Koşar adım Türkiye!

Şimdi nerede koşmalı? Büyük jüri seçti. Türkiye’nin dört bir yanından koşu parkurları...

Ayazma Yolu, Bozcaada
Uzunluğu Parkurunuzu istediğiniz gibi belirleyebilir, merkezdeki dar ve müthiş ara sokaklarında etrafı izleyerek koşabilir, Ayazma Yolu’nda yokuşlardan inip çıkarak ve tepeden denizi izleyerek koşup dilediğiniz zaman geri dönebilirsiniz.
Ne zaman koşmalı? Bozcaada 10k koşusu, Mayıs’ın ikinci haftasında öğle saatlerinde koşuluyor. Hava güneşliyse, hızınızı arttırırsanız güneş ve rüzgar yokuşlarda biraz zorlayıcı olabilir. Hava biraz bulutluysa saatin önemi yok, hava karardıktan sonra Ayazma yollarının ıssızlığına dikkat.
Özelliği: Bozcaada’nın kendisi. Ege ve Rum kültürü kokan şirin ara sokakları, buz gibi denizi, sadeliği, yemekleri, mezeleri, binaları, deniz kenarındaki ufak tekneleri.. Bu güzelliğin içinde koşmanın mutluluğu tartışılmaz.
Gitmişken mutlaka... Merkeze 3-4 km mesafedeki Ataol Beach’in bungalovlarında kalın. Rum mahallesindeki Sandal’da, Ege Mezesi ve Vişneli yaprak sarmadan başlayarak mezelere başlayın. Sabah kahvaltısı için bağların arasında her şeylerini kendileri yapan Maya’ya gidin, öğleden sonra merkezde dolaşıp tezgahlara baktıktan sonra meydanda Polente’de oturup gelen geçeni izleyin, geceyi Fusca’nın kokteylleriyle bitirin.

Karaköy Limanı- Bebek Parkı, İstanbul
Uzunluğu 10 km.
Ne zaman koşmalı? Haftanın herhangi bir günü en geç sabah 07:00’de başlamalı.
En güzel noktası/özelliği Bu parkur, denizin rahatlık veren manzarasıyla süren, yemyeşil bir parkta sonlandıracağınız keyifli bir koşuya ev sahipliği yapar. Bu rotada koşarken, birçok koşucuyla karşılaşıp yükselebilir, spor yaparken aynı zamanda sosyalleşebilirsiniz.
Gitmişken mutlaka… Final noktası Bebek Parkı’nda, stretching yapmak, Bebek Kahve henüz kalabalıklaşmadan menemen ve çay keyfi yapmak.

Teşvikiye-Erikli yaylası arası, Çınarcık/Yalova
Uzunluğu: 9.5 km
Ne zaman koşmalı? Mevsimlerden bahar, günlerden hafta içi bir gün olunca; mümkünse öğle vaktinde.
En güzel noktası/özelliği Hafif eğimli, yolu toprak, tırmanışlı bir rota. Youn sonunda nefis bir şelale bekliyor sizi. Serinlemenin en doğal, soluklanmanın en güzel hali.
Gitmişken mutlaka... Çifte Şelale’sinde bol bol vakit geçirin, Delmece Yaylası’na zaman ayırın. Yeşile uzanmak, toprağa basmak, temize temiz nefes almak için en ideal bölgeler.

Kızılçukur Vadisi- Peribacaları arası, Kapadokya/Göreme
Uzunluğu: 4.5 - 6 km. arası
Ne zaman koşmalı? En ideal ayları nisan-mayıs ve eylül- ekim, en ideal saati akşam üstü suları.
En güzel noktası/özelliği Peribacaları’nın arasından koşulması. Aynı zamanda Dünya’nın en iyi parkuru seçilen ‘Runfire Cappadocia’nın yapıldığı yer burası. Runfire, Uçhisar’dan başlayıp Uçhisar’da biten Güvercinlik vadisi, Damsa barajı, Yüksek Kilise, Güzelyurt ve Ihlara Vadisi’ni de kapsayan dev bir maaraton.
Gitmişken mutlaka... :

Fenerbahçe - Bostancı sahili, İstanbul
Uzunluğu 4.5 km
Ne zaman koşmalı? Hafta içi akşamları koşun. Yaz-kış her hafta çarşamba günleri 19:00’da Şaşkınbakkal Nike mağazası önünde toplanan Cadde Run Club’a katılmak da bir alternatif.
En güzel noktası/özelliği Fenerbahçe’den başladığınızda, Caddebostan’a kadar olan parkurda sol taraf evlerle kapatıldığı için araba görüntüsü yok. Solda çimler ve güzel evler, sağda deniz ve spor yapan insanlar... Pek izole, pek ferah.
Gitmişken mutlaka... Deniz kenarında biraz oturun, Adalar’ı, gün batımının renklerinin denize yansımasını izleyin, piknik örtünüzü çimlere serin,gökyüzünü seyre dalın. Cadde’ye doğru çıkarsanız iyi kahve için Şaşkınbakkal’daki Drip Coffeist’e mutlaka uğrayın.

100’üncü Yıl Parkı, Gaziantep
Uzunluğu Parkın koşu parkusu kısmı yaklaşık 900 metre.
Özelliği Türkiye’nin en büyük parkı oluşu, içinde hayvanat bahçesinin de bulunması.
Tam zamanı: Park sabah akşam cıvıl cıvıl, hep dolu. Sakin sakin turlamak için haftasonu erken saatleri tercih edin.
Gitmişken mutlaka…

Osmangazi Üniversitesi Çamlık Parkuru, Eskişehir
Uzunluğu 1-2 km arası.
Özelliği İnişli çıkışlı, oldukça güzel doğal ortamı bulunan bir parkur. Yürüyüşe, koşuya yeni başlayanlar için ideal. En güzel özelliklerinden birisi de koşarken, çeşitli yollar nedeniyle parkuru istediğiniz kadar uzatabilecek olmanız.
Tam zamanı Sabah 7.30- 9.00 arası ya da öğleden sonra, 16.30 civarı.
Gitmişken mutlaka... Odunpazarı evlerini gezin, Porsuk kenarında yorgunluğunuzu atın.

Konyaaltı sahili, Antalya
Uzunluğu: Minicity – Liman arasında kalan 1.5 km’lik parkur
Ne zaman koşmalı? : Hafta içi, akşamüstü saatlerinde.
En güzel noktası/özelliği: Siyasetçisinden işadamına Antalya’nın ciddi suratlı tüm ünlü isimlerini eşofmanlarıyla, en sakin halleriyle görebilirsiniz.
Gitmişken mutlaka… Güneşe aldanmayın, sıkı giyinin. Özellikle kış aylarında denizden esen rüzgara dikkat.

Büyükada, İstanbul
Uzunluğu: 7km
Ne zaman koşmalı?: Cumartesi saat 08.00’de, İstanbul’da olduğunuzu unutmak istediğiniz zaman
En güzel noktası/özelliği: Hem şehre çok yakın mesafede olması ama bir o kadar da İstanbul’un karmaşasından çok uzak olması.
Gitmişken mutlaka… Aya Yorgi Kilisesi’nde dileğinizi dilemeyi unutmayın.

Belgrad Ormanı- Neşet Suyu Parkuru, İstanbul
Uzunluğu: Bir tur 6k
Ne zaman koşmalı? : Cumartesi sabah erken saatlerde, eğimli bir parkurda biraz kendinizi zorlamak istediğiniz zaman
En güzel noktası/özelliği: Orman içinde, bol oksijen alarak, kuş seslerini ve doğayı dinleyerek koşabileceğiniz bir parkur.
Gitmişken mutlaka… Parkur girişinde kurulan organik pazara uğrayın.

Büyük jüri seçti

Sinan Çakmak, Atlas Dergisi Genel Yayın Yönetmeni
Pınar Morpınar, Koşu blogger’ı
İstanbul Koşu Kuvvetleri
Bu Kızlar Nereye Koşuyor? ekibi
Mehmet Terzi, Eski Atletizm Federasyon Başkanı/Milli atlet
Bahar Doğan, Milli atlet
Saffet Emre Tonguç, Rehber
Mehmet Aslan, Hürriyet Spor Servisi Müdürü
Alkan Şeker, Hillside City Club Spor Müdürü

Doğru koşu için çok mühim 3 adım

Dila Ulaş (Hillside Sports Team)

Öncesinde...
İç bacak ve bel esnetme hareketi
Koşu öncesinde yapılabilecek bir hareket. İki bacak kalça genişliğinden daha fazla açılır. Parmak uçları karşıyı gösterir. Bel gergin bir şekilde öne doğru eğilirken kollar yüz hizasında öne doğru uzatılır. Bir dakika kadar beklenir. Bu hareket, iç bacak ve bel kaslarının antrenman öncesi için ısınmasını sağlamaya yardımcı olur.

Sırasında...
Kalça ve ön üst bacak esnetme hareket
Antrenman sırasında ara ara yapacağınız bu hareket kondisyonu arttırır. Bir bacak 90 derece dizden bükülürken diğer bacak kalçanın simetrisini bozmadan geriye doğru düz bir şekilde uzatılır. 30 saniye beklenir. Diğer bacak için de tekrarlanır. Bu hareket, kalça ve ön üst bacağı esnetmeye yardımcı olur.

Sonrasında...
Ön üst bacak esnetme hareket
Antrenman sonrasında yapılacak bir esnetme hareketi. Düz bir şekilde ayakta dururken bir diz bükülerek topuk kalçaya doğru yaklaştırılır. Bu noktada karnın öne doğru çıkmasını engelliyoruz ve üst bacağın düz olmasına dikkat ediyoruz. Ayak bileğimizi elimizle tutarak topuğu olabildiğince kalçaya doğru çekiyoruz. 30 saniye bekliyoruz. Diğer bacak için de tekrarlıyoruz.

Oku, bil, öyle koş!
Murat DEMİR (Mars Athletic Club – Kişisel Spor Eğitmeni)

Koşu antrenmanlaına başlamadan evvel bilmeniz, dikka etmeniz gereken, ‘kulağa küpe’ mevzuular...
* Aç karınla koşulmaz fakat dikkatsizce de yenmez. Ortalama 1.5 saat koşacaksanız en az 2 saat evvelin büyük çoğunluğu karbonhidratlardan ve belirli bir miktarı da yağ ve protein içeren bir öğün yiyin. Yanında da bol bol su için.
* Mutlaka ayak yapınıza uygun bir ayakkabı tercih edin.
* Her tişört ve şortla koşulmamalı; ideal koşu in hava alan kumaşlar tercih edilmeli.
* Koşmaya yeni başlayanlar için en uygun olanı sabit tempoda 15–30 dakika arası koşmak. İleri seviyede koşmaya başladıysanız değişken antrenmanlar uygulamaya başlayın: 1 dakika yüksek; 2 dakika orta tempo hızda ya da eğim kullanarak koşabilirsiniz mesela.
* Başlamadan evvel 6-12 dakika düşük tempo koşu ve ardından dinamik esneme hareketleriyle vücudunuzu koşuya hazır hale getirin.
* Zamanınız olursa koşu öncesi ve sonrası mutlaka tartılın. Kaybettiğiniz kilo başına 2 bardak su tüketin.

Ne zaman, nerede?

Ay ay, şehir şehir koşu ve maraton takvimi

1 Haziran’da Eskişehir’e...
İkinci kez koşulacak New Balance Eskişehir Yarı Maratonu ve 10K Koşusu sabah 10.00’da Eskişehir Atatürk Bulvarı 3M Migros önünden başlayacak, Bilim, Kültür ve Sanat Parkı’nın içinden geçilerek 10K ve Yarı Maraton parkurlarına ayrılacak ve tekrar başlangıç noktasına dönülerek son bulacak. Kayıtlar için son gün 28 Mayıs. newbalancerun.com

15 Haziran’da Kars’a...
Parkur, Ani Harabeleri’den başlıyor Kars Tren İstasyonu önünde bitiyor. Yaklaşık 45 kilometrelik parkur 09.30- 15.30 arası koşulacak. Rota, asfalt yol üzerinde. Her 5 kilometrede bir su-yiyecek ikram noktası tesisi olacak.
Önden uyaralım: Kars yüksek rakımlı. Vücudunuzu 1800m rakıma alıştırmayı ve bu yüksekliğin ihtiyaçlarını göz önünde bulundurun. Daha detaylı bilgi ve kayıt için:karsmaratonu.com

22-23 ve 24 Ağustos’ta Kastamonu’ya...
İstiklal Yolu Maratonu kapsamında, İnebolu-Kastamonu arası çeşitli etaplar düzenlenecek. 40 km.’lik büyük maraton rotası İnebolu’dan deniz seviyesinde başlayarak 2.500 metre pozitif yükseklik kazanımı sunuyor, tipik Karadeniz görüntüleri sergileyen köylerden geçerek Kastamonu’ya ulaşıyor. Yeni başlayanlar için Kastamonu Şehitler Anıtı2nda başlayıp bitecek 10 kilometrelik Halk Koşusu da mevcut. istiklalyoluultra.com

28 Eylül’de İzmir’e...
New Balance İzmir Yarı Maratonu ve 10K Koşusu geçen sene geniş bir katılımla gerçekleşmişti. Bu sene de şenlik tadında geçecek gibi. newbalancerun.com

26 Ekim’de Şanlıurfa’ya...
4’üncü Göbeklitepe Yarı Maratonu ve 10K Koşusu koşulacak. Parkuru ve detayı henüz belli değil. Hazırlıklar devam ediyor. urfaatletizm.tr.gg

16 Kasım’da İstanbul’a...
Takvimler, bir İstanbul klasiği Vadafone İstanbul Maratonu’nu gösteriyor. Mönüde değişiklik yok: 8 km halk yürüyüşü, 10 km, 15 km ve 42 km’lik marato koşusundan seç, beğen, koş. istanbulmarathon.org

Akınızda olsun: 18-25 Temmuz arasında yapılması planlanan RunFire Kapadokya Ultra Maratonu bu yıl gerçekleşmiyor. Kapadokya’da koşmak için 25 Temmuz-2 Ağustos 2015.

Önce al, sonra koş

Koşu alışverişiniz için ‘nokta atışlık’ dört öneri…

Ayakkabı: Nike Free 3.0 Flyknit
İşe ayaktan başlayalım: Vücudunun yapısına uygun şekilde koşmayı sağlayan ayakkabı serisiyle, daha uzun sure daha az yorulun. 115 TL
Alt: Adidas for Stella McCartney Supernova Three-Quarter Graphic Tights
Şöyle tasarımcı elinden çıkmış bir taytla, koşunuz daha havalı. Adidas Supernova Three-Quarter Graphic Tights 141 TL
Üst: H&M Sweatshirt
Uuzn bir parkuru tamamladıktan sonra, üşütmemeniz için renkli ve rüzgar geçirmeyen bir sweatshirt edinin. H&M 113 TL
Tişört: Mango
Bazıları dar tercih ediyor ancak yaz sıcağında her ne kadar terletmediği iddia edilse de, latex üstler giymek zorlayabiliyor. Pamuklu, daha bol modelleri tercih edin Mango 59.90

Artık psikoloğu bile var

Koşu kültürü öyle derinlemesine bir hal aldı ki kendi psikologlarını bile çıkardı. Bakınız: Dr. Jason Karp. Çok satan koşu kitabı ‘Running a Marathon For Dummies’ koşu yazarı/psikoloğu Dr. Jason Karp, 9-15 Haziran’da arasında ‘Running Clinic’ için İstanbul’da olacak. Koşu egzersizleri, koşuda sakatlıkları engelleme, uygun mesafe seçimi ve beslenmeyle ilgili anlatacak da anlatacak, üzerine uygulamalı da gösterecek. Detaylı bilgi ve katılım için: hillsidecityclub.com