Yumurta üzerine çeşitlemeler

Bugün köşemin konuğu Bingür Sönmez:

“Sayın Doğan Hızlan,

Meslektaşlarımız arasında bir konuda yazılmış yüzlerce makale arasından bir tanesini çekerek o konu hakkında lehte veya aleyhte konuşarak akıl karıştırmak pek moda oldu. Yumurta konusunda bu çıkışların, yanlış anlaşılan verilere dayalı olup beslenme ihtiyaçları açısından topluma uzun vadede gerçekten zarar verdiği ve gereksiz paniğe neden olduğu ortadadır. Bir ay önce Çeşme-İzmir’de her iki yılda bir Avrupa ülkelerinden birinde düzenlenmekte olan ‘18. Avrupa Yumurta Kalitesi ve Yumurta Ürünleri Sempozyumu’ yapıldı. Kongreye 32 farklı ülkeden yaklaşık 200 bilim insanı katıldı. Ben de bu vesile ile yumurta konusunda ‘son 50 yılda yazılmış bilimsel makaleleri tarayarak’ bir sunum yaptım. Sizin de akıl karışıklığınızı giderebilmek için bu sunumun küçük bir bölümünü sizinle bölüşmek istiyorum.

Yumurta; 18 vitamin ve mineral, protein, yağlar ve mikrobeslenme kaynağı olarak temel bir beslenme kaynağıdır. Tabiata orijinal ambalajı içinde geldiği için hiçbir katkı maddesi ilave edilemeyen, proteininin % 95 emilebilen tek yiyecektir. Yağlar derken yumurtanın 100 gramında 200 mg kolesterol bulunması, beslenme uzmanları ve sağlık kuruluşları için tartışmalı bir gıda haline getirmiştir. Normal bir yumurtanın 50-55 gr olduğunu göz önüne alırsanız bir yumurtada ancak 90-110 mg arasında kolesterol bulunur. Vücudun günlük iç yapımının 5-5.5 gr olduğu göz önüne alınırsa 50 gramlık bir yumurtada bulunan kolesterol konuşmaya bile değmez. Buna rağmen son 40 yıl boyunca toplum, yüksek kolesterol içeriğinin kalp damar hastalığı ile potansiyel ilişkisinden dolayı yumurta tüketimine karşı uyarılmıştır.

Zaman zaman bazı araştırmacılar yumurta gibi kolesterol bakımından zengin olduğu düşünülen gıdaların, plazma kolesterol düzeyini düşürmek amacıyla sınırlanmasını önermektedir (T.R. Dawber et all, 2015). Fakat sonraki zamanlarda yapılan araştırmalar, özel olarak yumurtadaki kolesterolün kan kolesterol düzeyi ve kalp damar hastalığı üzerindeki etkilerinin sınırlı olduğunu göstermiştir (Eilat-Adar et all, 2013). Bu tür yumurta aleyhinde makaleler tek tük yayınlanmakta olup, bazı meslektaşlar bu makalelerden cümleler çekerek anlamsız bir şekilde yumurta hakkında karalayıcı yorumlar yapmaktadırlar.

Amerikan Kalp Derneği 1968 yılında günde 300 mg’dan fazla diyet kolesterolü tüketilmemesini önerirken ‘haftada 3’ten fazla yumurta yenilmemesini’ de vurgulamış fakat bu rakam bizim ülkemize gelene kadar ‘hiç yenilmemesi’ şekline dönüşmüştür. Bu durum yalnızca hastalıklı popülasyonların değil, aynı zamanda sağlıklı bireylerin de ve daha da önemlisi besleyici gıdalar tüketmesi gereken yoksul toplulukların en ucuz tek protein kaynağı olan yumurta tüketiminde önemli azalmayla sonuçlanmıştır. Bu önerilerde yumurtanın yalnızca genel sağlık için önemli besinler içermekle kalmayıp, aynı zamanda kronik hastalıklara karşı koruma sağlayan bileşenleri de içerdiği hiç dikkate alınmamıştır (Maria Luz Fernandez, et all, 2016).

Bazı epidemiyolojik çalışmalar ve sistematik değerlendirmeler genel popülasyonda yumurta alımı ile kalp damar hastalığı arasında zayıf bir korelasyon bildirmelerine rağmen Amerikan Kardiyoloji Derneği aradaki zayıf bağlantı konusunda giderek artan kanıtlarla birlikte 2002 yılında yumurta tüketimi kısıtlamasını kaldırmıştır (R.H. Eckel et all 2014). Amerikan Diyet Kılavuzu Danışma Kurulu da 2015 yılında diyet kılavuzunun son versiyonunda bu kısıtlamayı kaldırmıştır (USDA National Nutrient Database 2015).

Yarım yüzyıl boyunca tartışıldıktan sonra nihayet diyet kolesterolü olarak yumurta alımı ‘bela’ olmaktan kurtulmuş, üstelik son çalışmalar yumurtadaki çok sayıda biyoaktif bileşenin, yaşam boyunca genel sağlık üzerinde mikrobesin, antioksidan ve antimikrobiyel, kanser ve hipertansiyon riskini azaltma gibi yararları olduğunu bildirmiştir (J.M. Miranda et all 2015). Bu anlamda yumurta, temel beslenmenin ötesinde önemli rolleri bulunan besinler içeren geleneksel bir gıda olduğundan, yumurtanın fonksiyonel bir gıda olarak teşvik edilmesi insan sağlığı açısından çok gereklidir  (Herron, K.L. et all 2004).

Fonksiyonel bakış açısından da yumurtaya özel bir ilgi göstermek gerekir. Diyetisyenler açısından çok önemli olan orta derecede bir kalori kaynağı olması (yaklaşık 150 kcal/100 g), % 95’i emilebilen mükemmel kalitede bir protein olması ve nüfusun büyük çoğunluğunun ulaşabilmesini sağlayan düşük maliyet göz ardı edilmemelidir (Carrillo, S. Et all 2012). Yumurta aynı zamanda yağda çözünür bileşikler bakımında nispeten zengindir ve bu nedenle her yaştan insanlar için ve yaşamın farklı aşamalarında diyete katılabilmektedir. Özel olarak yumurta yaşlılar, hamile kadınlar ve çocuklar gibi düşük besin alımı riski bulunanların diyetinde çok gereklidir (Natoli, S. Et all 2007).

Yumurta proteinine ek olarak ‘doymamış yağ asitleri’, ‘fosfolipidler’, ‘kolin’ ve ‘karotenoid’ gibi çok sayıda aktif lipid bileşenler içerir. Biyoaktif lipidlerin potansiyel bir kaynağı olan diyetsel fosfolipidlerin kolesterol metabolizması, HDL fonksiyonları ve inflamasyon üzerinde geniş etkileri bulunur (I. Zazpe et all 2011).

Yumurtada bulunan 2 temel karotenoid, yumurta sarısında son derece biyoyararlanımlı olan ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon, katarakt, kanser ve karotid arter aterosklerozu riskinde azalma ile ilişkili olan ksantofillerdir (M. Skrivan and M. Englmaierova 2014).

Ovotransferrin ve peptidlerinin antiviral aktivitenin yanı sıra antioksidan ve antiinflamatuar özellikleri bulunduğu yönünde kanıtlar vardır (Giansanti, F et all 2015). Ayrıca vitellogenin, lipovitellin ve fosvitin gibi yumurta sarısı proteinlerinin de immün savunma sistemine katıldığı, bakteri ve virüsleri öldürme yeteneği bulunduğu ve fagositoz aktiviteyi desteklediği gösterilmiştir (Sun, C. Et all 2015). Yumurta proteinlerinin bakteriyel enfeksiyona karşı korumadaki rolleri yumurta tüketimi ve sağlık arasındaki ilişkiyi belgelemektedir (Wakasugy, E et all 2015).

Yumurta beyazı proteininin, demir eksikliği anemisinin iyileşmesinde son derece yararlı olduğu gösterilmiştir (yumurta çok haşlanırsa oluşan mavilik bu özelliğin yitirildiği işaretidir). Yumurta proteininin, özellikle de yumurta sarısı proteininin diğer protein kaynaklarından anlamlı derecede daha fazla tokluk etkisi vardır (yarattığı tokluk duygusu nedeniyle diyetisyenlerin favorisidir). Yumurta kahvaltısı ile tokluk hormonlarında daha fazla değişiklik gösterilmiştir (Vander Wal, J.S. et all). Amerika’da elli yıl boyunca kahvaltı için yumurtadan karbonhidrat bakımından zengin gevreklere geçişin Amerikan ulusal obezite problemine katkısı olmuştur.

YUMURTANIN DİĞER NİMETLERİ

Yumurta proteini ve sarkopeni: Yumurta çocukların büyüme ve gelişimi kadar yaşlılarda sarkopeni (kas erimesi) oranının azaltılmasında ve yağsız kas dokusunun korunmasında önemlidir.

Lutein ve zeaksantin: Yumurta yaşa bağlı maküler dejenerasyon ve kataraktın yanı sıra bazı kanser türleri ve karotid arter aterosklerozu için son derece biyoyararlıdır. Diyete yumurta eklemenin maküler pigment optik dansitesinde anlamlı artışlarla sonuçlanabileceği gösterilmiştir (Kelly, E.R. et all).

Yumurta kolini: Lesitinin bir bileşeni olarak kolin de yumurtada bol miktarda bulunur. Fetal (anne karnında) ve neonatal (yeni doğan) beyin gelişiminde önemli bir rol oynar. Gebelik sırasında yetersiz kolin alımı spina bifida riskini artırır (Weggemans, R.M. et all). Son çalışmalar ayrıca yüksek kolin alımının meme kanseri insidansı ve mortalitenin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir (Xu, X.; Gammon. Et all 2008).

Yumurta endüstrisi ayrıca çeşitli hastalarda yumurta alımının endotelyal (damar içindeki parlak, kaygan yüzey) fonksiyon üzerindeki kronik ve akut etkilerini inceleyen bir dizi araştırmayı desteklemiş olup bu çalışmalarda günlük yumurta alımının normolipidemik ve hiperlipidemik yetişkinlerde ya da kalp damar hastalığı bulunan yetişkinlerde kardiyak risk faktörleri üzerinde olumsuz etkileri saptanmamıştır (Masson, L.F. et all 2003).

MODASI GEÇMİŞ BİR HİPOTEZ ARTIK UNUTULUYOR

1999 yılında HU ve arkadaşları yumurta alımı ve kalp damar hastalıkları insidansı üzerine yapılan büyük, uzun vadeli popülasyon çalışmalarından birini yayınlamıştır. 117 binin üzerinde erkek ve kadından elde edilen sonuçlara göre ‘haftada bir yumurta tüketenlerle günde bir yumurta tüketenler’ arasında kalp damar hastalıkları riskinde fark saptanmamıştır. Diğer büyük epidemiyolojik çalışmalarda da benzer şekilde yumurta alımının kalp damar hastalıkları riski ile ilişkili olmadığı yönünde bulgular bildirilmiştir (Nakamura, Y. Et all 2004), (Mutungui, G. Et all. 2008).

Biz de hastanemizde benzer bir çalışma yaptık: Türk toplumunda, erkek popülasyonda yumurta tüketimi ile kan kolesterol seviyesi ve koroner kalp hastalığı markerları araştırdık. Çalışmada 55 erkek gönüllüye bir ay hiç yumurta verilmedi, devam eden aylarda günaşırı bir, her gün bir ve her gün iki yumurta verdik. Günde bir yumurta alan hasta gurubunda LDL ve kolesterol artmadığı gibi biraz düştüğü, HDL nin biraz arttığı bile saptandı. Bunun yanında kalp damar hastalıkları markerlarında artış saptanmadı. Günde iki yumurta yiyen gurupta LDL ve total kolesterolün biraz arttığı görüldü.

Sonuç:

Neredeyse 50 yıl boyunca yumurta ve diyet kolesterolünün yüksek kan kolesterol düzeylerine ve artmış kalp damar hastalıkları riskine katkısı bulunduğu düşünülmüştür. Bu inanç doğrultusunda ABD ve çoğu ülkelerde öneriler diyet kolesterolü ve yumurta kısıtlamalarını içermiştir. Yarım yüzyıl süren araştırmalar yumurta alımının artmış kalp damar hastalıkları riski ile ilişkili olmadığını göstermiştir. Ayrıca araştırmalar yumurta alımının yaşam boyunca genel sağlığa önemli katkılar yapabileceğini göstermiştir. Diyet olarak yumurta kısıtlamaları artık çoğu ulusal diyet önerilerinden çıkarılmıştır.

Özetle yumurta yaşlı, çocuk, gebe, iyileşmekte olan hastalar ve spor yapanlarda çok önemli bir yiyecek kaynağıdır. Görüldüğü gibi yumurta temel beslenmenin ötesinde önemli rolleri bulunan besinler içeren geleneksel bir gıda olduğundan, fonksiyonel bir gıda olarak teşvik edilmesi gerekir (Herron, K.L. 2004).

Sayın Hızlan, sağlıklı kalmak için lütfen günde bir yumurta yiyiniz.

Yumurtanın varsa bir günahı benim boynuma, şifası size olsun.”

*

KARAR vermekte tereddüt eden okurlarımız için tartışacakları bir görüş daha sunuyoruz.