Vitamin eksikliği ve yorgunluk

Hücrelerimiz herhangi bir mineralden yoksun kaldığında yorgunluk sorunu kaçınılmazdır. Demir, potasyum, sodyum ve magnezyum eksiklikleri hücresel yorgunluğun başlıca nedenleridir. Demir eksikliği konusunu kansızlık bölümünde de tartıştık.
Demir oksijenin taşınması ve depolanması, daha da önemlisi enerji üretiminde önemli görevleri olan bir mineral. Noksanlığı sadece kansızlığa değil, yorgunluğa da yol açıyor. Eğer yorgunluk sorununuza cilt kuruluğu, solukluk, dilde acılık ve yanma hissi, yutmada zorlanma, tırnaklarda çukurlaşma gibi belirtiler de ekleniyorsa demir rezervlerinizin azalmış olabileceği aklınızda olsun.
MAGNEZYUM, POTASYUM VE SODYUM NOKSANLIĞI...
Çoğumuz farkında değiliz ama magnezyum eksikliği de önemli bir yorgunluk nedenidir. Bu mineral hücre zarlarından besleyici maddelerin geçebilmesi, hücrede protein ve karbonhidrat metabolizmalarının aksamaması yanında yeteri kadar enerji üretimi ve taşınmasında da önemli görevler üstleniyor. Hücreler şu veya bu nedenle “magnezyum fakiri” haline gelirlerse enerji üretimi aksadığı için yorgunluk baş gösteriyor. Magnezyum eksikliğini kas krampları, kas seğirmeleri, güçsüzlük ile birlikte olan yorgunluk durumlarında hatırlamak lazım.
Sodyum ve potasyum bilindiği gibi kardeş mineraller. Gerek potasyumun gerekse sodyumun eksikliğinde de yorgunluk kaçınılmazdır. Eğer yorgunluğa kas zafiyeti, kas spazmları, iştah kaybı, el ve ayaklarda uyuşma, dudak çevresinde his değişikliği gibi belirtiler işaret ediyorsa yorgunluğun potasyum noksanlığı ile ilişkili olma ihtimali vardır.
Sodyum eksikliğine ise potasyum noksanlığından daha az rastlanıyor. Bu tip yorgunluklar genellikle yoğun egzersizler, aşırı sıcaklar nedeniyle ortaya çıkan terlemelerden, kontrolsüz idrar söktürücü kullanımları veya ağır ya da uzun süren ishal ya da kusmalardan kaynaklanıyor. Bitkinlik, tansiyonun düşmesi, ayağa kalkınca göz kararmaları ile birlikte olan yorgunluklarda sodyum eksikliği akla gelmeli.�
VİTAMİN EKSİKLİĞİ
Vitamin noksanlıklarının da yorgunluk nedeni olabileceğini lütfen bir kenara not ediniz. B12 vitamini noksanlığının bu konunun şampiyonluğunu yaptığını unutmayınız. Yorgunluğunuza unutkanlık, el ve ayak uyuşmaları da eşlik ediyorsa problemin B12 eksikliğinden kaynaklanabileceğini anımsayınız.
B1, B3, B5, B6 vitaminleri de yorgunluk yapabilir ama bu gibi durumlarla çok seyrek karşılaşıyoruz. Yorgunluğa neden olan önemli bir vitamin daha var: D vitamini. D vitamini noksanlığına bağlı yorgunluk çok önemli, çünkü çok yaygın bir sorun. Özellikle kas yorgunluğuyla birlikte olan yorgunlukların D vitamini noksanlığından kaynaklanabileceği aklınızda olsun.

Yorgunluk ve beslenme

YAPIN
Düşük glisemik indeksi olan (kan şekerini yavaş yükselten), lif oranı yüksek karbonhidratları tüketin. (Tam tahıllar, kahverengi ve kepekli pirinç, sebzeler, bakliyat, şekeri az meyveler.)
Yüksek glisemik indeksi olan üzüm, incir gibi meyvelerin ve meyve sularının tüketimini azaltın.
Koyu yeşil yapraklılar başta olmak üzere bol bol sebze tüketin.
Çiğ badem ve fındık-fıstık (kavrulmamış ve tuzsuz olsun) beslenmenizde vazgeçilmez olsun.
Gün içerisinde bol su tüketin.
Beslenmenize öğütülmüş keten tohumu ve cevizi de ekleyin.�
Beslenmenize balık ekleyin.
Az pişmiş hayvansal ürünler ve bitkisel protein yiyin.
Yoğurt, ayran ve kefir gibi (süt ürünlerine alerjiniz yoksa) “yaşayan” probiyotikleri tüketin.
Ana öğünlerinizde protein arayışında olun, sebze yemeklerinin yanında mutlaka yoğurt tüketin.
Aç kalmayın, yavaş ve iyice çiğneyerek yiyin.
Kafeinli içecek tüketiyorsanız beraberinde mutlaka su için.

YAPMAYIN�
Rafine şeker ve yapay tatlandırıcılardan uzak durun.�
Tüm basit veya rafine karbonhidratları (beyaz ekmek, makarna, kurabiyeler, kekler, krakerler vb) beslenmenizden çıkarın.
Potasyumdan yüksek besinlerin tüketiminde (muz, tüm kavun ve karpuz türevleri, kuru incir, üzüm, hurma, portakal, greyfurt vb.) dikkatli olun.
Fazla kafein alımı vücut sistemini bozabilir. Uykusuzluğa, barsak düzensizliğine neden olabilir.
Alkol tüketiminize dikkat edin.
Tatlandırılmış meyve suları kan şekeri seviyesini hızla yükseltir.
İstiridye, midye toksik düzeyde cıva içerebilir. Nereden ve nasıl toplandıklarını kontrol edin.
Ton balığı, uskumru, kılıçbalığı gibi derin su balıkları toksik seviyede cıva içerebilir.
Çiftlik balıkları tekdüze beslenmeleri nedeniyle omega-3 esansiyel yağ asitlerinden fakirdir.
İşlenmiş besinlerde sodyum nitrit bulunur.
Sadece karbonhidrat içeren (1 kase çorba, 1 tabak makarna veya 1 adet simit) ana öğünlerden uzak durun. Bu tarz öğünleri peynir, yoğurt, ayran ile destekleyin.
Kahvaltı öğününü atlamayın.

Hatırlatma: Bu hafta “uzun yaşam notları”na “yorgunluk dosyası” nedeniyle kısa bir ara verdik. Gelecek hafta kaldığımız yerden devam edeceğiz.