Sizi neler yaşlandırıyor

Bunun için yapacaklarınız, kolay ve uygulanabilir küçük bazı değişimlerdir. Elinize bir káğıt kalem alın ve sizi yaşlandıran şeylerin neler olduğunu alt alta yazın:

Sigara ve alkol: Sigara ve fazla miktarda alkol tüketimi önemli birer yaşlanma faktörüdür. Yaşlandırıcı alışkanlıkların en önemlileridir. Sigara ve alkol damarların bilinen en güçlü toksinleridir. Araştırmalar sigara içenlerin ortalama 7-8 yıl daha erken yaşlandığını, kontrolsüz alkol tüketiminin bunu daha da hızlandırdığını gösteriyor.

Uyku sorunları: Eğer iyi bir uykunuz yoksa daha hızlı yaşlanırsınız. Derin, kesintisiz ve güzel bir uykunuz varsa ve her sabah dipçik gibi uyanıyorsanız işiniz kolaydır. Uykunun süresi de, kalitesi de önemlidir. Düzenli uyuyanlarda, uyku kalitesi yüksek olanlarda hastalıklar azalmakta, hasta geçirilen günler kısalmaktadır.

Öfke, endişe, korku: Öfkeli, sinirli, endişeli ve huzursuz biriyseniz daha çok hastalanacağınızdan, yaşam sürenizi kısaltacağınızdan kuşkunuz olmasın. Olur olmaz şeylere kızıyorsanız, çabuk darılıp, küsüyorsanız ve hele bir de kolayca affedemiyorsanız daha hızlı yaşlanacağınız kesin gibidir.

Hızlı yaşam tarzı: Hızlı yaşayan biriyseniz işiniz zor, hızlı yaşlanmanız kolaydır. Zamanınızı iyi kontrol edemiyor, günlerin nasıl geçtiğinin farkına bile varamıyorsanız yani bir türlü yavaşlayamıyorsanız, yaşlanma çizgisine daha erken varırsınız.

Kontrolleri ihmal etmek: Sağlık durumunuzu düzenli aralıklarla kontrol ettirmemek kötü bir alışkanlıktır. Belli aralıklarla sağlık riski kontrolünden geçenler daha uzun ve sağlıklı yaşamaktadır. Sağlık riski kontrolleri hastalıkların erkenden tanınmasına ve hızlı tedavi edilmelerine imkán sağlamaktadır.

Yeme-içme yanlışlıkları: Yediğine içtiğine dikkat etmeyen biriyseniz bu yanlıştan en kısa zamanda vazgeçin. İhtiyaç duyduğu besin maddelerini yeteri kadar tüketmeyen, vücudunu olur olmaz zamanlarda lüzumsuz besinlerle yükleyenlerin de işi yaşlandıkça zorlaşmaktadır. Çok zayıf veya fazla kilolu olanlar daha sağlıksız yaşlanıyor.

Bu liste ne kadar uzunsa, işiniz o kadar zordur. Yeni yılın bu ilk günlerinin şimdiye kadar bir türlü bırakamadığınız yanlışlardan kurtulmak için iyi bir fırsat olduğunu unutmayın. Yanlışlarınızla yüzleşin ve 60’ına gelince "Ben nerede yanlış yaptım" demek zorunda kalmayın!

Kan basıncı ritmi

Pek çok vücut fonksiyonu gibi kan basıncının da günlük bir işleyişi, bir ritmi vardır. Genelde geceleri uyurken düşer, sabah yataktan kalkar kalkmaz kan basıncı hafif bir artış gösterir. Bu artış öğleden sonraya kadar da devam eder. Öğleden sonra ve akşam saatlerinde tekrar düşmeye başlar. Bu ritm her gün tekrarlar.

Kan basıncının bu normal günlük ritminin değişmesinde bazı faktörler öne çıkar:

6 Uyku apnesi sorunu.

6 Böbreküstü bezlerinde tümöral kitleler.

6 Böbrek hastalıkları, böbrek yetmezliği.

6 Bazı ilaçlar-kortikosteroidler (kortizon) gibi.

6 Gece vardiyalarında çalışma.

6 Fazla miktarda kafeinli içecek tüketimi.

6 Sigara kullanmak.

6 Stres yönetiminde bozukluk.

6 Kilo almak.

’Akıllı besinler’le dost olun

Akıllı besinlere öncelik tanırsanız kilo yönetiminde daha başarılı olursunuz. Bu besinlerin ortak noktaları az kalori, yüksek posa miktarı, bol vitamin-mineral, karotenoid, flavonoid ve güçlü antioksidan etkidir. Sebze ve meyveler akıllı besinlerin en önemlileridir. Sebze ve meyvelerin en kaliteli olanları en taze ve en renkli olanlarıdır. Çilek, domates, kırmızı biber, üzüm gibi kırmızı ve mor renkli sebze ve meyveler kilo yönetiminizi desteklemekten başka, hastalık riskinizi de azaltır. Kayısı, havuç, kavun, yani tüm sarı-turuncu sebzeler, beta-karotenden zengindir. Dahası, sebze ve meyveler vitamin-mineral ve posayla tıka basa doludur. Tokluk hissinizin hızlı ve güçlü oluşmasını, uzun süre devam etmesini; kısacası kilo yönetimi programınızın iyi çalışmasını sağlarlar.

Akıllı besinlerin hazırlanması, çiğnenmesi ve hazmı çok zaman alır. Sindirimi uzun süren, kana yavaş yavaş karışan, glisemik yükleri düşük olan besinlerdir. Kan şekerinizi daha az ve yavaş yükseltirler. Daha az insülin yanıtına sebep olduklarından daha uzun süreli bir tokluk hissine, daha az yağ depolanmasına yardımcı olurlar. Metabolik sendromdan, kilo fazlalığı ve obezite sorunundan sizi korurlar.

Günlük kalori kısıtlamasının bir ölçüsü var mı

Kilo fazlalığı ya da şişmanlık sorunu olan, beden kitle indeksi 27-35 arasında bulunan kişilerde günde 300-500 kalori civarında bir diyetsel kısıtlama yapmak, haftada 0,5-1 kilo ve altı ayda ortalama yüzde 10’luk bir kayıp sağlayabilmektedir. Aşırı şişman ve beden kitle indeksi 35’in üzerinde olan bir hastada günlük kalori kaybı 500-1000 kalori arasında tutulduğunda, kilo kaybı haftada 0,5 kilodan, 1 kiloya çıkarılabilmekte ve yüzde 10’luk orana altı aydan daha kısa sürede ve daha garantili olarak erişilebilmektedir. Altı ay içinde, yüzde 10’luk bir kilo kaybını arzu ediyorsanız, haftada ortalama 0,5-1 kilo vermelisiniz; bir başka deyişle günlük kalori kaybınız 500 ila 1000 kalori arasında olmalıdır. Bu kayıpların bir kısmını yiyeceklerinizi azaltıp daha az kalori alarak, bir kısmını da daha sık ve yoğun egzersiz yapıp kalorileri harcayarak gerçekleştirmelisiniz. Çok fazla ve daha hızlı kilo kaybı, asla daha avantajlı değildir. Altı ay sonra, aynı stratejiyi uygulasanız bile, kilo kaybı hızında belirgin bir azalma oluşmaktadır. Kilo kaybınızın uzun süre ve duraksamadan devam etmesini istiyorsanız fiziksel aktiviteniz ve kalori kısıtlamanızla oluşturduğunuz enerji kayıplarını birlikte hesaplamalısınız. Daha fazla kilo kaybı sağlamak için, daha fazla kalori azaltmalı ya da daha fazla egzersiz yapmalısınız.

BİR SORU

Diyet denince hep akla lezzetsiz yiyecekler geliyor, bu fikir de bana diyet yaptırmayı erteletiyor. Lezzetli diyet olur mu?

Lezzet katmanın 5 yolu

Izgarada pişirme yöntemi ile hazırlanabilecek bir parça tavuğu ya da sebzeyi, yağda kızartarak ekstra kalorilerle servis etmek kilo almanızı kaçınılmaz kılar. Kızartılmış yiyeceklerin daha lezzetli olması ya da sağlıklı pişirme yöntemleri ile servis edilen yiyeceklerin tatsız tuzsuz olması gibi bir yargı diyet yapmayı zorlaştırıyor olabilir. Unutmayın, yiyeceklerin yağ ve şekerden gelecek kalorilerle lezzetlendirilmeye ihtiyacı yok.

İşte size yiyecekleri lezzetlendirmenin 5 yolu:

1. Haşlanmış sebzeleri taze otlar ve baharatlarla süsleyin.

2. Yoğurt her zaman yiyecekleriniz için en lezzetli sos alternatifidir, deneyin.

3. Salatalarınıza haşlanmış mısır yerine haşlanmış nohut ya da mercimek koyun.

4. Buharda pişirme yöntemi yiyeceğin lezzetinin uçup gitmesini önler, deneyin.

5. Makarnalarınızı bol domates ve mantar ile hazırlayacağınız sos ile birlikte tüketin. 100 gram mantar; 14 kalori.

BİR SORU

Yedi aydır diyet yapıyorum. Makarna gibi hamur işi besinleri çok seviyorum ama yedi aydır hiç yemedim. Hatta artık görünce midem bulanıyor. Bu durum normal mi?

"Ya hep ya hiç" demeyin

Bazı besinleri görmek sizi bunalıma sokuyorsa, yeme davranışlarınızı yeniden düzenlemeye ihtiyacınız var demektir. Tamamen kısıtlı bir diyet yapmak besinlere karşı isteğinizi daha da fazla artırabilir. Bazı yiyeceklere karşı düşkün olmanız fizyolojik ya da psikolojik nedenlere bağlı gelişmiş olabilir. Araştırmalar sevilen besin maddelerinin diyetten çıkarıldığında o besinlere karşı ilginin daha fazla artacağını gösteriyor. Yani makarnayı en kısa zamanda diyetinize sokmanızı tavsiye ediyorum. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, ekmek ve ekmek yerine geçenler grubundan sayılan makarnanın miktarı, sosu veya içine ilave edilenlerdir. İki dolu yemek kaşığı (çorba kaşığı) sade, yağsız makarna bir dilim (25 gram) ekmek yerine geçer. Haftada bir gün ekmek grubundan hakkınızın bir kısmını makarna olarak tüketebilirisiniz. Glisemik indeksi düşük olan kepekli makarnayı domates-salça soslu yaparak içine güzel bir antioksidan olan likopen ilave etmiş olursunuz.

DİYET GÜNLÜĞÜ

Sorularınız için:

manager@yasasinhayat.org

Tel: (0212) 236 73 00