Sağlık

Gündüz TEZMEN

Sağlıklı yaşam ve beslenme (2)

Kolesterol

Kanda,yüksek kolesterol düzeyinin kalp damarları ve ana atardamarların daralmasında en önemli risk faktörü olduğu bilinmektedir.

Kolesterol, bazı vücut işlevleri için ufak miktarlarda ihtiyaç duyulan, yağa benzer bir maddedir. Vücutça üretildiği gibi, besinler aracılığıyla da alınır. Beslenme ile kandaki kolesterol düzeyi arasındaki ilişki araştırıldığında, besinlerdeki doymuş yağların, kan kolesterol düzeyini arttırdığı görülür. Buna karşılık doymamış yağların kolesterol düzeyini düşürdüğü de görülmektedir. Kandaki kolesterol düzeyini, doymuş yağların fazla tüketimi yanında, yumurta, kabuklu deniz hayvanları ve sakatat gibi gıdaların fazla tüketimi de yükseltir.

Yağ türleri ve kolesterol

Yemeklere lezzet katmanın yanısıra, enerjimizin önemli bir kaynağını oluşturan ve A,D,E gibi vitaminlerin kana karışmasını sağlayan yağlar, doymuş ve doymamış yağlar olarak başlıca iki gruba ayrılır. Kolesterol düzeyini arttırıcı etki yaratan doymuş yağlar genellikle hayvansal yağlarda, kolesterol düzeyini düşürücü etki yaratan doymamış yağlar ise daha çok bitkisel yağlarda bulunur. Doymamış yağlar da ikiye ayrılır:

Poli (çoklu) doymamış yağlar: Mısırözü, ayçiçek ve soya yağı.

Mono (tekli) doymamış yağlar: Zeytinyağı.

İdeal bir beslenmede, yağlardan alınan enerjinin, toplam enerji gereksinmesinin yüzde 30'unu karşılayacak düzeyde tutulması, doymuş yağ tüketimininin, toplam yağ tüketiminin sadece üçte biri düzeyinde olması gerekir.

Dengeli beslenme

Gıdalarımız, vücudumuzu oluşturan tüm hücrelerin düzgün çalışması için gereken besin maddelerini sağlar. Bunlar, proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Vücudumuzun düzgün çalışması için ayrıca minerallere ve vitaminlere, özellikle de suya ihtiyaç duyarız.

Bilinçli beslenme ile sağlıklı kalmak ya da sağlığa kavuşmak mümkün olacaktır. Bu konuda 7 temel kural bulunmaktadır:

1) Yeterli ve dengeli beslenin: Böylece, proteinler, vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinin tümünü almış olursunuz.

2) Yağlar konusunda ölçülü olun ve yeterli miktarda doymamış yağ almaya dikkat edin: Tam yağlı yerine yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin. Yağlı etler yerine yağsız etler, tavuk ve balığı tercih edin. Sosis, sucuk, peynir, pasta ve fıstık gibi çok yağlı yiyeceklerden uzak durun, doymamış yağlardan zengin ürünleri tercih edin.

3) Besinler yoluyla alınan kolesterole dikkat edin: Beyin, karaciğer, böbrek gibi sakatat, karides gibi kabuklu deniz hayvanı ve yumurtayı sık yemeyin.

4) Kompleks karbonhidratlar ve lif içeren gıdalar tüketin: Sebze ve meyveler kompleks karbonhidratlar açısından zengindir. Lifler ise, gıdalarda bulunan ve sindirilemeyen maddelerdir. Liflerin kan kolesterolünü düşürücü etkisi vardır. Ayrıca bağırsak çalışmasını düzenleyerek kalın bağırsak hastalıklarından korur. Kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi bol lif içeren kurubaklagilleri yemeye özen gösterin. Her öğün sebze ve meyve yiyin. Kepekli ve lif içeren tüm gıdaları sık tüketin.

5) Aşırı şekerden kaçının: Kahve ve çayı şekersiz ya da az şekerli için. Hamur tatlıları, reçel, pasta, şekerleme ve şekerli meşrubat yerine, taze meyva ve meyva sularını tercih edin.

6) Alkol kullanmayın ya da en aza indirin.

7) Tuza dikkat edin: Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında doğrusal bir ilişki bulunmaktadır. Bu yüzden, soslar ve et suyu tabletleri gibi tuzu fazla katkılar ve yemeklere çok tuz eklemek yerine, yemeklere lezzet katmak için taze otlar ve baharat kullanın. Tuzlu çerezler, cips ve hazır gıdalara dikkat edin.

Sağlıklı bir beslenme sistemi uygulamak çok zor ve sıkıcı değildir. Sağlıklı bir yemek aynı zamanda çok lezzetli de hazırlanabilir. Önemli olan sağlıklı beslenme bilincini mutfağa uygulayabilmektir.