×
Yoğun bir iş temposu, koşturmacalı bir hafta ve bir yandan da sağlıklı beslenme hedefi... Hayatın bu karmaşasında çoğu zaman ne yiyeceğimizi düşünmeye fırsatımız olmuyor ve kendimizi hızlı ama sağlıksız seçeneklere yönelirken buluyoruz. Peki, günün sonunda hem sağlıklı beslenip hem de zamandan tasarruf etmenin sırrı ne? Cevap basit; haftalık öğün planlama! Haftalık öğün hazırlığı sağlıklı beslenmeyi daha sürdürülebilir hale getiren etkili bir yöntem… Hem zamandan tasarruf etmenizi sağlar hem de sağlıklı tercihler yapmanıza yardımcı olur. İyi planlanmış ve çeşitlendirilmiş öğünlerle her zaman dengeli beslenebilir ve stres yaşamadan sağlıklı yaşam tarzını sürdürebilirsiniz. Yemek hazırlığını önceden planlamak mutfakta harcadığınız zamanı da azaltır. Hadi birlikte haftalık öğün hazırlığının (meal prep) pratik yollarını konuşalım...
HAFTALIK ÖĞÜN HAZIRLIĞININ PÜF NOKTALARI
1- Menü planını yapın
Öncelikle, hafta boyunca hangi öğünleri tüketmek istediğinize karar verin. Öğünlerinizi kahvaltı, öğle ve akşam yemeği olarak üçe ayırabilir, ara öğünleri de ekleyebilirsiniz. Planınıza göre liste hazırlayın.
Örnek menü:
-
Balıkları yüksek protein ve omega-3 içerikleriyle biliyoruz fakat denizlerdeki kirlilik nedeniyle bazı balıklar, çevresel toksinleri ve ağır metalleri bünyesinde biriktiriyor. Cıva da bu toksinlerden biri. Ağır metallere uzun süre ve yüksek miktarlarda maruz kalmak sinir sisteminde olumsuz etkiler yaratabiliyor, hafıza problemlerine ve gelişimsel sorunlara yol açabiliyor. Özellikle hamile kadınlar, emziren anneler ve küçük çocuklar için cıva maruziyeti sağlık açısından büyük bir risk oluşturuyor. Bu nedenle cıvası düşük balıkları tercih etmek önemli. Peki, hangi balıklar bu konuda daha güvenli diye soracak olursanız sardalya, hamsi, Atlantik somonu, alabalık, levrek ve çipura diyebilirim. Unutmayın, doğru balık seçimiyle mutfağınızda sağlığı ve lezzeti bir arada yakalayabilirsiniz. İşinizi kolaylaştırmak için birkaç pratik önerimi paylaşıyorum.
Kuşkonmazla birlikte: Somon filetoyu zeytinyağı, limon suyu ve taze otlarla marine edip fırında pişirin. Yanına kuşkonmazları ekleyin ve birlikte fırınlayın. Yanına haşlanmış nohut/edamame ve kinoa/basmati pirinç ekleyip sağlıklı bir kâse hazırlayabilirsiniz.
Sardalyalı salata: Küçük sardalyaları zeytinyağında hafifçe pişirin. Taze marul, roka, domates ve kırmızı soğanla harmanlayarak bir salata hazırlayın. Üzerine limon suyu ve zeytinyağı gezdirin. Hem hafif hem de besleyici öğününüz hazır!
‘Buğulu’ bir tat: Hamsileri bol soğan, domates ve biberle buğulama pişirin. Tabağınıza yeşilliklerle bir taban yapıp üzerine hamsileri ekleyerek servis edin. Bu tarifle cıva riski olmadan omega-3 ile dolu bir akşam yemeğinin keyfini çıkarın.
Yaz sıcağında güne başlarken çoğumuz ağır ve yoğun kahvaltılardan kaçarız. Enerjiyi arttırırken aynı zamanda serinleten kahvaltı alternatifleri, yaz günlerinin vazgeçilmezi haline gelir. Sıcakların etkisiyle daha hafif ve besleyici seçeneklere yönelmek hem bedeni hem de zihni canlandırır. İşte sizi gün boyu dinç tutacak ve ferahlatacak kahvaltı önerileri:
Smoothie kâseleri
Hem göze hitap eden renkleriyle hem de içerdiği zengin besinlerle yaz aylarının favori kahvaltılarındandır smoothie kâseleri. Donmuş meyvelerle hazırlanan bu kâseler, güne daha enerjik başlamamızı sağlar. Donmuş çilek, muz ve yabanmersinini süzme yoğurtla pürüzsüz kıvam alana kadar blendır’dan geçirip, üzerini taze meyve, granola ve chia tohumlarıyla süsleyerek besleyici ve göz doyuran bir öğün oluşturabiliriz.Kahvaltıda tüketeceğimiz bol yeşillik ve meyve güne daha dinç ve enerjik başlamamıza yardımcı olur.
Yumurta ve avokado
Hafif ama doyurucu bir kahvaltı arayanlar için mükemmel bir ikili; yumurta ve avokado. Tam buğday ekmeği veya yaprak galeta üzerine avokado, limon suyu, lor peyniri, karabiber ve zeytinyağıyla hazırladığımız sosu sürüp çırpılmış/göz/haşlanmış yumurtayı yerleştirdiğimizde basit ama etkili bir tabak haline gelir. Mevsim yeşillikleri roka, lolorosso, dereotu, maydanozla tabağımızı daha da zenginleştirebiliriz.
Chia puding
Serin ve hafif bir kahvaltı için ideal bir seçenek. Süt içinde bir gece boyunca bekleyen chia tohumlarını sabah taze meyvelerle birleştirerek doyurucu ve düşük kalorili bir kahvaltı alternatifi yaratabiliriz. Bal veya hurma özüyle tatlandırabileceğimiz bu puding, sıcak yaz günlerinde vazgeçilmez olabilir.
Yulaf kâsesi
Yaz aylarında sofralarımız taptaze sebzelerle dolup taşıyor, bedenimizi iyi beslemek için harika bir fırsat sunuyor bize. Bu sebzelerin faydaları saymakla bitmez. Yaz sebzeleri yüksek antioksidan içeriğiyle vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur, liften zengin içerikleri sayesinde bağırsaklardaki yararlı bakterileri besler, sindirim sağlığını destekler ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Kısacası sağlığımıza sağlık katar. Hadi gelin, yaz sebzelerinin sağlık dolu dünyasına birlikte göz atalım, nefis tariflerle sofraları renklendirelim.
Yazın en gözde sebzesi kabakla başlayalım. Genellikle çocukların bayıldığı bir tarif bu; kabak pizza. Alt zemini için 2 kabağı rendeleyip suyunu sıkın. 2 yumurta, 1 yemek kaşığı yulaf unu/tam buğday un, 1/2 paket kabartma tozu, 1 bardak rendelenmiş kaşar peyniri,
1 yemek kaşığı ince kıyılmış dereotunu kabaklarla birlikte karıştırın. Yağlı kâğıt serilmiş tepsiye döküp fırınlayın. Zemin piştikten sonra üzerine domates püresi, hindi füme, zeytin, mısır, mozzarella veya kaşar peyniri ekleyip tekrar 10 dakika fırınlayın.
Bağırsak dostu bir tarifle devam edelim. 1 adet kabağı rendeleyin ve zeytinyağında soteleyin. 1 kase süzme yoğurt, 1 diş ezilmiş sarımsak ve ince kıyım dereotunu harmanlayın. Üzerine çiğ kabak çekirdeği içi ve keten tohumu serpiştirin. Yemeklerin yanına eşlikçi ve ferah bir yaz mezesi olarak sofralarınızda yer verebilirsiniz.
Bamyaya şans verin
Bamya konusunda önyargıları kırmaya geldim! Biliyorum herkesin sevdiği bir sebze değil fakat şifası bol olan bamyadan mahrum kalmanızı istemem. Dip soslu çıtır bamya tarifim bir şansı hak ediyor. Bamyaları mısır unu ve baharatlı karışıma bulayıp fırınlayın. Yoğurt, ceviz içi, sarımsak tozu, tuz ve karabiber ile bir dip sos hazırlayın. Çıtır bamyaları dip sosa batırarak keyifle yiyebilirsiniz. Minik minik kuru bamyalarla nohutlu, besleyici bir çorba yapabilir, kuşbaşı et ve kaşar rendesiyle güveçte pişirebilirsiniz.
Türk mutfağında patlıcanın yeri çok başka. Her yörenin kendine özgü patlıcanlı bir yemeği mutlaka var. Ege’nin zeytinyağlıları, Karadeniz’in patlıcan diblesi, Doğu’nun patlıcan kebabı... Ben de kendi mutfağımda patlıcanın birçok versiyonunu deniyorum. Közlenmiş patlıcanlarla, sütle hazırladığım kremayla çorba yapıyorum, nohutla birlikte güveçte pişiriyorum. Siyez bulguruyla domatesli, patlıcanlı pilavını hazırlıyorum.
Yaz salatalarının olmazsa olmazı domatesten devam edelim. Birçoğumuz domatesin rende veya sos halini yemeklerde bolca kullanıyoruz. Yazın en serinleten tarifi gazpacho’yu denediniz mi peki? Kabukları soyulmuş domatesi, salatalık, biber ve sarımsakla birlikte blendırdan geçirin; tuz, karabiber ve fesleğenle lezzetlendirin. Buz küpleri ekleyip buzdolabında 1 saat dinlendirin, sadece keyifle içmesi kalsın.
İncir, çilek, kavun, karpuz, kayısı, nektarin, şeftali, vişne... Antioksidanlarla dolu bu meyveler, vücudumuzun savunma mekanizmasını güçlendiriyor, cildi yeniliyor ve enerji veriyor. Ayrıca yüksek su ve lif içerikleri sayesinde hidrasyonu destekliyor, sindirim sistemimizi düzenliyor.
Yaz meyvelerini günde 2-3 porsiyon olmak kaydıyla diyetinize ekleyerek hem serinleyebilir hem de vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri kolaylıkla karşılayabilirsiniz.
Sıcak günlerde buz gibi bir şeftalili soğuk çaya kimse hayır demez diye düşünüyorum ve içeceklerle tarif dosyasını açıyorum! 1 su bardağı demlenmiş, soğutulmuş yeşil çay, 2 adet olgun şeftali (soyulmuş ve çekirdekleri çıkarılmış) ve 1 tatlı kaşığı balı 500 ml suyla birlikte blendırdan geçirip süzelim, buz küpleri ve taze nane yapraklarıyla servis edelim.
Tam da adı gibi tadıyla içeni mutlu eden ‘karpuz şöleni’ ile devam edelim. 3-4 dilim dondurulmuş karpuzu 1 şişe sade maden suyu, 3 yaprak taze fesleğen/nane ve yarım limonu blendırdan geçirip süzüyorum. Buz küpleri ilave ettiğim bardakta servis ediyorum.
ŞEKERSİZ KOMPOSTO
5 dakikada hazırlayacağınız bir başka tarif... Kavun frozen. 3-4 dilim çekirdekleri çıkarılmış kavunu bir gece önceden dondurucuda bekletin. 1 şişe sade maden suyu, 1/2 limon ve taze nane yapraklarını dondurulmuş kavunlarla birlikte blendırdan geçirin, hepsi bu kadar!
Şekersiz olduğunu fark etmeyeceğiniz nefis bir yaz kompostosu yapalım şimdi de... Elma, şeftali ve kayısının kabuklarını soyup çekirdeklerini çıkararak minik minik doğrayın. Büyük bir tencereye alıp üzerine su ekleyerek kaynamaya bırakın. Aroması için kabuk tarçın, karanfil ekleyin. Meyveler yumuşadıktan sonra 2-3 yemek kaşığı hurma özü ekleyip karıştırın. Ocaktan alın ve soğutun. Süzerek meyve suyu olarak da kullanabilirsiniz.
Yaz aylarının kavurucu sıcakları kapıya dayandı. Deniz kenarında tatil yapanlardan şehirde iş yaşamına devam edenlere kadar herkesin formda ve sağlıklı kalmak için beslenme alışkanlıklarını yeniden gözden geçirmesi gerekiyor. Peki, sahilde veya havuz başında tatilin keyfini çıkarırken hem sağlımızı korumak hem de lezzetten mahrum kalmamak mümkün mü?
Hepimizin de bildiği gibi yükselen sıcaklık ve terlemeyle birlikte vücudun su kaybı artar. Tam da bu havalar vücudun su ve elektrolit dengesini bozarak çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle yeterli miktarda su içmek çok önemli. Günlük su içimimizi en az 3-3,5 litre olacak şekilde güncellemekte fayda var. Ayrıca su dışında taze sıkılmış meyve suları, limonatalar, maden suyu, bitki çayları ve ayran gibi içecekler sıvı ihtiyacını karşılamada yardımcı olur. Şekerli ve gazlı içeceklerse mutlaka uzak durmamız gerekenler arasında. Anlık susuzluk hissini giderdiği düşünülse de fazla kalori alımına ve ödeme neden olurlar.
Su oranı yüksek meyve ve sebzeler yaz aylarında hem serinletici etkisi hem de vitamin-mineral desteğiyle şahane seçenekler. Örneğin fesleğenli, beyazpeynirli bir karpuz salatası, kavunlu smoothie’ler, semizotlu-çilekli salatalar, meyve tabakları, şeftalili yaz tatlılarını tercih edebilirsiniz. Lif açısından da zengin olan bağırsak dostu besinler sindirim sisteminizi de düzenler.
Su oranı yüksek meyve ve sebzeler ayrıca ayran gibi içecekler ferahlık verirken vücudu besler.
Yaz aylarında sık sık yapılan kızartmalar, ağır ve yağlı yemekler yerine daha hafif ve kolay sindirilebilir yiyecekler tercih etmenizi öneririm. Izgara sebzeler, beyaz etler, salatalar ve yoğurt gibi gıdalar hem sağlıklı hem de besleyicidir. Tatil çantanıza kuru ve taze meyveler, sağlıklı meyve barlar, kepekli galeta/grissiniler, kuruyemişlerle atıştırmalıklar hazırlamayı ihmal etmeyin. Yapacağımız sağlıklı ara öğünler enerji seviyemizi korur ve kan şekerini dengeler. Hazır dondurma ve fazla şekerli tatlılar yerine meyveli yoğurt barları veya ev yapımı dondurma gibi daha sağlıklı alternatifleri tercih etmeliyiz. Aynı zamanda besleyici bir öğün yapmış oluruz.
Kolajen vücudumuzdaki en bol proteinlerden biri... Cildimizin, saçımızın, tırnaklarımızın, eklemlerimizin ve bağ dokularımızın sağlıklı kalmasında önemli role sahip. Yaşlandıkça vücudumuzun doğal kolajen üretimi azalıyor, bu da kırışıklıkların, cilt sarkmalarının ve eklem rahatsızlıklarının artmasına neden oluyor. Bu yüzden kolajen yönünden zengin beslenmeliyiz.
Kolajen denince akla hemen ilikli kemik suları gelir. Kemik suyu bir kolajen kaynağıdır, evet. Ama büyük molekül yapılı olduğu için vücutta emilimi sandığımız kadar yüksek değil. Dolayısıyla kolajeni besinlerden karşılama konusu henüz net değil maalesef. Fakat balık, tavuk eti, hindi eti, yumurta beyazı gibi kaliteli proteinlere sofranızda yer verip bunlarla birlikte antioksidan içeriği yüksek çilek, ahududu, böğürtlen, domates, pancar, kırmızı biber gibi sebze ve meyveleri; sülfür içeren brokoli, lahana, karnabahar, sarımsak, soğan, pırasa gibi besinleri de yiyerek kolajen üretimini desteklemek mümkün. C vitaminini atlamayalım. Bunların yanında vücutta kolajen emilimini arttırmak için turunçgiller, maydanoz, biber gibi C vitamini kaynaklarına ihtiyaç var.
24 SAAT KAYNATIN
Yine de kolajen alımını desteklemek için mutfağınızda ilikli kemik suyu ilaveli çorbalara ve yemeklere yer verebilirsiniz. İlikli kemik suyunun en lezzetli hali için özel tarifimi mutlaka deneyin. İhtiyacınız olanlar; 2 kilo kemik (sığır, tavuk veya balık kemikleri kullanılabilir), 2 yemek kaşığı elma sirkesi (kemiklerin minerallerini çıkarmaya yardımcı olur), 2 adet doğranmış havuç, 2 adet doğranmış kereviz sapı, 1 adet doğranmış soğan, 4 diş ezilmiş sarımsak, 1 demet taze maydanoz, 2-3 defne yaprağı,
1 yemek kaşığı tane karabiber ve tüm malzemelerin üzerini kaplayacak kadar su.
Çilek, böğürtlen, domates, kırmızı biber gibi antioksidan besinlerle kolajen üretimini destekleyin.
Kemikleri büyük bir tencereye koyup elma sirkesini ekleyin. Kemiklerin üzerini kaplayacak kadar su ilave edin ve yaklaşık 30 dakika bu şekilde bekletin. Tencereye doğranmış sebzeleri, sarımsağı, maydanozu, defne yaprağını ve karabiberi ekleyin. Karışımı kaynatın ve ardından ateşi kısarak 12-24 saat arası (tavuk kemikleri için 6-8 saat) kısık ateşte pişirin. Ara ara oluşan köpükleri alın. Sürenin sonunda, tencereyi ocaktan alın ve soğumaya bırakın. Daha sonra ince bir süzgeç veya tülbent yardımıyla süzerek kemik suyunu bir kavanoza aktarın. Dilerseniz 5-7 gün içinde tüketmek için buzdolabına koyun, dilerseniz minik porsiyonlar halinde dondurarak daha uzun süre saklayın.
Güneşin enerjisi hepimizi ısıtmaya başladı. Sanki o da sezon başında yenilenmek için bizi çağırıyor gibi. Yaz aylarında, doğanın sunduğu renkli meyve-sebzelerle yapılan hafif, lezzetli ve sağlıklı tarifler hem bedenimize hem de ruhumuza iyi gelecektir. Bu yazıda, sizlerle paylaşacağım çeşitli smoothie’ler, ödem atıcı çaylar ve detoks içeceklerle vücudunuzu arındırmanın keyfini yaşarken bir yandan da enerjinizi arttıracaksınız.
Öncelikle yeşil smoothie yaparak güne ferahlıkla başlayalım. 1 avuç maydanoz, 1 yeşil elma, 1 limon suyu, 1 salatalık ve 300 ml maden suyunu blender’dan geçirin. Bu içecek size bir taşla iki kuş vurdurur. Hem su hem de sebze tüketimini kolaylıkla arttırabilirsiniz. Başka bir smoothie tarifimse şöyle; 1 avuç bebek ıspanak, 6 çilek, çeyrek avokado ve fındık büyüklüğü kadar zencefili 1 su bardağı Hindistan cevizi suyuyla birlikte blender’dan geçirin. Bu smoothie’yi de ara öğün olarak içebilirsiniz.
Ananas denince akla hemen ödem atıcı mucizevi etkisi gelsin istiyorum. İçerisindeki ‘bromelain’ sayesinde bu görevi layıkıyla yerine getiriyor çünkü. Ödem atıcı çaylarımda ananas kabuğu vazgeçilmezimdir. Ananaslı soğuk çay yapmayı ve sık sık içmeyi de çok seviyorum. Kereviz sapı ve ananas kabuklarını 500 ml su ekleyerek 15 dakika kaynatın ve kapatın. Poşet yeşil çay ekleyin ve demlemeye bırakın. Soğuduktan sonra buz küpleri ve minik doğranmış ananas dilimleri ekleyin. Buzdolabında saklayın. Günde 2 bardak aç karnına içebilirsiniz.
Arınma sürecinde bitkilerin gücünden faydalanmayı çok seviyorum. Özellikle yeşil çay, mate, beyaz çay, biberiye ve zencefilli çayları tek geçerim... Minik dokunuşlarla etkilerini maksimuma çıkarabiliriz. Nasıl mı? 1 tutam yeşil çayı demleyin. İçine taze zencefil, karanfil, kabuk tarçın ve anason ekleyin. 4-5 dakika bekledikten sonra içebilirsiniz. Dilerseniz soğutup içine buz küpleri katarak soğuk çay yapabilirsiniz.
Detoksun en önemli kurallardan birinin yeterli miktarda su tüketimi olduğundan bahsetmiştim. Bu konuda zorlanıyorum diyenler için üç farklı aromalı su tarifi de veriyorum. 1,5 litre suyu aşağıda maddelediğim eşleşmelerle lezzetlendirebilirsiniz
- Taze nane, limon dilimleri, salatalık dilimleri ve çubuk tarçın.
- Taze fesleğen, çilek dilimleri, karanfil.