Beyin gelişiminin anahtarı kolin | Yakın zamanda keşfedildi ve en çok yumurtada bulunuyor

Kolin, yakın zamanda keşfedilmiş hücre ve sinirlerin etkili çalışmasını sağlayan önemli bir makro besin… Yumurta, et, sakatat, deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalar ise kolinin ana kaynağı. Karnabahar, brokoli, roka, turp, soya fasulyesi gibi ürünler de yüksek kolin içeren bitkisel besinler.

Bu besinleri tüketmek; sinir fonksiyonu, kas hareketliliği, karaciğer fonksiyonu ve metabolizma sağlığı gibi vücuttaki birçok işlem için gerekli. Fakat buna rağmen birçok insan kolinin önemini bilmiyor ve bu besin maddesi için önerilen miktarı tüketmiyor.

BEYİN GELİŞİMİNİN ANAHTARI
‘Kolin hızlı dil öğrenme becerisi ile ilişkili’

En son North Carolina Üniversitesi'nde beslenme uzmanı olan Dr. Steven Zeisel, Daily Mail’e verdiği demeçte az bilinen temel besin kaynağı olan kolinin insan beyninin gelişiminin anahtarı olabileceğini açıkladı ve şu önemli bilgileri paylaştı:

“Yapılan araştırmalar, kolin maddesinin bir insanın beyin gelişimi için çok gerekli olduğunu ortaya koyuyor. Özellikle yaşamın ilk 1000 günü yani yaklaşık ilk 3 yılı beyin gelişimi açısından çok önemli. Bu dönemde yeterli kolin alımı beynin düzgün gelişmesini sağlamanın anahtarı. Çünkü beyni oluşturan kök hücreler, bu kritik gelişim döneminde koline ihtiyaç duyar ve bu süre içinde yeterli düzeyde kolin alınmazsa, beynin yapısı normal şekilde oluşmaz.”

Konuyla ilgili görüşlerine başvurduğumuz Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Prof. Dr. Yavuz Şimşek, “Birçok çalışma, çocuklarda ve yetişkinlerde kolin düzeylerinin yeterli olmasının daha iyi hafıza ve daha hızlı dil öğrenme becerisi ile ilişkili olduğunu ortaya koymuştur” dedi ve ekledi:

-- Yetersiz kolin, sinir hücrelerinin erken bozulmasına, hafızanın zayıflamasına ve Alzheimer gibi hastalıkların kolay oluşmasına yol açıyor. Kolin, karaciğeri yağlanmaktan ve aşırı yağa bağlı hücre hasarından korumaya da yarıyor. Eksikliği hepatosit dediğimiz karaciğerin ana hücre grubunda toplu hücre ölümlerine yol açıyor.

-- Ayrıca kas hücrelerinin kasılabilmesi ve gevşeyebilmesi için hücre içi kalsiyumun dengelenmesi yine kolin ile sağlanıyor. Kolin eksikliğinde zayıf kaslar ve kas hastalıklarına yatkınlık görülüyor.

Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Kağan Kocatepe ise kolinin 1998 yılında bir gıda maddesi olarak kabul edildiğinin ve o zamandan sonra uzun bir süre üzerinde çok fazla çalışma yapılmadığının altını çizdi:

“Kolin genel olarak sinir sisteminin işleyişinde ‘asetilkolin’ adı verilen maddenin öncüsü olduğundan dolayı bu maddenin sinirler arası ve sinir kas iletişimde önemli rolü var. Genetik süreçlerde de son derece önemli. Ama 1998 yılında gıda maddesi olarak kabul edilse de çok üzerine gidilmedi.”

Kolin, uzun yıllar B vitamini ailesinin bir üyesi olarak (B4 Vitamini) sınıflandırıldı. Ancak 1998 yılında resmi anlamda, National Academy of Sciences tarafından önemli bir besin ögesi olarak tanındı. Hücre oluşumunda, sinir ve kas sisteminin işleyişinde ve hücreler arası iletişimde etkili olan kolin, anne karnındaki bebeğin beyin gelişimi için de çok önemli.

Kolin, uzun yıllar B vitamini ailesinin bir üyesi olarak (B4 Vitamini) sınıflandırıldı. Ancak 1998 yılında resmi anlamda, National Academy of Sciences tarafından önemli bir besin ögesi olarak tanındı. Hücre oluşumunda, sinir ve kas sisteminin işleyişinde ve hücreler arası iletişimde etkili olan kolin, anne karnındaki bebeğin beyin gelişimi için de çok önemli.

ANNE VE ANNE ADAYLARINA ÇOK İŞ DÜŞÜYOR!
‘Sağlıklı bir beyin gelişimi için her gün üç yumurta yenmeli’

Dr. Steven Zeisel’in kolin ile ilgili altını çizdiği en önemli konu ise hamilelik dönemindeki kadınların yüzde 90'ından fazlasının yeterince kolin almaması… Bu nedenle hem anne karnında hem de yaşamlarının ilk üç yılında yeterince kolin almayan çocukların bilişsel testlerinde kötü sonuçlar ortaya çıkıyor.

“Son yıllarda yapılan çalışmalara göre, hamilelik çağındaki kadınların sadece yüzde 7'si yeterince kolin alıyor” diyen Dr. Zeisel, “Hamile bireylerin hem bebeğini taşırken hem de doğumdan sonra anne sütü yoluyla kolini bebeğine aktarması gerekiyor” dedi ve detaylandırdı:

-- Hamile kadınların bebeklerinin sağlıklı bir beyin gelişimi için her gün en az 450 mg kolin (günde üç yumurta bunu karşılıyor) tüketmesi gerekiyor.

-- Eğer bu anahtar gelişim gerçekleşmezse, bu durum çocuğun hayatının geri kalanını etkiler. Örneğin hayatın bu erken dönemlerinde beyinde zayıf bir gelişme varsa, ilerleyen yaşlarda durum daha da kötüleşir, yeterli kolin almayan çocuklarda okul performansı da düşer. Ayrıca, erken yaşlarda yeterince kolin almayan çocukların ‘yarık dudak sorunu’ yaşama ihtimali daha yüksektir.”

Bu noktada da ise akla şu soru geliyor; ‘Günde üç yumurta tüketmenin hamilelere bir zararı olabilir mi?’

“Kolin genelde hayvansal gıdalarda bulunuyor ve ihtiyaç duyduğumuz koline en kolay ulaşabileceğimiz besinler yumurta ile et” diyen Prof. Dr. Yavuz Şimşek şu bilgileri paylaştı:

“Bir adet taze yumurta tüketerek tahmini olarak 147 mg kolin almış oluyoruz. Sadece günde üç yumurta tüketerek, günlük kolin ihtiyacımızın neredeyse tamamını alabiliriz. Kolin, yumurta beyazında değil sarısında yani ‘yolk’ dediğimiz kısımda bulunuyor. Kişinin yumurtaya karşı bir gıda alerjisi durumu yoksa günde üç yumurta tüketiminin hamilelikte bir zararı bulunmuyor.”

Grafik: Harun Elibol

NEDEN KOLİN DEĞİL DE FOLİK ASİT TAVSİYE EDİLİYOR?

Hamilelik öncesi ve hamilelik döneminde daha çok folik asit öneriliyor. Peki kolin bu denli önemli olduğu halde neden folik asitin gerisinde görülüyor?

Dr. Kağan Kocatepe, bebekte nöral tüp defektlerinin yani gelişimin herhangi bir nedenle sorunlu olması saptandığında, muhtemelen önümüzdeki yıllarda folik asit gibi kolini de daha sık duymaya başlayacağımızı söyledi ve ekledi:

-- Folik asit içeren tabletler hamilelik dönemi öncesinde ve hamilelik döneminin ilk başlarında rutin olarak öneriliyor. Kolinin de tek başına tabletleri var ancak kolinin gebelikteki öneminin henüz birkaç yıl önce saptanmış olması nedeniyle, şu andaki rutin öneriler arasında "Hamilelik öncesinde koline başlanmalıdır" diye bir durum söz konusu değil.

-- Fakat şu anda anne adaylarına hamilelikte verdiğimiz prenatal vitaminlerin çok az bir kısmı kolin içeriyor. Bunun en muhtemel nedeni gebelikte kolinin öneminin yeni saptanmış olması ve belki de bu vitaminlere kolin eklemenin teknik bazı zorluklar içermesi.

Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi, herhangi bir nedenle çocuğunu emziremeyen annelerin anne sütü yerine bebeklerine verdikleri formül mamaların yeterli kolin içerdiğini belirtiyor.

Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi, herhangi bir nedenle çocuğunu emziremeyen annelerin anne sütü yerine bebeklerine verdikleri formül mamaların yeterli kolin içerdiğini belirtiyor.

KOLİN B VİTAMİNİ GRUBUNDA YER ALIYOR AMA YERİ DEĞİŞEBİLİR

Suda eriyen bir vitamin olarak kolin, molekül yapısı nedeniyle B grubu içinde ‘B4 vitaminleri’ alt sınıfında tanımlanıyor. Sağlığın devamı için vücuttaki üretimi yeterli olmayıp, dışarıdan da alınması gerektiğinden esansiyel vitaminler grubu içinde bulunuyor.

Fakat Diyetisyen Büşra Ateş, kolini B vitaminlerinden ayıran bir özelliği olduğunu ve bu nedenle farklı bir gruba dahil olabileceğini vurguladı.

-- Kolin karaciğerde üretilen bir haberci ve görevi zihinsel işlevleri kusursuzlaştırmak, beyin gelişimini sağlamak. Zihinsel işlevler denilince ilk akla gelen vitamin grubu ‘B’ olduğu için bu gruba dâhil ediliyor ve literatürde B4 vitamini olarak geçiyor.

-- Ancak onu B vitaminlerinden ayıran bir özelliği var, o da vücutta elzem de olsa sentezlenebiliyor olması. Bu sebeple onu net bir vitamin sınıfında değerlendiremiyoruz. İlerleyen zamanlarda farklı bir gruba dâhil edilmesi gerektiğini belirten çalışmalar bile günümüzde mevcut.

EN YÜKSEK KOLİN İÇEREN BESİNLER NELER?

Diyetisyen Büşra Ateş, en yüksek kolin içeren besinlerin başında dana ciğeri geldiğinin altını çizdi ve şu bilgileri paylaştı:

“Sıralamayı kırmızı et, yumurta, beyaz et, balık ve süt ürünleri ile devam ettirebiliriz. Ancak kolini kuru baklagillerden de yüksek miktarda almak mümkün. Bitkisel diğer seçenekler arasında brokoli, mantar ve Brüksel lahanası da yüksek kolin içeriğine sahip olup kivi ve mandalina da yüksek kolin barındıran meyvelerdendir.”

Peki hangi besinde ne kadar kolin bulunuyor? Diyetisyen Gülçin Işık, besinleri oranlarıyla şu şekilde sıraladı:

- Yumurta: 282 mg
- Sığır karaciğeri (85 gr): 452 mg
- Somon/Ton balığı (85 gr): 187mg
- Sığır eti (85 gr): 58 mg
- Fıstık yağı (32 gr): 26 mg
- Portakal: 10 mg
- Patates (110 gr): 10 mg

Kolin çocuklarda ve ergenlik döneminde zeka gelişiminde etkili olduğundan, “Çocuğun/ergenin beslenmesinde yeterli çeşitlilik olduğu takdirde kolin eksikliği görülmeyecektir” diyen Gülçin Işık, “Günde 1-2 yumurta (bireye göre değişir), haftada iki balık ve kuruyemiş olarak da badem tükettirdiğiniz sürece kolin eksikliğinin önüne geçebiliriz” ifadelerini kullandı.

Prof. Dr. Yavuz Şimşek ise günlük tavsiye edilen kolin alım miktarlarını aktardı:

- Yaşamın ilk 1 yılı: 150 mg
- 1-3 yaş: 200 mg
- 4-8 yaş: 250 mg
- 9-13 yaş: 375 mg
- Erişkin kadın: 400-425 mg
- Süt veren loğusa: 450-500 mg
- Hamile kadın: 450-500 mg
- Erişkin erkek: 550 mg

ABD Tarım Bakanlığı, gıdalarda bulunan kolin miktarını içeren bir kılavuzu bulunuyor. Kılavuzda yumurtadan sonra en zengin kolin kaynaklarının et ve balık, tam tahıllar, kahvaltılık gevrekler, inek sütü, meyve ve sebze olduğu vurgulanıyor. Özellikle düzenli olarak tüketen küçük çocuklar için süt harika bir kolin kaynağı olarak belirtiliyor.

ABD Tarım Bakanlığı, gıdalarda bulunan kolin miktarını içeren bir kılavuzu bulunuyor. Kılavuzda yumurtadan sonra en zengin kolin kaynaklarının et ve balık, tam tahıllar, kahvaltılık gevrekler, inek sütü, meyve ve sebze olduğu vurgulanıyor. Özellikle düzenli olarak tüketen küçük çocuklar için süt harika bir kolin kaynağı olarak belirtiliyor.

DİYET YAPARKEN KOLİNE DİKKAT!

Kolin çok önemli ve mutlaka tüketilmesi gerekiyor. Peki kişi bir diyet programı uyguluyorsa kolin içeren gıdaları da az porsiyonlar şeklinde öğünlerine eklemeli mi?

Prof. Dr. Yavuz Şimşek diyetlerde bunun çok önemli olduğunu söyledi ve şu şekilde detaylandırdı:

-- Sadece kolin değil, vücudumuzun dışarıdan almaya ihtiyaç duyduğu, esansiyel dediğimiz tüm gıdaları, diyetimizi bozmayacak şekilde almalıyız. Örneğin bir vegan, hayvansal gıdaları tüketemediği için turpgiller, roka ve karnabahar gibi çeşitli bitkisel kaynaklardan ihtiyaç duyduğu kolini ve esansiyel gıdaları alabilmeli. Yoksa tek yönlü beslenmeye bağlı, besin yoksunluğu ve sağlık sorunları kaçınılmaz oluyor.

-- Hangi diyeti yaparsak yapalım, ilk kural şu: Kendimizi sağlıklı hissedebiliyor muyuz? Cevabımız 'evet'se, belirli aralıklarla yaptırdığımız kan tetkiklerinde kan değerlerimiz normal aralıkta çıkıyor mu? Buna bakmalıyız, ayrıca günlük işlerimizde ve ihtiyaç duyduğumuz sportif aktivitelerde bir düşkünlük durumu hissetmemeliyiz.

Diyetisyen Büşra Ateş de “Sağlıklı bir beslenme programı; protein, karbonhidrat ve yağ gibi makro besin öğelerine ek olarak vitaminler, mineraller gibi mikro besin öğelerinden de yeterli ve dengeli olarak zaten içerir” dedi ve ekledi:

“Bunlara ek olarak gebe ve emzikliler meyve ve sebze seçimlerini kolin içeriğini yüksek meyve ve sebzelerden yana kullanarak yeterli alımı kesin olarak sağladıklarından emin olabilirler. İskelet ve kasta duruş bozukluğu olanlar ya da karaciğer yağlanmasına (hepatosteatoz) sahip bireyler özellikle kış mevsimlerinde tabaklarına haşlanmış brokoli, fırınlanmış mantar ekleyerek ya da günlük meyve seçimlerini kivi ve mandalinadan yana kullanarak iyileşme süreçlerine katkıda bulunabilirler.”