Mehmet Öz’ün 15 dakikalık ofis egzersizi

Esneme hareketleri

Esneme hareketlerinin önemi anlatmakla bitmez. Kasların esnekliğini geliştirme ve duruşunuzu düzeltmenin ötesinde, yorulmasını önler. Bir kalp doktoru olarak bunu desteklemiyor olmam mümkün değil. Ayrıca esneme egzersizleri vücuttaki kan akışını arttırıp kaslarınıza ve beyninize taze oksijen taşınmasını sağlar, canlanmanıza yardımcı olur. Her bir esneme hareketini 30 saniye boyunca yapın:
1-Kollarınızı başınızın
üzerinde düz bir şekilde tutun ve birleştirin. Omuzlarınızı gevşetmek için dik durun ve göğsünüzü esnetmek için geriye doğru uzanın.
2-Boynunuzu ihmal etmeyin: Başınızı bir yana doğru çevirin ve o şekilde tutun, sonra öteki tarafa doğru çevirin ve tekrarlayın.
3-Sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden sola doğru uzatın ve o şekilde durarak trapez (üst omuz) kaslarını esnetin. Diğer tarafla tekrarlayın.

Masa başı hareketi

Hedef: Arka kol (Triceps) kası
Sıradaki egzersizde, ofis sandalyenizi oturmak yerine, hareket etmek için kullanacaksınız. Bu mucize egzersiz, arka kol kaslarınızı şekle sokmak için birebir! İhtiyacınız olan tek şey ise sandalyeniz. Eğer sandalyenin tekerlekleri varsa, sabitlemeyi unutmayın.
1-Sandalyenizi masanızdan birkaç adım uzaklaştırarak başlayın. Ters şınav pozisyonu alarak ayaklarınızı ileri uzatın ve ellerinizle sandalyenin kenarlarını tutun.
2-Dirseklerinizi bükerek bedeninizi alçaltın. Karın kaslarınızı gerin ve vücudunuzu dik tutun.
3-Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4-Beş tekrardan oluşan üç set halinde uygulayın.

Duvar şınavı

Hedef: Göğüs kasları
Tüm günü masa başında oturarak geçiremezsiniz, bu yüzden şimdi sizden kalkmanızı ve bir sonraki hareket için hazır olmanızı rica ediyorum. Bu hareketler, yere yatmadan ve kıyafetiniz bile kirlenmeden şınavın etkilerini görmenizi sağlıyor. Hareketi doğru yaptığınız takdirde bu hareket tüm üst bedeni çalıştırır.
1-Duvardan, kol mesafesi uzaklığında dik bir şekilde durun. Ellerinizi, omuz yüksekliğinde duvara yaslayın.
2-Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızı dışa doğru 90 derecelik açıyla bükerek, burnunuz neredeyse duvara değene kadar duvara doğru kendinizi itin. Omurganızı dik tutun ve sırtınızı bükmeyin.
3-İlk pozisyona geri dönün.
4-Beş tekrardan oluşan üç set halinde uygulayın.

Bacak egzersizi

Hedef: Üst ön bacak kasları
Üst bacak kaslarını çalıştıran bu egzersiz için ofis sandalyenize oturun ve arkanıza yaslanın. Bu hareketi yaparken iş arkadaşlarınızın tuhaf bakışlarına maruz kalmadan kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz.
1-Ayaklarınızı yere sabitleyerek dik bir şekilde sandalyenize oturun.
2-Sağ bacağınızla başlayarak, yere paralel olacak şekilde düzleştirin.
3-Bacağınızı hızlı bir şekilde kaldırın ve indirin.
4-Aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
5-Her bir bacak için üç set halinde 10 tekrar yapın.

Mini meditasyon

Egzersizlerinize, meditasyonu dahil etmiyorsunuz değil mi? Eminim ki bu son adımı asla atlamayacaksınız. Unutmayın, işiniz ne kadar yoğun olursa olsun, kısa bir meditasyon molası konsantrasyonunuzu yeniden toparlamanızı ve enerjinizi günün geri kalanında daha verimli kullanmanıza yardımcı olur. Bu kadarı sizi ikna etmediyse bu meditasyonu, ciğerleriniz için mini bir egzersiz olarak düşünebilirsiniz. Ciğerleriniz ne kadar güçlü olursa siz de o kadar güçlü olursunuz.
1-Diyaframdan derin bir nefes alın. Nefesinizi, burundan alıp ağzınızdan verin. Havanın ciğerlerinize aşağıdan yukarıya doğru dolduğunu hissetmeye çalışın.
2-Ciğerlerinizi çalıştırmak için derin bir nefes alın ve 10 saniye tutun. Dudaklarınızı ıslık çalar gibi kapatarak üfler gibi nefes verin. Bu, ciğerlerinizdeki daha fazla hava keseciğinin açılmasını ve hava dolmasını sağlar.

Kol egzersizi

Hedef: Omuz (Deltoid) kasları
Masanızda öylece duran kâğıt tomarı sonunda bir işe yarayacak. Bu ağır aksesuar, kol kaldırma egzersizi için birebir. Kâğıtların ağırlığı veya biblolar yeterince ağır değilse, su şişesi veya kitap da kullanabilirsiniz. Biraz daha mı forma girmek istiyorsunuz? Bu hareketi uzun telefon görüşmeleri sırasında boşta kalan kolunuzu kullanarak yapabilirsiniz.
1-Seçtiğiniz obje elinizde, kollarınızı iki yanda düz bir şekilde açarak harekete başlayın.
2-Yavaşça, kollarınızı T şeklinde açarak yükseltin ve sonra yavaşça indirin.
3-10 tekrardan oluşan üç set halinde uygulayın.

Kanser kalkanı kalamar salatası

Bu sağlıklı tarif kanser riskini azaltmaya yardımcı malzemelerle hazırlanıyor. Tarifin içindeki sarmısak doğal bir kanser hücresi savaşçısı olan alisin maddesini içeriyor. Kalamar da meme kanseri riskinizi azaltmaya yardımcı.

Malzemeler

2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı parçalanmış sarmısak
226 gram kalamar halkası
60 gram roka
1 yemek kaşığı maydanoz
1 yemek kaşığı limon suyu
1/2 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu
Bir tutam deniz tuzu

Hazırlanışı

Paslanmaz çelik tavaya zeytinyağını koyun. Parçalanmış sarımsakları ekleyin ve yaklaşık 30 saniye soteleyin. Sonra kalamarları ekleyerek iki dakika boyunca veya yarı saydam hale gelene kadar soteleyin. Tavayı ateşten alarak tabaktaki rokaların üzerine koyun. Kalamar ve rokayı limonla tatlandırın ve üzerine maydanoz ve limon kabuğu rendelerini serpiştirin. Bir parça deniz tuzu ilave edin. Afiyet olsun.

‘The Dr. Oz Show’ hafta içi her gün Digitürk Home TV’de saat 13.30 ve 19.00’da yayınlanıyor.