Ekmeğin siyahı makarnanın yoğurtlusu

Yiyeceklerimizin önemli bir bölümünü “ekmek, simit, börek, çörek, pilav, makarna, pizzalar, kurabiye-bisküvi-cips-gofret” gibi atıştırmalıklar, şekerlemeler, tatlılar, bakliyat, sebzeler ve meyveler oluşturuyor.
Beslenme bilimi bu besinleri “karbonhidrat grubu” besinler olarak tanımlıyor. Bunlar temel enerji kaynaklarımız, mutfaklarda baş tacımız gibiler.
1 gram karbonhidratın ortalama 4 kalorisi var ama nerede, ne zaman, nasıl, nelerle ve ne miktarda yendikleri enerji değerleri kadar önemli.
Mesela sıcak tüketilen karbonhidrat zengini yiyeceklerin -pirinç pilavı, ekmek, börek, patates- soğuk tüketilenlere oranla kan şekerini yükseltme ihtimalleri daha fazla.
Karbonhidrat zengini yiyeceklerden herhangi birinin içindeki nişasta taneleri ne kadar şişkin ise -haşlanmış ya da fırınlanmış patateste olduğu gibi- sindirilmeleri daha kolay oluyor ki bunların kan şekerini yükseltme ve insülin patlamalarına yol açma ihtimalleri daha fazla.
Yine karbonhidrattan zengin bir yiyeceğin -örneğin buğdayın- ne kadar pişirildiği ve ne kadar işlemden geçtiği de önemli bir nokta.
Buğdayı çok fazla öğütür, çok ince bir un haline getirip posalı unsurlarından iyice ayırırsanız onu sindirim enzimlerinin saldırılarına daha açık hale getirirsiniz.
Neticede beyaz un -ve bundan yapılmış beyaz ekmek- kaba öğütülmüş buğday ununa -ve bundan yapılan tam ekmeğe- oranla daha fazla yüzey alanına sahip olmakla kalmaz, sindirim enzimlerin saldırılarına da daha hassas hale gelir. Bu nedenle tam ekmek tüketmek beyaz ekmek tüketmekten daha akıllı bir seçimdir.
Karbonhidrattan zengin yiyeceklerin ne kadar lif içerdikleri de çok önemlidir. Besinin doğal yapısı korunursa posalar ona bağırsakta, lifli bir dış manto yaratıp bağırsaktan emilimini azaltacak ve geciktirecektir.
Kabuğu soyulmamış elmanın soyulmuş elmadan, soyulmuş elmanın elma püresinden, elma püresinin elma suyundan daha az şeker ve insülin patlamaları yapması bundandır.
Elmanın bol posalı yapısı korununca içindeki fruktozun kana geçmesi azalır ve yavaşlar, kilo yapıcı etkisi -yağa dönüşme ihtimali- hafifler.
Karbonhidratlı bir yiyeceğin yağla tüketilip tüketilmediği de önemli bir noktadır. Aynı öğünde tüketilen yağlar karbonhidratlı besinlerin mideyi terk etme ve bağırsağı geçme süresini etkilediğinden yağ içeren bir besin kan şekerindeki artışı yatıştırabilir.
Karbonhidrattan zengin bir besinin protein içeriği de önemlidir. Bizim kanaatimize göre makarnayı kıyma ya da yoğurtla, bakliyatı et ya da yoğurtla tükettiğinizde kan şekerindeki artış yavaşlayacaktır.
Bu bilginin pratik anlamı şu: Aşırıya kaçılmadığında kıymalı mantı, etli kuru fasulye, nohut, kıymalı ya da yoğurtlu makarna kilo kazanımı açısından zannedildiği kadar riskli olmayabilir.
Özetle… Tam karbonhidrat -işlenmemiş- tüketmek daha iyi. Karbonhidratları az pişirmek, soğuk yemek, yağ ve proteinle “evlendirme” daha akılcı.
Sirke veya limon eklemek de o karbonhidratın “kilo yapıcı” etkisini azaltabiliyor.

BİR SORU

Magnezyum destekleri

Magnezyum önemli bir element. Yaşamsal görevleri var. Kalbimiz, kaslarımız, sinirlerimiz, kemiklerimiz, hatta üreme sistemlerimiz o olmadan adam gibi çalışamıyor.
Magnezyumun eksikliği (ne iyi ki) pek görülmüyor.
Çok az kişi gerçek anlamda magnezyum eksikliği sorunu yaşıyor.
Eğer beslenme modelinizde yeteri kadar sebze meyve varsa, yeteri kadar tam tahıl yer alıyorsa, özellikle bulgur, bakliyat, ceviz, badem eksik değilse magnezyum azlığı sorunu ile karşılaşma ihtimaliniz çok düşük.
Erkeklerin günde 400, kadınların 300 mg civarında magnezyum alması öneriliyor. Amerikalı uzmanlara göre iyi beslenen biri olsanız bile bu hedefin yaklaşık 100 mg altında magnezyum kazanabiliyorsunuz. Ama yine de alınan miktar genelde ihtiyacı karşılamaya yeterli.
Magnezyum eksikliği sorunu genelde orta yaşlar sonrasında, özellikle yaşlılık döneminde ortaya çıkıyor. En sık da idrar söktürücü ilaç kullananlarda, gereğinden fazla alkol içenlerde görülüyor.
Aşırı miktarda kafeinli içecek tüketmek, hele hele kafeinli, gazlı içecekleri birlikte içmek magnezyum kaybınızı daha da artırabiliyor.
Şeker hastalarının da magnezyum kaybına eğilimli olduklarını bir kenara not edelim.
Magnezyum eksikliği yoruyor, kaslarda güçsüzlük, gevşeklik, tonus kaybına yol açıyor, kramplara neden oluyor, halsiz düşürüyor. Kalp ritmini de olumsuz etkilediği de kesin.
Bana göre eğer bol sebze, meyve, tam tahıl tüketiyor, bakliyatı, cevizi, bademi ihmal etmiyorsanız magnezyum noksanlığı ile kolay kolay karşılaşmazsınız.
Magnezyum seviyenizi kan analizleriyle de kontrol ettirebilirsiniz.
Yorgunluk, halsizlik, ritim bozukluğu sorunları olanların magnezyum seviyelerini kontrol etmelerinde fayda var.

BANA GÖRE

Karbonhidrat seviyorsanız

Pilavı, makarnayı çok sıcak değil, soğuk yiyin.
Patatesi kabuğu ile haşlayın ya da közleyin, sıcak değil, soğuk yiyin.
Makarnayı az pişmiş “al dente” tercih edin.
Kabuklu yenilebilen meyveleri kabuğuyla yiyin.
Çiğ yenebilen sebzeleri çiğ yiyin ya da az pişirin, pişirirken suda haşlama yerine buharda pişirmeyi tercih edin ya da közleyin ama yakmayın!
Bulgur pilavını pirinç pilavına tercih edin.
Pilavı, makarnayı et ve sebzelerle pişirin, yanında yoğurt, salata yiyin.
Meyvenin suyunu değil, kendisini tercih edin.
Köy ekmeği, tam ekmek ve mayalı ekmek, beyaz ekmekten daha iyi.