Gİ azaltan tüyolar

Mesela salatalarınıza, çorbalarınıza, yemeklerinize limon suyu ilave ederseniz glisemik yükü azalır. Sirke ilavesinin de glisemik yükü azalttığı biliniyor. Salataya sirke ilavesi glisemik indeksi yüzde 30 düşürüyor.�

Hazır salata sosu eklemek ise tersine yüzde 20 yükseltiyor. Sezar salatası “Gİ en yüksek salata” olarak gösteriliyor. Çünkü eklenen beyaz ekmek parçaları ve şekerli mayonez sosu onu salata olmaktan çıkarıp Gİ’si yüksek bir kalori bombası haline getiriyor.

Baharatların her türlüsü, hatta acı biberli doğal soslar (kırmızıbiber, jalapeno, karabiber) glisemik indeksi azaltabiliyor. Tarçın çok etkili bir glisemik yük azaltıcısıdır. Her gün bir veya iki çay kaşığı tarçının yiyeceklere ilavesi ciddi bir avantaj sağlayabiliyor. Özellikle sütlü tatlıların üzerine eklenen tarçının (sütlaç ve muhallebiyle mükemmeldir) glisemik yükü azaltabileceği (dolayısıyla daha az şişmanlatacağı) aklınızda olsun (babaannenizin ne kadar akıllı olduğunu anladınız mı?).

Salata yaparken çok ince doğramamayı da unutmayın, hatta şu kuralı aklınızdan hiç çıkarmayın: Bir yiyecek ne kadar çok pişirilir, haşlanır, ezilip öğütülürse, ne kadar çok inceltilip hırpalanırsa (!) glisemik yükü o oranda artar, kilo ve sağlık açısından zararlı olabilme potansiyeli o ölçüde belirginleşir.

Pirinç yerine bulgur

Glisemik indeks bakımından bilinmesi gereken diğer önemli noktalar da şunlar: Meyveler olgunlaştıkça glisemik indeksleri yükselir. Meyveyi olduğu gibi yemek daha düşük glisemik indeks anlamına gelir. Örneğin elma yemek elma püresi yemekten, elma püresi yemek elma suyu içmekten daha doğrudur.

Meyveleri olduğu gibi (bütün olarak, mümkünse kabuklarını soymadan) yemek, meyve suyu içmekten daha akılcıdır. Meyve salatalarından uzak durun.

Karbonhidrat grubu bir yiyeceği yağda kızartmak glisemik indeksi arttıran bir faktördür. Pişirmeden çiğ yenen karbonhidratlar da (özellikle sebzeler ve meyveler) glisemik indeks daha düşüktür.

Beyaz pirincin glisemik indeksi çok yüksektir (70’den fazla). Buna karşılık kahverengi pirincin Gı’si daha düşüktür. Bulgur pirince oranla çok daha düşük
glisemik indekse sahiptir. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı yemek çok daha doğru bir seçimdir. Dört kaşık bulgur pilavının aynı miktar pirinç pilavına oranla kilo yapıcı etkisi yarı yarıya azdır.

Patates kızartması közlenmiş patatese oranla daha yüksek glisemik indekse sahiptir. Taze pişmiş ve ezilmiş patatesin özellikle püre haline getirildiğinde glisemik indeksi çok yüksektir. Patatesin genelde yüksek glisemik indekse sahip bir yiyecek olduğunu da unutmayın.

Gİ bombası pizzalar

Pizza yüksek glisemik indeksi bir yiyecek ve bundan ötürü çok kolay şişmanlatıyor. Bu nedenle genellikle uzak durmak ya da kepekli ve sebzeli pizzalardan tercih etmekte fayda var.
Özellikle yağlı peynirler ve etlerle kalorisi abartılmış, şekerli soslarla tadı abartılmış, beyaz undan yapılan, kalın hamurlu pizzalar tam bir kalori ve “Gı bombası”dır, unutmayın!

70 KG ÜSTÜNDE AĞIRLIĞI OLANLAR İÇİN DİYET

KAHVALTI
60 g (2 ince dilim) yağsız dil peyniri 
1 adet bütün ceviz ? 50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek 
Domates, salatalık (yağsız)
 
ARA ÖĞÜN
100 g (1 orta boy) kivi ? 2 adet kepekli grissini �

ÖĞLE YEMEĞİ
Salata (yağsız)
2 adet lahmacun  
200 g (1 küçük kutu) ayran 

ARA ÖĞÜN
100 g (1 küçük boy) elma 
2 adet kepekli grissini �

AKŞAM YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
6 çorba kaşığı kıymalı sebze yemeği  
200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt 
50 g (2 ince dilim) esmer ekmek
 
ARA ÖĞÜN
200 g (1 su bardağı) yağsız kefir
2 adet kuru kayısı

70 KG’DAN AZ AĞIRLIĞI OLANLAR İÇİN DİYET

KAHVALTI
60 g (2 ince dilim) yağsız dil peyniri 
1 adet bütün ceviz ? 50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek 
Domates, salatalık (yağsız)
 
ARA ÖĞÜN
100 g (1 orta boy) kivi ? 2 adet kepekli grissini �

ÖĞLE YEMEĞİ 
Salata (yağsız)
1 adet lahmacun
200 g (1 küçük kutu) ayran 

ARA ÖĞÜN
100 g (1 küçük boy) elma
2 adet kepekli grissini �

AKŞAM YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
4 çorba kaşığı kıymalı sebze yemeği
200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt 
25 g (1 ince dilim) esmer ekmek  

ARA ÖĞÜN
200 g (1 su bardağı) yağsız kefir
2 adet kepekli grissini
2 adet kuru kayısı

Gİ bombası pizzalar

Pizza yüksek glisemik indeksi bir yiyecek ve bundan ötürü çok kolay şişmanlatıyor. Bu nedenle genellikle uzak durmak ya da kepekli ve sebzeli pizzalardan tercih etmekte fayda var.

Özellikle yağlı peynirler ve etlerle kalorisi abartılmış, şekerli soslarla tadı abartılmış, beyaz undan yapılan, kalın hamurlu pizzalar tam bir kalori ve “Gı bombası”dır, unutmayın!

Canınız patates çektiğinde

Canınız haşlanmış veya kızarmış patatesi çok çektiğinde sıcak sıcak yemek yerine soğutup öyle yiyin. Patates (haşlanmış veya kızarmış) soğutulduğunda glisemik indeksi azalıyor. Önce soğutulup sonra yeniden ısıtıldığında bile glisemik indeksi daha düşük oluyor.

Yeni pişirme teknolojileriyle çok az yağ eklenmek suretiyle kızarmış patates hazırlamak mümkün. “Actifry” ismiyle pazarlanan böyle bir cihaz var ve çok ilgi görüyor. Küçük bir nüans daha: Patates ne kadar taze ve küçükse glisemik indeksi o oranda düşük oluyor. Hazır satılan dondurulmuş, paketli kızartmalık patateslerin Gı değeri daha yüksek olabilir. Haşlanmış ve buharda hazırlanmış diğer yiyeceklerde olduğu gibi buharda pişmiş ya da mikrodalgada pişirilmiş patatesin Gı değeri kızarmış patatesten daha azdır. Gı değeri daha düşüktür.

Sıfır besinler var mı?

Şaşıracaksınız ama glisemik indeksi “sıfır” olan bazı besinler de var. Bunlar genelde en çok yüzde 5 karbonhidrat ihtiva eden taze sebzeler.

Pratik olarak yeşil soğan, sarmısak, turp, kabak, karnabahar, lahana, salatalık, marul, kıvırcık, ıspanak ve patlıcanın glisemik indeksi sıfır kabul edilebiliyor. Bu yiyecekleri sofranızdan eksik etmeyin.