Leziz mi leziz, şifalı mı şifalı

Balık dediğimizde herkesin aklına ilk önce omega-3 geliyor. Omega-3, beyin sağlığımız için en kıymetli yağ asitlerinden... Beyin yaşlanmasını geciktiriyor, kalp-damar hastalıklarından koruyor, kan basıncını azaltıyor, yüksel kolesterol değerlerini iyileştiriyor. Araştırmalar anksiyete bozukluğu ve depresyonu olanların omega-3 sayesinde semptomlarının azaldığını da gösteriyor. Balıktaki vitamin  ve mineral içeriği de oldukça zengin. B12, iyot, selenyum, fosfor, potasyum, çinko, demir... Bağışıklık sistemimiz için adeta bir kalkan görevi üstleniyor, metabolizmamızı güçlendiriyor. İçeriğindeki D vitamini ve sağlıklı yağlar sayesinde uyku kalitesini arttırdığı da söyleniyor. Balık yemek için ne çok nedenimiz var, değil mi? Ancak değerli omega-3 yağ asitlerinden mahrum olmamak için kızartmak yerine buğulamasını yapmalı veya ızgarada/fırında pişirmeliyiz.

Mesela hamsi... Mısır ununa bulayıp fırında çıtır çıtır pişirebilir veya  güveç  gibi hazırlayabilirsiniz. Kişi başı 200 gram kılçıkları ayıklanmış hamsi, 1 soğan, 2 diş sarımsak, 3 sivribiber ve 1 limon gerekiyor. Soğanı ve sivribiberi doğradıktan sonra hafif soteleyin. Hamsileri üzerine dizin. Kabuğunu soyduğunuz limonu dilimleyip onu da yerleştin. 2 diş doğranmış sarımsağı da ekleyip çok az suyla kısık ateşte pişirin.

Daha pratik bir öneri isteyenler için avokado soslu ton balıklı salata yapabiliriz. Gerekenler, 140 gram ton balığı, 2 domates, 2 yemek kaşığı mısır ve her biri yarım demet olmak üzere roka, maydanoz, dereotu. Sosu içinse yarım avokado, 3 yemek kaşığı süzme yoğurt, yarım limonun suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve biraz karabiber kullanıyorum. Yeşillikleri ince ince doğrayın, domatesleri küp küp kesin. Avokadoyu ezin, diğer sos malzemelerini ekleyip karıştırın. Yeşillikler, domates ve mısırı bir kapta harmanlayın. Üzerine ton balığını koyup avokadolu sosu gezdirin, salatanız hazır.

Kahvaltıda kapya biber, maydanoz ve dereotlu omletin üzerine ton balığı koyup yediğim oluyor. Öğlenleri süzme yoğurtla karıştırıp tortilla ekmeğiyle dürümünü yiyorum. Akşamı hafif geçirmek istediğimde elim yeşillikle yaptığım salatasına gidiyor. Balığı doğru kaynaktan tüketmenin önemini de pas geçmeyelim. Balığını Sorgula uygulaması sayesinde ton balığınızın nereden geldiğini öğrenebilirsiniz.

TATLI PATATESLİ PALAMUT

(2-3 kişilik)

NE LAZIM?

* 1 adet palamut (temizlenip dilimlenmiş)

* 1 orta boy tatlı patates

* 2-3 adet kuşkonmaz (tercihe bağlı)

* 1/2 su bardağı süt

* 1 yemek kaşığı tereyağı

* 1 çimdik muskat rendesi

* 3-4 kaşık zeytinyağı * 2 dal biberiye

* Tuz, karabiber

NASIL YAPARIM?

* Zeytinyağı, tuz, karabiber ve taze biberiyeyi karıştırın. Palamutları iyice bu karışıma bulayın. 

* Palamut ve kuşkonmazları bir fırın kabına alıp palamutlar pişene kadar bekleyin.

* Tatlı patatesleri soyup küp küp doğrayın. Tencerede çok az suyla birlikte 25 dakika kadar, patatesler iyice yumuşayıncaya dek pişirin. Pişince süt, tereyağı ve muskat rendesini ekleyin. Ezerek püre haline getirin.

* Servis tabağına tatlı patates püresini yayın. Üzerine palamut dilimini ve kuşkonmazı koyup servise sunun.

SOMON FÜME ROLL

(5 kişilik)

NE LAZIM?

* 5 dilim somon füme

* 2 patlıcan

* 4 dal dereotu

* 1 diş sarımsak

* 3 yemek kaşığı labne

* 1/2 limon suyu

* 2-3 yemek kaşığı zeytinyağı

NASIL YAPARIM?

* Patlıcanları alacalı soyup uzunlamasına doğrayın.

* Dilimleri zeytinyağına bulayıp tavada veya fırında ızgaralayın.

* Bir kapta labne, limon suyu, ince ince kıyılmış dereotu ve ezilmiş sarımsağı karıştırın.

* Patlıcanların üzerine uzunlamasına somonları yerleştirin. Onun üzerine de labneli sosu sürüp yuvarlayarak rulo yapın. Tüm patlıcan dilimleri bitene kadar işlemi sürdürün.

HUMUS KAPLI SOMON

(2-4 kişilik)

NE LAZIM?

* 1 kg somon * Tuz, karabiber

Humus için;

* 1 su bardağı haşlanmış nohut

* 1/4 çay bardağı sıcak su 

* 5 adet ceviz içi

* 4 dal maydanoz

* 4 dal dereotu

* 1 diş sarımsak

* 1 çay kaşığı kimyon

NASIL YAPARIM?

* Humus için gerekli tüm malzemeleri blender’da çekin.

* Fırın tepsisine somonları dizin. Üzerine humusu sürüp fırına atın. 

* 220 derecede 20 dakika pişirin.

TACO PALAMUT

(3 kişilik)

NE LAZIM?

* 1 palamut (temizlenmiş, küp kesilmiş)

* 3 adet taco * 1 kırmızı soğan

* 1 orta boy tatlı patates

* 2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar

* 2-3 yemek kaşığı zeytinyağı

NASIL YAPARIM?

* Tatlı patatesi soyup küp küp doğrayın, palamutlarla birlikte bir fırın kabına alın. Üzerine zeytinyağı gezdirip pişirin. 

* Soğanı minik minik doğrayın. Taco’ların en altına soğanları yerleştirin. Üzerine palamut ve tatlı patatesleri koyun.

* Kaşar rendesini de üzerine serpiştirip fırına atın, peynir eriyinceye dek pişirin.

BALIK KOKOREÇ

(2 kişilik)

NE LAZIM?

* 140 gr ton balığı * 5 yeşil biber

* 1 soğan * 5 diş sarımsak * 5 mantar

* 2 yemek kaşığı zeytinyağı

* 1 yemek kaşığı biber salçası

* Tuz, kimyon, pul biber, kekik

NASIL YAPARIM?

* Tavaya zeytinyağını alın. Soğan, biber, mantar ve sarımsakları incecik doğrayıp soteleyin.

* Sebzeler pişince salça, ton balığı ve baharat çeşitlerini ilave edip balıklar iyice ufalanıncaya kadar karıştırarak pişirin. Marulla servis edebilirsiniz.