Melisa Darmar

Yorgunluktan kaçınmanıza yardımcı olmak için bu 10 ofis ergonomi ipucunu deneyin!

1) Kollarınızın ağırlığının her zaman desteklendiğinden emin olun. Kollarınız desteklenmezse, boynunuzun ve omuzlarınızın kasları gün sonuna kadar ağrıyabilir. Kollarınızın desteklenmesi dik durmanızı sağlar.

2) Başınızın pozisyonuna dikkat edin ve başınızın ağırlığını boyun üstünde dil ve düz tutmaya çalışın. Başınızı ve boynunuzu ileri götürmeyin.

3) Dengesiz olmayın, sağa ya da sola bükülmeyin! Dengesiz olursanız sırtınızdaki diskler ve omurlar üzerinde daha fazla baskı yaparsınız. Sandalyenizin bel desteğini kullanın ve vücut ağırlığınızı bir tarafa göre daha fazla tutacak şekilde oturmaktan kaçının. Eğilmeyi ve uzanmayı önlemek için sandalyenizi masanıza mümkün olduğunca yaklaştırın. Her oturduğunuzda sandalyenizi öne çektiğinizden emin olun.

4) Bilgisayarınız doğrudan önünüze yerleştirilmeli, üst kısmı göz seviyesinden yüksek olmamalıdır. Klavyenin doğrudan monitörün önünde olması gerekir, böylece başınızı ve boynunuzu sık sık çevirmeniz gerekmez.

5) Boyun ve kulak arasında telefonu sıkıştırarak konuşmak gerçekten kötü bir pozisyondur. Telefonunuzu elinizle tutun. Boyun fıtığını önleyin. 

6) Klavye ve fare, omuzları ve kolları zorlayan ulaşmayı önleyecek kadar yakın olmalıdır.

7) Monitörünüzün çok yakın olmadığından emin olarak göz yorgunluğundan kaçının, en azından bir kol uzakta olmalıdır. 

8)

Eğer kafanızı kurcalayan önemli bir karar alma dönemindeyseniz mindfulness uygulayarak bu dönemi en verimli şekilde geçirmeniz mümkün. Zihninizi dağıtmadan, sahip olduğunuz potansiyelinizin maksimum seviyesine ulaşmak için tek gizli silahınız 'odak'. Peki bu süreçte adımlarınız nasıl olmalı?

1. Adım: Dışsal Odak’tan İçsel Odak’a Geçiş

Tipik bir gününüzde, sürekli etrafınızda olumlu/olumsuz dikkat dağıtıcı olaylar olsa da amacınız vermeniz gereken önemli kararda olmalı. İyi karar verme, meşgul zihninizi ve bedeninizi susturmanızı gerektirir. İçsel dikkati dağıtan şeyleri kaldırmak, dışsal etkilerin fişini çekmek iyi bir başlangıç yöntemidir. Elektronik eşyalarınızı kapatın ve sessiz bir yer bulun. Nefesinize odaklanın. Dikkatiniz dağıldığında, zihninizi tekrar nefesinize yönlendirin. Kendinizi hissedin - anı ve bedeninizi kabul edin. Duygularınızı ve düşüncelerinizi susturmayın bırakın konuşsunlar, sadece kabul edin. Bu sayede bu meşguliyet bir kaos durumuna geçmez, bu kabulleniş ile karar vermeniz daha objektif olacaktır.

2. Adım: Düşündüğünüz konuyu tek bir cümle haline getirin

Aslında vereceğiniz karar düşündüğünüz kadar büyük olmayabilir. Senaryolar kafanızda uçuşuyor olabilir. Sizin aklınıza takılan ASLINDA ne? Bu senaryolardan hangileri size gerçekten “felaket” geliyor, ya da en çok neye değer veriyorsunuz? Bu sorunu veya kararı nitelendirin. Kelimelere dökün ve tek bir cümle haline getirin. Bu tek cümle haline gelmesi olayı en sade haline getirerek, daha kolay çözmenizi sağlar. Sorunu tanımlamanın bir yolu, konuyu veya durumu akılda tutarak ve önce daha genel bir soru sorarak başlamaktır. Genelden özele düşünerek cümle haline getirmeniz kolaylaşacaktır. 

3. Adım: Yansıt ve Çöz

Bedeninizi ve zihninizi şimdiki ana yerleştiğinizi hissetmeye başladığınızda ve sorunu tanımladığınızda, son adım - yansıtma zamanı. Bu adım bir analiz ya da düşünme değil. Sorununuza en objektif halinizle yanaşma zamanı. İçsel bilgeliğiniz tarafından üretilen cevap veya cevapların ortaya çıkabilmesi için sorun etrafında bir boşluk yarattık, onunla tanıştık, barıştık ve şimdi yüzleşiyoruz. 

Etrafta aramaya gerek yok, cevap size gelecek. Bu karar alma yansıması, sabrınız için de bir fırsattır. Bazen cevabı keşfetmek için sorunuzla ilgili birkaç özel yansıma gerekebilir, bu yüzden ilk yansımanızda bir sonuca varmaya çalışmayın. Bu önemli kararları vermek için ihtiyacınız olan her şeye zaten aslında sahipsiniz, onu fark ettiniz ve bu yaklaşımla ne kadar çok pratik yaparsanız, seçim kapasitenize o kadar güveneceksiniz.

INSTAGRAM

'Müzik terapisi' terimi; yaklaşık 1950 yılında tanıtıldı. Çağdaş müzik terapisi birçok tıp alanında olduğu kadar özel pedagojilerde ve zihinsel sağlığı korumada da kullanılıyor. Terapistlerin, doktorların ve psikologların sıkı işbirliğini gerektiren diğer dallar - arteterapi, psikoterapi ve fizyoterapi - ile birlikte karmaşık tedavinin bir parçası olarak farmakoterapiyi tamamlıyor.

Müzik nasıl terapi olabilir?

Müzik terapisinde birçok teknik vardır.  Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu teknikler; nörolojik (inme, Parkinson hastalığı), psikiyatrik (depresyon, şizofreni), gelişimsel (erken doğum, otizm, öğrenme bozukluğu) veya zorlu yaşam koşullarıyla başa çıkmada kullanılır...(travma sonrası stres bozukluğu, palyatif bakım, onkoloji). Müzik terapisinde iki ana teknik vardır; pasif terapi ve yaratıcı (veya aktif) tekniklerdir.

Pasif terapide bireye müzik dinletilir ve bu yolla anksiyete gibi şikayetlerin azaltılması amaçlanır.

Aktif terapide ise bireyin kendisinin müzik yaratması istenir. (Örneğin şarkı söylemek gibi)

Enstrüman çalma ise bilişsel ve motor kabiliyetlerini iyileştirmede yardımcı olur.

Müzik niye terapi olarak kullanılabilir?

Çünkü müzik...

-Konsantrasyon gerektirir; özellikle depresyonda olan bireylerin ana odaklanmalarını sağlamış olur.

En az 2-3 litre su tüketmemiz gerekirken; iş yaşantısının getirdiği yoğunluktan dolayı bazen bardaklar dolusu su yerine çay veya kahve tüketimi yapıyoruz. Oysa ki, ne kadar çay veya kahve içiyorsak onun iki katı kadar su içmemiz gerekiyor çünkü içtiğimiz çay ve kahveler vücudumuzdaki suyu tutarak fazladan susuz kalmamıza neden oluyor. Su içmeyı haklı olarak unutuyor olabilirsiniz ama inanın, iş yaşantımızdaki verimliliği arttırmamız için vücudumuzun ve beynimizin suya ihtiyacı var!

O halde su tüketimini nasıl arttırabiliriz?

-Kendinize hatırlatıcı notlar yazın: Akıllı telefonunuz varsa bir uygulama indirebilir ya da masanıza küçük yapışkanlı kağıtlara su içmenizi hatırlatacak notlar yazabilirsiniz.

-Suyunuzu renklendirin: Sularınızın içine limon dilimi ya da salatalık gibi vitamin dolusu besinler atarsanız hem suyunuza tat vermiş olur hem de su içmeyi daha cazip hale getirmiş olursunuz.

-Arkadaşlarınıza su içmelerini hatırlatın: Arkadaşlarınızın iyiliği için su içmelerini hatırlatırsanız hem kendiniz su içmeniz gerektiğini hatırlamış olur hem de onların su içmelerini sağlarsınız!

-Yanınızda büyük cam bir su şişesi alın: Devamlı olarak su şişesi taşırsanız, su içmeyi hatırlamış olursunuz. 

-Ne kadar su içtiğinizi not edin: Gün sonunda ne kadar su içtiğinizin farkında olmak için, su tüketim miktarınızı not edin. Böylelikle her geçen gün yeni bir hedef koyup o miktarda su içmeyi deneyebilirsiniz.

 

Yeni bir fikir mi var aklınızda? Belki yeni bir proje, yeni toplantılar, yeni insanlar... Bu yoğun iş yaşantımızda aslında başrolümüz “beynimiz”. Ona iyi bakmalıyız.

Şimdi sizden günlük hayatınızda devamlı olarak kullandığınız bir unsuru düşünmenizi istiyorum. Onsuz yapamam dediğiniz, artık varlığı hayatınızda bir alışkanlık oluşturmuş, yokluğu ise panik sebebi olan... Herkesin farklı olabilir; telefon, araba veya bilgisayar... Peki onları “devamlı” olarak kullanmanızı sağlamak için ne yapıyoruz? Şarj ediyoruz, benzin yüklüyoruz veya pil yeniliyoruz. Tükenmemesi için ya da daha elverişli çalışması için. 

Beynimizin de buna ihtiyacı var. Başarı, sağlıklı zihinden geçer. Eğer iş yaşantınızda parlak fikirler ortaya koymak istiyorsanız, yeni insanlarla yeni vizyonlara sahip olmak istiyorsanız, yeni projelere imza etmek istiyorsanız beyninizi rahatlatıcı egzersizler denemelisiniz;

-Kendi meditasyonunuzu kendiniz bulun: Beyni rahatlatmak illa durağan bir meditasyon yapmak anlamına gelmiyor. Sizi ne rahatlatıyor? Ne sadece o anda kalmanıza yardımcı oluyor? Belki bir güç sporu, belki satranç, belki de golf… Kendinize özgü bir aktive bulun

-Uykunuzu düzene sokun: Hedefiniz 8 saat uyku olsun. 8 saat uyku, iç organlarınızla beraber zihninizin de daha aktif çalışmasını sağlar

-Uyumadan önce teknolojiden uzaklaşın: Uyumadan önce teknolojik aletlerden kendinizi uzaklaştırın. 1 saat önce telefonu, bilgisayarı ve diğer aletleri kapatın. Bu sayede melatonin hormonu salgılanır. 

-Egzersiz yapın: Yapılan araştırmalara göre düzenli yapılan egzersiz bilişsel fonksiyonlarını pozitif etkiler. 

-Omega 3 yağını beslenme düzeninize ekleyin: Omega 3 yağ asitleri bilişsel fonksiyonlarınızı geliştirmekle beraber hafızanızı da kuvvetlendirir. 

-Olabildiğince stresten uzaklaşın:

Sıradan bir gününüzü düşünün… Bir gün içinde ne kadar sayılarla iç içeyiz değil mi? Hayatımızın her alanında sayı var; gün sayıyoruz, adım sayıyoruz, para, saat, kalori… Her şeyi bu kadar kontrol etmeye çalışıp sayıyoruz ama acaba hiç bir günde kaç kere gülümsediğinizi saydınız mı?

Acaba yaşımız arttıkça gülümseme sayımız da mı artıyor? Yapılan araştırmalara göre çocuklar günde ortalama 400 kere gülümserken, “mutlu” bir yetişkin 40 kez gülümsüyor. ortalama bir yetişkin ise sadece 20 kez! 

Çocuklar yetişkinlerden en az 10 kat daha önde bu konuda, çocuklardan öğreneceğimiz çok şey var! Gelin, tek bir gülümsemenin ruhumuza ve bedenimize yapabileceklerini hep beraber öğrenelim. 

Kan basıncını dengeler,

Ağrıları azaltır, 

Stresi azaltır, 

Bağışıklık sistemini arttırır, 

Sosyal ilişkileri kuvvetlendirir.

Dünya gülümseme günü Ekim’in birinci cumasında kutlanıyor. Harvey Ball tarafından kutlanmaya başlanan bu önemli günün kurucusunun aynı zamanda hepimizin bildiği sarı emoji gülümseyen suratın da tasarımcısı olduğunu biliyor muydunuz? 

Besin etiketi okumaktan gözlerimiz şaşı olmadı mı artık? Peki biz bu kadar okuyalım diye direniyoruz, gözlerimizi kısıyoruz; acaba bu işi doğru mu yapıyoruz bunu hiç düşündünüz mü?

Paketlenmiş ürünlerin arkasındaki besin değerlerini neden okumalıyız? Günlük besin ihtiyacımızın ne kadarını NASIL karşıladığını görmek için. Yüksek kaloriler bir o kadar da BOŞ kalori olabilir… Bu aldığımız enerji nereden geliyor (şeker mi, yağ mı, trans yağ mı?) gelin beraber inceleyelim.

Times Gazetesine göre insanların beslenme etiketlerine her zaman bakması gereken önemli bir unsur porsiyon miktarıdır, çünkü porsiyon miktarı bir pakete veya ürüne salt bakarak tahmin edebileceğiniz bir şey değil. Klinik beslenme uzmanı Debi Zvi, Schumer'e “tek porsiyonlu” paketlerin bile iki veya daha fazla içerebileceğini söylemiştir.

1. İlk yapmanız gereken adım elinizdeki ürünün porsiyonuna bakmak. Bir porsiyonu kaç grama eşit? Etiketlerin üzerindeki besin değerleri genelde 100 gramı referans aldığı için bazen o paket toplam o kadar kalori zannediyoruz. Oysa ki bazen elimizdeki ürün daha fazla veya daha az porsiyon içerebiliyor. Siz kendi yediğiniz miktara göre kaloriyi hesaplamalısınız tablonun en üst kısmında “kcal” kısmına bakarak. 100 gram yediyseniz 100 grama eş değer gelen kcal almışsınızdır.

2. %DV veya %Günlük Değer olarak geçen bölümde ise elimizde tuttuğumuz besinin, günlük ihtiyaçlarımızın hangilerini NE ORANDA karşıladğına odaklanıyor. Günlük almamız gereken yağın, sodyum-tuzun, karbonhidratın vb. yüzde kaçını karşılıyor, bu soruya cevap veriyor.

3. En alt kısma genellikle vitaminler yer edinir. Günlük vitamin ihtiyaçlarımızın ne kadarını karşılar?

Artık sormamız gereken soruları biliyorsak sıra NE, NE KADAR OLMALI? konusuna gelsin. Az şekerli, az yağlı diyoruz ama bunların rakamsal karşılıkları neler?

-Çok yağlı:

Bugüne kadar hep fiziksel ve ruhsal sağlığın ilişkisini vurguladım. Vücudumuzun beynimizle ne kadar iç içe olduğunu, bedenimizin; geçmişi geleceği ve şu anı gösteren en önemli kaynak olduğunu söyledim. Bedenimizle barışık olduğumuz zaman asıl mutluluğa erişebiliyoruz, ben bedenimizi “evimiz” olarak değerlendiriyorum.

Eğer bedenimizle barışıksak, evimizde “huzurluyuz” demek. O zaman bu huzur sayesinde anlardan keyif alabiliyoruz, o anın güzelliklerine erişebiliyoruz. O “AN” buradaki anahtar kelime. Hakomi metodunu anlarken bu söylediklerimi zihnimizin bir köşesinde bulunduralım. Hakomi metodu; zihinselliği kullanma temelinde kendi kendini değerlendirmeye almak, bireysel farkındalığıa erişmek ve içinde bulundğumuz anın düşünsel yoğunluk içinde bilinçlenmeye yönelmek demektir. Hakominin ana odağı GÜNLÜK ALIŞKANLIKLARIMIZ ve RUTİN HAREKETLERİMİZdedir. Bunun sebebi, bu rutin hale gelmiş davranışların bilincimizin dışında gerçekleştiğidir. Bu rutin hareketlerimiz, kompalsif davranışlarımız (sadece bize has olan alışkalıklarımız) geçmişte yaşadıklarımız ve şu an da dile getiremediğimiz duyguların HANGİLERİNİ YANSITIYOR? Hayatımızı nasıl yaşadığımız hakkındaki bilgileri bilincimize getirerek bastırılmış üzüntüleri ve olumsuzlukları olumlu yöne çekmeyi hedef alır. 1977 yılından bu yana çalışmalarını devam ettiren Ron Kurtz, bu yöntemi psikoterapi deneyimiyle oluşturmuştur.

5 adet Hakomi İlkesi vardır;

1. Doğal İyileşme Gücü
2. Farkındalık
3. Şiddetsizlik
4. Kutsallık
5. Bütünlük

Dogal iyileşme gücü: