Menopozda nasıl besleneceksiniz

E-postama gelen yüzlerce soru içinde en çok tekrarlananlardan biri menopoz-beslenme ilişkisi. "Kalsiyumu ne kadar almalıyım?", "D vitamini almak şart mı?", "Soya kanser yapar mı?" bu sorulardan sadece birkaç tanesi. Eğer siz de menopoz veya menopoz öncesi dönemi yaşayan bir kadınsanız bu yazıyı dikkatle okumanızı öneriyorum.

KALSİYUMU DOĞAL YOLLARDAN ALIN

Menopoz döneminde özellikle ihtiyaç duyulan besin maddelerinin başında Kalsiyum geliyor. Günlük 1000-1500 mg arasında değişen kalsiyum miktarını mümkün olduğu kadar doğal yoldan yani yiyeceklerle karşılamakta fayda var. Kalsiyumun en iyi kaynakları peynir, yoğurt, süt, ayran gibi süt ürünleridir. Bunu yeşil yapraklı sebzeler (roka, tere, maydanoz, ıspanak, marul), kuru baklagiller, yağlı tohumlar (badem, susam, fındık) ve pekmez izliyor. Yumurta da önemli ve güvenilir bir kaynak. Meyvelerden çilek, portakal az da olsa kalsiyum ihtiva ediyor. 1 su bardağı kadar süt veya yoğurtta (240 ml) 250-300 mg’a kadar Kalsiyum bulunuyor. Peynir sertleştikçe kalsiyum içeriği artıyor. 100 gram kaşar peynirinde veya parmesanda 700 mg kalsiyum var. Bu miktar beyaz peynirde 250 mg’a düşüyor. Ancak peynir sertleştikçe doymuş yağ miktarının yani kolesterolü artırma olasılığının da yükseldiğini hatırlatalım. 100 gram pekmezde 400 mg, 100 gram bulgur ve makarnada 30 mg civarında kalsiyum var.

SÜT ÜRÜNLERİ D VİTAMİNİ VE PROTEİN KAYNAĞI

Menopoz döneminde ihmal edilmemesi gereken önemli yiyeceklerden biri de kaliteli hayvansal proteinler ve D vitamininden zengin besinler. Bu bakımdan süt ve süt ürünleri yine en iyi fırsatları sunuyor. Yarım yağlı veya yağsız süt ürünleri, biyolojik değeri yüksek proteinleri ve D vitamini ihtiyacını karşılayabiliyor.

SOYA YERİNE KURUFASULYE

Menopoz dönemindeki hanımlara (eğer geçirilmiş bir meme kanseri söz konusu değilse) soya ihtiva eden ürünlerden istifade etmelerini öneriyoruz. Eğer bu ürünlerden hoşlanmıyorlarsa soya fasulyesi yerine bizim geleneksel yiyeceğimiz kurufasulyeden de faydalanabilirler. Bu ürünler hem kolesterol miktarını azaltan bitkisel streroller yönünden, hem de menopoz belirtilerini azaltan isoflavonlar bakımından zengin besin kaynaklarıdır.

YEŞİL ÇAYI UNUTMAYIN

Menopoz dönemine adım atan kadınların antioksidan zengini besinlere de ağırlık vermeleri uygun bir seçimdir. Koyu renkli sebze ve meyveler bu ihtiyacı önemli bir ölçüde karşılayacaktır. Menopoz döneminde daha kolay kilo alındığı ve kilo yönetiminin zorlaştığı dikkate alınırsa toplam kalori miktarının azaltıldığı, şeker, tuz, un ve yağın sınırlandığı bir beslenme planı yapmak gerekecektir. Bu beslenme planının içine günde 1-2 bardak yeşil çay eklemenizi de tavsiye ediyoruz.

HANGİ BESİN DESTEKLERİNİ KULLANACAKSINIZ

Kalsiyum bu dönemin en önemli besin desteğidir. Ayrıca 200 mikrogram kadar D vitamini almanız yararlıdır. Çoklu vitamin-mineral karışımlarından da faydalanabilirsiniz. Bu dönemde bir problem kaynağı haline dönüşebilen cildinizi desteklemek için alfa lipoik asit, koenzim Q10, karnitin, yeşil çay özütleri, üzüm çekirdeği özütleri ve Omega-6 yararlıdır. Bu vitamin-mineral ve antioksidanların birlikte bulunduğu destekleri de kullanabilirsiniz.

Virüslerden korunun

Virüs enfeksiyonlarının bazıları son derece ağır problemlere yol açabiliyor. AIDS virüsü oluşturduğu ağır bağışıklık zayıflaması ile yaşamı güçleştiriyor, telafisi olmayan sağlık sorunlarına yol açıyor. Hepatit B ve C virüsleri karaciğer yetmezliğine neden olabiliyor. İnsan papilloma virüsü (HPV) rahim ağzı kanserlerine, cinsel organ bölgesinde şişlik ya da siğillere neden olabiliyor. Kısacası bazı virüs hastalıklarının yaşamı sonlandırıcı etkileri var. Virüs enfeksiyonlarından korunmanın en garantili yolu temiz bir çevrede yaşamak, kişisel ve çevresel hijyen koşullarına uymaktan geçiyor. Özellikle kişisel temizliğiniz konusunda hassas davranırsanız, tek eşli bir cinsel yaşamı seçerseniz yukarıdaki sorunlarla karşılaşma olasılığınız azalacaktır.

Hipertansiyon riskini önemseyin

Hipertansiyon tedavi edilmediği zaman kalp krizi, kalp yetmezliği, inme, böbrek yetmezliği gibi sorunlara yol açan, görme problemleri oluşturan ve erken ölüm olasılığını yükselten ciddi bir sağlık sorunudur. Hipertansiyona bağlı sağlık sorunları kan basıncı 115/75 mm Hg’nin üzerine çıktığı andan itibaren sıklaşıyor. Öyle ki bu değerin ne kadar üzerine çıkarsanız riskiniz de o kadar artıyor. Örneğin büyük tansiyonun her 20 puanlık artışı veya küçük tansiyonun her 10 puanlık artışı sağlık problemleri riskini ikiye katlıyor. Bunun anlamı şu: Eğer sistolik kan basıncınız yani büyük tansiyonunuz 135, küçük tansiyonunuz 85 mm Hg’den fazlaysa hipertansiyona bağlı sağlık sorunlarıyla karşılaşmanız an meselesi.

Uzmanlar kan basıncının 135/85’in üzerlerindeki değerlerinden kesinlikle hoşlanmıyor. Çünkü bilimsel verilere göre kan basıncınız iyi kontrol edilmezse kalp yetmezliğine yakalanma riskiniz ikiye katlanıyor. Kısacası hipertansiyon ihmale gelebilecek bir sağlık sorunu değildir.

"Ben gencim bana bir şey olmaz", "Bu değerler bana zarar vermez" demeyin.

Detoks savaşçıları

Bu mevsimde tüketilen sebzeler genellikle bana gaz yapıyor (karnabahar, pırasa, kereviz gibi) bu nedenle diyetimde sebze yemeği sıkıntısı yaşıyorum. Sadece salatanın da yeterli olamayacağını düşünüyorum. Bu şikayetimi azaltmak için ne yapabilirim?

Soğuk havalarla beraber beyaz sebzeler masamızda yerlerini almaya başladı. Lahana, karnabahar, kereviz, pırasa, turp gibi sebzeler bağışıklık sistemini güçlendiren kükürtlü bileşik içerikleri ile kansere karşı koruyucu rol oynamaktadırlar. Yapılan bir çalışma sonucu karnabahar ve lahananın yüzde 70 oranında kanser oluşumunu önlemeye yardımcı etkiye sahip olduklarını belirtmektedir. Ayrıca bu sebzeler birer detoks bombasıdır. Özellikle kış aylarında vücutta biriken serbest radikallerle savaşan birer savaşçıdılar. Fakat kükürtlü bileşiklerin neden olduğu gaz şikayeti bu besinlerin tüketimini azaltabilir.

İşte size basit bir tarif;

6 kişilik (1 porsiyonu 170 kalori)

Malzemeler: 1 küçük boy karnabahar, 1 su bardağı un, 3 çorba kaşığı sıvıyağ, 1 çorba kaşığı sirke, 1 su bardağı yoğurt, 2 diş sarmısak, 1 çay kaşığı tuz.

Karnabaharı yıkayıp, çiçek köklerinden ayırın. Az su ile yumuşayıncaya kadar pişirin. Gaz yapıcı maddeleri azatlamak için pişirme suyuna 1 çorba kaşığı sirke ilave edin. Un, yağ, limon suyu, tuz ve 3/4 su bardağı su ile bir bulamaç hazırlayın. Karnabaharları bulamaca batırıp, yağlı pişirme kağıdı üzerinde tepsiye yan yana dizin. Orta hararetli fırında pembe renkte pişirin. Sarmısaklı yoğurtla servis yapın.

Kabızlık sorunu için:

posa (lif), yağ, baharat

Kabızlık şikayeti yaşayanlar için önereceğiniz yemekler var mı?

Konstipasyon (kabızlık) şikayeti için posa miktarını artırmak gerekiyor. Zayıflama diyeti yapıyorsanız günlük yağ alımını azaltıyorsunuz demektir. Yağ tüketimini çok kısıtladığınız için de kabızlık şikayetiniz artıyor olabilir. Yüksek posa içeren ve yağ alabileceğiniz bir yemek deyince aklıma karışık bir salata geliyor:

Balık

2 diş sarmısak

Marul, roka

1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı

Taze veya kuru soğan

4 yemek kaşığı barbunya veya mercimek

Limon, baharat

Balıkları şeritler halinde dilimleyin, yağsız tavada sarmısak eşliğinde pişirin. Bol yeşillik, soğan ve barbunyayı karıştırın ve içine baharat, limon eklemeyi unutmayın. Bir öğünde daha fazla posa alabilmek için salatanızın içine toz halinde kullanabileceğiniz liflerden de ekleyebilirsiniz.

Sebze ve meyvelerde kolesterol bulunmaz

Kolesterol hayvansal besinlerle alınan bir maddedir. Sadece hayvan ve insan vücudu kolesterol üretebilir. İşte bu nedenle hayvan et ve sütleri ile bunlardan yapılan ürünler vücudun kolesterol kazanımını artırır. Kabuklu deniz hayvanları (karides, böcekler ve kalamar) kolesterolün en çok bulunduğu hayvansal besinler arasında yer alır. Hayvansal besinlerden yumurta da önemli bir kolesterol kaynağıdır. Bir yumurta bir günlük kolesterol ihtiyacını karşılayabilir. Süt ve süt ürünlerinde de kolesterol bir hayli fazla.

Öyle görülüyor ki kanımızdaki kolesterol miktarını etkileyen şey besinlerdeki kolesterol miktarından ziyade, o besinin içerdiği doymuş yağ ve trans yağ miktarıdır. Doymuş yağlar ve trans yağlar özellikle hayvansal besinlerde bol miktarda bulunuyor.

Kısacası bitkilerde kolesterol yok ama doymuş yağdan zengin sebze ve meyveler ya da bitkisel yağlar gereğinden fazla alınırsa kolesterolün yükselmesi her zaman mümkündür.