Beş adımda kalp hastalığı riskinizi azaltabilirsiniz

Yaşınız 40 ve sonrasında ise yemek için yaşamayı değil, yaşamak için yemeyi düşünmeli, yiyeceklerinize hem dost gözüyle bakmalı, hem de ilaç muamelesi yapmalısınız. Bu yaşlar ve sonrasında can boğazdan sadece gelmez, bazen de gider! Siz de doğru ve dengeli beslenmeye dikkat eder ve ilk beş adımınızı doğru atabilirseniz kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz.

1 GİZLİ DÜŞMANLARA DİKKAT!

Kalbinizi korumaya öncelikle doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksek olan besinlerin alımını azaltarak başlayabilirsiniz. Bu tip bir beslenme sadece koroner arter hastalıkları riskinizi azaltmayacak, aynı zamanda zararlı kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmenize de yardımcı olacaktır. Margarinlerde, hazır besinler, kek, kurabiye ve pastalarda bulunan sizi keyiflendirip kalbinizi yoran gizli düşmanlarınız doymuş yağlar ve trans yağ asitleri ile doludur. Besin seçimlerinizde daha çok tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerini (zeytinyağı, ayçiçek yağı, ceviz, keten tohumu, balık ve koyu yeşil yapraklı sebzeler) tercih edip katı yağ ve margarinleri diyetinizden çıkarırsanız, toplam kolesterol ve LDL (zararlı) kolesterol düzeylerinizin düştüğünü, HDL (yararlı) kolesterol düzeylerinizin ise yükseldiğini fark edeceksiniz. Beslenme planınızda yağ tüketiminizi dikkatle izlemeli,

4 Doymuş yağ ve trans yağların (katı yağlar, margarinler, kek, çikolata, pasta ve bisküvi) aldığınız toplam günlük kalorinin % 10’undan az,

4Çoklu doymamış yağların (balık, fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlar, bitkisel yağlar, keten tohumu) aldığınız toplam günlük kalorinin % 10’undan az,

4 Tekli doymamış yağların (zeytinyağı) aldığınız toplam günlük kalorinin % 15’i kadar,

4 Kolesterol miktarını ise günde 300 miligramdan az olacak şekilde ayarlamalısınız.

UNUTMAYIN

Tercih etmeniz gerekenler

Zeytinyağı

Trans yağlar yerine sıvı yağlardan yapılmış yumuşak margarinler

Kanola yağı

Kaçınmanız gerekenler

Tereyağı

Yağlı hazır popcorn

Et suyu

Kremalı soslar

Saf kakao yağı (çikolata)

Margarinler

Kek, kurabiye ve çörekler

Mayonez ve mayonezli soslar

Cipsler

Gofret ve şekerlemeler

2 PROTEİN KAYNAKLARI ÖNEMLİDİR, AMA...

Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri çok önemli protein kaynaklarıdır. Ancak bu besinleri seçerken de oldukça dikkatli olmanız gerekir. Çünkü doymuş yağ ve kolesterol içerikleri oldukça yüksektir. Özellikle peynir ve yoğurt tüketiminde tam yağlı ve kaymaklı-kremalı olanlarını tercih eden bir beslenme kültürümüz var. Böyle bir seçim kolesterol yüksekliği sorununuz varsa yanlış olacaktır. Menopoz çağı kadınlarında bu konu daha da önem kazanır. Menopozla birlikte kolesterol düzeylerinde zaten tehlikeli artışlar oluşan kadınlara biz doktorlar kemik kırılganlığını önlemek amacı ile daha çok süt ve süt ürünleri tüketmelerini öneririz. Ve genellikle de yağsız ya da çok düşük yağlı olanlarını tüketmeleri için onları uyarmayı unuturuz! Balık Omega-3 yağ asidi içeriği yüksek olan bir besin olup kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi dengelemenize yardımcı olur. Kuru baklagiller (kuru fasulye, barbunya, mercimek ve nohut) kolesterol içermemeleri ve besleyici özellikleri ile kalp sağlığınızı geliştirmenize katkıda bulunacaktır.

NOT ALIN

Tercih etmeniz gerekenler

Yağı alınmış kırmızı et

Derisiz kümes hayvanları

Az yağlı veya yağsız süt ve ürünleri

Yumurta beyazı

Balık

Kuru baklagiller

Soya ve ürünleri

Kaçınmanız gerekenler

Yağlı - kızartılmış kırmızı et

Karaciğer, böbrek gibi sakatatlar

Tam yağlı süt ve süt ürünleri

Yumurta sarısı

Sucuk, salam, sosis gibi mandıra ürünleri

Kızartılmış veya konserve etler

Tuzlanmış ya da tütsülenmiş etler

3 RENKLİ MUCİZELERİ UNUTMAYIN!

Kalori içeriği düşük ve vitamin-mineral deposu renk çılgını sebze ve meyvelere günlük diyetinizde bol bol yer vermelisiniz. Bu bitkisel kaynaklar kardiyovasküler hastalıklardan korunmanızı sağlayan pek çok fitokimyasalı (karotenoid, flavonoid) içerir ve posa kaynağı olmaları nedeniyle kan kolesterolünüzü düşürmeye de yardımcı olur. Ara öğünlerinizde sebze çubukları, haşlanmış sebzelerden veya meyve salatalarından yararlanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken tek nokta; glisemik indeks değeri düşük olan meyvelere öncelik vermeniz, muz, üzüm, kavun gibi kan şekerinizi kısa sürede yükselten, glisemik indeksi yüksek meyveleri sınırlı tüketmenizdir.

Tercih etmeniz gerekenler:

Koyu ve parlak renkli

Taze

Sodyumu az

Glisemik indeksi düşük sebze ve meyveler

HATIRLAYIN

Kaçınmanız gerekenler:

Kremalı ve yağlı soslarla hazırlanmış

Kızartılmış

Tereyağı ile sote edilmiş

Glisemik indeksi yüksek olan meyve ve sebzeler

Hazır konsantre meyve ve sebze suları

4 TAHILLARDAN VAZGEÇMEYİN

Posa içeriği yüksek olan diğer bir grup da tam tahıl taneleridir. Kepekli ekmek, tam buğday unu ve bu undan yapılan ekmekler, esmer pirinç, entegre makarna, kahvaltı gevrekleri gibi besinler hem kilo yönetiminizde size yardımcı olacak hem de kan kolesterol düzeyinizi düşürerek kalp hastalıkları riskinizi azaltacaktır. Kan kolesterol düzeyiniz yanında çabuk acıkmanızı engelleyen bu besinlerin glisemik indekslerinin de oldukça düşük olduğunu unutmamalı ve domates soslu kepekli makarna ile doyurucu ve sağlıklı öğünler tüketmeye özen göstermelisiniz.

BİR BİLGİ

Tercih etmeniz gerekenler:

Kepekli un

Kepekli ekmek

Yulaf ezmesi

Kahvaltı gevrekleri (şekersiz, tuzsuz)

Esmer pirinç

Entegre makarna

Bulgur

Erişte

Kaçınmanız gerekenler:

Beyaz un ve beyaz undan yapılmış hamur işleri

Bisküvi, gofret ve kekler

Tereyağlı yapılmış patlamış mısır

Cipsler

Şekerli kahvaltı gevrekleri

Mısır ekmeği

5 PORSİYON ÖLÇÜLERİNE DİKKAT EDİN

Kalp sağlığınızı korumak için hangi besinleri tüketmeniz gerektiğini biliyorsunuz. Ancak bu besinleri ihtiyacınızdan fazla yemek de kilo yönetiminizi zorlaştırarak, kardiyovasküler hastalık riskinizi arttırır. Bu amaçla bir beslenme uzmanından yardım alıp günlük kalori ihtiyacınızı belirleyebilir ve porsiyonlar konusunda ona danışabilirsiniz. Genellikle tahıllarda makarna, pirinç için iki yemek kaşığı veya 1 ince dilim kepekli ekmek; balık tavuk veya kırmızı et için 30-60 gram; pişmiş sebzeler için dört yemek kaşığı, meyvelerin küçük veya orta olanları bir porsiyon kabul edilebilir.