Bir doktor 20 yıl boyunca araştırdı, ömrü uzatan beslenme şeklini buldu... MediterAsian tam olarak ne demek?
Bir doktor ve gıda bilimci olan William Li, 20 yıl boyunca beslenme şeklinin hastalıkları yenmeye ve daha uzun bir ömre nasıl yarayacağını araştırdı ve sonunda aradığı cevabı buldu. Akdeniz ve Asya mutfağını harmanladığı beslenme tarzına ‘MediterAsian’ adını veren Li’nin altı kategoriye ayırdığı diyetini Prof. Dr. Alev Keser ile inceledik
Beslenme şeklinin sağlığa ve ömür süresine olan katkısı uzun yıllardır konuşuluyor. Bununla ilgili sayısız çalışma yapıldı ve yapılmaya da devam ediyor. Dr. William Li de bu konuda araştırma yapan isimlerden biri.
Li, beslenme şeklinin hastalıkları yenmeye ve daha uzun bir ömre nasıl yarayacağını tam 20 yıldır araştırıyor. Aynı zamanda bir gıda bilimci olan Li, 20 yılın sonunda ‘MediterAsian’ adını verdiği bir beslenme şeklini benimsedi.
“Bir doktor ve gıda bilimci olarak, beslenmemizin hastalıkları yenmemize ve daha uzun yaşamamıza nasıl yardımcı olabileceğini incelemek için 20 yıl harcadım” diyen Li şunları söyledi:
“Her zaman doğal gıdaya dayalı bir yaklaşım benimsedim ve diyetimin çoğu, dünyanın en büyük iki yemek kültürünün eşsiz bir karışımından ilham alıyor: Akdeniz ve Asya. Ben buna ‘MediterAsian’ diyeti diyorum. Hem Akdeniz hem de Asya, insanların daha iyi yaşlandığı ve genel olarak daha sağlıklı olduğu Mavi Bölgeler'e sahip.”
“İnsanların daha uzun yaşadığı, 100 yaşına ulaşanların sayısının daha fazla olduğu yerler ‘mavi bölgeler’ olarak adlandırılıyor. Mavi bölgeler listesinde İtalya’nın Sardinya Adası, Yunanistan’ın Ikaria Adası, Kosta Rika’daki Nicoya Yarımadası, ABD Kaliforniya’dan Loma Linda ve Japonya’nın Okinawa Adası yer alıyor. Bu bölgeleri inceleyen uzmanlar, uzun yaşayan insanların güçlü ilişkiler sürdürdüğünü, aileleri ve yakın çevreleri ile güvene dayalı iletişim kurduklarını tespit etti. National Geographic dergisinde 2009 yılında yayımlanan 'Uzun yaşamanın sırları' başlıklı makalede 100’lü yaşlarda en çok insanın yaşadığı mavi bölgelerden bahsedilmiş ve bu bölgeler mercek altına alınmıştı.”
Grafik: Harun Elibol
BESLENMENİN TEMELİ ALTI BESİN GRUBUNA DAYANIYOR
Dr. William Li bağışıklığı güçlendirmeye ve sağlıklı kalmaya yardımcı olabilecek MediterAsian tarzı beslenmesini altı temel besin grubuna ayırıyor: Meyveler, sebzeler, baklagiller, şişe/kavanoz ürünleri, deniz ürünleri ve sıvılar…
Bu altı kategoride öne çıkan besinler ise elma, armut, greyfurt, avokado, brokoli, soya, havuç, mantar, beyaz fasulye, mercimek, saf sızma zeytinyağı, elma sirkesi, fermente edilmiş fasulye ezmesi, somon, balık yumurtası, sardalye, matcha çayı, oolong çayı…
* * * * *
Dr. William Li’nin beslenme listesinden ürünlerin her biri kendi başına inanılmaz faydalı. Bu besinleri tek tek incelemeden önce, beslenme düzeninin hayatımıza tam anlamıyla nasıl etki ettiğine detaylıca bakalım.
'SAĞLIKLI BESLENME DİYABET, KALP HASTALIĞI, İNME VE KANSERDEN KORUYOR'
Ankara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkan Yardımcısı Prof. Dr. Alev Keser, “Bireyin ileri yaşına bağlı olarak kronik bir hastalığa yakalanma durumunu belirleyen karmaşık yaşlanma sürecine birçok faktör etki etmektedir. Bunlar arasında, genetik, davranışsal, çevresel ve diyet faktörleri yer alır ki tümünün yaşam süresini ve yaşlanma sürecini düzenleyen belirli yolları etkilediği bilimsel araştırmalarla ortaya konulmuştur” dedi ve beslenme düzeninin hayatımıza etkilerini şöyle sıraladı:
-- Beslenme düzeni, bireyin genel olarak yediği ve içtiği, içindeki bileşenlerin sağlığı etkilemek için sinerjik olarak hareket ettiği tüm yiyecek ve içecekleri kapsar. Bu nedenle, beslenme düzenleri/diyet modelleri, genel sağlık durumunu ve hastalık riskini tek başlarına besinlere göre daha iyi tahmin edebilir.
-- Dünya Sağlık Örgütü, sağlıklı beslenmenin, diyabet, kalp hastalığı, inme ve kanser dahil olmak üzere bulaşıcı olmayan hastalıkların (BOH) yanı sıra her türlü dengesiz beslenmeye (obezite dahil) karşı korunmaya yardımcı olduğunu bildirmiştir.
-- Kronik hastalıklar ile ilgili en önemli davranışsal risk faktörleri arasında beslenme yer alır, önlenebilir risk faktörlerinden olması kronik hastalıkların yükünün azaltılması için büyük önem taşımaktadır.
-- Tam tahıl ürünleri, sebze, meyve, sert kabuklu yemiş, kurubaklagil ve balık tüketiminin optimal düzeyde olması, kırmızı et, işlenmiş et ve şekerli meşrubat tüketiminin azaltılması erken ölüm riskinde azalma ile ilişkilidir.
-- Daha uzun ve sağlıklı bir ömür için sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı vücut ağırlığında olmak, alkol tüketimini sınırlandırmak ve sigara içmemek önerilir. Sağlıklı beslenme hipertansiyon, demans gibi yaş ile riski artan hastalıklara karşı da koruyucudur.
Sağlıklı bir beslenme modeli, fizyolojik ve enerji ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli miktarda makro besin ögelerini (karbonhidratlar, yağlar ve proteinler) sağlarken, aynı zamanda fizyolojik vücut fonksiyonlarını desteklemek için yeterli hidrasyonu ve mikro besin ögelerini (mineraller ve vitaminler) de sağlar. Bu kapsamda sağlıklı beslenme modelleri, sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller, sert kabuklu yemişler ve bitkisel yağlar gibi sağlığı iyileştiren besinler açısından zengin, düşük ila orta miktarda deniz ürünleri ve kümes hayvanları, düşük miktarda kırmızı et, işlenmiş et, ilave şeker, rafine tahıllar ve nişastalı sebzeler içeren ve ayrıca trans yağ içermeyen örüntülere sahiptir.
Prof. Dr. Alev KeserMEDITERASIAN STİLİ BESLENME NE DEMEK?
Dr. Li’nin ‘MediterAsian’ adını verdiği beslenme tarzını sorduğumuz Alev Keser, Akdeniz ve Asya mutfağını harmanlayan bu diyeti üç başlıkta anlattı.
AKDENİZ DİYETİ EŞİTTİR DAHA İYİ BİLİŞSEL VE FİZİKSEL FONKSİYONLAR
Keser, Akdeniz diyeti hakkında “Akdeniz'i çevreleyen ülkelerin geleneksel yiyecek ve içeceklerinin tüketimine dayanan bir beslenme modelidir. Temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı kullanılan; tahıl, meyve ve sebzelerin sıklıkla; balık, et, süt ürünlerinin orta düzeyde ve işlenmiş besinlerin düşük düzeyde tüketimi ile karakterizedir. Akdeniz diyetinin obezite, diyabet, dislipidemi, kardiyovasküler hastalıklar, demans, depresyon, kırılganlık ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkisi bilinmektedir. Akdeniz diyetine bağlılığı daha yüksek olan yaşlıların daha iyi bilişsel ve fiziksel fonksiyona sahip olduğu bildirilmektedir” ifadelerini kullandı.
JAPON DİYETİNİN MİHENK TAŞI: HARA HACHI BU
“Japon nüfusunun rekor kıran uzun ömürlülüğü, her şeyden önce beslenme gelenekleri olmak üzere olası katkıda bulunan faktörleri aydınlatmak için bilim dünyasında büyük ilgi uyandırmıştır” diyen Alev Keser ilginç bir geleneksel uygulamadan bahsetti: “Japon diyeti çoğunlukla küçük porsiyonlarda geleneksel mevsiminde yiyeceklerden (pirinç, sebzeler, balık, soya, yeşil çay ve deniz yosunları) ve ‘hara hachi bu’ (bir kişinin yüzde 80 doyuncaya kadar yemek yemesi gerektiğini belirten gelenek) uygulamasından oluşur. Japon diyetinin kardiyovasküler mortalite riskinde azalma ile ilişkili olduğu bildirilmiştir.”
Japon beslenme stilinin bazı olumsuz yönleri olduğundan da bahseden Keser, “60-79 yaşları arasında toplumda yaşayan 1006 Japon bireyi içeren ve 15 yıl boyunca takip edilen bir çalışmada yüksek sebze, deniz yosunu, soya fasulyesi ve türevleri, meyve, balık ve düşük pirinç tüketiminin daha düşük Alzheimer hastalığı riski ilişkili olduğu bildirilmiştir” dedi ve ekledi:
"Bununla birlikte Japonya'daki beslenme modellerinin bazı olumsuz yönleri de vardır. Japonya'da ve diğer Doğu Asya ülkelerinde yaygın bir alışkanlık, yüksek tuz alımıdır. Aşırı tuz içeren bir diyetin daha yüksek hipertansiyon riski ve daha yüksek mide kanseri insidansı ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Günlük tüketilen tuz miktarına dikkat etmek ve günde 5 gramdan fazla tuz tüketmemek önemlidir.”
OKINAWA, JAPONYA’NIN EN UZUN ÖMRE SAHİP BÖLGESİ
Halihazırda dünyadaki en uzun yaşam beklentisine sahip olan Japonya'da, dünya çapında en fazla asırlık nüfusa ev sahipliği yapan bir bölge var: Okinawa. Bu bölge, yaşam beklentisi açısından Japonların geri kalanını bile geride bırakıyor.
Prof. Keser, Okinawa diyetinin enerjisinin yüzde 80'i bitkisel kaynaklardan oluştuğunu, özellikle tam tahıllar, meyveler, baklagiller (temel olarak soya), nispeten az miktarda balık ve sınırlı miktarda yağsız et içerdiğin, söyledi ve şu bilgileri verdi:
“Okinawa diyeti, Japon diyetine kıyasla yüzde 20 daha az enerjiye ve büyük oranda renkli sebzelere sahiptir. Okinawa diyetindeki ana karbonhidrat kaynağı olan tatlı patatesler (Ipomoea batatas) antioksidanlar açısından zengindir. Japon diyetindeki temel karbonhidrat kaynağı pirinçtir. Okinawa diyeti, sınırlı miktarda yumurta, et ve süt ürünleri tüketiminden elde edilen düşük miktarda doymuş yağ içeriğine sahiptir.”
‘PROSTAT, KOLON VE MEME KANSERİ JAPONYA’NIN GERİ KALANINDAN YÜZDE 50 DAHA DÜŞÜK’
Alev Keser, Okinawa halkı arasında, prostat, kolon ve meme kanseri insidansının, Japonya'nın geri kalanına kıyasla yaklaşık yüzde 50 daha düşük olduğunun altını çizdi ve “Bu durum, büyük ölçüde doymuş yağların az alımına, diyetten alınan büyük miktarlarda antioksidan ve anti-inflamatuvar bileşiklere ve düşük omega-6/omega-3 oranına atfedilmiştir. Geleneksel diyet ve yaşam tarzını daha az uygulayan metropollerde yaşayan Japonlar arasında inme ve serebrovasküler hastalık riski yüksek olsa da Okinawa'da iskemik kalp hastalığı, inme ve serebrovasküler hastalık riski daha da azalmıştır. Ayrıca, Okinawa'daki asırlık insanlar arasında obezite ve tip 2 diyabet de nadir olarak görülmektedir” ifadelerine yer verdi.
ALTI KATEGORİDE 'UZUN YAŞAM' BESİNLERİ
Gelelim Dr. William Li’nin altı kategoriye ayırdığı ve ömrü uzattığına inandığı besinlere… Prof. Dr. Alev Keser, bu altı besin grubunu tüm detaylarıyla anlattı. İşte Li’nin ‘uzun yaşam' ve vücuda olan etkileri…
Meyve ve sebzeler: Taze meyve ve sebzeler, tokluğu artıran ve gastrointestinal fonksiyon, kan şekeri ve kan lipit düzeylerinin kontrolü üzerinde yararlı etkileri olan enerji ve posa sağlar. Taze sebze ve meyveler polifenoller, karotenoidler ve fitosteroller gibi fitokimyasalların temel kaynaklarıdır. Bu biyoaktif bileşenlerin antioksidan özelliklerinin yanı sıra, yağ metabolizmasının düzenlenmesi, insülin direncinin azaltılması, bağırsak mikrobiyotasının iyileştirilmesi gibi faydaları vardır. Yüksek meyve ve sebze tüketiminin, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kronik obstrüktif akciğer hastalığı, kolon ve akciğer kanserini içeren bulaşıcı olmayan hastalık riski ile ters ilişkili olduğu bildirilmiştir. Yüksek diyet posası tüketimi, tüm nedenlere bağlı ve nedene özgü ölüm oranlarının azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Baklagiller: Baklagiller protein, diyet posası, demir ve B grubu vitaminlerini içerir. Diyet posası açısından zengin kaynaklardır. Diyet posası insülin direncinde azalma, kolesterol emiliminin inhibisyonu ve karaciğerde kolesterol sentezinin inhibisyonu ile ilişkilidir. Düzenli nohut tüketiminin LDL kolesterolü düşürdüğü ve açlık insülinini azalttığı bildirilmiştir. Artan baklagil tüketimi koroner kalp hastalığının azalmasıyla ilişkilidir. Ayrıca baklagiller tanen, saponin, proteaz inhibitörü ve fitik asit içerikleri sayesinde kanser önleyici rol oynar.
Şişe/kavanoz ürünleri:
Zeytinyağı- Zeytinyağının tekli doymamış yağ (MUFA) içeriği yüksektir. MUFA'lar, kimyasal yapılarından dolayı oksidasyona trans veya çoklu doymamış yağ asitlerinden daha az eğilimlidirler; burada yalnızca bir çift bağ serbest radikal hasarına karşı duyarlı kabul edilir ve dolayısıyla onları oksidasyona daha az eğilimli hale getirir. Zeytinyağı ayrıca, tokoferol, hidroksitirosol ve oleuropein dahil olmak üzere antioksidan içeriği bakımından yüksektir ve LDL-kolesterolü düşürmeye ve HDL-kolesterolü artırmaya yardımcı olan ve ateroskleroz gelişimi ile ilgili gen ekspresyonunu olumlu yönde etkileyebilen sterollerden de yüksektir.
Elma sirkesi- Bu asidik çözelti, besinlerde tatlandırıcı ve koruyucu madde olarak tüketilmektedir. Gallik asit, kateşin, kafeik asit ve ferulik asit gibi çeşitli flavonoidler içerir. Hayvan deneyleri, elma sirkesinin antioksidan, anti-inflamatuvar, anti-diyabetik, anti-hipertansif ve anti-hiperlipidemik özellikler dahil olmak üzere çeşitli farmakolojik fonksiyonlara sahip olduğunu bildirmiştir. Elma sirkesinin serum lipit parametreleri ve glisemik belirteçler üzerindeki etkileri birkaç randomize klinik çalışmada araştırılmıştır; ancak sonuçları çelişkilidir. Bu tür çelişkili bulguların çalışma tasarımındaki farklılıklardan ve/veya katılımcıların özelliklerinden (yaş, cinsiyet, klinik durum) kaynaklanmış olabileceği düşünülebilir. Elma sirkesinin glisemik ve lipid profillerini kontrol etmede fonksiyonel bir rolü olabilir.
Fermente edilmiş soya fasulyesi ezmesi (Miso)- Miso, soya fasulyesi ezmesinin fermantasyonu ile yapılan Japon mutfağında kullanılan temel çeşnilerden biridir. Bağırsak dostu bakteriler, protein, E ve K vitamini, izoflavonlar içerir. Misonun, antikanser, antihipertansif, antiobezite ve antiinflamatuar özellikleri ve gastrointestinal hastalık riskinde azalma ile ilişkisi konusunda yayınlar mevcuttur.
Deniz ürünleri (somon, balık yumurtası, sardalye): Balıklar, kardiyak ölüm riskini yüzde 30-45 oranında azalttığı gösterilen anti-inflamatuvar EPA ve DHA gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Omega-3 yağ asitleri kan basıncını azaltma, damar işlevini iyileştirme ve trigliserit düzeylerini düşürme ve ateroskleroz gelişiminde rol oynayan inflamasyonu azaltma ile ilişkilidir.
Sıvılar (matcha çayı, oolong çayı): Camellia sinensis yapraklarından kısmen fermente edilen oolong çayının polifenol içeriği ile kalp ve damar hastalıklarını iyileştirebileceği, dişleri ve kemikleri koruyabileceği ve anti-oksidatif, antikanser, kan şekerini azaltıcı, anti-inflamatuvar, antialerjik ve antimikrobiyal ajan olarak etkili olabileceği bildirilmiştir.