Az ye çok yürü

YENİ bin yılın trendi sağlık oldu, özellikle son 10 yılda müthiş değişimler var, en önemlileri de şunlar: Sağlık hastalıktan daha çok konuşuluyor, hastalıkları tedavi etmek yerine hastalanmamak öne çıkıyor, dünya hızla “kendine iyi bakmak, sağlığına maksimum özen göstermek, ruhsal ve bedensel gelişime katkı göstermek” gibi kavramlara yöneliyor. Sağlığına dikkat edenlerin derdi ille de uzun yaşamak değil. Böyle bir beklenti de akıllardan geçmiyor olamaz ama işi iyi bilenler yaşlanmakla uğraşmak yerine her daim sağlıklı ve dinç kalabilmenin peşindeler.

SAĞLIĞA ODAKLANMAK

Bu konudaki önermelerin sayısı ise saymakla bitmiyor. Kimi “Sağlık kontrollerinizi yaptırmayı ihmal etmeyin, güvenli bir doktor/hastane organizasyonu olan bir sağlık yapılanmasına girin, tıbbi bilgilerinizi geliştirin, iyimser olun, ilaçlardan uzak durun, genetik mirasınıza göre bir yaşam tarzı geliştirin, evlenin, doğurun, uykusuz kalmayın” derken kimi de “Ruhunuzla bedeninizi işbirliği halinde tutun, strese karşı teflonist bir strateji geliştirin, kazalardan korunun, beyin jimnastiğini ihmal etmeyin, sigara, alkol içmeyin” gibi bildik önerilerde bulunuyor. Bana göre yaşlanmayı önlemek mümkün değil, yavaşlatmanın da öyle zannedildiği kadar kolay bir süreç olmadığı kesin. Yapılması gereken “sağlığa odaklanmak” olmalı. Çünkü “sağlık varsa eğer her sorun çözülür ve her şey daha kolaydır”.

GENETİK MİRAS ÖNEMLİ AMA

Lafı sündürüp uzattığımın farkındayım, gelmek istediğim nokta aslında şu: Bana göre yaşlılıkta da sağlıklı ve dinç olmak ve öyle kalmak temelde üç faktörle ilgilidir: Genetik miras, beslenme tarzı, aktivite düzeyi. Genetik mirasın çözümlenebilir, kontrol altında tutulabilir olanları da var, olmayanları da. Toplamda yaşam süresi ve kalitesine etkisi ise %30’u geçmiyor, bu %30’un da en az %20’den fazlası mirasa göre dizayn edilmiş akılcı beslenme ve aktivite seçimleriyle kontrol altına alınabiliyor. Önemli olan işin beslenme ve aktivite ile ilgili kısmı. Her iki konuda da yüzlerce şey söylenebilir, binlerce yazı yazılabilir ama işin özü bence şudur: Yaş elliye gelene kadar beslenme ve aktivite eşdeğer önemdedir. İkisinin de üzerinde dikkatle durmak, özenle yoğunlaşmak gerekir. Yaş elliyi geçtiğindeyse daha az yemek (yükte az, pahada ağır besinlere odaklanıp daha düşük kalorili yeni bir beslenme planı geliştirmek) ve daha çok hareket etmek lazımdır.

EN İYİSİ 10 BİN ADIM

Ben hareketin/aktivitenin yoğunluğunu da yürüme ve benzeri aktivitelerle yoğunlaştırmanın doğru olduğu kanaatindeyim. Tabii ki esneme ve direnç egzersizleri de yapılmalı ama “Her gün minimum 5 bin, optimum 7 bin 500, en iyisi 10 bin adım” kuralı ısrarla uygulanmalı. Ellili yaşlardan sonra aktivitenin (özellikle de aerobik aktivitelerin, birinci planda da yürümenin) beslenmeden daha önemli olduğunu düşünüyor, yaş aldıkça sağlıklı ve dinç olabilmenin yolunun bu dönemden sonra beslenmeden ziyade aktiviteden, özellikle de yürümekten geçtiğini kabul ediyorum. Kısacası ellisinden sonraki formülünüz şu olmalı: Daha az ye, daha çok yürü.

Mucize diyet yoktur

KİLO sorununuz varsa, gözünüz, kulağınız daima yeni ve mucize bir diyet planındadır. Bu planın bir doktor veya diyetisyen tarafından geliştirilip geliştirilmediğine de bakmazsınız. Hazırlayan ister bir egzersiz uzmanı, bir psikolog, kerameti kendinden menkul bir “yaşam koçu!”, isterse bir film yıldızı, dizi oyuncusu ya da manken fark etmez, yeter ki sizi o önerinin “mucize bir plan” olduğuna birileri ikna etsin. Her yıl yeni bir diyet yaklaşımının ortaya atılması, kan grubu diyeti, alkali diyet, düşük yağ diyeti, düşük karbonhidrat diyeti, yüksek protein diyeti ve benzeri yüzlerce planın ve kitabının ortalıkta cirit atması da bundan değil mi? Mucize diyetlerin her zaman ticari kaygılarla geliştirilmiş olması da gerekmez, sadece “iyi niyet” gibi bir durum söz konusu da olabilir.

BENİM ÖNERİM ŞU:

Mucize diyet yoktur! En iyi diyet sizin biyolojinize, metabolizmanıza, yaşam tarzı alışkanlıklarınıza, kültürünüze, ağız tadınıza, işinize, gücünüze, yaşınıza ve zaman planınıza uygun besinleri ihtiva eden yaklaşımlardır. Diyet konusunun kontrolden çıkmış bir endüstri haline geldiğini unutmayın. Size önerilen herhangi bir diyete hemen başlamayın, önce önerilerini şöyle dikkatle bir sorgulayın. Kalıcı bir beslenme planı mı, yoksa geçici bir reçete mi anlamaya çalışın. Eğer varsa diğer sağlık sorunlarınızla örtüşüp örtüşmediğini araştırın, uygulamaya ondan sonra başlayın.

İnsülin direnci neden önemli

İSTERSENİZ önce insülin direncinin belirtilerini bir daha hatırlayalım: Göbeklenme/bel çevresinde kalınlaşma, kolay kilo alma/kilo vermede zorlanma, sık acıkma/doyamama/ yemeğe başlayınca duramama/hızlı yeme/hatta lokmaları çiğnemeden yutma, bilhassa yemek sonrasında ortaya çıkan yorgunluk ve halsizlik hali, konsantrasyon bozukluğu ve bunu takip eden unutkanlık durumları, yemeklerden sonra uyuklama eğilimi, gece terlemelerle uyanma, gece yeme atakları... Eğer göbeğiniz hızla büyüyüp ve bel çevreniz sürekli genişliyorsa, tansiyonunuz da yükselmeye başladı ise ve de doktorunuz karaciğerde yağlanma, kan yağ dengesinde bozulma, trigliserid yüksekliği, HDL düşmesi gibi sorunlardan bahsediyorsa, uyku apnesi, horlama, gibi sorunlarınız söz konusuysa bunların da insülin direnci ile ilişkili olabileceği aklınızda olsun.

VE İŞTE SONUÇ

İnsülin direncinin neden önemli olduğuna gelince... Öyle anlaşılıyor ki hızla yaygınlaşan kilo sorununun da, orta yaş şeker hastalığının da temel nedeni insülin direncidir. İnsülin direnci ile başlayan sağlıksız yolculuk bir süre sonra önce hipoglisemi atakları, göbeklenme, karaciğer yağlanması, sonra 8-10 yıllık bir süreci kapsayan gizli diyabet dönemi ve bunu takiben de şeker hastalığı ile sonuçlanıyor. İnsülin direncinin meydana getirdiği metabolik değişimler özellikle koroner kalp hastalığına zemin hazırlaması, felç/inme olasılığını arttırması nedeniyle çok önemli. Önemli çünkü süreçte ortaya çıkan değişimlerin tamamı en önemli damar düşmanları. Kötü kolesterol ve trigliseridin artması damar içinde dolaşan yağ yükünü arttırırken iyi kolesterol HDL’nin azalması damarların temizlenme sürecini zora sokuyor, dahası kan şekerinizin uzun süreli az da olsa yüksek kalması başta kötü kolesterolün oksidasyonu olmak üzere damar yaşlandırıcı problemleri tetikliyor. Sürece eklenen tansiyon yükselmesi, ürik asit artışı ise işin tuzu biberi oluyor ve bu nedenle de insülin direnci olanlarda kan şekeri çok yüksek olmasa da, kötü kolesterol LDL çok fazla artmasa da kalp krizleri ve felçlere daha sık rastlanıyor.

ÇÖZÜMÜ BASİT

Anlatmak istediğim şey şu: İnsülin direnci sağlığımızı bozan, kötü yaşlanmamıza yol açan pek çok problemin, özellikle de şeker hastalığı, hipertansiyon ve damar sertliği gibi üç yaşamsal sorunun başlangıç noktasıdır. Bu nedenle yıllık sağlık taramalarında mutlaka insülin direnciniz olup olmadığını da öğrenmeye çalışın. Bunun için sadece açlık kan şekeri ve insülininize bakılması yeterli. Sonrası yapılması son derece basit bir hesaptan ibaret!

Bu haftanın ilk onu

1. Pirinç değil bulgur,
2. Ayçiçeği değil zeytinyağı,
3. Margarin değil tereyağı,
4. Beyaz değil mayalı ekmek,
5. Uzun değil kısa ömürlü süt,
6. Dana değil kuzu,
7. İnek değil keçi sütü,
8. Sempati değil empati,
9. Kudret değil idrak,
10. Geçmiş değil gelecek.