En güçlü kaynaklarından biri yumurta! Peki ya diğerleri?

Güçlü bir bağışıklık sistemi için uzmanların tüketilmesini önerdiği maddelerden biri mikro mineral selenyum. Yetersiz selenyum tüketimi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilecekken, aşırı selenyum tüketiminin de zararlı etkileri olabiliyor. Dolayısıyla bu konuda aklınıza takılan bir nokta varsa bunu doktorunuza mutlaka danışın.

Uzmanların sağlıklı bireyler için önerdiği günlük selenyum tüketim miktarları şöyle:
Doğumdan 6 aya kadar 15 mikrogram
7 aydan 3 yaşa günlük 20 mikrogram
4-8 yaş arası günlük 30 mikrogram
9-13 yaş arası 40 mikrogram
14 yaş ve üzeri 55 mikrogram
Peki hangi yiyecekler selenyum açısından zengin ve bu yiyecekleri nasıl tüketebilirsiniz? İşte cevabı...

Brezilya fındığı en zengin selenyum kaynaklarının başında geliyor. 6-8 adet Brezilya fındığında 544 mikrogram selenyum bulunuyor. Yani yetişkinler için birkaç günde bir 2-3 adet Brezilya fıstığı yemek oldukça bol miktarda selenyum alımı demek.

Balıkların ve deniz ürünlerinin birçoğunda bol miktarda selenyum var. Sardalya, somon, karides, istiridye gibi deniz ürünlerinin hepsi 40 ila 65 mikrogram civarı selenyum içeriğiyle olmazsa olmazlardan. İşte somonu kolayca tüketebileceğiniz tarif...

Dana eti de güçlü bir selenyum kaynağı. Tüketilen etin dananın neresinden alındığına bağlı olarak selenyum miktarı değişiyor ama 1 dilim biftekten 33 mikrogram, 1 dilim dana ciğerinden 28 mikrogram, 1 porsiyon kıymadan ise 18 mikrogram selenyum alabilirsiniz. Dana ciğeri bu tarifle tüketmeye ne dersiniz?

Kırmızı ete alternatif olarak tüketebileceğiniz hindi eti önemli bir selenyum kaynağı. 85 gram kemiksiz hindi etinde 31 mikrogram kadar selenyum bulunuyor. Hindi kullanarak yapacağınız bu yemeği çok seveceksiniz.

Tavuk oldukça zengin bir selenyum kaynağı. 85 gram beyaz tavuk etinde 22 ila 25 mikrogram civarında selenyum bulunuyor. Tavuğu tüketmek için hem pratik hem de lezzetli bir tarif ararsanız aşağı bakabilirsiniz.

Lor peyniri önemli bir selenyum deposu. 1 su bardağı kadar lor peynirinde 20 mikrogram yani günlük ihtiyacınızın yüzde 30'u kadar selenyum bulunuyor. Lor peynirini tüketmek için aşağıdaki salatadan daha iyisini ise bulamazsınız.

Yumurta önemli bir selenyum kaynağı, hatta piyasada selenyum açısından zenginleştirilmiş yumurtalar da bulmak mümkün. Haşlanmış yumurtanın 1 tanesi 20 mikrogram selenyum içeriyor ama haşlanmış yumurta sevmiyorsanız üzülmeyin. Başka şekilde pişmiş yumurtalar da deneyebilirsiniz. Aşağıdaki tarifimiz bir örnek...

Esmer pirinç olarak da bilinen kabuklu pirinç selenyum açısından oldukça zengin. Beyaz pirinci kullandığınız her tarifte kullanabileceğiniz esmer pirinçten yapacağınız pilavın 1 bardak kadarında 19 mikrogram selenyum var. Bunu tavuk ya da hindiyle desteklediğinizde günlük ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz. İşte bir örnek tarif...

Bitkisel selenyum kaynaklarından biri de günebakan ya da ayçiçeği çekirdeği. 1 avuç kadar çekirdek yediğinizde 19 mikrogram kadar selenyumu vücudunuza kolayca almış oluyorsunuz. Üstelik çok da eğlenceli, değil mi?

Kuru fasulyenin 1 su bardağı kadarı 13 mikrogram civarı selenyum içeriyor. Esmer pirinçle yapacağınız pilavın yanında bir de etli kuru fasulye pişirip işinizi sağlama alabilirsiniz. Tarifini de hemen aşağıda paylaşıyoruz...

Mantarın yapısında da bol miktarda D vitamini ve demirin yanı sıra selenyum bulunuyor. 100 gram mantar 12 mikrogram selenyum içeriyor. Özellikle et tüketmeyenler için her tarifte kullanılabilecek çok pratik bir alternatif mantar. Bizim tarifimiz ise aşağıda...

1 su bardağı pişmiş yulaf lapası da 13 mikrogram selenyum içeriyor. Üstelik yulaf glutensiz bir tahıl. Kahvaltıda 1 kase yulaf lapası ve 1 yumurta yiyip selenyum ihtiyacınızı büyük oranda karşılayabilirsiniz. Ya da aşağıdaki gibi enerji topları da yapabilirsiniz...

Kış sebzelerinin en sevilenlerinden ıspanak da pişmiş halde 1 su bardağında 11 mikrogram selenyum bulunan gıdalardan. Aynı zamanda folik asit ve C vitamini deposu olan ıspanağı bağışıklık sisteminiz için mutlaka tüketmelisiniz. Örnek bir tarifi aşağıda bulabilirsiniz...

Süt ve yoğurt da önemli birer selenyum kaynağı. 1 su bardağı sütte ya da yoğurtta 8 mikrogram selenyum var. Biz aşağıda ev yapımı yoğurt tarifimizi paylaştık, nasıl tüketeceğiniz size kalmış.

Bünyesindeki minerallerle bağışıklık sistemi dostu olan mercimek selenyum da içeriyor. 1 su bardağı pişmiş mercimek 6 mikrogram selenyum ile bol miktarda protein ve lif deposu. Yemeğe 15 dakikada pişen güzel bir mercimek çorbasıyla başlamaya ne dersiniz?

Kaju fısığı da selenyum açısından zengin kuru yemişlerden. Kavrulmuş kajunun 12-14 tanesi 3 mikrogram kadar selenyum içeriyor. Etsiz beslenenler için bu da iyi ve keyifli bir seçenek olabilir.

Muz da bir başka selenyum kaynağı. 1 su bardağı kadar doğranmış muz 2 mikrogram selenyum içeriyor. Muzunuzu süt ta da yoğurtla smoothie yapabilir, yulaf lapanızın üzerine ilave edebilirsiniz

İnsan vücudunda birçok önemli fonksiyonda rol oynayan çinko elementi, özellikle bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için kritik. Başta COVID-19 olmak üzere birçok hastalık yapıcı organizmaya karşı en güçlü silahın sağlam bir bağışıklık sistemi olduğunu da uzmanlar altını çize çize tekrarlıyor. Dolayısıyla böyle zamanlarda çinko alımının önemi daha da artıyor. Günlük çinko ihtiyacının kadınlar için 8 miligram, erkekler için ise 11 miligram olduğu belirtiliyor. Peki hangi yiyeceklerde çinko var ve çinkoyu daha fazla tüketmek için neler yiyebiliriz? İşte bu süreçte çok işinize yarayacak tarifler eşliğinde çinko zengini besinler…

Uzmanların güçlü bir bağışıklık sistemi için altını çizdikleri minerallerden biri de magnezyum. Günlük tüketimin kadınlarda 300 miligram, erkeklerde ise 400 miligram olması öneriliyor. Peki magnezyum hangi gıdalarda bulunuyor? İşte bu sorunun cevabı ve bol bol magnezyum tüketmenize yardımcı olacak nefis yemek tariflerimiz...