Yaşlanma karşıtı trendler gerçekten işe yarıyor mu?
Birçoğumuz artık yaşlanma sürecini tersine çevirmenin yollarını arıyoruz ve daha uzun bir ömür hayal ediyoruz. İşte son yıllarda bu amaçla yapılan popüler yaşlanma karşıtı uygulamalar var. Soğuğa maruz kalma, aralıklı oruç, skızılötesi ışık terapisi gibi birçok trendin ömrü uzattığına inanılıyor. Peki hangi uygulamalar gerçekten işe yarıyor mu? Uzmanlarla masaya yatırdık...
Günümüzde yaşlanma sürecini tersine çevirmek için çeşitli yollar arayan insanların sayısının artmasıyla yaşlanma karşıtı trendler giderek yaygınlaşmaya başladı. İnsanlar, ömürlerini uzatmak için vitamin takviyeleri alıyor, soğuk sulara dalıyor, aralıklı oruç modeliyle besleniyor ve buna benzer pek çok trendi deniyor. Peki ama bu uygulamalar gerçekten yaşlanma karşısında etkili mi?
İşte insanların yaşlanma sürecini yavaşlatmayı ve yaşam kalitesini artırmayı amaçlayan popüler uzun yaşam trendleri ve uzmanların yorumları...
SOĞUĞA MARUZ KALMA
Bilinçli bir şekilde vücudu soğuk uyarıcılara maruz bırakarak yaşlanmanın etkilerini azaltmaya çalışmak en popüler uygulamalardan. Buz gibi soğuk suya dalma veya kriyoterapi gibi uygulamalarla soğuk işlem uygulamak yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olabilecek faydalara sahip. Bu uygulamanın stresle daha iyi başa çıkmaya yardımcı olabileceğini destekleyen artan sayıda bilimsel kanıt var.
“Soğuk duşun dolaşımı iyileştirdiği, metabolizmayı hızlandırdığı ve ruh hali üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülüyor. Buz banyoları veya soğuk suya dalmanın ise iltihabı azalttığı, yoğun egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırdığı ve strese karşı dayanıklılığı artırdığı düşünülüyor.”
SOĞUK DUŞ ALARAK ‘DOPAMİN VE ENDORFİNİ’ ARTIRABİLİRİZ
Uzun ömür odaklı sağlık şirketi Modern Age'in baş tıbbi sorumlusu Dr. Anant Vinjamoori, Insider'a yaptığı açıklamada soğuğa maruz kalmanın kısa ve uzun vadede etkili sonuçlar verdiğini, buz gibi soğuk suyla banyo yapmanın anında canlandırıcı ve enerji verici etkileri olan "epinefrin ve dopamin salgılayan sinir hücrelerinin üretiminde bir artışa" neden olduğunu söyledi.
İç Hastalıkları Uzmanı Aytaç Karadağ ise soğuk duşun sinir hücreleri üretimindeki etkisini şöyle anlattı:
“Soğuk duş, dopamin denen haz hormonunu ve endorfin denilen beynimizin ürettiği doğal antidepresan maddenin üretimini artırarak gün içinde stresle daha iyi baş edebilmemizi, depresyon, anksiyete, panik atakla mücadele edebilmemizi sağlıyor. Sevdiğimiz bir işi yaptığımızda ya da mesela çikolata yediğimizde bizi mutlu hissettiren dopamin ve endorfini soğuk duş alarak da beynimize kolayca ürettirebiliriz.”
Soğuk duş birçok kültürde yüzyıllardır süregelen bir gelenek. Finlandiya, Rusya, Tayland, Kore ve Japonya gibi ülkelerde bu gelenek hâlâ devam ediyor. Soğuk duşu ünlü yapan kişi ise Vincenz Priessnitz isimli bir çiftçi. Priessnitz 1920’lerde hidroterapi adıyla medikal bir tedavi olarak piyasaya sunduğu soğuk duş konseptinin birçok hastalığa iyi geldiğini söylüyordu. 20'nci yüzyılın ikinci yarısına gelindiğinde ise hidroterapi popülaritesini oldukça yitirdi. Çünkü doktorlar ve ilaçlar pek çok insan için daha güvenilir olmaya başlamıştı.
Vinjamoori ayrıca, orta ve uzun vadede, soğuğa maruz kalmanın birçok kronik hastalığın itici gücü olduğu bilinen sistemik inflamasyonu azaltabileceğine dair bazı kanıtlar bulunduğunu söyledi.
Prag’ta yapılan bir araştırmada altı hafta boyunca haftada üç kez 14 derecedeki soğuk suya giren kişilerde 2 tip akyuvar (monosit ve lenfosit) sayısında artış gözlendi. Lenfositler bakteri, virüs ve toksinlerin ortadan kaldırılmasında çok önemli bir role sahip. Bu yüzden düzenli olarak soğuk duş alanlarda nezle, grip ve hatta bazı kanser türleri riski azalıyor.
Soğuk su ile duş almanın vücudun en uzun siniri olan ‘vagus’u harekete geçirip, bedenimizi istirahate, uykuya ve sindirime hazırlayan parasempatik sinir sistemini aktif hale getirdiğini belirten Dr. Aytaç Karadağ, soğuk suyun vücudumuza etkilerini şu sözlerle anlattı:
“Normalde 'kaç ve kurtul' sistemi olan bu nedenle de çarpıntı, sinirlilik, panik, terleme, titreme, yüzde kızarıklık, tansiyonda yükselme yapan sempatik sinir sistemini soğuk su etkisi ile frenlemiş oluruz. Yüzlerce yıldan beri pek çok ülkede uygulanan soğuk su ile duş vücudumuzda lenf akışını, kan dolaşımını hızlandırıyor, bağışıklığı destekliyor.”
Dermatoloji Uzmanı Dr. Sertaç Sever ise soğuk suya maruz kalmanın yaşlanma karşıtı olduğu iddialarıyla ilgili bilimsel kanıtların hâlâ sınırlı olduğunu şu sözlerle anlattı.
“Soğuk suya maruz kalmanın yaşlanma karşıtı etkileri konusunda yapılan çalışmalar çelişkili sonuçlar veriyor. Bazı araştırmalar, soğuk suyun hücrelerin metabolizmasını ve antioksidan aktiviteyi artırabileceğini öne sürüyor. Ancak bu etkilerin uzun süreli ve kalıcı bir etkisi olduğuna dair yeterli kanıt bulunmuyor.”
“Antiaging, reverse aging, longevity kavramları son yıllarda sıkça telaffuz edilmeye başlandı. Bunlar modern tıpta yeni kullanılan kavramlar olduğu için hakkında sıkça yeni çalışmalar yapılıyor ama bugün faydalı denilen şeyin yarın etkisiz olduğu ortaya çıkabiliyor.”
ARALIKLI ORUÇ
Aralıklı oruç, belirli bir zaman diliminde yemek yemeyi sınırlayarak veya birkaç günü tamamen aç geçirerek yapılan bir beslenme yöntemi. Bazı araştırmalar, aralıklı orucun yaşlanma sürecini yavaşlatabileceğini, metabolik sağlığı iyileştirebileceğini, hücresel yenilenmeyi teşvik edebileceğini ve vücudun sirkadiyen ritmini düzenlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
ABD'li iş insanı Jack Dorsey, 2019'da yaptığı bir açıklamada günde yalnızca bir öğün yemek yediğini ve tüm hafta sonu oruç tuttuğunu söylemişti. Uzmanlar, bunun bir yeme bozukluğu olabileceğini düşünse de sonradan yapılan araştırmalar, zaman kısıtlamalı yeme düzeninin diyabet ve obezite hastaları için yarar sağlayabileceğine, hatta vücudun oksidatif strese karşı savunmasını artırabileceğine işaret ediyor.
Vinjamoori, "Benim için, zaman kısıtlamalı yemenin birincil faydası sirkadiyen ritimleri düzenlemesidir. Akşam saatlerinde kalori tüketimini sınırlamak uyku kalitesini de artırır” dedi.
'AÇLIKLA BERABER YAŞLANMAYA MEYDAN OKUYORUZ'
Diyetisyen Gülçin Işık, aralıklı oruç ile beraber vücutta meydana gelen değişimleri şöyle sıraladı:
“Aralıklı oruç ile beraber pek çok organ dinlenir, kendini yenileme fırsatı yakalar, insülin üretimi azalır, kan şekeri seviyeleri düşer, şeker metabolizması daha yönetilebilir hale gelir. Dolayısıyla da yağ yakımı hızlanır. Aralıklı oruç, hücrelerdeki iltihabi süreçleri baskılayarak tamir, temizlenme, arınma gibi işlemlere fırsat sağlar."
Işık, uzun açlık sonucunda ‘büyüme hormonu’nun da artacağını, kişinin yanlış beslenme, yıpratıcı yaşam, hareketsizlik, uyku düzensizlikleri gibi sebeplerle bu hormon seviyelerini iyice düşürdüğünü, oysa ki aralıklı oruç ile beraber büyüme hormonu seviyelerinde artış gözlendiğini ve bu durumda 'Açlık ile yaşlanmaya meydan okuyoruz' denebileceğini ifade etti. Işık, özellikle insülin direnci olan kişiler için bu beslenme modeli önerilse de mutlaka doktor ve diyetisyen kontrolünde en uygun beslenme modeli seçilmenin seçilmesi gerektiğini önemle vurguladı.
BİTKİ BAZLI BİR DİYET
Çeşitli araştırmalar, hayvansal proteini keserek bitki bazlı beslenenlerin daha uzun ve daha sağlıklı yaşadıklarını gösteriyor. Harvard Tıp Fakültesi profesörü ve uzun ömür araştırmacısı olan David Sinclair, yüksek hayvansal proteinli diyetlerin aslında insanların sadece kısa vadede kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olduğunu, etçil bir diyetin uzun vadede ömrü uzatmadığın ikna olduğunu belirtti.
İnsanların daha uzun yaşadığı, 100 yaşına ulaşanların sayısının daha fazla olduğu yerler olarak bilinen mavi bölgelerde bitki bazlı beslenmenin öne çıktığı da biliniyor.
Bitki bazlı beslenme modelinin aslında önceden beri bilinen ve de önerilen bir beslenme modeli olduğunu, ancak bunun veganlık veya vejetaryenlikle karıştırabildiğini belirten Işık, vegan beslenmenin yaşam felsefesine odaklanırken, bitki bazlı beslenmenin sağlığa ve şifaya odaklandığını ifade etti ve ekledi:
“Burada temel amaç kişinin uzun ömürlü olmasına odaklanmak, kaliteli yaşamasını sağlamak, sağlıklı olmasına yardımcı olmaktır. Bitkisel bazlı beslenme kalp hastalığı, diyabet, kanser, tansiyon gibi çeşitli rahatsızlıklara yakalanma riskini azaltır. Temel besin maddesi; sebzeler, meyveler, baklagiller, kuru yemişler, yağlı tohumlar, tahıllı gıdalar ve yumurta, süt ve süt ürünleridir.”
Işık böyle bir beslenme modelinin uzun yaşamı desteklediği düşünülse de karşılaşılan bazı problemlerin kafa karıştırdığını; B12 eksikliği, demir eksikliği, protein eksikliğine bağlı kas kaybı, cilt-saç-tırnak sağlığında bozulmalar, çinko eksikliği, beyin ve sinir sistemi rahatsızlıkları gibi olumsuz etkilerin görülebileceğini vurguladı.
ABD Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre biyolojik yaşımız; hücrelerimizin, dokularımızın ve organ sistemlerimizin göründüğü gerçek yaş anlamına gelir. Biyolojik yaşının 10 yaş daha genç olduğunu iddia eden 53 yaşındaki araştırmacı David Sinclair, GQ ile yaptığı röportajda ağız sağlığını ön planda tutan sabah rutinini şu sözlerle anlattı: “Ağzımı Hindistan cevizi yağıyla çalkalayarak güne başlıyorum. Sonra limonlu sıcak suyum var. Dişlerimi toksik olmayan yani doğal diş macunu ile fırçalıyorum. Sonra mutfağa inip biraz antioksidan etkisi olan ve serbest radikalleri temizleme kabiliyetine sahip olan polifenollü yoğurt yiyorum. Yeşil bir matcha çayı tüketiyorum. Akşam yemeğine kadar sürekli su ve sıcak çay içiyorum. Gün boyunca oturmamak için elimden geleni yapıyorum.”
KIZILÖTESİ IŞIK TEDAVİSİ
Kızılötesi ışık tedavisi, vücudu kızılötesi ışığa maruz bırakmak için LED ışıklar veya lazerler kullanılarak uygulanan bir tedavi. Amacı hücreler içindeki mitokondrinin etkisini iyileştirmek, böylece yeni kas hücrelerinin ve dokularının büyümesini ve onarımını tetiklemek.
Araştırmalar, 5-20 dakika boyunca kızılötesi ışığa maruz kalmanın hücreler için enerji sağlayan ve depolayan bir bileşen olan adenosin trifosfat (ATP) üretimini artırabileceğini söylüyor. Elbette kızılötesi ışık tedavisinin tam faydalarını ve mekanizmalarını anlamak için bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da Insider’a konuşan dermatolog Laura Buford akne, yaşlanma, saç dökülmesi, yara bakımı ve güneş hasarı gibi belirli cilt durumlarını iyileştirmede faydalı olabileceğini gösteren kanıtlar olduğunu söylüyor.
Dermatoloji Uzmanı Dr. Sever ise kızılötesi terapinin vücut dokularını kızılötesi ışınlarla ısıtarak yapılan bir tedavi yöntemi olduğunu, bazı araştırmaların, kızılötesi ışığın hücrelerde ATP üretimini artırabileceğini ve hücre rejenerasyonunu teşvik edebileceğini öne sürdüğünü ancak kızılötesi terapinin yaşlanma üzerindeki etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç bulunduğunu ve şu anda kesin bir yaşlanma karşıtı tedavi olarak kabul edilemeyeceğini vurguladı.
GIDA TAKVİYELERİ, ANTİOKSİDAN VE VİTAMİNLER
Antioksidanlar ve belirli vitamin takviyelerini almak yaşlanma sürecinde etkili olabileceği düşünülen uygulamalardan biri. C vitamini, E vitamini, beta-karoten, resveratrol gibi antioksidanlar bu besin takviyeleri arasındadır.
İşte şu anda popüler olan bazı takviyeler...
NMN: Nikotinamid Mononükleotit, vücuttaki NAD+ adı verilen kritik bir koenzimin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilecek bir takviye. NAD+, metabolik süreçleri kolaylaştırmada ve sağlıklı hücresel işlevi sürdürmede önemli bir rol oynuyor.
NAD+ ve yaşlanma arasındaki ilişkiyi inceleyen Sinclair, insanların yaşlandıkça, NAD+ seviyelerinin düştüğünü, bunun da vücudun savunma enzimleri ve onarım enzimlerinin darbe aldığı ve insanların "yaşlanmaya yenik düştüğü" anlamına geldiğini söyledi.
Sinclair, "Klinik deneylerde keşfettiğimiz şey, NAD'nin kendisine ne kadar yaklaşırsanız, NAD'de o kadar iyi artış elde ettiğinizdir" dedi ve bu nedenle NMN takviyesi almayı tavsiye ettiğini belirtti.
Sever, NMN'nin yaşlanma üzerindeki etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu, şu anda, NMN'nin yaşlanma karşıtı bir tedavi olarak kullanılması için yeterli bilimsel kanıtın olmadığını ifade etti.
Sever, bu alanda yapılan çalışmaların devam ettiğini ve gelecekte daha fazla bilgi elde edildikçe, bu uygulamaların yaşlanma üzerindeki etkilerinin daha iyi anlaşılacağını söyledi.
5000 YILDIR TIPTA KULLANILIYOR
Ashwagandha: Hindistan menşeli alternatif tıp sistemi olan Ayurveda'da yaşlanmayı geciktirmek için uzun süredir kullanılan ashwagandha, Hindistan, Orta Doğu ve Afrika'nın bir bölümünde yetişen her dem yeşil olan çalı formunda bir bitki. Bu bitkinin kaygı ve stresi hafifletmekten bilişsel işlevi artırmaya kadar uzanan bir dizi faydası olduğuna inanılıyor. Vinjamoori, ashwagandha bitkisinin stresle ilişkili bir hormon olan kortizolü azalttığına ve uykusuzluk çeken kişilerde uykuyu iyileştirdiğine dair araştırmaların olduğunu söyledi.
Son araştırmalar ise ashwagandha'nın yaşlanma karşıtı tedavilerde umut verici bir madde olabileceğini de gösterdi. 2020'de Journal of Clinical Medicine'de yayınlanan bir araştırma, ashwagandha'nın telomer olarak bilinen kromozomların sonundaki anahtar proteinlerin uzunluğunu korumaya yardımcı olabileceğini buldu. Çalışmada, "hücre yaşlanmasını hızlandıran ve dejenerasyon süreçlerini destekleyen" ana faktör olarak gösterilen DNA replikasyonu sürecinde telomerlerin sıklıkla kısaldığı belirtildi.
5000 yıldan beri ayurvedik tıpta güvenli bir şekilde kullanılan, ülkemizde de kış kirazı veya mor salkım diye bilinen ashwagandha’nın tıpta hangi amaçlarla kullanıldığını Aytaç Karadağ anlattı:
1. Adaptojen etkisiyle ruhsal denge sağlayıp panik atak, kaygı, anksiyete, depresyon gibi duygulanım bozukluklarında antidepresanlara doğal alternatif olarak kullanılır.
2. Uykusuzluk ve uyku bölünmelerinde uykuya dalış süresini kısaltıp, gece uyanmalarını azaltabilir.
3. Şekeri hücre içine sokup yanarak enerjiye çevrilmesini sağlar. Bu sayede de artan enerji ile kendimizi hem zihnen hem de bedenen daha zinde hissediyoruz. Tam tersi şeker yanamayıp enerjiye çevrilemediğinde de karaciğerde yağa çevrilerek kilo almamıza neden olur. Ashwagandha bunu engelleyerek kilo kontrolü sağlar.
4. İmmün sistemi kuvvetlendirerek enfeksiyon hastalıklarına karşı doğal bir koruma kalkanı oluşturmamıza vesile olur.
REÇETELİ İLAÇLAR:
Insider'ın aktardığın göre diyabet için reçete edilen bir ilaç insanların yaşlanmasını iyileştirmenin ve kanser, bilişsel gerileme ve görme kaybı gibi hastalıkların başlangıcını yavaşlatmanın bir yolu olarak biohackerlar tarafından giderek daha fazla kullanılıyor.
İlaç, kan şekerini düzenlemeye ve iştahı azaltmaya yardımcı oluyor, bu da metabolizmayı hızlandırıyor ve hücresel temizlik sürecini uyardığı için yaşlanmanın etkilerini azalttığına inanılıyor.
2022 Ekim ayında Aging Cell dergisinde yayımlanan bir metaanalizde (birden fazla çalışmanın değerlendirildiği ve istatistiki açıdan çok güvenilir bir yayın) diyabet için reçete edilen ilacın yaşam süresini uzatmakta anlamlı bir etkisinin olmamasına karşın; insülin direncinde, metabolik sendromda, kan yağlarında, kan şekerlerinde, kiloda azalma yaparak, oksidatif stresi azaltarak yaşam süresini uzatmasa dahi hastalıksız ve daha kaliteli yaşama neden olduğu kanıtlandı. Aynı şekilde 2017 yılında 53 farklı çalışmayı içeren bir metaanalizde metforminin diyabet üzerindeki etkisinden bağımsız olarak tüm nedenlere bağlı ölümleri ve yaşlılıkla birlikte bedenimize yapışan hastalıkları azalttığı kanıtlandı
Kaynaklar: onlinelibrary.wiley.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.govHORMON TEDAVİSİ:
Uzun ömür odaklı çalışan iki uzman da Insider'a yaşla birlikte vücudun hormon dengesinin değişebileceğini, bunun kilo alma, ruh hali değişiklikleri, yorgunluk ve cinsel istekte azalma yaşla ilişkili durumları tetikleyebileceğini, bu nedenle, hormon tedavisine olan ilginin arttığını gözlemlediklerini belirtti.
Vinjamoori, optimal testosteron seviyelerinin ruh hali, libido ve hatta metabolizma üzerinde etkisinin açık hale gelmesiyle birlikte, testosteron hormon replasmanının erkekler ve kadınlar arasında popülerlik kazandığını sözlerine ekledi.
Vinjamoori, özellikle kadınlar için testosteronun öneminin yeterince anlaşılmadığını belirterek, testosteronun aslında bir kadının vücudunda en bol miktarda bulunan ve yaşla birlikte azalan ilk hormon olduğunu sözlerine ekledi.
‘HORMON TEDAVİLERİ YAŞLANMA KARŞITI OLARAK KULLANILMAMALI’
Yaşlılıkla birlikte bu hormonlar azalınca hafıza merkezindeki sinir hücrelerinin korumasız hale gelerek, unutkanlık, dikkat eksikliği, odaklanamama, konsantrasyon eksikliği gibi zihinsel fonksiyonlarda azalma başladığını, testosteron ve östrojen takviyelerinin ömrü uzatmaktan ziyade hem yaşlılıktaki kas ve kemik kaybını azaltıp hem de zihinsel fonksiyonların azalmasını engellediğini belirten Karadağ, bu konudaki görüşünü şöyle ifade etti:
"Testosteronun prostat kanserine, östrojenin de meme kanserine neden olduğu bilindiği için doktor kontrolünde kullanılması gerekir. Hormon tedavilerinin bilinçsiz kullanımda vücutta tehlikeli hastalıklara neden olacağına inandığım için yaşlanma karşıtı olarak kullanılmaması görüşündeyim."
