Başak İnsel

Son yıllarda bitkisel içerikli zayıflama ürünleri özellikle adolesan dönemde kilo problemi nedeni ile ya da arkadaş¸ çevresinin etkisiyle sıkça kullanılmaktadır.

Bu ürünler ilaç olarak değerlendirilmemekte reçetesiz olarak marketler, eczaneler veya internet üzerinden kolaylıkla temin edilebilmektedir. Fakat bu ürünlerin kullanımı ile ciddi yan etkiler gürülebilmektedir. Sibutramin içeren ve bitkisel olduğu iddia edilen “mucizevi” zayıflama hapları da sıkça kullanılan ürünlerden biridir. Ürünlerin içindeki sibutramin dozunun, lisans aldığındaki sibutramin dozunun 2-3 katı daha fazla olduğu bildirilmiştir.

GÜNLÜK DOZU

10 - 15 mg / gün kullanım için dünya çapında uygundur. Günlük 15 mg'ın üzerindeki dozlar önerilmez.

Uzun dönemli klinik araştırmalar 6 ay uygulanan sibutraminin vücut ağırlığında doza bağlı olarak önemli düzeyde azalma sağladığı gösterilmiştir; 10-20 mg/gün aralığındaki dozlar plasebo ile sağlanan vücut ağırlığı kaybından 3-5 kg daha yüksek kayıplar oluşturmutur. Kilo alımında da azalma sağlamasıyla birlikte trigliserid ve LDL-kolesterolde azalma sağlar.

YAN ETKİLER

Literatürde internet üzerinden sadece bitkisel içerikli olduğu belirtilmesine rağmen içeriğinde sibutramin tespit edilen ve buna bağlı yan etkiler görülen bitkisel içerikli zayıflama ürünleri ile zehirlenme olguları bildirilmiştir.

Sibutraminin serotonin, noradrenalin ve daha zayıf bir şekilde de dopamin geri alımını inhibe etmesi nedeniyle bundan 30 yıl önce bir antidepresan olarak kullanılmaya başlanmıştır. Ancak sonraları anorektik etkileri molekülün antidepresan özelliklerini gölgede bırakmış ve bu nedenle günlük pratikte sibutramin bir antidepresan olarak kullanılmamıştır.

Sibutramin’in gerek farmakolojik bir tedavi seçeneği olarak kullanılmasına ve gerekse reçetesiz satılan ürünlerde denetim dışı olarak saptanmasına bağlı olarak bu maddeyle ilişkisi kurulan hipomanik, manik ve/veya psikotik dönem olgu bildirimleri artmıştır.

Kivi içerisinde bol miktarda C vitamini bulundurur. C vitamini antioksidan bir maddedir ve vücudumuzu koruduğu kanıtlanmıştır.

KİVİ

Düzenli tüketildiğinde kardiyovasküler hastalıklardan kansere ve obeziteye karşı pek çok sorunda etkili olduğu görülmüştür. Asla es geçilmemesi gereken en önemli yararı yüksek lif içeriği özelliği sayesinde kabızlığa karşı etkilidir. Bu yüzden zayıflamak isteyenler ve kabızlık problemi yaşayanlar beslenme programında muhakkak kiviyi bulundurmalıdırlar.

Ara öğünlerinizde tatlı istediğinizi karşılamak amacıyla 2 adet orta boy kivi tüketebilirsiniz.

SARIMSAK

Sarımsakta bulunan allık sülfiritler immün sistemini güçlendirir, tümör hücre çoğalmasını baskılayan enzimleri uyarır ve kandaki kolesterol düzeylerini azaltır.

Sarımsağın en iyi bilinen etkisi kolestrol düşürücü etkisidir. Sarımımsakta bulunan selenyum kalp için koruyucudur ve antioksidanların yapısına girmektedir. Günlük beslenmenizde bulundurmayı unutmamalısınız.

BİBERİYE

Yeni yılın gelmesi ile bu yılki planlarınızın içine yeni bir başlangıç olarak mutlaka sporu ve sağlıklı beslenmeyi yerleştirmelisiniz. Zaten spor yapıyorum veya spora başlayacağım fakat; ‘Spor yaparken nasıl beslenmeliyim?’ ’Yağ yakımını ve kas oluşumunu nasıl sağlarım?’ diyorsanız bu yazı tüm sorularınıza doğru ve bilimsel dayanaklı cevabı verecektir.

Temelde sporcu beslenmesi, sporcunun gereksinimi olan enerji, besin öğeleri ve sıvı alımını en doğru düzeyde ayarlanmasını sağlamaya çalışan bir bilim dalıdır. Amaç uygun karbonhidrat, protein ve yağ dengesini oluşturup egzersiz sırasında performansı arttırabilmek, sağlıklı ve dayanıklı bir vücut yapılanmasını oluşturabilmektir. Kilo vermek için spora başlayanların öncelikli olarak bir uzman tarafından vücut analizi yaptırıp hedef vücut analizinin planını çıkarmaları gerekmektedir. Sonrasında ilk hedef olan yağ yakımı için enerji harcatabilecek hareketler tercih etmeli, ideal yağ oranı sağlandıktan sonra ise kas yapımının arttırılması yoluna gidilmelidir. Spor alt yapısı olduğu halde kilo almış bireyler hiç spor yapmamış olanlara oranla her zaman daha şanslıdır. Çünkü alt yapısında iyi bir kas kütlesi olan bireylerin kilo vermesi daha kolay olacaktır. Kısacası bu durumu şu şekilde ifade edebiliriz. Vücudumuz bir fabrika, hücrelerimiz ise işçileriymiş gibi hayal edin. Ne kadar fazla kas hücreniz var ise o kadar çok çalışan işçiniz, ne kadar fazla yağ hücreniz var ise o kadar çok oturan işçileriniz var demektir!!!

KARBONHİDRATLAR

Egzersiz sırasında genelde ilk yakıt kaynağı olarak karbonhidratlar kullanılır. Özellikle kısa süreli aktivitelerde sadece karbonhidrat enerji kaynağı kullanılır diyebiliriz. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için vücuda birincil yakıtı sağlarlar. Bu sebeple spordan 1 saat önce karbonhidrattan zengin, yağdan, protein ve liften fakir bir ara öğün ile beslenmek gerekmektedir. Uzun süre aktivite yapacaklar için karbonhidrat alımı bununla beraber bitmez, aktivite sırasında da karbonhidrat alımı performansın düşmesini engelleyecektir.

Bunun yanı sıra egzersiz öncesi karbonhidrat seçimi yaparken düşük glisemik indekse sahip kaynakları kullanmak karbonhidratın kana karışması ve egzersize olan etkisi açısından önemli bir noktadır. Glisemik indeks besinlerin kan şekerine olan etkisini gösteren sayısal değerlerdir. Bu bilgiler doğrultusunda egzersiz öncesi doğru karbonhidrat kaynaklarını sayacak olursak ; kuru veya taze meyveler, süt ve süt ürünleri, esmer un ile yapılmış karbonhidrat kaynaklarıdır diyebiliriz. Rafine şeker içeren tatlılardan, kurabiyelerden ve beyaz un içeren hamur işlerinden kesinlikle uzak durulmalıyız.

PROTEİNLER

Proteinler, spor denilince akla ilk gelen makrobesindir. Kas oluşumu üzerinde etkisi herkes tarafından bilinse de ‘hangi kaynaklardan ne kadar alınmalı’ sorusu herkesin kafasını karıştırmaktadır. Öncelikle herkesin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, boyuna ve yaptığı spor türü ve şiddetine göre protein alımı farklılık göstermektedir. Bir başkasına göre hazırlanmış diyet programını uygulamak, bilinçsizce protein tozu kullanarak vücuda gereğinden fazla protein yüklemek ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir! Hatta her besinin fazla alımında olduğu gibi proteinlerinde fazlası yağa dönüşüp vücutta depolanmaktadır. Sağlıklı bir sporcunun kilogram başına 1-1.5 gram proteine kadar çıkması uygun olan miktardır. Doğru protein kaynakları; yumurta, süt ve süt ürünleri, kırmızı veya beyaz et, kurubaklagiller, badem, kinoa veya bulgurdur. Protein ağırlığının özellikle spor sonrası olan öğünde olması gerekmektedir. Protein takviyesi ise besinlerle yeteri kadar sağlanamadığı veya besinlerle sağlandığı zaman diyetteki yağ oranının fazla artması durumunda diyetisyeniniz tarafından beslenmenize eklenmelidir.

YAĞLAR

Polikistik over sendromu (PKOS), üreme çağındaki kadınlarda görülebilen endokrin bozukluğudur. PKOS’un neden olduğu hala bilinmemekle beraber oluşumunu tetikleyen genetik ve çevresel faktörlerden bahsedilebilir.

PKOS, beraberinde obezite, insülin direnci, artmış ve bozulmuş kan yağları, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, endometriyum kanseri gibi hastalıkları da getirebilir. PKOS ilaç tedavisinde semptomlara bağlı olarak doğum kontrol hapları kullanılabilir. Ancak doğum kontrol haplarının yan etkileri olarak iştah artışı ve vücutta ödeme bağlı kilo artışı görülebilmektedir. PKOS’ta en etkin tedavi yaşam şekli ve beslenme düzeninin değiştirilmesidir.

PKOS hastalarının %91’inde beslenme tedavisi ile semptomların iyileştiği görülmüştür. %5- %10’luk bir kilo kaybının menstrüasyon döngüsünün düzene girmesinde ve glikoz intoleransı, insülin direnci ve bozulmuş kan yağı profillerinin düzelmesinde iyileştirici etkileri bulunmaktadır. PKOS hastalarında, semptomlara bağlı olarak bireye özgü diyet uygulanır.

Genel beslenme ilkeleri olarak;

Ketojenik diyet uygulanabilir

PKOS’ta önerilen diyet modellerinden biri ketojenik diyettir. Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat, orta miktarda protein ve yüksek yağ alınmasını savunan bir diyet sistemidir. Ketojenik diyet ile kilo kaybının obezite ve insülin direncine olumlu etkileri bulunmaktadır. Ancak uzun süreli uygulanan ketojenik diyet böbrek ve kalp hastalıkları riskini arttırabildiğinden beslenme uzmanı kontrolünde uygulanması gerekmektedir.

DİYETİSYEN BAŞAK İNSEL

Sporcuların vücut ve özellikle kas kasılması için gerekli enerjiyi sağlama, kas kütlesi ve kuvvetini artırma, dayanıklılık kapasitesini yükseltme, egzersiz sırasında oluşacak yorgunluğun daha geç ortaya çıkmasını sağlama, antrenman ve müsabakalar sonrası ve ara devrelerde toparlanmayı hızlandırma, egzersiz sırasında oluşabilecek oksidanlar ve laktik asit gibi ürünlerin zararlı etkilerini yok etmek için, performansın artırılması amacıyla doğal yetenek ve antrenmanın yanı sıra çeşitli yöntemler ve maddelerin kullanılması ergojenik yardım olarak adlandırılır.

Ergojenik destekler nelerdir? Çeşitleri nedir?

Ergojenik desteklerin sınıflandırılması:

Besinsel yardımcılar:

1) Diyet Destekleri:

Antrenman, müsabaka ve seyahatler gibi günlük beslenme düzeni ve gereksinimlerini zorlayan faktörlerin olumsuz etkilerini nötralize etmek amacı ile kullanılan madde ve ürünlerdir. Ayrıca performansa katkı beklentisinden ziyade sporcunun gereksinimlerini karşılama amacı ile de kullanılırlar.

2) Besinsel ergojenik yardımcılar:

Performansı arttırma amacı ile kullanılan maddelerdir. Karbonhidratlar, proteinler, aminoasitler, bitkisel kaynaklı ürünler, kreatin, kafein, su ve vitaminler gibi besinsel içerikli maddeler bu gruba girer.

Son zamanların popüler diyet anlayışı aralıklı oruç pek çok kişi tarafından uygulanmaya başlandı. Diyetisyen Başak İnsel, aralıklı oruç yöntemini anlattı...

Aralıklı oruç, oruç ve yeme dönemleri arasında döngünün ortaya çıkardığı bir yeme modelidir. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, onları ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Bu bakımdan, geleneksel bir diyet değil, bir yeme düzeni olarak tanımlanmaktadır.

Aralıklı oruç nasıl uygulanır?

Aralıklı oruç yapmanın birkaç farklı yolu vardır; Hepsi gün veya haftayı, yeme ve oruç sürelerine bölmeyi içerir. Oruç dönemlerinde, çok az yenir ya da hiç bir şey yenmez.

En yaygın olan yöntemler;

16/8 Yöntemi: Kahvaltıyı atlar ve 8 saat 13.00-21.00 gibi günlük yeme süresini kısıtlar. Böylece 16 saat oruç tutulmuş olur. Açlık sırasında su, kahve ve diğer kalorili olmayan içecekler içebilirsiniz ve bu açlık seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Ye-Dur-Ye: Bu, haftada bir veya iki kez, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemeyerek 24 saat oruç tutmayı içerir. Kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine kadar da oruç tutulabilir; sonuç aynıdır. Su, kahve ve diğer kalorili olmayan içeceklere hızlı bir şekilde izin verilir, ancak katı yiyecek yoktur.

5:2 Diyeti: Bu yöntemle, haftanın ardışık olmayan iki gününde sadece 500-600 kalori tüketirsiniz, ancak diğer 5 gün normal olarak yersiniz. Örneğin, pazartesi ve perşembe günleri iki küçük öğün yiyip (kadınlar için yemek başına 250 kalori ve erkekler için 300) diğer tüm günlerde normal yiyebilirsiniz.

Aralıklı oruç kilo kaybetmenize yardımcı olacaktır.

Tüm gününüzü ofiste geçiriyorsunuz diye hazır gıdalar tüketmek zorunda değilsiniz. Diyetisyen Başak İnsel, ofis çalışanlarının genelde hazır gıdalar tükettiğini söyledi, doğru beslenmenin ipuçlarını verdi.

Gün boyu masa başında çalışmaya bağlı olarak yetersiz fiziksel aktivite, yoğun iş temposu ve stresli yaşam tarzı ofis çalışanlarında sağlığı olumsuz yönde etkileyecek sonuçlar yaşanmasına neden oluyor. Ayrıca modern yaşamın beraberinde getirdiği zamanla yarış; ulaşımı kolay paketli gıdaları, hızlı pişirilen ve tüketilebilen (fast food) besinleri, bunların yanında bol kalorili içecekleri ofis çalışanlarının hayatına soktu.

Kendi bünyesinde çalışanlarına catering hizmeti veren kuruluşlarda iyi planlanmamış ve kalori içeriği fazla olan menülerin tüketilmesi hem sağlık sorunları oluşmasına hem de iş performansının olumsuz yönde etkilemesine sebep oluyor. Bunlarla birlikte ofis çalışanlarında en çok görülen sağlık sorunları; obezite, insülin direnci- diyabet, kolesterol yüksekliği, bel çevresinde yağlanma, hipertansiyon, kas iskelet sistemi hastalıkları, D Vitamini başta olmak üzere diğer vitamin ve mineral eksiklikleri yaşanıyor.

Aşağıdaki söylemlerin 10 tanesinden fazlasına "hayır" cevabı veriyorsanız, hayatınızda düzeltmeniz gereken beslenme ve spor alışkanlıklarınız var demektir:

DİYETİSYEN BAŞAK İNSEL