Günde iki öğün yeter mi?

Aslında bu yeni bir beslenme yaklaşımı değil. Ayrıca sürekli uygulanması da gerekmiyor, yılın bazı dönemlerinde “geçici” olarak uygulanabiliyor.
Yaklaşımın esası, günün 14-16 saatini “aç” yani herhangi bir besin tüketmeden sadece “su” ve “şekersiz içecekler/çay/kahve/sebze suları” içerek geçirmek, beslenmenizi geri kalan 8-10 saate sıkıştırmak.
Tavsiye edilen bu 8-10 saatlik sürede de şekerli, unlu, nişastalı kalori bombası, yükte ağır (!), pahada hafif (!) besinleri ve de sağlığa zaten zararlı olduğu bilinen gıdaları yiyip içmemeniz, mümkünse de aşırı kalori yüklemeden uzak kalmanız.
14-16 saatlik açlık dönemini gece de gündüz de kullanabilirsiniz. 14-16 saat kadar süren bu açlık döneminde aşırı aktivite yapmamanız, orta ağırlıkta bir egzersiz planı ile (mesela yürüyüş) yetinmeniz daha doğru bir seçim.

İki öğün prensipleri

İLK DÖRT

- Kadınların 14, erkeklerin 16 saatten daha uzun süre aç kalmaları önerilmiyor.
- Ciddi bir sağlık sorunu ya da organ yetmezliği olmayan, 20 yaş üstü 75 yaş altı herkes bu metodu uygulamayı deneyebilir.
- Şeker hastaları, ağır hipoglisemikler, özellikle insülin kullanan diyabetliler, organ yetmezliği olanlar için uygun değil.
- İnsülin direnci olanlara gelince... Bu beslenme tarzı, onlar için özellikle tavsiye edilen bir seçim.

İKİNCİ DÖRT

- Başlangıçta haftada 1, 2 veya 3 gün uygulamak, sonraları süreyi 4, 5, 6, 7 güne çıkarmak daha iyi. Ayrıca bu yöntem kolay uyum sağlamak için de önerilen bir yaklaşım.
- 14-16 saatlik sürede bol su içmek, şeker eklenmemiş diğer sıvı içeceklerden (kahve, çay, bitki çayı, sebze suları) faydalanmak da mühim bir ayrıntı.
- 50 yaş üzerindekilerin bu metodu uygulamadan evvel tıbbi bir denetimden geçmeleri veya doktorlarının onayını almaları lazım.
- 8 saatlik “serbest beslenme” sürecinde de “protein” ve “sebze” ağırlıklı beslenmek, sağlıklı şeyler yiyip içmek dikkat edilmesi gereken mühim ayrıntılar.

Lütfen yavaş yiyin!

Yemek yeme hızınızı azaltmak, kilo kontrolünü sağlamakta son derece önemli bir ayrıntıdır.
Yavaş yemek, yiyeceklerin lezzeti ile ilgili duygusal hazları daha yoğun hissetmenizi de sağlar. Açlık dereceniz ile tükettiğiniz besin miktarının dengelenmesini daha sağlıklı hale getirir.
Yemeğe başladıktan sonra açlık kontrol mekanizması tokluk hissine ulaşmak için biraz zamana ihtiyaç duyar. Yavaş yemek yiyerek açlık merkezine tokluk hissinin ulaşması için zaman vermiş olursunuz.
Rahat ve yavaş yemek yiyin. Yemeğinizin ortalarına doğru kendinizi tok olup olmadığınız yönünde sorgulayın. Eğer cevabınız evet ise yemek yemeye devam edip etmemeyi bir kez daha düşünün. Yemeğiniz çok lezzetli olsa bile bunu deneyin.

İştah azaltan 10 tavsiye

1- Bol bol su için: Fırsat buldukça (yemek yerken değil, aralarda) sık aralıklarla kaliteli, mineral zengini su için.
2- Daha çok posalı gıda yiyin: Kahvaltıda salatalık, yeşilbiber, domates, yulaf ezmesi; öğle ve akşamları sebze çorbası, bol salata, haşlanmış sebze ve/veya bakliyat tercih edin.
3- Daha sık zencefil kullanın: Çorbalara zencefil ekleyin, aralarda da zencefilli çay için.
4- Daha uzun çiğneme çalışmasına girin: Lokmalar en az 20 kez çiğnenmeden yutulmayacak. Hedef 40’lı rakamlara ulaşmak olacak.
5- Daha çok protein tüketin: Kahvaltıda yumurta ve peynir; öğle ve akşam et, balık, tavuk, yoğurt tüketin. İçecek olarak da ayran.
6- Daha fazla omega-3 kazanın: Yağlı balıklar, omega-3’lü yumurtalar, semizotu ve cevizi tercih edebilirsiniz.
7- Bitter çikolataya yer açın: En az yüzde 85’ten fazla kakao içeren siyah çikolata da iştahı baskılayabilir. Tabii ki miktarı abartmamanız koşuluyla. 25 gramla yetinmelisiniz.
8- Daha çok baharatlanın: Özellikle de kapsaisin zengini kırmızıbiber ve de tarçın.
9- Daha çok ve sık egzersiz yapın: Şu üç egzersiz daha çok tok tutuyor: Bir; yürümek. İki; yürümek. Üç; yürümek!
10- Daha az stres: Stres artıkça duygusal açlık artıyor.

Sofrada pilav, patates ve makarna varsa...

“Ben pilavsız, patatessiz, makarnasız yapamam” diyor ama “kilo almak da istemiyorum” diyorsanız, şu 5 tavsiyeyi dikkate alın:
1- Çok değil az pişirin.
2- Sıcak değil soğuk yiyin.
3- Mümkünse bir protein zengini besinle (yoğurt, peynir, et, balık, deniz ürünleri, yumurta) değerlendirin.
4- Sebzeli olanları tercih edin.
5- Yağda kızartmayın ve aşırı yağ, krema eklemeyin, aynı öğünde ekmek ve tatlı tüketmeyin.

Kilo dostu 4 baharat

1. Tarçın: İnsülin-şeker dengesine yaptığı katkılar nedeniyle özellikle insülin direnci olanlarda kilo kaybını desteklediği düşünülüyor.
2. Zencefil: Tokluk hissini arttırdığı ve mideyi rahatlattığı için tercih ediliyor.
3. Zerdeçal: İltihap baskılayıcı etkileri yanında tokluk hissini güçlendirici faydaları olduğu da düşünülüyor.
4. Nane: Mideyi rahatlatıcı ve tokluk hissini artırıcı etkileri nedeniyle tercih ediliyor.