Tok kalmanın 8 etkili yolu

Bu nedenle “tokluk hissi” mühim bir duygudur. Tokluk durumunu sürdürmek kilo dengemize de, iyi hayat sürmemize de ciddi katkılar sağlar. Neticede tok kalabilme ve bu duyguyu güçlü tutabilmenin bir yolunu bulmamız lazım. Peki, nasıl başaracağız bu işi? “Karnı tok, sırtı pek biri” olmayı nasıl becereceğiz? Kalıcı ve sağlam bir tokluk durumunu nasıl kazanabileceğiz? Buyurun...

ÖNERİ 1

Kötü karbonhidratlardan uzak durun

Açlık hissinin duygusal nedenleri de var ama birinci nedeni kan şekerinin düşmesidir. İşte bu yüzden tok kalmak istiyorsanız ilk işiniz kan şekerinizi makul rakamlar içinde tutmak olmalı. Kan şekerini hızla yükseltip düşürebilen gıdalardan uzak durmalısınız.
Kan şekerini etkileyen besinlerin başında karbonhidratlar var. Şeker eklenmiş yiyecek ve içecekler, unlu, şekerli tatlılar, meyve suları, şeker kaynaklarımızdan bal, pekmez ve şeker zengini meyveler kan şekerinde ani fırlama ve düşmelere yol açabilen “kötü karbonhidratlar”dır.
Cipsler, beyaz ekmek, fırın-pastane işi ürünler, paketlenmiş endüstriyel unlu, şekerli gıdalar gibi işlenmiş karbonhidratları da bu gruba dahil ediniz. Yapmanız gereken ilk işlerden biri bunlardan uzak durmak olsun.
Unutmayın; beslenme modelinizde unlu, şekerli, nişastalı, işlenmiş, paketlenmiş ürünler arttıkça tokluk hissini sürdürmeniz o kadar zorlaşır.

ÖNERİ 2

İyi karbonhidratlar seçin

Sebzeler, baklagiller, tam tahıllar ile şeker miktarı çok yüksek olmayan meyveler doğru karbonhidratlardır. Fasulye, bezelye, mercimek, lahana, pazı, ıspanak, pırasa, kepekli bulgur, ekşi maya ile yapılan tam tahıllı ekmek, elma, portakal, kayısı gibi seçimler sizi daha uzun süre tok tutacaktır. Tam ve doğal karbonhidratları tercih edin.

ÖNERİ 3

Proteine ağırlık verin

Hayvansal (Et, balık, tavuk, süt ürünleri, yumurta) veya bitkisel (Mercimek, fasulye) olmaları fark etmiyor, proteinin her türlüsü tokluk hissini uzatıyor. Bitkisel ve hayvansal proteinlerin evlendirilmesi (!) ise (Etli veya kıymalı fasulye, bezelye, nohut gibi) bu duyguyu daha da derinleştiriyor. Proteinlerin sebzelerle evlendirilmesi de mühim bir ayrıntı, bu tür evlilikler (Etli sebze yemekleri) de tokluk hissini sağlamlaştırıyor. Tok kalmak istiyorsanız öğünlerinize daha fazla protein eklemenin bir yolunu bulun.

ÖNERİ 4

Sebzeleri unutmayın

Volüm oluşturup mideyi dolduran, doymayı kolaylaştırıp tokluk hissini uzatan, düşük karbonhidrat içerikleri sayesinde kan şekerinde ani ve derin dalgalanmalara yol açmayan besinlerin en başında sebzeler var. Sebzelerin karbonhidrat içerikleri ortalama yüzde 5 civarında. Bu onların 100 gramında yaklaşık 5 gram karbonhidrat, yani en fazla 20 kalori civarında enerjinin bulunması anlamına geliyor. Posa içerikleri ise çok güçlü. Bu avantajları sebzelerin sadece tokluk süresini uzatmasını sağlamıyor, bağırsaklardan şeker ve diğer besinlerin emilimini de yavaşlatmalarına yarıyor.

ÖNERİ 5

Çiğ beslenin

Yiyecekleri pişirmeniz lezzetini artırıp hazmını kolaylaştırır. Ne var ki aynı işlem –pişirme- sebzelerin içindeki değerli maddelerden bazılarının kaybolmasına, daha da kötüsü içlerindeki karbonhidratların bağırsaklardan daha hızlı emilip kana daha hızlı karışmasına yol açar.
Örneğin, çiğ havuç pişmiş havuca oranla daha geç acıktırır (Zira pişince hazmı kolaylaşır, glisemik yükü artar). Aynı şekilde lahana veya ıspanak salatası çiğ yenildiğinde farklı, kapuska ya da ıspanak yemeği şeklinde pişirildiğinde tokluğunuzu farklı etkiler (Lahananın çiğ haldeyken 15 civarında olan glisemik indeks değeri pişirilince neredeyse 50’ye çıkabiliyor). Özetle, çiğ yemek daha çok çiğnemeyi, daha çabuk doymayı, daha uzun süre tok kalmayı ve kan şekerini dengeli tutarak açlık duygusundan daha kolay uzaklaşabilmeyi sağlıyor. Çiğ yenebilecek her şeyi çiğ yemeye çalışın.

ÖNERİ 6

Sık atıştırmayın

Atıştırma hipoglisemik biri için zorunlu ama bazıları için de tokluk duygusunu azaltıp açlığı tahrik edebilen, mühim bir yanlış. Bu özellikle insülin direnci problemi olanlar için önemli bir nokta. Bu kişilerde gereksiz yapılan her atıştırma çabası kanda yeni insülin patlamaları, neticede de tepkisel şeker düşmeleri sonucu açlık duygusu yaratıyor.
Diğer taraftan atıştırmalıkların seçimi de mühim bir ayrıntı. Şekerli, unlu, tuzlu atıştırmalıklar iştah açıp hızlı ve çok yediriyor, kan şekerini önce hızla yükseltip sonra da aşırı düşürüyor. Dolayısıyla sizi yeniden acıktırabiliyor. Bu nedenle grisini, cips, bisküvi gibi atıştırmalıklar yerine, protein, posa zengini, kalori değeri düşük, glisemik yükü az atıştırmalıklara yönelmek lazım. Yoğurt, peynir veya ayran gibi protein zengini besinler iyi birer atıştırmalık olabilirler.
Protein ve posa içeriği güçlendirilmiş atıştırmalıklardan da faydalanılabilir. Çiğ sebze parçaları (Salatalık, havuç) düşük kalori ve glisemik güçleri nedeniyle de aynı gruba alınabilir. Posa içeriği yüksek, tok tutucu kuruyemişleri (Badem, fındık, yer fıstığı) aynı gruba dahil edebilirsiniz. Ama miktarlarına dikkat etmek koşuluyla.

ÖNERİ 7

Öğün atlamayın

Açlık duygusunu bir türlü bastıramayıp sık sık yeme atakları yaşayanların yaptığı hatalardan biri de herhangi bir öğünü atlamaktır. Biz özellikle sabah öğününün atlanmasının gün boyu sürebilen yeme ataklarına yol açabildiğini gördük.
Bazen iş yoğunluğu, bazen ihmaller, bazen de, “Aç kalayım da kilo vereyim” gibi yanlış düşünceler öğle öğününü atlamaya sebep olabiliyor ki bu da mühim bir hata.
İster sabah, ister öğle öğünü fark etmiyor, atladığınız her öğün daha sık atıştırmanız ve bir sonraki öğünde tükettiğiniz gıda miktarını ikiye, üçe katlamanıza sebep oluyor.
Daha da kötüsü sofraya aşırı acıkmış oturduğunuzdan kötü karbonhidratlara yönelme ihtimaliniz yükseliyor, daha hızlı yeme, çiğnemeden yutma gibi yanlışlarınız çoğalıyor.

ÖNERİ 8

Suyu unutmayın

Açlık ve susuzluk duyguları birbirleriyle karışabiliyor. Çoğumuz susuz kaldığımızda “aç kaldım” zannedip bir şeyler yemeye yöneliriz.
Diğer taraftan düzenli su içmenin tokluk hissini desteklediğinin de farkında değiliz.
Kısacası tokluğu yönetmenin kolay bir yolu da yeterli ve düzenli su içmektir. Sık sık açlık atakları yaşıyorsanız gün boyunca sık aralıklarla su içmeyi unutmayın.