D vitamini sorunu nasıl çözülecek

D vitamini noksanlığı sadece bizde değil, her ülkede yaygın bir sorun. Biz sorunun en ağır olduğu ülkelerden biriyiz. Bunun farklı nedenleri var. En önemlisi, D vitamininin nasıl üretildiğini ve rezervimizi nasıl koruyabileceğimizi bilmememiz!
D vitamini rezervimizin tamamına yakını cildimizin güneş ışığıyla buluşması ve bunun sık sık tekrarlanması ile sağlanır.
Zannettiğimizin aksine gıdalarda yeterli miktarda D vitamini yok. İhtiyacımızı “güneşlenerek” karşılamak durumundayız.
Sorularınıza bakınca D vitamini noksanlığının çözümünü yeteri kadar net ve açık anlatamadığımı düşündüm ve yeni bir “D VİTAMİNİ” yazısı yazma ihtiyacı duydum. Lütfen dikkatle okuyun ve güneşli bahar günlerinden biraz daha iyi faydalanın...

GÜNEŞLENMEYİ BİLMİYORUZ

Sorun bence “güneşlenme” işini bilmememizle ilgili. Zannediyoruz ki yaz aylarında bedenimizi güneşle birkaç defa buluşturmamız yeterli olacak ve bir iki haftalık güneşlenmeler bedenimizi tıka basa D vitamini ile dolduracak. Pratikte ise durum farklı.
Yaz boyu bir-iki hafta değil, iki, hatta üç ay güneşlenseniz bile vücudunuza yıl boyunca ihtiyaç duyacağınız kadar D vitaminini stoklayamazsınız.
Ne yapıp etmeli “güneşlenme” konusunu yıl boyunca sürdürmenin bir yolunu bulmalısınız.
“Güneşlenme” deyince de aklınıza yalnızca mayonuzu, bikininizi giyip kuma, çime uzanmak, güneş altında saatlerce yatıp ıstakoz gibi kızarmak ya da kömür gibi kararmak gelmesin.
Önemli olan sık aralıklarla kısa güneşlenmeler yapıp bunu sürekli hale getirmek...
Sadece dirsekten itibaren kollarınızı, dizden itibaren ayaklarınızı, yüzünüz ve sırtınızı, çok değil, haftada birkaç kez 20-30 dakika güneşe tutmanız bile “güneşlenme” ihtiyacınızı (yani derinizin/teninizin güneşle temas ederek D vitamini üretebilmesini) karşılayabiliyor.

NETİCE

Geçen yaz birkaç hafta güneşlenip sonra da kış boyunca cildinizi güneşle buluşturamadıysanız kanınızdaki D vitamini seviyesi 30’lara değil, 20’ler hatta daha da aşağılara inebilecektir (Yeterli seviye ise 50’nin üstü, 80-90’lı değerlerdedir).
Fırsat buldukça bol ve sık balık yiyin, D vitamininden zengin tek doğal besin kaynağı yağlı balıktır.
Ayrıca D vitamini ile güçlendirilmiş (D vitamini eklenmiş) süt veya yoğurt da tüketebilirsiniz.
Diğer bir çare ağız yoluyla kullanılan D vitamini desteklerinden (kapsül, damla, şurup) veya D vitamini ampullerinden istifade etmenizdir.
Günlük D vitamini ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişir. Prensip olarak kış aylarında günde 15-20 mikrogram (600-800 ünite) D vitamini erişkin biri için yeterli. Çocuklar ve yaşlılar içinse özel doz ayarlaması yapmakta fayda var.
Ayrıca şu konu da önemli:
D vitamini eksikliğiniz olup olmadığını öğrenmeden “faydalı olur” düşüncesiyle rastgele D vitamini desteği kullanmayın. Çünkü vücutta aşırı miktarda D vitamini birikmesi de tehlikeli bir durumdur. Bu nedenle D vitamini eksikliğiniz ve tedavisi konusunda doktorunuzla işbirliği yapın.
Yeni tamamlanan iki çalışma (Norveç’te tamamlanan Oslo Üniversitesi ve Hollanda’da yapılan VU Üniversitesi çalışmaları) D vitamininin dikkatsiz kullanımının da tehlikeli olabileceğini net olarak gösterdi.

EV YOĞURDU NEDEN DAHA İYİ?

Yoğurdun sağlık faydaları saymakla bitmez. Bence en önemlisi de içindeki probiyotik zenginlik.
Yoğurdun tıbbi faydalarının çoğu, sahip olduğu bu laktobasil bakterilerinin (probiyotiklerin) gücüne bağlı ve bunların endüstriyel yoğurtlarda olmadıklarını biliyoruz.
Bu nedenle güvenli sütten yapılmış ev yoğurdu (eğer başarabilirseniz) daha faydalısı.
Laktoz intoleransınız yoksa (yani gaz yapmıyorsa) günde en az bir su bardağı kadar yoğurt yemeyi alışkanlık haline getirmenizi tavsiye ederim.
Laktoz intoleransı olanların bu miktarı ikiye, üçe bölmeleri ise gaz problemlerini azaltacaktır.

GÜNDE KAÇ DEFA?

Çay (geleneksel çaydan bahsediyorum) sadece lezzeti değil sağlık faydaları nedeniyle önemli bir içecek.
Güçlü antioksidan yapısı çayı son yıllarda daha da öne çıkardı, yapısındaki kuvarsetin ve kateşin gibi antioksidanların damarları koruduğu, kalp krizi ve inme riskini azalttığı, kansere karşı da koruma sağladığı anlaşılınca, günlük bir lezzet olmaktan çıktı, ilaç haline geldi!
Çaydaki antioksidanların etkisi 30-40 dakika sonra başlayıp 1-1,5 saat sonra kayboluyor. Bunun pratik anlamı şu: Günlük çay tüketiminizi gün içine yayın. Arka arkaya birkaç bardak içmek yerine birazını sabah, birazını öğlen, birazını akşam için.
“Yemeğin üstüne çay içilmez!” efsanesini de ciddiye almayın. Bu doğru olsaydı yemeği çay seremonisi ile tamamlayan Azeri kardeşlerimiz ve Japonlar’ın tamamı demir eksikliği anemisine yakalanırdı.
Yemeği takiben içilen çayın antioksidan gücü nedeniyle daha faydalı olduğu bile düşünülebilir.

AZ YE, UZUN YAŞA

Ne kadar az yerseniz kan insülin, şeker, kolesterol, trigliserid seviyeniz o kadar güvenli, bağışıklık sisteminiz o kadar güçlü kalıyor, metabolizmanız daha düzenli çalışıyor.
Kalori kısıtlamasını abartmamak da önemli bir konu.
Az yemeli ama öz yemeli, proteinden, faydalı yağlardan, iyi karbonhidratlardan, yiyeceklerdeki vitamin, mineral ve antioksidanlardan faydalanmalı.
Yaşlandıkça daha doğru besin seçimleri yapma ve mümkün olduğunca az kalori kazanma düşüncesine ben de katılıyorum. Yaş 50’yi geçti mi “can boğazdan gelmez, gider”! Yaş ilerledikçe daha fazla sebze, baklagil ve tam taneli tahıl, kabuklu yemiş ve yağlı tohum tüketmeye çalışın.