Atıştırmak iyi mi kötü mü

Önce önemli bir noktayı açıklığa kavuşturalım:
“Atıştırmak=ara öğün” değildir. Atıştırmak bazen bedensel, çoğu zaman da ruhsal nedenlerle başvurduğumuz bir davranış biçimi, bir “eksiklik giderme” bir “ara gazı verme” veya bedeni veya ruhu bir “yeniden programlanma çabası” gibidir.
Dahası bedeni veya ruhu içine düştüğü “halden” kurtarma girişimidir.
Ve yine hemen belirtelim “açken” yani “hipoglisemik” iken yapılan atıştırmalar en tehlikelisi, en risklisidir.
Böyle zamanlarda atıştırmayı bir yana bırakıp adeta “tıkanırcasına yemek” veya “yanlı, riskli” gıda seçimlerine yönelmek (gofretler, cipsler, kremalı, şekerli bisküviler, karamelalı şekerlemeler...) tehlikesi vardır.
Gelelim “atıştırma” konusunun detaylarına...
Bizim çocukluğumuzda “yemek aralarında bir şeyler atıştırmak” hoş karşılanmazdı. Hoş karşılanmazdı çünkü büyüklerimiz atıştırmaların (onlar abur-cubur derlerdi!) iştahımızı kapatıp beslenmemizi bozacağından korkardı.
Sonra ise tam da tersinin doğru olduğu söylendi:
Beslenme uzmanları “Sık ve az yemek gerekiyor, atıştırmayı ihmal etmeyin, ara öğünleri ciddiye alın” diyor.

AMAN DİKKAT!

Bu öneriyi “Aklınıza geldikçe bir şeyler tıkının, hiç durmadan yiyip için” diye de yorumlamayın.
Burada tavsiye edilen şey sabah, öğle ve akşam yemeklerini düzenli olarak yemeniz ve kuşluk ile ikindi saatlerinde 100-150 kalorilik küçük atıştırmalar yapmanızdır. Bazı durumlarda istiyorsanız akşam yemeği ile uyku saati arasında minik bir yatsı atıştırması bile yapabilirsiniz. Ama atıştırmalar -ara öğünler- özellikle de akşam atıştırmaları, herkese tavsiye edilmiyor. Özellikle insülin direnci olanların bu alışkanlıktan zarar görebilecekleri belirtiliyor. Ben de aynı kanıdayım.
Atıştırmalar bir günde toplam kalori miktarını artırmadan (yani sabah, öğle ve akşam yemeklerini hafifletip buradan kazanılan kalorileri ara öğünlere aktararak) yapıldığında metabolizmayı hızlandırıyor. Yani yediklerinizi daha iyi yakmaya başlıyorsunuz. Kilonuzu daha kolay yönetiyorsunuz.
Atıştırmalar tokluk hissini de sürekli hale getiriyor. Kan şekeri dalgalanmaları azalıyor, ensülin fırtınaları yatışıyor. Bu nedenle de atıştırma alışkanlığı olanlarda hipoglisemilere daha seyrek rastlanıyor.
Hipoglisemilerin azalması demek zaman zaman yaşanan tatlı krizlerinin ve bir türlü kurtulamadığınız pilav, pizza, makarna alışkanlıklarınızın da ortadan kalkması anlamına da geliyor.
Daha az hipoglisemi daha çok sakinlik anlamına da geliyor. Çünkü hipoglisemiler azaldıkça sinirlenip öfkelenmeler de azalıyor.
Stresle baş etmek kolaylaşıyor. Saldırgan yemeler, hızlı çiğnemeler, çiğnemeden yutmalar ve daha pek çok yeme davranışı bozukluğu tarihe karışıyor.
Sağlıklı ara öğünler, yani atıştırmalar dinlenme, buluşma ve sohbet etme, birlikte olmanın tadını çıkarma zamanlarınızın sağlıklı katıkları olarak da faydalıdır.
Çünkü neşe, keyif ve eğlencenin içinde yiyecek bir şey olmadığında tadı tuzu kalmıyor.

Hangi atıştırmalar daha sağlıklı

Dikkat etmeniz gereken en önemli nokta “doğru atıştırmalıklar seçmek” olmalıdır. Örneğin yağı azaltılmış yoğurt, ayran, kalorisi azaltılmış kepekli bisküviler, kepekli kızartılmış ekmek dilimleri ve yağı azaltılmış peynir, yağı alınmış ton balığı konservesi sağlıklı seçimler olabilir.
Taze ve kuru meyveler birkaç yağlı tohum (3-4 ceviz/5-6 fındık/7-8 badem gibi seçenekler), taze sebze parçaları (dilimlenmiş salatalık, domates, yeşilbiber) mükemmel seçimlerdir. Son zamanlarda daha yaygın tüketilmeye başlanan hızlı çorbalardan da faydalanmak mümkün olabilir. Ayrıca farklı firmalar besin değeri iyi, kalorisi genellikle 100 civarında olan hazır atıştırmalık paketler de ürettiler.
Bu alternatiflerin az tuzlu, az yağlı, az şekerli, bol posalı olanlarını tercih etmeniz iyi olur. Saf şeker içeren şekerlemelerden, cipsler gibi sağlıksız seçimlerden uzak durmanızı tavsiye ederim. Kalori miktarını abartmamanızı bir kez daha hatırlatmak istiyorum.

AKLINIZDA OLSUN

İçeceklerle de atıştırabilirsiniz

Susuzluğunuzu giderecek atıştırmalıklar aradığınızda yağı azaltılmış ayranı, taze sıkılmış meyve sularını, yağı azaltılmış süt veya vitaminlerle zenginleştirilmiş düşük kalorili hazır sütlü içecekleri de denemeniz de yerinde olur.
Yaşasın Hayat diyetisyenleri iyice soğutulmuş düşük yağlı yoğurda çok az tatlandırıcı ve yarım kaşık öğütülmüş kahve ekleyip karıştırarak da mükemmel bir ara öğün oluşturulabileceğini söylüyorlar.

100-150 kalorilik atıştırmalıklar

1. Kabak çekirdeği (kabuklu) 30 gr (1 küçük avuç) 110 kcal
2. Patlamış mısır 40 gr (2 küçük avuç) 140 kcal
3. Kuru nohut / leblebi 40 gr (2 küçük avuç) 100 kcal
4. Grissini (kepekli) 40 gr (4 çubuk) 110 kcal
5. Meyve 2 porsiyon 98 kcal
6. Meyveli yoğurt (light) 130 gr (1 kutu) 85 kcal
7. 1 dilim esmer ekmek+1 dilim light peynir 30 gr 130kcal
8. Simit 50 gr (1 yarım) 130 kcal
9. Çeyrek simit+(30 gr) 1 dilim light peynir 110 kcal
10. Ayran 300 gr (1 büyük) 108 kcal
11. Süt 240 gr (1 su bardağı) 116 kcal
12. Light puding 200 gr (1 kase-orta) 128 kcal
13. 4 adet kepekli bisküvi+1 bardak(240 ml) light süt 130 kcal
14. Ceviz (4 adet) 90kcal
15. Fındık 10 adet 90 kcal
16. Kayısı (kuru) 6-8 adet 100 kcal
17. Erik (kuru) 40 gr (10 adet) 104 kcal
18. Form kepekli kraker 30 gr 112 kcal
19. Form limon lifli kepekli bisküvi 50 gr (1 paket) 127 kcal
20. Light tahıl bar 1 paket 90-100 kcal
21. 4 yemek kaşığı yulaf-buğday gevreği + 1 bardak light süt 140 kcal
22. 1 bardak light kefir+ 4-5 çilek 120 kcal
23. 4-5 yemek kaşığı az yağlı kısır 150 kcal
24. 1 top light dondurma+1 porsiyon meyve ile 100 kcal
25. 1 bardak meyve suyu (taze) 100 kcal
26. 1 bardak domates suyu (1 tatlı kaşığı zeytinyağı) 100 kcal
27. 1 bardak sebze suyu (yağsız) 100 kcal
28. Bitter çikolata 20 gr 100 kcal
29. 2 adet etimek+ 1 adet light karper 100 kcal
30. Light kek (ince) 130 kalori