Eklem yıpranması durdurulabilir mi

Her eklem yaşlanır. Diz ve kalça eklemi gibi ciddi ağırlık altında kalanlar daha da erken yaşlanır. Yaşlanıp yıpranan bir eklem ise kolay ve sık ağrır. Genelde önce diz eklemlerinde başlayan bu ufak tefek ağrılar, ilerleyen zamanda kalça eklemlerine, omuz, el, bilek, dirsek ve hatta sırt eklemlerine kadar yayılır.
Bu tatsız gelişmenin pek çok sebebi var. İlki yaşlanmayla birlikte eklemlerde yastık görevi yapan kıkırdak dokusunun aşınması. Kıkırdak yapısının bozulması ve zamanla yok olması, eklem yüzeylerinin sürtünmesine, aşınmasına, harap olmasına kırılmasına neden oluyor. Can yakan ağrıların bir başka nedeni de, yıpranmış eklem yüzeyindeki sürtünmeler.
Bütün bunlar aynı zamanda erkeklerde 50, kadınlarda ise 40 yaş civarında başlayan yaşlılık romatizmasının da ilk işaretleri.
Özeti şudur: İleri yaşları ağrısız ya da çok hafif şikayetlerle karşılamak istiyorsak, eklemlerimize de iyi bakacağız: Peki neler mi yapmalıyız? İlk 5’te bakın neler var...

Eklem dostu 5 öneri

◊ KİLO ALMAYACAĞIZ:
Alacağınız her kilo diz, kalça ve bel eklemlerinize yük bindirir, vereceğiniz her kilo riskinizi azaltır.
◊ EKLEMLERİMİZİ
DESTEKLEYECEĞİZ:
Besinlerle yeterli miktarda kalsiyum, C ve D vitamini, omega 3 ve kolajen aldığınızdan emin olun. C vitamini osteoartrit riskini neredeyse üç kat azaltır, D vitamini kemiklerin sağlığını korur. Omega 3 ekleminizi yağlar. Kolajen kıkırdaklarınızı yeniler, bağlara güç katar. Kalsiyum kemiklerin ana dolgu maddesi olarak görev yapar.
◊ YARALANMALARA KARŞI DİKKATLİ OLACAĞIZ:
Erken yaşlarda dizlerini yaralayanlarda ileri yaşlarda osteoartrite yakalanma olasılığı iki-üç kat artıyor. Yaptığınız egzersizlerin eklemlerinizi zorlamadığından, onlara zarar vermediğinden emin olun. Eklemlerinizi çarpma ve düşmelerden koruyun.
◊ EKLEM
YARALANMALARINI
CİDDİYE ALACAĞIZ:
Yaralı bir eklem için tedavide gecikme ya da yanlış tedaviler, ileriki yıllarda ekleminizde osteoartrit oluşmasına neden olabilir. Eklem yaralanmalarında size önerilen tedavileri ihmal etmeyin, ciddiye alın.
◊ EGZERSİZ YAPACAĞIZ:
Eklemlerinizi daha güçlü tutarak daha güçlü kaslar ve kirişlere sahip olmak eklem sağlığı ile yakından bağlantılı. Düzenli yürüyüş ve/veya bisiklet, yüzme gibi kardiyo egzersizleri direnç egzersizleri ile birleştirildiğinde eklemleri daha dirençli kılıyor.ü

Kısa süreli açlık kürü nasıl yapılır?,

Eğer sağlıklı ama “fazla kilolu” biri iseniz her ayın iki-üç haftasının bir veya iki gününü kısa süreli aralıklı açlık kürleri ile geçirmeniz sadece kilo yönetiminizi kolaylaştırmada değil, sağlığınızı olumlu yönde etkilemede de işe yarayabilir.
“8 saat ye 16 saat yeme”, “5 gün ye 2 gün diyete gir”, “ye-dur-tekrar ye”, “savaşçı diyeti” ya da “öğün atlama” gibi çok farklı aralıklı/ kısa süreli açlık kürü denemeleri var.
Size hangisinin daha uygun olduğunu ise yaşınız, sağlık durumunuz, işiniz, imkanlarınız belirliyor, son kararı ise doktorunuza bırakmanız gerekiyor.
Ben en kolay olan ve klinikteki uygulamalarımızda da kullandığımız “8 saat ye 16 saat yeme” metodunu severim.

Yaşasın Hayat İF modeli

Bizim tercih ettiğimiz İF (İntermittent Fasting/ Aralıklı Oruç) yaklaşımını özetleyelim: Biz haftanın 2-3 günü ya da her gün 14-16 saati (sadece su ve bitki çayı içerek) kalori içeren herhangi bir şey yiyip içmeden geçirmeyi, gün içindeki yeme-içme işini “8 saatlik bir zaman dilimi” ile sınırlamayı öneriyoruz.
8 saatlik süreye 2 veya 3 öğün sığdırabilir, iki ana bir ara öğün de yapabilirsiniz. Doğrusu iki öğün ile yetinmektir. Mesela son yemeğinizi akşam 19.00-20.00’de yediyseniz o son lokmadan sonra sadece su ve/ veya şekersiz sıvı (çay, bitki çayı, sebze suyu)içecek, yiyecek olarak kalori içeren hiçbir gıda tüketmeyeceksiniz.
Ertesi öğlen 12’ye kadar herhangi bir şey yemezseniz 16 saat aç kalmış olursunuz. Metodu kadınlarda 12-14 saat açlık süresi ile sınırlı tutuyoruz.
Bize göre kahvaltıyı atlamak yerine ilk öğünü sabah 8’de almak, kalan 8 saati şekersiz çay, kahve ve de su ile geçirip akşam üzeri 16-17 civarında akşam öğününü (en geç 18’de) yemek, sonrasında da ertesi sabah 8-9’a kadar aç kalmak daha iyi.
Biz “kahvaltıyı atlama”yı pek tavsiye etmiyoruz. 8/16 metodunu haftada 2-3 gün 8 hafta süreyle ısrarla uyguladığımızda mükemmel sonuçlar alabilirsiniz.
Burada da beslenme ayarlanırken yüzde 30 protein, yüzde 30 yağ, yüzde 30 karbonhidrat metodunu uyguluyor, toksik/çöp karbonhidratları (şeker, un) değil tam karbonhidratları tercih edip (sebze, bakliyat), günlük kalori tüketimini erkekler için 1600, kadınlar için 1400 civarında tutuyoruz.