Cevizi mi yiyelim, suyunu mu içelim

Bir ceviz ortalama 25 kalori içeriyor ve kalp sağlığı açısından maksimum faydayı alabilmeniz için günde 6-8 ceviz yemeniz yetiyor. Burada dikkat etmeniz gereken böyle bir önlemin size 200 kalorilik bir enerji yüklemesi. Bu enerjiyi ya başka yiyecekleri azaltarak dengelemeli ya da egzersiz yaparak harcamalısınız. Aksi halde yaklaşık olarak her ay bir kilo kazanırsınız.
Ceviz bitkisel omega-3’ler, magnezyum, folik asit ve posadan zengin yapısıyla kalp dostu bir yiyecektir. Sırası gelmişken 200 kalori yakmak için 25 dakika tempolu yürümeniz, 30 dakika kadar tenis oynamanız, bir saat kadar golf sporu yapmanız gerektiğini hatırlatalım.

AKLINIZDA OLSUN
Mangal keyfi zararlı mı?
Ben hafta sonu mangal sefasının sanıldığı kadar kötü bir alışkanlık olduğunu düşünmüyorum. Hatta temiz havada eğlenceli bir hafta sonu bahanesi oluşturduğu için faydalı olduğu bile söylenebilir. Mangal keyfinin eski tadının kalmamasının sebebi fazla miktarda et tüketiminin ve kızartılmış -yanmış- etin bazı sağlık sorunlarını tetiklediğinin anlaşılması.
Kırmızı et veya tavuk dikkatli pişirildiği ve makul ölçülerde yenildiği sürece son derece faydalı bir besin olmaya devam ediyor. Yeter ki yağlı kısımları mümkün olduğu kadar ayrılabilsin, tüketim sıklığı haftada 2-3 ile sınırlanabilsin.
Mangal yaparken etin kömürleşmemesine, yanmamasına, özellikle alevle temas etmemesine de dikkat etmeniz gerekiyor. Yanmış et (özellikle kalın bağırsak kanseri yönünden) önemli bir sağlık riski oluşturuyor. Sıcak kömürlerin üzerine damlayan yağların neden olduğu dumanın içinde poliaromatik hidrokarbonlar ve kanserojen başka maddeler var.
Ayrıca “mangalda et” keyfi yaparken bol miktarda sebze tüketilmesi de önemli. Çünkü sebzedeki kanserojenler ve posa yapısı koruyucu bir etki sağlayabiliyor. Mangal yaparken kullandığınız ızgarayı her kullanımdan sonra yıkamayı ihmal etmemeniz de gerekiyor. Tavuk etinin yüzeyinin siyahlaşmadan pişirilmesi gerekiyor. Pişirilmiş her türlü etin siyahlaşmış bölgelerini temizlemeden yememeniz de daha doğru bir seçim.

BİR NOT
Yiyeceklerin glisemik yükünü azaltmak mümkün mü?
Glisemik yükü fazla olan besinlerin hipoglisemi ataklarını sıklaştırıp kilo almayı kolaylaştırdıkları biliniyor. Özellikle şeker, bal, pekmez, kurabiye, börek, çörek, poğaça, beyaz pirinç, patates gibi yiyeceklerin glisemik yükü yağlanmayı kolaylaştırıyor. Bir besin ne kadar doğal haliyle tüketilirse glisemik yükü o kadar azaldığından besinleri işlenmeden, rafine etmeden yemek, yani doğal halleriyle tüketmek daha güvenli oluyor.
Bir örnek vermek gerekirse elmanın glisemik yükü elma püresinden, elma püresinin glisemik yükü elma suyundan, elma suyunun glisemik yükü fruktoz şurubu eklenmiş elma konsantresinden daha düşüktür. Glisemik yükü azaltmanın kolay bir yolu da o besini yağda kızartmamaktır.
Örneğin suda haşlanmış patatesin glisemik yükü yağda kızartıldığında 2-3 kat artıyor. Ayrıca yiyeceklere ekleyeceğiniz limon, sirke gibi doğal lezzetler, tarçın ve benzeri bitkisel ekler de glisemik yükü düşürüyor.

BİR SORU
Bitter çikolata faydalı mı?
Çikolatanın sakinleştirdiği ve iyi bir uykuya destek olduğu biliniyor ama güvenilir birçok yeni çalışma çikolatanın nitrik oksit üretimini ciddi miktarlarda arttırdığını gösteriyor. Kanınızda fazla miktarda nitrik oksit dolaşması demek, daha çok cinsel güç anlamına da gelebiliyor.
Nitrik oksit son zamanlarda önemi gittikçe daha iyi anlaşılan bir molekül. Tam bir damar dostu. Damar iç yüzeyini koruyor, damar içi basıncı düşürüyor. Bu etkileriyle damar bütünlüğünü güvence altında tutuyor. Aynı molekül mükemmel bir damar genişletici görev de üstleniyor. Bu etkisi özellikle cinsel organları besleyen damarlarda daha belirgin.
Viagra ve benzerlerinin (Cialis, Levitra) sertleşme sağlayıcı güçlerini damar duvarındaki nitrik oksit miktarını arttırmaktan aldıkları hatırlanırsa “çikolata-nitrik oksit-cinsel güç” bağlantısı daha kolay anlaşılıyor. Hatta bazılarına göre “bitter çikolata=Viagra” gibi bir durum bile söz konusu olabilir.
Çikolatadaki nitrik oksidin yalnız damar bütünlüğünü değil, kan basıncını dengelemede ve kanserden korunmada da önemli yararları var. Özellikle yüzde 80’in üzerinde saf olan çikolatalar (bitter, yani siyah çikolatalar) çok güçlü birer flavanoid-polifenol deposu. Bu polifenoller bedenin antioksidan gücünü arttırıyor.
Yalnız küçük bir sorun var. Çikolatanın kalorisi yüksek. Hele bir de içine tam yağlı süt, bitkisel yağlar, fındık, fıstık, ceviz ve benzeri kalori arttırıcılar eklendiğinde sorun daha da önemli hale gelebiliyor.
Kısacası çikolata cephesinde de önemli gelişmeler var. Yakın bir tarihte yumurta ve çay gibi çikolatanın da aklandığını görürseniz sakın şaşırmayın.

ÖNEMLİ
En tehlikeli beş besin
Böyle bir sıralama herkese göre değişebilir ama benim ilk beşlik listeme girenler şunlar: Rafine şeker, işlenmiş karbonhidratlar (özellikle un ve nişasta içerenler), fast food besinler, trans yağdan zengin yiyecekler ve tuz.
Eğer bedeninizi yaşlanma sürecinden ve hastalıklardan daha iyi korumak istiyorsanız sadece ne yiyeceğinize değil, neleri yemeyeceğinize ya da az yiyeceğinize de dikkat etmek zorundasınız.
Rafine şekerin kırışıklıktan kalp damar hastalığına, kilo probleminden stres ve depresyona kadar pek çok sorunun tetikleyicisi olduğu biliniyor.
Un ve nişasta zengini işlenmiş karbonhidratların, beyaz pirinç, pasta, çörek, kurabiye, börek ve benzeri yiyeceklerin, bisküvi, kraker, grissini, cips, browni, kek gibi besinlerin de şeker hastalığından kalp hastalığına pek çok sağlık sorunu için birer kırmızı mumlu davetiye haline gelebildiği artık çok iyi biliniyor.
Fast food besinlerin ne gibi zararları olabileceğinin hâlâ farkında değilseniz “Super Size Me” filmini tekrardan izlemenizi tavsiye ederim.
Trans yağ asitlerinin ise kanser ve damar sertliği gibi pek çok problemi tetiklediğini sağır sultan bile duydu.
Tuz abartıldığında en az şeker kadar tehlikeli olabilen bir yiyecek.

HATIRLATMA
Zerdeçal kanseri önler mi?
Zerdeçal doğadaki “ilaç bitkiler”den biridir. Eğer sağlığa faydalı bitkiler arasında bir sıralama yapmaya kalkarsanız onu, “ilk 10”un içine rahatlıkla yerleştirebilirisiniz. Zerdeçalın güçlü bir antioksidan olduğu, yapısındaki “curcuminoid” adı verilen renkli maddelerle özellikle yağların oksidasyonunu engelleyebildiği gösterilmiştir. Belki de bu özellikleriyle yaşlanmaya yol açan iltihabi reaksiyonları azaltıyor, yangısal süreçleri baskılıyor ya da hafifletiyor. Ayrıca ciddi bir anti kanser gücü olduğunu gösteren bulgular da var. Özellikle sindirimi sistemi kanserlerinden korunmada (kalın bağırsak, makat ve karaciğer kanserleri) etkili olabilir.
Diğer taraftan yiyeceklerle aldığımız kanserojenlerin etkisini de azalttığı anlaşılıyor. Zerdeçal kalp ve beyin sağlığı için de mükemmel bir destek. İster taze zerdeçal, isterseniz kurutulmuş köklerinden elde edilen zerdeçal tozunu (ticari köri tozu) kullanın, zerdeçaldan faydalanın.
Damak zevkinize göre fasulye yemeklerinize, mercimekli yiyeceklerinize ekleyebilir, çorbalarınızda, et yemeklerinizde kullanabilirsiniz. Kısacası ne yapın edin zerdeçaldan daha sık faydalanma fırsatları yaratın. Sebze, et, balık ve baklagil yemeklerinizde “daha fazla köri tüketmenin” yollarını arayın. Unutmayın! Günde 1-2 yemek kaşığı toz zerdeçal sağlığınıza iyi gelir.