Kilo Vermek İçin Spor Yapanlara Doğru Beslenme Önerileri

Temelde sporcu beslenmesi, sporcunun gereksinimi olan enerji, besin öğeleri ve sıvı alımını en doğru düzeyde ayarlanmasını sağlamaya çalışan bir bilim dalıdır. Amaç uygun karbonhidrat, protein ve yağ dengesini oluşturup egzersiz sırasında performansı arttırabilmek, sağlıklı ve dayanıklı bir vücut yapılanmasını oluşturabilmektir. Kilo vermek için spora başlayanların öncelikli olarak bir uzman tarafından vücut analizi yaptırıp hedef vücut analizinin planını çıkarmaları gerekmektedir. Sonrasında ilk hedef olan yağ yakımı için enerji harcatabilecek hareketler tercih etmeli, ideal yağ oranı sağlandıktan sonra ise kas yapımının arttırılması yoluna gidilmelidir. Spor alt yapısı olduğu halde kilo almış bireyler hiç spor yapmamış olanlara oranla her zaman daha şanslıdır. Çünkü alt yapısında iyi bir kas kütlesi olan bireylerin kilo vermesi daha kolay olacaktır. Kısacası bu durumu şu şekilde ifade edebiliriz. Vücudumuz bir fabrika, hücrelerimiz ise işçileriymiş gibi hayal edin. Ne kadar fazla kas hücreniz var ise o kadar çok çalışan işçiniz, ne kadar fazla yağ hücreniz var ise o kadar çok oturan işçileriniz var demektir!!!

KARBONHİDRATLAR

Egzersiz sırasında genelde ilk yakıt kaynağı olarak karbonhidratlar kullanılır. Özellikle kısa süreli aktivitelerde sadece karbonhidrat enerji kaynağı kullanılır diyebiliriz. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için vücuda birincil yakıtı sağlarlar. Bu sebeple spordan 1 saat önce karbonhidrattan zengin, yağdan, protein ve liften fakir bir ara öğün ile beslenmek gerekmektedir. Uzun süre aktivite yapacaklar için karbonhidrat alımı bununla beraber bitmez, aktivite sırasında da karbonhidrat alımı performansın düşmesini engelleyecektir.

Bunun yanı sıra egzersiz öncesi karbonhidrat seçimi yaparken düşük glisemik indekse sahip kaynakları kullanmak karbonhidratın kana karışması ve egzersize olan etkisi açısından önemli bir noktadır. Glisemik indeks besinlerin kan şekerine olan etkisini gösteren sayısal değerlerdir. Bu bilgiler doğrultusunda egzersiz öncesi doğru karbonhidrat kaynaklarını sayacak olursak ; kuru veya taze meyveler, süt ve süt ürünleri, esmer un ile yapılmış karbonhidrat kaynaklarıdır diyebiliriz. Rafine şeker içeren tatlılardan, kurabiyelerden ve beyaz un içeren hamur işlerinden kesinlikle uzak durulmalıyız.

PROTEİNLER

Proteinler, spor denilince akla ilk gelen makrobesindir. Kas oluşumu üzerinde etkisi herkes tarafından bilinse de ‘hangi kaynaklardan ne kadar alınmalı’ sorusu herkesin kafasını karıştırmaktadır. Öncelikle herkesin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, boyuna ve yaptığı spor türü ve şiddetine göre protein alımı farklılık göstermektedir. Bir başkasına göre hazırlanmış diyet programını uygulamak, bilinçsizce protein tozu kullanarak vücuda gereğinden fazla protein yüklemek ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir! Hatta her besinin fazla alımında olduğu gibi proteinlerinde fazlası yağa dönüşüp vücutta depolanmaktadır. Sağlıklı bir sporcunun kilogram başına 1-1.5 gram proteine kadar çıkması uygun olan miktardır. Doğru protein kaynakları; yumurta, süt ve süt ürünleri, kırmızı veya beyaz et, kurubaklagiller, badem, kinoa veya bulgurdur. Protein ağırlığının özellikle spor sonrası olan öğünde olması gerekmektedir. Protein takviyesi ise besinlerle yeteri kadar sağlanamadığı veya besinlerle sağlandığı zaman diyetteki yağ oranının fazla artması durumunda diyetisyeniniz tarafından beslenmenize eklenmelidir.

YAĞLAR

Spor sonrası güzel besin kaynaklarından biri de yağlardır. Sindiriminin geç oluşu nedeniyle spor öncesi yağlardan kaçınmamız gerekmektedir. Doğal birçok protein kaynağı aynı zamanda yağ içermektedir. Bu yüzden beslenme programımızda farkında olmadan fazla yağ tüketiyor olabiliriz! Fazla yağ tüketmek yağ dokusunu büyütür, aynı zamanda damarlar için de çok zararlıdır. Sporcularda dolaşım sisteminin sağlığı damarlara bağlı olduğu için kızartmalardan, kebaplardan, hamur işlerinden ve kremalı yiyeceklerden kesinlikle uzak durulması gerekmektedir. Badem, fındık, ceviz, avakado, zeytin ve zeytinyağı gibi yağ kaynakları sporcular için beslenmede uygun olacaktır.

SU VE MİNERAL

Sporcu beslenmesinin en önemli noktası belki de su ne minerallerdir. Çünkü egzersiz sırasında terleme artar ve vücuttan su ve mineral kaybı olur.

Su tüketimi; dolaşımın sağlanması, vücut ısısının dengelenmesi ve besinlerin hücrelere taşınması, sindirimin sağlanması, zararlı öğelerin dışarı atılması açısından çok önemlidir. Vücudun susuz kalması (dehidratasyon) sporcuyu güçsüz düşüren en önemli noktalardan biridir. İdrara az çıkmak ve koyu idrar yetersiz sıvı alındığının en önemli göstergeleridir. Su içimi üç ana başlık altında toplanabilir. Bunlar; egzersiz öncesi, egzersiz sırası ve egzersiz sonrasıdır. Egzersizden 2 saat önce ortalama 500ml sıvı tüketimi uygundur. Egzersizden yarım saat önce de 1 bardak su içilebilir. Egzersiz sırasında su tüketimi egzersizin şekli, süresi ve ortamın sıcaklığına bağlıdır. Genel olarak gün içinde öğünlerden 15-20 dk önce 2 şer bardak su tüketmek kilo verirken büyük destek olacaktır. Bir insanın günlük alması gereken su miktarı kilosu başına 30 ml’dir.

Eğer egzersiz sırasında veya sonrasında kas kasılmaları yaşıyorsanız mineral eksikliği yaşıyor olabilirsiniz. Bu durumda mineral takviyesi yapılması gerekebilir. Egzersiz öncesi ve sonrasında sodyum oranı azaltılmış maden sularından tüketmekte mineral eksikliğini giderecektir.

DİYETİSYEN BAŞAK İNSEL

https://www.instagram.com/diyetisyenbasakinsel/