O direnç ya kırılacak ya kırılacak

Eğer açlık insülininiz ile açlık şekerinizin çarpımını 405 rakamına böldüğünüzde bulduğunuz değer “1.7”den fazla ise bu bulgu maalesef sizin de “insülin direnci treni”ne bindiğinizin ve tehlikeli bir yolculuğa çıktığınızın işaretidir. Eğer o değer “2.5”ten fazla ise bu bulgu sizin artık net ve açık bir insülin direnci mağduru olduğunuz anlamına gelmektedir. Peki bu testi yapmadan, tahlil, tetkik, masraf derdine girmeden insülin direncini teşhis etmenin kolay bir yolu var mı? Var! Elinize bir mezura alıp bel çevrenizi ölçün. O ölçümde bulduğunuz rakam kadınsanız 85, erkekseniz 95 santimetreden yüksekse insülin direnci ile el sıkıştığınıza emin olabilirsiniz.

HATIRLATMA

İNSÜLİN DİRENCİ NEDEN ÇOK ÖNEMLİ

İnsülin direnci size sadece çirkin bir göbek ilave etmez. O direnç sizi yalnızca tatsız ve hatta ölümcül sonuçları olan bir tip-2 diyabet/şeker hastalığı yolculuğuna da çıkarmaz. Beraberinde “hipertansiyon, hipertrigliseridemi, hiperürisemi, karaciğer yağlanması, safra kesesi polibi, çamuru veya taşı, kalp ve beyin damar hastalıkları, obezite, Alzheimer hastalığı, hatta muhtemel bazı kanserler” ile de sizi yüzleşmek zorunda bırakabilir. Kısacası insülin direnci kötü yaşlandırır. Ömrünüzü kısaltır. Rakamlarla anlatmak gerekirse “o direnç “kanser riskinizi 12 kat, kalp hastalığı riskinizi
6 kat, Alzheimer riskinizi 5 kat” fazlalaştırır.

ÖNEMLİ

EGZERSİZ İSKENDER’İN KILICI GİBİDİR

Genel kanaatin aksine insülin direnci ile mücadelede bir numaralı ilaç “beslenme değişikliği/diyet” değil, “düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz”dir. Daha da önemlisi başarılı bir insülin direnci savaşı yürütmek istiyorsanız sadece aktivitenizi arttırmakla da yetinmemeli, egzersizi vazgeçilmez bir ilaç haline getirmelisiniz. Bir araştırmada net ve açık olarak gösterildi ki: “Eğer ‘sıfır egzersiz’ yapan biriyseniz haftada sadece 90 dakika egzersiz yapmaya başladığınızda insülin direnci nedeni ile ölme riskinizi yüzde 14 azaltabilirsiniz.”

Tabii ki bu bilgi homini gırtlak biri olmanızdan vazgeçmenizi şekerli, unlu, nişastalı her türlü yiyecek ve içecekle aranıza mesafe koymanızı da zorunlu hale getiriyor. Ama ben şu noktada ısrarlıyım: Eğer insülin direnci için “O direnç ya kırılacak ya kırılacak” diyerek yola çıkıyorsanız mücadelenizin ilk sırasına beslenmeyi değil egzersizi koyun ama zorunlu bazı beslenme değişikliklerini de ıskalamamaya gayret edin.

KESİP SAKLAYIN

İNSÜLİN DİRENCİNİ KIRAN EGZERSİZ PLANI

Tempolu yürüme başlangıç için en etkili seçimdir. Dakikada 100-120 adımla başlayıp 140 adımı hedefleyin. Bu tempoya zamanla her 4 dakikada bir 30-90 saniyelik kısa koşma ya da postacı yürüyüşleri, yokuş veya merdiven tırmanmaları da ekleyin. Bu eklemelerle o egzersizleri bir tür “KAOTİK EGZERSİZ”e çevirin. Bu ve benzeri “ARALIKLI YÜKLEME EGZERSİZLERİ”ni her gün 20-40 dakikalık sürelerle tekrarlamaya gayret edin. Ve bu tekrarların haftada 4’ten, toplamda 150 dakikadan daha az olmamasını hedefleyin. Aynı egzersizlere “bisiklete binme, kürek çekme, yüzme” gibi aerobik egzersizleri de ilave edebilirsiniz. Eğer “Daha etkili ve kalıcı bir sonuç istiyorum” diyorsanız haftada 2-3 kez 5-15 dakikalık ağırlık/direnç egzersizlerini de bu antrenmanlara eklemeniz gerekir.