10 maddede kısa bir metabolizma turu

İŞTE O SORULAR

1- Metabolizma nedir? Vücudumuzun dışarıdan aldığı tüm enerji kaynaklarını yaşamamız için gerekli maddelere dönüştürme çabasına metabolizma denir. Solunum, sindirim, dolaşım, yağ depolama, protein oluşturma gibi yaşamsal işlemlerin hepsi metabolizmanın içinde yer alır.

2- Metabolizma hızı nedir? Vücudumuzun enerji yakma hızıdır. Herhangi bir aktivite yaparken değil dinlenme sırasında yakılan enerji miktarına göre belirlenir. Bu değere “bazal metabolizma hızı” denir.

3- Vücudumuz neden kaloriyi öncelikle “hayatta kalabilmek” için harcar? Bazal metabolizma günlük enerji yükümüzün neredeyse yüzde 60-70’idir. Kalanı fiziksel aktivitelerimiz ve elbette yiyip içtiklerimizi kullanmak için bedenimizin harcadığı çabanın karşılığı olan kaloridir ki besinlerle aldığımız enerjinin yüzde 10’u demektir.

4- Cins, yaş, kalıtım, yaşam biçimi (beslenme alışkanlıkları, aktivite) de metabolizmaya tesir eder mi? Yaşlar ilerledikçe metabolizma yavaşlar. Her 10 yılda yüzde 3 oranında azalma olur.

5- İklim koşulları metabolizmayı etkiler mi? Soğuk havalarda vücudu ısıtmak, sıcak havalarda da serinletebilmek için ekstra enerji harcanır. Tropikal iklimlerde yaşayanların bazal metabolizması ortalamaların üzerindedir.

6- Metabolizmayı kontrol eden ana organ tiroit bezi mi? Boynun ön tarafında yer alan, kelebek biçimli bu ufak tefek salgı bezi hangi hızla kalori yaktığımızı, proteinleri hangi hızla yapıp yağları hangi hızla depoladığımızı kontrol eder. Diğer hormonların işlevlerini de dikkatle izler.

7- Kas dokusu fazla olanların metabolizma hızları da daha mı yüksektir? Erkeklerin kadınlara göre metabolizmaları daha hızlı çalışır. Direnç egzersizleri metabolizma hızını artırmaya yardımcı olur. Kaslara yük bindirmek, kasları sık tekrarlı ağırlık çalışmaları ile yormak ve kas kitlesini artırmaya yönelik tüm diğer aktiviteler sayesinde bazal metabolizma hızı artar.

8- Protein içeriği zengin beslenme metabolizma hızını artırır mı? Vücudumuz proteinlerin sindirimi için daha fazla enerji harcar.

9- Günde ortalama 1200 kaloriden az alındığında metabolizma hızınız yavaşlamaya mı başlar? Düşük enerji almak da öğünlerin arasını çok açıp, atlamak da metabolizmayı yavaşlatan davranışlardır.

10- Kafein ve acı biber metabolizma hızını artırır mı? Artırır evet ama kısa süreli olarak. Metabolizmayı hızlandıran başka otlar çöpler (!) de var. Ama sakın siz denemeye kalkmayın! Mesela kafein benzeri etkileri olan Ephedra sinica içeren besin destekleri ve çaylar da metabolizma hızlandırıcı olarak pazarlanmaktadır. Kalp damar sistemi üzerine yan etkileri tehlikeli olabilen bu maddeye güvenip beslenmesine dikkat etmeden, aktivite yapmadan kilo yönetimini başaracağını sananlar yanılırlar. Citrus aurantium yani piyasadaki adıyla acı portakal hapları da metabolizmayı hızlandırıp zayıflatıyor diye satılmaktadır. Bu maddeler bazal metabolizma hızını değiştirmez.

BCAA desteği bir işe yarıyor mu?

Valin, leşin ve isolösin! Bunlar üç mühim aminoasit. Üçü de protein yapıtaşı bileşenler.

Özellikle kas protein içeriğinin yapısı için önemliler. Zaten bu nedenle de kimileri “daha çok ve iri, güçlü kas dokusu”, kimi “kas yorgunluğunu azaltmak”, kimi de kas performansını artırmak için BCAA içeren ürünleri kullanıyor.

Peki işe yarar mı bu ürünler? Beklenen faydayı sağlar mı? Bence doğrusu bunları da “doğal olarak” yani “besinlerle birlikte” kazanmak olmalı.

Eğer “Kullanacağım ben bu ürünü” deniliyorsa da, güvenli bir ürün kullanılmalı.

 Cilt düşmanı 6 besin hangileri?

◊ Şeker

◊ Tuz

◊ Kahve

◊ Gluten bombaları (Beyaz ekmek, fırın-pastane yapımı unlu ürünler)

◊ Çikolata

◊ Meşrubatlar

Emeklilik iyi bir fikir değil

Çoğumuz günlük yaşamın yorgunluğunu ve çalışma hayatının streslerini emeklilik hayalleriyle telafi etmeye çalışırız. Zannederiz ki emeklilik dönemindeki dinlenme bize iyi gelecek. Bu dönemde bedenimiz ve ruhumuzla daha çok ilgilenerek ömrümüzü uzatacağız.

Bu düşüncenin doğru olmadığını yıllar önce 9. Cumhurbaşkanımız Süleyman Demirel ile yaptığımız bir sohbette net ve açık olarak öğrenmiştim.

Süleyman Bey o sohbette ünlü sanayici Henry Ford’un şu cümlesini bana not tutturmuştu: “Ne zaman yaşlısınız sorusunun cevabı sadece tek bir cümleden ibarettir: Yapacak bir işiniz kalmadığı zaman.” Londra Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma bu düşünceyi net ve açık olarak bir kez daha doğruladı. Emekliliği reddedip 1 yıl daha fazla çalışanların ölüm riskinin ortalama yüzde 11 azaldığını düşündüren bulgulara ulaşıldı. Özeti şu: Durmak yok, yola devam.

Hangi sıvıyağı kullanmalı?

Soruyu hepinizin “tabii ki zeytinyağı” diye yanıtlayacağına eminim. Yine de bazı ek bilgilere ihtiyaç var. Birincisi şu: Zeytinyağı biraz pahalı.

Bu yüzden diğer bitkisel yağlardan da faydalanmamız lazım. Böyle durumlarda ayçiçeği yağını, üzüm çekirdeği yağını, fındık yağını tercih edebilirsiniz. Ayçiçeği ve zeytinyağı özellikle salatalar için mükemmel seçimler.

Bir önemli hatırlatma da şu: Kızartma yaparken yanma derecesi yüksek yağları kullanmanız daha iyi. Bu yüzden saf sızma zeytinyağını değil de ekstra light zeytinyağını ya da ayçiçek yağını tercih edebilirsiniz. Ama dikkat edin bir kez kullandığınız kızartmalık yağı ikinci kez kullanmayın. Yetişkin bir erkek günde 100, yetişkin bir kadın günde 70 gramdan fazla yağ tüketmemeli. Erkeklerin doymuş yağ tüketimi günde 30 gramı, kadınların ise 20 gramı asla geçmemeli.

Günlük toplam yağ tüketiminizi dört birim olarak düşünün. Bir biriminin tereyağından, iki biriminin zeytinyağı, bir biriminin de ayçiçeği yağı gibi bitkisel bir yağdan gelmesine çalışın.