Egzersiz uykuyu kaçırır mı?

Genel kanaat, yatmadan birkaç saat evvel hele hele uykudan hemen önce yaptığımız ağır egzersizlerin uyku kalitemizi düşürdüğü yönündedir. Uyku öncesi yoğun egzersizlerin uyku derinliğini olumsuz yönde etkilediği, ağrı, kramp, uyuşma ve benzeri sorunlar yarattığı söylenir. Ne var ki bunun tam da tersini doğrulayan araştırmalar var.
Berkeley Üniversitesi’nin internetteki “Wellness” sayfasında bu konuda yayınlanan bir bilgi notu bu konuyu tartışıyor. O notu size aktarıyorum:

ARAŞTIRMALAR NE DİYOR?
2001 yılında Sleep Medicine’de yayınlanan Brezilya kaynaklı bir araştırmada saat 18.00’de başlanan koşu bandı etkinliğinin orta yaşlı ve süreğenleşmiş uyku sorunu yaşayan kişilerde sabah yapılan spor kadar etkili olduğu saptanmıştır.
Psychophysiology’de yayınlanan bir başka Brezilya kaynaklı araştırma, saat 20.00’de başladıkları orta şiddetteki egzersizin bitmesinden iki ya da üç saat sonra yatmaya giden genç erkek deneklerin uykularının olumlu yönde etkilendiği saptamıştır.
Benzer bir çalışma 2004 yılında yaşlı bireyler arasında yapılmış ve saat 19.00-20.30 arasında yapılan düşük yoğunluktaki aerobik egzersizin uykuya tıpkı sabah yapılan aktivite kadar olumlu etkisi olduğu belirlenmiştir.
Egzersizin vücut üzerinde hem uykuyu bozacak hem de uyku getirecek etkileri saptanmıştır. Kalp atım hızını, vücut sıcaklığını ve uyanıklığı artırarak uykuyla ters düşebilir. Öte yandan kaygı durumunu azaltır, ki bu da uyku için bir artıdır.

SONUÇ
Egzersizin uyku üzerindeki etkilerinin kişiden kişiye değişebileceğini akıldan çıkarmamak gerekir. Yalnızca yapılan aktivitenin düzeyi ve uyku derinliği değil, egzersizin süresi, hangi zaman aralığında olduğu ve yoğunluğu da önemlidir. Eğer akşam egzersizinin uykunuzu etkilediğini düşünüyorsanız, o zaman daha erken yapılan aktivitenin olaya olumlu katkısını değerlendirin. Kısacası herkes için sonuç farklı olabiliyor. En iyisi “deneyip görmek”, yani “kişiye özel çözümler” üretmek olmalı...

BİR SORU
Bacağımda örümcek mi var?
Cildinizdeki “örümcek” şeklindeki küçük kırmızı damarsal oluşumlar özellikle görünür yerlerdeyse can sıkıcıdır. Renkleri mavi veya mor da olabilir ama genelde “kırmızı” olan bu yapıların görünüşleri örümcek ağına da benzediği için dermatologlar onlara “örümcek Venüs” diyor. En sık yüz ve bacaklarda yerleşen bu lezyonların tedavisinde lazer yaygın bir şekilde kullanılıyor. Lazer uygulamalarında “ışık kümesi” örümcek ağı şeklindeki damar yapısına yönlendirilip ısıtılarak yok ediliyor. Bu oluşumlardan korunmanın bir yolu da yok.
Düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı kiloda kalmaya gayret etmek, uzun süre oturma ya da ayakta durmaktan kaçınmak, otururken bacak bacak üstüne atmaktan vazgeçmek etkili diyenler var, siz de deneyebilirsiniz.
Dinlenirken bacaklarınızı yukarı kaldırmanın, bacak ve bileklerinizi sıkacak sıkı giysiler giymekten uzak durmanın da işe yarayabileceği aklınızda olsun.

HATIRLATMA
Saçlar neden dökülür?
Uzmanlar, “Her üç yetişkinden biri ‘saçlarım dökülüyor’ şikâyetiyle geliyor” diyor. Yani sorun adeta patlamış durumda. Bunda hava kirliliğinin, özellikle şehirlerdeki çevresel kirlenmenin de (egzoz dumanı) rolü olmalı. İsterseniz diğer nedenleri de bir kenara not alın...
* Hormon dengesizlikleri, özellikle menopoz dönemiyle ilgili değişimler
* Polikistik yumurtalık problemi
* Tiroid hastalıkları
* Mantar enfeksiyonları
* Demir, çinko, biotin eksiklikleri
* Doğum kontrol hapları, bazı tansiyon, depresyon, romatizma ilaçları
* Yanlış beslenme planları, özellikle şok diyetler
* Doğumu takip eden dönemler
* Ağır depresyon hali ya da yoğun stresli dönemler
* Önemli ve ağır hastalıkları izleyen günler

DÖRT YANLIŞ BİLGİ
Kemik erimeniz mi var?
1. Kemik erimesi ağrı yapar: Kemik erimesi sessiz ve derinden ilerleyen, çoğunlukla da hiçbir belirti olmadan ağır düzeylere ulaşabilen bir sorundur. Nadiren sırt ağrılarına yol açabilirse de genelde ağrısız bir problem olarak kabul edilir. Kemik erimesi olup olmadığını anlamanın en doğru yolu kemik yoğunluğunun ölçülmesidir.
2. Doğru pozisyon kemik erimesini engeller: Duruş bozukluğu hoş bir şey değildir ama osteoporozla da ilişkilendirilemez. Bir başka deyişle düzgün duruş iyi bir şeydir ama osteoporozu önleyemez. Osteoporozu önlemenin yolu kalsiyumdan zengin beslenmekten, düzenli egzersiz yapıp sigara ve alkolle ilişkiyi kesmekten geçiyor.
3. Tedavi için kalsiyum ve D vitamini yeterlidir: Osteoporoz tedavisinde kemiğin ihtiyaç duyacağı miktarda kalsiyum ve D vitaminine sahip olmak önemlidir ama ilerlemiş bir osteoporoz sadece bu ikiliyle tedavi edilemez. Kullanılması gereken ve sadece uzman doktorlar tarafından reçete edilebilen pek çok ilaç var. Yalnızda D vitamini ve kalsiyumla tedavi edilebilen bir sorun “pre-osteoporoz hali”, yaygın olarak bilinen adıyla osteopeni sorunudur.
4. Osteoporoz sadece menopozda görülür: Kadınlar sadece menopozda osteoporoza yakalanmazlar, menopoz öncesinde de osteoporozla baş başa kalabilirler. Ayrıca sadece kadınların değil, erkeklerin de osteoporoza yakalanabileceği unutulmamalıdır. Mesela hiçbir sorunu olmayan genç kız ve erkeklerde de genetik nedenler ya da uzun süreli kortizon kullanımı sonucu osteoporoz gelişebilir. Alkolizmin, yatalak olmanın, düşük kalsiyumlu beslenmenin de osteoporoza neden olabileceği biliniyor.