Sağlıklı bir diyet için 10 emir

ÖNEMLİ

İşte o kurallar 
1- Öğün atlamayın.
2- Dengeli ve çeşitli beslenmekten taviz vermeyin. Beyaz un, şeker ve nişastalı yiyeceklerden uzak durun. Her öğünde mutlaka yeteri kadar protein (et ve süt ürünleri) alın. Her gün iki porsiyon meyve ve en az üç porsiyon sebze yiyin (1 porsiyon meyve tenis topu, sebze yumruk büyüklüğü kadar olmalı).
3- Sağlıklı, az işlenmiş ve doymamış yağları (özellikle zeytinyağını) tercih edin. Kuruyemişlerden de faydalanın ama yağlı yiyecekleri ve kuruyemişleri kararında tüketin.
Tam yağlı süt ürünleri, krema, kaymak, yağlı etler gibi doymuş yağlardan uzak durun. Trans yağlara (fast food yiyecekler, cipsler, fırın ve pastane ürünleri) elinizi sürmeyin. Omega-6 yağlarından (ayçiçeği, mısırözü, pamuk yağı) uzak durun.
4- Bol bol sirke ve limon eklemeyi ihmal etmeyin. Sirke ve limon glisemik yükü azaltıyor, kilo almayı yavaşlatıyor. Tuz kullanımınızı sınırlayın. Tuz hem çok yediriyor, hem de su tutulmasını artırıyor.
5- Salatayla geçiştirmeyin. Salata karın doyurmuyor. Salatayla beraber mutlaka bir parça proteinli yiyecek (et, tavuk, balık, yoğurt, peynir) yemeniz gerekiyor.
Salatalarınıza yağı kendiniz ekleyin. Mayonez ve hazır sosa hayır deyin. Bizim uzmanların önerisi bir tatlı kaşığı kadar zeytinyağı ya da ceviz ve keten tohumu yağı karışımı.
6- Asla kızartmayın. Kızartmalardan uzak kalın. Kızartma yerine buğulama, suda uzun süre kaynatma, fırında ya da haşlama yöntemlerini kullanın. Hiçbir yiyeceği una veya galeta ununa bulamayın, daha çok yağ kazanırsınız.
Hazır soslara hiçbir zaman itibar etmeyin. Hazır kek, poğaça, börek yemeyin. Canınız çok çekerse evinizde kendiniz yapın ve küçük bir parça ile yetinin.
Tatlı ihtiyacınızı meyveli yoğurt –kendiniz hazırlayın-, tatlandırıcı ve kahve eklenmiş yoğurt, sütlü tatlılar ile gidermeye çalışın. Bizim uzmanlar “meyveden şaşmayın” diyor.
7- Bol ve sık sık su için. Aklınıza geldikçe su tüketin. Su hem ucuz, hem de kalorisiz bir içecektir. Sudan sıkıldığınızda meyve çayları, diğer bitkisel çaylar ve özellikle de yeşil çay emrinizdedir. Kahveden değil, aşırısından korkun. Bir iki bardak kahve metabolizmanızı hızlandırabilir bile.
Günde iki fincanı geçmemeniz öneriliyor. Meyve konsantrelerinden, şeker eklenmiş meyve sularından, hatta yüzde 100 meyve sularından diyet yaparken uzak durmanızda fayda var. Şişede ve kutuda satılan her türlü içeceğin –su hariç- içinde fazla miktarda şeker bulunuyor. Ayrıca diyet içecekler de tavsiye edilmiyor.
8- Akşam yemeğinizi azaltmanızda, günün son yemeğini yatmadan en az 2–3 saat önce tamamlamanızda fayda var.
Diyet yaparken alkol kullanmamanız gerekiyor. Çok sıkışırsanız –sosyal sebepler, keyif zamanları, ödüllendirmeler- bir bardak şarapla yetinmeye bakın!
9- Önemli noktalardan biri de düşük glisemik yüklü karbonhidratları, protein ve sağlığa yararlı yağlarla birlikte yemeyi becerebilmektir. Diyet yaparken patates, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve undan yapılmış makarnalardan, beyaz un ile yapılmış yiyeceklerden uzak kalın. Büyük öğünlerden kaçının.
Az yiyin, kaliteli ve güzel şeyler tüketin. Acıkırsanız 1–2 saat sonra yeniden bir şeyler yiyebilirsiniz. İkinci porsiyonu yemek zorunda kalırsanız proteinli bir yiyecek (balık, et, yoğurt, peynir) tercih edin.
10- Ve diğer öneriler: Her gün tartılmayın. Haftada bir tartılmanız –en fazla iki olabilir- yeterlidir. Kilo vermekten çok, daha iyi görünmeyi, kendinizi daha iyi hissetmeyi veya sağlığınızı daha iyi bir noktaya taşımayı amaçlayın.
Zaman zaman kaçamaklar yapmaktan korkmayın ama yanlışları sık sık tekrarlamayın. Daha çok doğal ot –yeşil yapraklı yiyecekler; fesleğen, kekik vb.- ve baharat –sarımsak, soğan, pul biber, isot, hardal- kullanın.

İYİ BİLGİ

Uzun yaşayanların ortak sırrı var 
- Bol sebze, meyve ve tahıl tüketiyorlar.
- İşlenmiş besinleri kullanmıyor, fast food yiyecekler yemiyorlar.
- Protein ihtiyaçlarını sadece hayvansal kaynaklardan değil bitkisel besinlerden de temin ediyor, düzenli balık tüketiyor, kırmızı eti yağsız olarak pişiriyorlar.
- Kişilik yapılarında aceleye, telaşa ve hıza pek yer vermiyorlar. Stres düzeyi az, eğlenceli, mizah yükü fazla keyifli bir hayat sürüyor, sosyal örgütlenmelerinde sevgi ve saygıya, aile, akrabalık ve hemşerilik ilişkilerinde dostluk ve arkadaşlığa çok önem veriyorlar.
- Emeklilik kavramını neredeyse hiç bilmiyor, yaşlılıklarında bile bir şeyler yapıp, üretiyorlar.
- Yaşlandıkça daha az beslenip, daha düşük kalorili, daha hafif bir beslenme tarzına dönüyorlar.
- Hareketli, aktif bir hayat sürüyorlar.
- İnancın gücüne güveniyor, mutlak bir itaat duygusu taşıyor, şükretmenin manevi inanç ve değerlerin oluşturduğu tam bir huzur ortamı içinde yaşıyorlar.
- Olanla yetinmeyi, bardağı mümkün olduğu kadar dolu tarafından görebilmeyi, sadece temiz bir çevre değil temiz bir iç dünya geliştirebilmeyi, düşmanlık, kin, nefret, kıskançlık, endişe gibi duygulara pek yer vermemeyi iyi biliyorlar.

BİR TAVSİYE

Beslenirken şükredin!
Yemeğe başlamadan önce biraz durun ve derin bir nefes alıp düşünün! Masanızdaki yemeğin yapımında kullanılan besin maddelerinin üretimini, bahçeden, tarladan, denizden ya da otlaklardan üretilişini, ön besin maddeleri haline getirilişini, taşınmasını, saklanmasını, mutfakta hazırlanma aşamalarını gözünüzde canlandırmaya çalışın.
Son haliyle size servis edilene kadar ya da evinizde tabağınıza aktarılana kadar geçirdiği evreleri, verilen emekleri ve emek veren insanları göz önüne getirin.
Doğada her şeyin ne kadar birbiriyle ilişkili, mükemmel ve düzen içinde seyrettiğini bir kez daha kavrayın. Size bu olanağı sağladığı için Tanrıya minnet duygularınızı ifade edin. Şükredin!
Bu sizin daha ölçülü, daha yavaş, daha özenli yemenize başlangıç teşkil edecektir.

İYİ BİLGİ

Lütfen birazcık yavaş yiyin!  
Yemek yeme hızınızı azaltmak kilo kontrolünü sağlamakta son derece önemlidir. Yavaş yeme yiyeceklerin lezzeti ile ilgili duygusal hazları daha yoğun hissetmenizi de sağlar.
Açlık dereceniz ile tükettiğiniz besin miktarının dengelenmesini daha mantıklı hale getirir. Yemeğe başladığınızdan itibaren açlık kontrol mekanizması tokluk hissine ulaşmak için biraz zamana ihtiyaç duyar. Yavaş yemek yiyerek açlık merkezine tokluk hissinin ulaşması için zaman vermiş olursunuz. Rahat ve yavaş yemek yiyin. Yemeğinizin ortalarına doğru kendinizi tok olup olmadığınız yönünde sorgulayın.
Eğer cevabınız evet ise yemek yemeye devam edip etmemeyi bir kez daha düşünün. Yemeğiniz çok lezzetli olsa bile bunu deneyin.