Mönü oluşturmanın 10 kolay yolu

Beslenme programlarımıza uyarak sağlıklı kilo aralığına ulaşan bir hanımefendi, diyetisyenine “Yaşasın Hayat Kliniği bana sadece doğru beslenmeyi değil, mönülerden korkmamayı da öğretti” demiş! Bu önemli bir nokta. İşi ve yaşantısı gereği sık sık dışarıda yemek yiyenler, kendi mönülerini oluşturacak kadar donanımlı ve tecrübeli olmalılar.
Ayrıca, dışarıda yemekten korkmamak da lazım... Çünkü dışarıda hem lezzetli hem de besleyici şeyler yemek, dengeli ve nitelikli beslenmek, “ne yesem” kaygısından uzak, sağlıklı besinler seçip keyifli bileşimler yapmak mümkün.
Aşağıda, bu yöndeki çabaları destekleyeceğini düşündüğümüz 10 maddelik basit bir yol haritası var.
1- Izgara, buharda pişmiş ya da haşlanmış yiyecekleri tercih edin. Buharda pişirilmiş veya ızgara edilmiş sebzeler, balık, tavuk ya da et için iyi birer garnitür olabilir.
2- Yemeğe başlarken ekmek-zeytinyağı/tereyağı ikilisinden uzak durun. Yemek boyunca daha fazla kalori tüketmenin ilk hazırlıkları yemekten önce yapılan bu küçük servis ayrıntılarıyla başlıyor. Vazgeçmenizde fayda var.
3- Yemeğe çorbayla başlayın. Çorba daha az kalori kazanmanın ve yemeği uzatmanın, doygunluk duygusunu daha erken yakalamanın iyi bir çözümüdür. Ama dikkat edin kremalı ve yağlı bir çorba seçmeyin.
4- Tabakları süslemek için kullanılan patates püresi, pilav, rizotto parçaları gibi unlu, beyaz pirinçli, nişastalı alternatifleri daha baştan görevliyi uyararak reddedin. Yerine sebze veya başka sağlıklı seçimler yapın.
5- Sofradan ekmeği ya kaldırın ya da birkaç parça ile sınırlayın. Yağlı, kremalı, katkılı (yedi tahıllı!) ekmeklerden uzak durun.
6- Salatalarınızı sossuz isteyin ve kendiniz gereğince zeytinyağı, limon ya da sirke ekleyin. Özellikle krema, mayonez vb soslara hayır demekten çekinmeyin.
7- Başlangıç yemeğini ya “pas geçin” ya da öyle bir seçim yapın ki ana yemeğiniz yerine de durumu idare etsin.
8- Ana yemek seçimlerinizde pişirme yöntemlerini, yağ ve tuz içeriklerini mutlaka sorgulayın. Az yağla hazırlanan yemekleri tercih edin.
9- Tatlı siparişini bir sonraki yemeğe erteleyin. Mutlaka biraz tatlı diyorsanız bir kaşık sorbe, küçük bir parça dondurma, daha da iyisi birazcık meyve servisi ile yetinin.
10- Genel olarak porsiyon büyüklüklerinin en önemli nokta olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Yeterli porsiyon kişiden kişiye değişir. Kadın-erkek, uzun-kısa, hareketli-hareketsiz herkesin yakıt gereksinimi farklıdır. Size uyan porsiyon boyutlarını beslenme uzmanınızdan öğrenin.

BİR UYARI

TANSİYONU YARIM BIRAKMAYIN! (42-18085121)
* Hipertansiyon hastalarının neredeyse yarısına teşhis konmamıştır.
* Teşhis konulanların yarısı tedavi edilmemektedir.
* Tedavi için ilaç kullananların yarısının tansiyonu hâlâ yüksektir.
* Tedavi edilen hastaların sadece yarısı doğru tedavi edilmektedir.
* Bu durumda yüksek tansiyonlu hastaların 1/8’i uygun tedavi almakta, geri kalanı ya tedavi edilmemekte ya da etkili bir tedaviden faydalanamamaktadır.

BİR SORU

KROM NEDEN ÖNEMLİ?
Kolesterol, yağ ve protein sentezi için hayati bir mineral olan krom, glikoz metabolizması ile etkileşir; insülinin verimli kullanımı ile kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasını sağlar. Böylece hem hipoglisemisi olanlarda hem de insülin direnci bulunanlarda (hatta şeker hastalarında) kullanımı faydalı olabilir.
Ortalama bir beslenme düzeninde krom eksikliği gizlice de oluşabilir. Tükettiğimiz gıdaların yetiştiği topraklarda ve sularda krom eksikliği varsa, işlenmiş un ve şekerden zengin besleniyorsak, krom düzeyimiz de azalır. Krom, “chromium picolinate” olarak adlandırılan formda alındığında vücut tarafından en iyi şekilde emilir bu formu kan kolesterolünü ve kan glikoz seviyelerini de gayet iyi biçimde kontrol edebilir. Krom desteği yağ kaybını arttırarak yağsız kas dokusu artışı sağlar, osteoporozla savaşta ve ömrü uzatmada etkili olabilir.
Krom eksikliği durumunda anksiyete, yorgunluk, glikoz intoleransı ve damar sertliği riski artabilir. Aşırı alımı ile krom toksisitesi olabilir; dermatit, mide-barsak ülserleri, karaciğer ve böbrek bozuklukları ile seyreden bir klinik tabloya yol açabilir.
Krom; bira mayasında, işlenmemiş pirinç, et, peynir, bakliyatta bulunur. Tavuk, mısır ve mısır yağı, süt ürünleri, yumurta, mantar ve patates de daha az oranlarda da olsa krom içerir.
Nadiren krom alımı ile birlikte cilt döküntüsü ve baş dönmeleri olabilir. Her besin desteğinde olduğu gibi krom kullanımında da “doktorunuza danışarak, onun söyleyeceği doz ve süre kadar alınız” cümlemizi tekrarlayalım.
DR. EVREN ALTINEL

BİR ÖNERİ

YAŞLANMAYI YAVAŞLATMANIN 5 KOLAY YOLU
Eğer iyi yaşamak ve güzel yaşlanmak istiyorsanız aşağıdaki beş uyarıya kulak verin:
1- Kan şekeri yüksekliği: Yüksek kan şekeri, dokuların şekerlenmesine (glikasyon/ glikozilasyon), doğal yapısının bozulmasına, erken yıpranmasına yol açar.
2- Serbest radikal fazlalığı: Vücudumuzun atık maddeleri olan serbest radikaller, hücrelerin duvarlarında ve hücre içi organcıklarda hasara yol açarak hücre ve dokuların erken yaşlanmasına yol açar. Bu durumda hücrelerimiz çabuk eskiyip işlevlerini yeteri kadar iyi gerçekleştiremez.
3- Stres ve psikolojik yüklenme: Stresin iyisi de kötüsü de var. Kötü stres, yönetilemeyen strestir aslında. Yönetemediğiniz stres erken yaşlanmanıza sebep olabilir. Bağışıklık cevabının bozulması, damar yaşlanmasının hızlanması, kan basıncı ve kan şekeri kontrolünün güçleşmesi, yönetemediğimiz stres yüzünden başımıza gelir.
4- Aşırı karbonhidrat, yağ ve protein tüketimi: Gereğinden çok yemek, glisemik indeksi yüksek besinlere öncelik vermek, özellikle hayvansal (doymuş) yağları kullanmak ve gereğinden fazla protein tüketmek erken yaşlandırır.
5- Kanda insülin fazlalığı: Özellikle bel-kalça oranı bel lehine artmış, kan basıncı, kan kolesterol ve trigliserit yüksekliği olan, aşırı karbonhidrat tüketen kişilerde kanda insülin seviyesi yüksektir. Aşırı insülini gören hücrelerin insüline karşı direnç geliştirmesi ile birlikte yaşlanma süreçleri hızlanır.