksidan yapısı nedeniyle özellikle antiaging sanayi tarafından krem ve serumlarda yoğun olarak kullanılıyor.
“Çok pahalı” ve “medikal ürün” statüsü verilen kırışıklık önleyici cilt kremlerinin çoğu ferulik asit içeriyor.
Yulafın vitamin gücünü de yabana atmamamız lazım.
Özellikle de E vitamini gücünü dikkate almak gerekiyor. Tiamin ve pantotenik asit zenginliğini de not düşelim.
Sık gündeme getirilen betaglukan zenginliğini de pas geçmek olmaz. Betaglukan çözünür liflerden biri. Mühim ve güçlü bir prebiyotik.
Bağırsaklarımızdaki probiyotik bakterilerin çok hoşlandığı bir gıda.
Bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve kan şekerini dengelemede de mühim faydalar sağladığı da anlaşılıyor.
İsterseniz yulaf güzellemesini biraz daha sürdürelim. Yulafın içinde fitoöstrojenler, özellikle lignanların olması da güçlü bir avantaj.

Yulafa daha çok yer açmakta fayda var

Özeti şu: Güçlü posa yapısı, vitamin ve mineral zenginliği, fitobesinlerden çok zengin oluşu, kolesterol ve kan şekerini düşürmedeki becerileri, kısacası besin öğelerinden zengin yapısı yulafı da bir süper besin yapabilir mi?
Emin değilim ama tahıl seçimlerinizi yaparken “daha az gluten, daha çok fitobesin ve posa, daha bol protein” düşüncesi ile yulafa öncelik verebilirsiniz.
Yaşasın Hayat diyetisyenleri de benimle aynı fikirdeler. Onlara göre yulaf ezmesini sadece kahvaltılık gevrekler içinde veya kuru meyve ve süt ile birlikte tüketmek dışında da bazı alternatifleri denemek lazım.
Tavsiyelerinden bazılarını ise aşağıdaki kutularda bulabilirsiniz.

Yulaflı kabak mücver 

Malzemeler
◊ 2 orta boy kabak
◊ 4 çorba kaşığı
lor peyniri
◊ Dörtte bir demet maydanoz, dereotu, taze nane
◊ 1 adet yumurta
◊ 2-3 adet taze soğan
◊ 1 çorba kaşığı zeytinyağı
◊ 2 çorba kaşığı yulaf ezmesi (un yerine)
◊ Tuz, karabiber

Hazırlanışı
Kabakları rendeleyin, diğer tüm malzemeleri doğrayın. Bir kapta tüm malzemeleri karıştırın. Fırın tepsisine yağlı kağıt serip malzemeyi yayın. 180 derecelik fırında 20 dakika pişirin.
Püf noktası: Yulaf ezmesini diğer malzemeler ile karıştırmadan önce yarım çay bardağı sıcak su ile ıslatıp şişmesini bekleyin. Mücveriniz çok daha doyurucu olacaktır.
DYT. Nilüfer BAYRAM

Yulaflı domates çorbası

Malzemeler
◊ 4 orta boy domates (rendelenmiş)
◊ 4 su bardağı su
◊ 1 çay bardağı yağı alınmış tavuk suyu
◊ 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
◊ 2 yemek kaşığı zeytinyağı
◊ 1 çorba kaşığı nane

Hazırlanışı
Domates, zeytinyağı ve yulaf ezmesini tencerede karıştırarak pişirin. Üstüne su ve tavuk suyunu ilave edip kaynatın.
Üzerine de nane ilave edip servis edebilirisiniz.
DYT. Müge BAŞER

Hurmalı yulaf topları

(Bir kişi için 4 adet)
Bir su bardağı yulaf ezmesini, yarım su bardağı çekirdekleri çıkarılmış hurmayı, yarım su bardağı bademi blender’a koyun.
Yüksek devirde iyice harmanlanan kadar çekin ve üzerine yarım su bardağı sütü yavaşça ekleyerek blender’da karıştırmaya devam edin.
Hamura yakın kıvama gelince küçük parçalar halinde alıp elinizde toplar hazırladıktan sonra arzunuza göre ister kakaoya ister kuru hindistancevizine bulayarak top haline getirin ve 175 derecelik fırında kısa süre (maksimum 15 dakika) pişirin.
DYT. Nilüfer BAYRAM

Sindirim dostu yulaflı erik 

◊ 2 çorba kaşığı yulaf ezmesi (Yarım çay bardağı sıcak su ile ıslatılmış)
◊ 1 çay bardağı probiyotik yoğurt
◊ 2 adet kuru erik (1 çay bardağı sıcak su ile ıslatılmış)
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri karıştırın.
Yarım saat buzdolabında bekletin.
DYT. Gözde ATEŞ