Kilo sorununa ara öğün freni

Sağlıklı atıştırmalarla sık ve az yeme alışkanlığı edinmenin önemi son yıllarda biraz da bu nedenle sık gündeme getiriliyor. Biz de konuyu aynı nedenle çok sık yazıyoruz...
Doktorlar da, beslenme uzmanları da “Büyük küçük fark etmiyor, atıştırmalarla ara öğünler yemek metabolizmaya çok iyi geliyor. Atıştırmayı ihmal etmeyin, ara öğünleri ciddiye alın” diyor. Ama bir şartla: Atıştırma seçimleriniz mutlaka sağlıklı olacak! Ayrıca bu öneriyi “Aklınıza geldikçe bir şeyler tıkının, hiç durmadan yiyip için” gibi de yorumlamayın! Burada tavsiye edilen şey; sabah, öğle ve akşam yemeklerini düzenli olarak yemek ve kuşluk ile ikindi saatlerinde 100, bilemediniz 150 kalorilik küçük ara öğünler almak.
İstiyorsanız, akşam yemeği ile uyku saati arasında minik bir yatsı atıştırması da yapabilirsiniz. Ama bu gece atıştırmaları herkese tavsiye edilmiyor, özellikle de insülin direnci olanlara!

YEME KRİZLERİ ÖNLENİYOR

Uzmanlara göre sağlıklı, doğal besinlerle yapılan atıştırmalar toplam kalori kazanımını artırmadan (yani sabah, öğle ve akşam yemeklerini hafifletip buradan kazanılan kalorileri ara öğünlere aktararak) yapıldığında metabolizmayı hızlandırıyor, yediklerinizi daha iyi yakmaya başlıyorsunuz, kilonuzu daha kolay yönetiyorsunuz.
Atıştırmalar tokluk hissini de sürekli hale getiriyor. Kan şekeri dalgalanmaları azalıyor, ensülin fırtınaları yatışıyor. Bu nedenle de atıştırma alışkanlığı olanlarda hipoglisemilere ve “yeme içme krizlerine” daha seyrek rastlanıyor.
İşte bu nedenle sağlıklı atıştırmalıklarla yapılan ara öğünler çok ama çok önemli...

Atıştırmalar hipoglisemi ataklarını önlüyor

BİR SORU-BİR CEVAP

Özellikle insülin direnci nedeniyle kilo alanlar, atıştırmayla hipoglisemi tehdidini azaltır. Hipoglisemilerin azalması demek, yeme krizlerinin frenlenmesi demektir.
Ayrıca daha az hipoglisemi, daha çok sakinlik anlamına da geliyor. Çünkü hipoglisemiler azaldıkça sinirlenip öfkelenmeler de azalıyor. Saldırgan yemeler, hızlı çiğnemeler, çiğnemeden yutmalar ve daha pek çok yeme davranışı bozukluğu tarihe karışıyor.
Sağlıklı ara öğünler, yani atıştırmalar dinlenme, buluşma ve sohbet etme, birlikte olmanın tadını çıkarma zamanlarınızın sağlıklı katıkları olarak da faydalıdır. Çünkü neşe, keyif ve eğlencenin içinde yiyecek bir şey olmadığında tadı tuzu kalmıyor.

100-150 kalorilik atıştırmalıklar

BİR LİSTE

  1. Kabak çekirdeği (kabuklu) 30 gr (1 küçük avuç) 110 kcal
  2. Patlamış mısır 40 gr (2 küçük avuç)  140 kcal
  3. Kuru nohut/leblebi 40 gr (2 küçük avuç)  100 kcal
  4. Grisini (kepekli) 40 gr (4 çubuk) 110 kcal
  5. Meyve 2 porsiyon 98 kcal
  6. Meyveli yoğurt (light) 130 gr (1 kutu) 85 kcal
  7. 1 dilim esmer ekmek+1 dilim light peynir 30 gr  130kcal
  8. Simit 50 gr (1 yarım) 130 kcal
  9. Çeyrek simit (30 gr) + 1 dilim light peynir 110 kcal
10. Ayran 300 gr (1 büyük) 108 kcal
11. Süt 240 gr (1 su bardağı) 116 kcal
12. Light puding 200 gr (1 kase-orta) 128 kcal
13. 4 adet kepekli bisküvi+      1 bardak (240 ml) light süt  130 kcal
14. Ceviz (4 adet) 90 kcal
15. Fındık 10 adet 90 kcal
16. Kayısı (kuru) 6-8 adet 100 kcal
17. Erik (kuru) 40 gr (10 adet) 104 kcal
18. Form kepekli kraker 30 gr 112 kcal
19. Form limon lifli kepekli bisküvi 50 gr (1 paket) 127 kcal
20. Light tahıl bar 1 paket  90-100 kcal
21. 4 yemek kaşığı yulaf-buğday gevreği +
1 bardak light süt 140 kcal
22. 1 bardak light kefir + 4-5 çilek 120 kcal
23. 4-5 yemek kaşığı az yağlı kısır  150 kcal
24. 1 top light dondurma+1 porsiyon meyve 100 kcal
25. 1 bardak meyve suyu (taze) 100 kcal
26. 1 bardak domates suyu (1 tatlı kaşığı z.yağı) 100 kcal
27. 1 bardak sebze suyu (yağsız) 100 kcal
28. Bitter çikolata 20 gr 100 kcal
29. 2 adet etimek+1 adet light karper 100 kcal
30. Light kek (ince) 130 kalori

Hangi atıştırmalıklar daha sağlıklı

UNUTMAYIN

Ara öğün alışkanlığı edinirken en önemli nokta “doğru atıştırmalıklar seçmek” olmalıdır. Örneğin kalorisi azaltılmış kepekli bisküviler, kepekli kızartılmış ekmek dilimleri ile birlikte yağı azaltılmış peynir, yoğurt, yağı alınmış ton balığı konservesi ve az yağlı bir ayran sağlıklı seçimler olabilir. Taze ve kuru meyveler, birkaç yağlı tohum (3-4 ceviz/5-6 fındık/7-8 badem gibi seçenekler), taze sebze parçaları mükemmel seçimlerdir.
Saf şeker içeren şekerlemelerden, cipsler gibi sağlıksız seçimlerden uzak durmanızı tavsiye ederim. Kalori miktarını abartmamanızı bir kez daha hatırlatmak istiyorum.