Teknolojinin neden olduğu hareketsizliğe karşı fiziksel aktivitemizi artırmalıyız

Teknolojinin hızla gelişmesi günlük yaşantımızı da etkileyerek daha az hareket etmemize neden olmaktadır. Ulaşımda kullandığımız araçlar fizikse aktiviteyi direkt olarak azaltırken, internetten yapılan alışverişler, tablet ve telefon oyunları, televizyon fiziksel inaktiviteyi teşvik etmektedir.
Teknolojik gelişmeye karşı vücudumuzun aynı hızla yanıt verebilmesi için artık daha çok egzersiz yapılabilir, okullarda daha çok beden eğitimi dersi planlanabilir veya belediyeler ücretsiz olacak şekilde daha çok spor tesisi ve egzersiz yapılabilecek park alanları yapabilir.
Fiziksel inaktivite başta kas-iskelet sistemi, metabolizma ve kalp-damar sistemi olmak üzere tüm vücudumuzu olumsuz etkiler. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre en fazla ölümlere neden olan kalp-damar sistemi hastalıkları, obezite, şeker, yüksek tansiyon, metabolik sendrom ve kanserin oluşumunda risk faktörleri arasında dördüncü sıraya yükselmiştir.
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre haftanın en az 5 günü 30 dakika ve üzerinde orta şiddetli egzersiz yapmıyorsak fiziksel olarak inaktif sayılıyoruz. Son 10 yılda ülkemizde fiziksel inaktivite oranı yüzde 50’ler düzeyine yükselmiştir. Bu yüzden fiziksel inaktivitenin panzehiri olan egzersiz konusu birinci basamak hekimi ve spor hekimleri tarafından önerilmelidir.

FİZİKSEL AKTİVİTE, EGZERSİZ VE SPOR NEDİR?
Hastalara egzersiz önerilince işyerinde çok çalıştığını veya evde bütün gün durmadığını belirtiyor. Ancak bu durumda kişi egzersiz yapmış olmaz. Yaptığı şeyi ancak, hareket veya fiziksel aktivite olarak tanımlamak gerekir.
Fiziksel aktivite: İskelet kası aktivitesiyile yapılan, enerji harcanan her türlü hareketi tanımlamaktadır (kolunu kaldırmak, çeneyi açmak kapamak, koşmak, yataktan kalkmak vs.)
Egzersiz: Planlı olarak belli bir düzende ve tekrar sayısında yapılan fiziksel performans geliştirmeye yönelik fiziksel aktiviteyi tanımlar. (20 dakika hızlı yürüyüş gibi.)
Spor: Rekabet içeren ve kişisel veya takım halinde rakiple yarışmayı içeren, beceri ve efor gerektiren, belirli kurallar içinde yapılan fiziksel aktiviteyi tanımlar.
Fiziksel aktivite mevcut performansa göre düşük, orta veya yüksek şiddette olabilir. Kondisyonu iyi olmayan biri için tempolu yürüyüş orta şiddette bir fiziksel aktivite olurken, kondisyonlu biri için düşük şiddette bir fiziksel aktivite olabilir. Dünya Sağlık Örgütü, egzersiz önerilerini 2 ana başlıkta toplamıştır:
1. Dayanıklılık egzersizi: Bir fiziksel aktivitenin uzun süre yorulmadan yapılabilmesini ifade eder. Dolaşım, solunum, kas aktivitesini geliştirerek dayanıklılığı artırmayı ve enerji metabolizmalarını geliştirmeyi amaçlar. Kardiyovasküler sistem kısaltması olan kardiyo kalp ve akciğerleri yoğun bir şekilde çalıştırıp güçlendiren bir egzersiz türüdür ve buna örnek gösterilebilir. Tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, plank, squat, burpee de örnek olarak verilebilir. Ancak gelişme olabilmesi için nabız sayısını 120-180 arası tutmalı ve bu egzersizi de en az 30 dakika haftanın 5 günü yapmalıyız. Daha önce hiç egzersiz programına katılmamış, fiziksel olarak inaktif olanlar ve kronik hastalığı bulunan kişilerin bir hekim tarafından değerlendirilmesi gerekir.
2. Kuvvet egzersizleri: Kasın bir dirence karşı koyabilme yeteneği olarak tanımlanır. Kas gruplarının uygun yüklere belirli tekrar sayıları ve belirli sürelerle karşı koymaları yoluyla yapılır. Özellikle bel, sırt, boyun gibi belirli bölgeler için kuvvet uzun dönem sağlık demektir. Mekik, şınav, ağırlıklarla çalışmak, yük taşımak, pilates lastiğiyle kol veya bacakları çalıştırmak örnek gösterilebilir.
3. Esneklik egzersizleri: Bir veya birden fazla eklemin hareket açıklığı boyunca hareket edebilme yeteneğini ifade eder. Esneklik egzersizleriyle kasların boyunun uzatılması amaçlanır. Çünkü eklemin kendisinden kaynaklanan bir sorun yoksa eklem hareket kısıtlılığının en önemli nedeni kas kısalığıdır. Ellerin sırtta birleştirilmesi, dizler kırılmadan belden eğilerek parmak uçlarına dokunabilmek örnek verilebilir. Pilates, esneklik ve kuvvet egzersizlerinin birlikte olduğu iyi bir örnektir.
4. Denge egzersizleri: İnsanın duruşu bozulmadan ve düşmeden belli bir pozisyonda durabilme yeteneği olarak tanımlanır. Dengenin sağlanabilmesi için görme duyusunun uygun olması, iç kulak, beyincik gibi denge organlarının düzgün çalışması ve kas kuvvetinin uygun düzeyde olması gerekir. Tek ayak üzerinde durmak, gözler kapalı her iki ayak yerde veya tek ayak üzerinde durmak, denge tahtası gibi sabit olmayan zeminin üzerinde durmak veya toplu taşma araçlarında hiçbir yere tutunmadan durmaya çalışmak bu egzersizlere verilebilecek örneklerdir.

GÜN İÇİNDE NE ZAMAN EGZERSİZ YAPILMALIDIR?
Sabah egzersizi sonrasında kan basıncında görülen artışın damar çeperlerindeki plaklarda bozulmaya neden olup ani kardiyak hasar yaratabileceği iddia edilmektedir. Bu nedenle egzersizin kan basıncındaki olumlu değişiklerin en yüksek oranda olduğu öğleden sonra yapılması önerilmektedir. Özellikle bu öneri yüksek tansiyonlu hastalar için daha önemlidir. Yüksek performans amaçlandığında ikindi saatleri veya akşamüzeri yapılan egzersizlerin daha etkili olduğu bilinmektedir.

HEDEF KALP HIZI NASIL HESAPLANIR?
HKH (hedef kalp hızı): (RKHx0.5 ve 0.85)+İKH
RKH (rezerv kalp hızı): MKH-İKH
MKH (maksimum kalp hızı): Erkekte 220-yaş, kadında 200-yaş
İKH (ideal kalp hızı): Sabah yataktan uyandıktan ve 1-2 dakika yatakta oturduktan sonra ölçülen kalp hızıdır.