B12 vitamini takviyesi almalı mıyım? Enerjiyi artırır mı, yorgunluğa iyi gelir mi, hafızayı güçlendirir mi? | 12 SORUDA B12 VİTAMİNİ DOSYASI
Güncelleme Tarihi:
Vitamin takviyelerinin popülaritesi oldukça arttı ama uzmanlar her fırsatta gereksiz kullanım konusunda uyarıyor. B12 de son yılların parlayan yıldızlarından biri. Özellikle yorgunluk ve hafıza sorunları için pek çok kişi B12 seviyelerine baktırmadan takviye alıyor. Peki bu takviyeler gerçekten işe yarıyor mu? Gereksiz kullanımı nelere sebep olur? İç Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Hakan Koçoğlu ve Diyetisyen Gamze Çakaloğlu ile konuştuk.
Vücudumuzda B12 vitamini seviyesi çok azaldığında yorgunluk, halsizlik, hafıza sorunları ya da nörolojik sorunlar meydana gelebilir.
Harvard Tıp Fakültesi'nden Dr. Trisha Pasricha, Washington Post’taki köşesinde, yaşlılar ve veganların B12 vitamini eksikliği açısından daha yüksek risk altında olduğunu ancak B12 seviyeleri normal olan kişiler için takviyenin kanıtlanmış hiçbir faydası bulunmadığını söyledi.
Pasricha, ihtiyacınız yoksa faydası olmayan bir takviye kullanmak yerine yaşam tarzı değişiklikleri yapmak veya tiroit hastalığı gibi olası tıbbi sorunların olup olmadığını görmek için test yaptırmak da dahil olmak üzere, enerjinizi artırmak için yapmanız gerekenleri bir sağlık personeli ile konuşmanızı tavsiye etti.
Peki B12 vitamini ne işe yarıyor?
Eksikliği gibi yüksekliği de sorun mu?
Kanıtlanmış faydası var mı?
Eksikliğinde kilo problemi yaşanır mı?
B12 iğneleri kilo aldırır mı?
İşte 12 soruda B12 vitamini dosyası...
1- B12 vitamininin vücudumuzdaki fonksiyonu nedir?
Gamze Çakaloğlu: B12 vitamini, vücudun enerji üretimini destekler ve metabolizmanın düzgün çalışmasına yardımcı olur. Aynı zamanda DNA sentezi sürecinde önemli bir rol oynar, bu da hücrelerin ve dokuların sağlıklı bir şekilde yeniden üretilmesini sağlar. B12 vitamini, sinir sistemi fonksiyonlarını sürdürmek ve nöronal miyelinin oluşumu için kritiktir. Ayrıca, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde rol alarak vücudun oksijen taşıma kapasitesini destekler. Yani, B12 vitamini vücutta temel metabolik işlevleri destekleyerek enerji üretimi, hücre yenilenmesi ve sinir sistemi sağlığını koruma gibi önemli görevlere sahiptir.
Hakan Koçoğlu: B12 vitamini, hücresel enerji üretimi için kritik olan metilmalonil-KoA mutaz enziminin aktifleşmesini sağlar. Aynı zamanda, DNA sentezi ve hücre bölünmesi gibi süreçlerde de önemlidir.
Dr. Trisha Pasricha, B12 vitamininin, metabolizma ve sağlıklı kan hücrelerinin üretilmesi de dahil olmak üzere birçok önemli biyolojik fonksiyonda rol oynadığını söyledi ve ekledi: "İnsanlar genellikle yorgunluğun demir eksikliğine bağlı anemiden kaynaklandığını düşünür ama düşük B12, klasik olarak kan hücrelerinin anormal derecede büyüdüğü anemiye yol açabilir. B12 eksikliği nedeniyle yürüme güçlüğü, uyuşukluk veya psikiyatrik sorunlar gibi bazı nörolojik semptomlar ortaya çıkabilir." (Kaynak: Washington Post)
2- B12 vitamini iddia edildiği gibi enerjiyi artırıp yorgunluğa iyi gelir mi?
Hakan Koçoğlu: Evet, B12 vitamini, vücut için önemli bir vitamindir ve enerji üretimi ile sinir sistemi sağlığı üzerinde önemli bir rol oynar. Bununla birlikte, herkesin vücut yapısı farklıdır ve takviyelerin etkileri bireyden bireye değişebilir. B12 vitamini takviyeleri almadan önce, bir sağlık profesyoneli ile konuşmanız ve ihtiyacınıza uygun bir dozaj belirlemeniz önemlidir. Ayrıca, yorgunluğunuzun altında yatan başka bir sağlık sorunu olup olmadığını belirlemek amacıyla bir sağlık uzmanına danışmanız da önemlidir.
EKSİKLİĞİ KİLO KAYBINI OLUMSUZ ETKİLER
3- B12 vitamini eksikliği kilo vermeye engel mi?
Gamze Çakaloğlu: B12 vitamini eksikliği, metabolizma ve enerji üretim süreçlerinde bozulmalara neden olabilir, bu da kilo kontrolü üzerinde etkili olabilir. B12 vitamini, vücudun yağ, protein ve karbonhidratları enerjiye dönüştürmesinde rol oynar. Eksiklik durumunda enerji üretimi azalabilir ki bu da kilo kaybını olumsuz etkileyebilir. Ancak, kilo verme süreci çok sayıda faktöre bağlıdır ve sadece B12 vitamini eksikliği üzerinden değerlendirilmemelidir. Diyet, fiziksel aktivite, genetik faktörler ve diğer sağlık durumları da kilo kontrolünü etkileyebilir. Eğer B12 eksikliğinden şüphe ediliyorsa, bir sağlık profesyoneli ile görüşmek önemlidir.
Dr. Pasricha, B12 düşüklüğünün en sık görülen belirtisinin bitkinlik olduğunu, bunun yanında sinirlilik hatta paranoya gibi bilişsel değişikliklerin B12 vitamini eksikliği vakalarıyla ilişkilendirildiğini söyledi.
İngiltere Ulusal Sağlık ve Klinik Mükemmellik Enstitüsü (NICE), 2022 yılında başlarında yayımladığı raporda, 60 yaşın altındaki nüfusun yüzde 6'sının B12 eksikliği yaşadığını, bu oranın veganlar arasında yüzde 11'e yükseldiğini bildirdi. (Kaynak: Daily Mail)
EN SIK GÖRÜLEN BELİRTİSİ BİTKİNLİK
4- B12 eksikliği nasıl anlaşılır?
Hakan Koçoğlu: B12 vitamini eksikliği genellikle çeşitli semptomlarla kendini gösterir. Yorgunluk, halsizlik, soluk cilt, baş dönmesi ve düzensiz kalp atışları gibi anemi belirtileri B12 eksikliğinin göstergeleri olabilir. Ayrıca, sinir sistemi üzerindeki etkiler nedeniyle uyuşma, karıncalanma, denge kaybı, hafıza sorunları ve odaklanma güçlükleri gibi nörolojik semptomlar da ortaya çıkabilir.
HAFIZA ÜZERİNDE DOLAYLI ETKİSİ VAR
5- B12 hafızayı güçlendirir mi, unutkanlığa iyi gelir mi?
Hakan Koçoğlu: B12 vitamini, sinirlerimizin sağlığını destekleyen ve sinir sistemi fonksiyonları üzerinde olumlu etkileri bulunan bir vitamin olduğundan, hafıza üzerinde de dolaylı bir etkisi var. B12 vitamini eksikliği, sinirlerde hasara ve sinir sistemi sorunlarına yol açabilir, bu da hafıza sorunlarına ve bilişsel performans düşüklüğüne neden olabilir. Ancak, B12 vitamini eksikliği ile bağlantılı unutkanlık durumları genellikle diğer faktörlerle de ilişkilidir ve olası diğer durumları da göz önüne almak gerekir.
VEJETARYEN VEYA VEGAN BESLENENLER DİKKAT!
6- B12 deposu yiyecekler nelerdir? B12 düzeylerini artırmak için ne yiyip içelim?
Gamze Çakaloğlu: B12 vitamini, genellikle hayvansal kaynaklarda bulunur ve çeşitli besinler bu önemli vitaminin sağlanmasına katkı sağlar. Kırmızı et, tavuk, balık ve deniz ürünleri, B12 vitamini açısından zengin olan protein kaynaklarıdır. Süt ve süt ürünleri, özellikle peynir ve yoğurt, B12 vitamini içeren bir diğer önemli grup olarak öne çıkar. Yumurta sarısı da bu vitaminin bulunduğu bir diğer besin kaynağıdır. Bu hayvansal kaynaklar dışında, bitkisel gıdalarda doğal olarak yeterli miktarda B12 bulunmaz. Bu nedenle, vejetaryen veya vegan beslenen bireylerin dengeli bir diyet sürdürmesi ve B12 takviyeleri kullanması önemlidir. Bu besinler, vücut için gerekli olan B12 vitamini ihtiyacını karşılamak adına çeşitli ve dengeli bir beslenme yaklaşımının bir parçasını oluşturabilir.
Dr. Pasricha, B12 vitamininin hayvansal bazlı proteinlerde bulunduğunu, özellikle istiridye veya sığır karaciğerinde yüksek olduğunu, eğer tamamen bitki bazlı bir diyet uygulanıyorsa her zaman olmasa da bu sayılan gıdalardan yeterli miktarda B12 vitamini alınabileceğini söyledi.
KİLO KONTROLÜ ÜZERİNDE POTANSİYEL BİR ETKİ YARATABİLİR
7- B12 eksikliği kiloya etki eder mi?
Gamze Çakaloğlu: B12 vitamini eksikliği metabolizma ve enerji üretim süreçlerini etkileyebilir, bu nedenle kilo kontrolü üzerinde potansiyel bir etki yaratabilir. Ancak, kilo kaybı sadece B12 vitamini seviyelerine bağlı değildir; birçok faktör, özellikle diyet, fiziksel aktivite ve genetik faktörler, kilo verme sürecini etkiler.
Kilo verme hedefinde olan bireyler, sadece B12 vitamini seviyelerine değil, genel sağlık durumlarına odaklanmalıdır. Eğer bir kişi B12 vitamini eksikliği şüphesi taşıyorsa veya vejetaryen/vegan bir diyet uyguluyorsa, sağlık profesyoneliyle görüşerek B12 seviyelerini kontrol ettirmeli ve gerektiğinde takviye almalıdır. Ancak, kilo kontrolü için bireysel bir plan oluşturmak amacıyla genel sağlık durumu, beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı da göz önünde bulundurulmalıdır.
Oxford Üniversite Hastaneleri'nde danışman hematolog ve başkan yardımcısı olan Sue Pavord, hayvansal ürünleri tüketmeyen veya işlenmiş gıdalardan oluşan kötü bir beslenme düzenine sahip olanlar da dahil olmak üzere bazı insanların yeterli miktarda B12 vitamini almadıklarını söyledi. (Kaynak: Daily Mail)
BİLİMSEL BİR KANIT YOK
8- B12 iğnelerinin kilo aldırdığına dair bir inanış var, bu doğru mu?
Gamze Çakaloğlu: B12 vitamini iğnelerinin kilo aldırdığına dair bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır. B12 vitamini, enerji üretim süreçlerine katkıda bulunur ve metabolizmanın düzgün çalışmasına yardımcı olur, ancak bu, kilo alımına doğrudan bir etki yapmaz. Kilo alımı veya kilo kaybı genellikle kalori alımı, fiziksel aktivite düzeyi, genetik faktörler ve metabolizma gibi çok sayıda faktöre bağlıdır. B12 vitamini eksikliği durumunda vücudun enerji üretme yeteneğinde azalma olabilir, ancak bu durum kilo alımına değil, genellikle yorgunluk, halsizlik gibi semptomlara yol açabilir.
B12 vitamini takviyeleri veya iğneleri genellikle eksiklik durumlarını düzeltmek veya belirli sağlık sorunlarına çözüm sağlamak için kullanılır. Ancak, kilo kontrolü amaçlı herhangi bir takviye kullanımı öncesinde bir sağlık profesyoneliyle görüşmek önemlidir.
JAMA Internal Medicine'de 2019 yılında yayınlanan bir araştırma, B12 vitamini iğnelerinin çoğunun uygunsuz bir şekilde herhangi bir eksiklik kanıtı olmayan kişilere de reçete edildiğini ortaya çıkardı. (Kaynak: Washington Post)
9- B12 seviyelerinin düşüklüğü gibi yüksekliği de sorun mu?
Hakan Koçoğlu: Aslında B12 vitamini kullanan kişilerde yapılan ölçümlerde B12 yüksekliği saptanabilir, fakat B12 vitamini kullanmayan ve tetkiklerde B12 düzeyi yüksek saptanan hastalarda bazı ek tetkikler yapmak gerekiyor. Çünkü bu durum bazı karaciğer ve böbrek hastalıklarında ve bazı kanserlerde ve lösemi gibi kan hastalıklarında da saptanabilir. Ayrıca henüz net olarak ispatlanamamışsa da 2017 yılında yapılan bir çalışmaya göre B12 eksikliği olmadığı halde uzun süre yüksek doz B12 alan erkeklerde akciğer kanseri riskinin artabileceği düşünülüyor.
10- B12 seviyelerine baktırmadan kendini yorgun hisseden ve unutkanlık sorunu yaşayanların bu takviyeleri almalarının yan etkileri nelerdir?
Hakan Koçoğlu: Dediğimiz gibi bu şekilde bir kullanım mevcut bilgilerimize göre önerilmez. Sayısı az da olsa birkaç çalışma B12 eksikliği olmadığı halde uzun süre yüksek doz B12 kullanımının başka sağlık sorunları doğurabileceğini düşündürüyor.
Dr. Pasricha, reçetesiz satılan ve tipik olarak 1000 mcg içeren yüksek dozdaki hapların bile genellikle güvenli kabul edildiğini, çünkü vücudun bunun yalnızca bir kısmını emdiğini söyledi.
11- Hangi durumlarda B12 hapı ya da iğnesi kullanmak gerekir?
Hakan Koçoğlu: Tabii ki bu durum hastadan hastaya göre değişmekle birlikte kabaca şöyle genelleyebiliriz: B12 düzeyi çok düşük olanlarda, ciddi semptomları olanlar hastalarda, çeşitli mide bağırsak hastalıkları nedeniyle B12 vitaminin emiliminin problemli olduğu hastalarda genellikle B12 iğneleri kullanırız.
Dr. Pasricha, bazı insanların kas içine yapılan B12 vitamini iğnesini tercih ettiğini ancak sadece ciddi bir B12 eksiklik halinde doktorların bunu reçete edeceğini, genel olarak yüksek dozda ağızdan alınan B12 vitamininin sistemi yenilemekte iğneler kadar etkili olduğunu söyledi.
12- B12 eksikliği riskinin daha yüksek olduğu gruplar hangileri?
Dr. Pasricha, riskli grupta olanları şöyle listeledi:
Yaşlılar: 65 yaş üstü Amerikalıların yaklaşık yüzde 15'inde, midede asit azalmasına bağlı bir eksiklik olur. Bu da gıdalarda doğal olarak bulunan B12 vitamininin emilimini zorlaştırır. Yaşlı insanlar genellikle bir sorunla karşılaşmadan, ağızdan alınan B12 vitamini takviyelerini kullanabilirler.
Veganlar veya vejetaryenler: Küçük bir çalışmada veganların yüzde 40'ının B12 vitamini eksikliği olduğu tespit edildi.
Zararlı anemi veya diğer otoimmün durumlar: Sağlıklı alyuvarın üretilmediği pernisiyöz anemide vücut, B12 vitamini emilimini engelleyen antikorlar üretir. Bu hastaların ömür boyu B12 vitamini tedavisi alması gerekir. B12 vitamini eksikliği vitiligo veya tiroit gibi diğer otoimmün rahatsızlıkları olanlarda da daha yaygındır.
Gastrointestinal cerrahi: Gastrik bypass öyküsü olan veya çölyak ve Crohn hastalığı gibi bağırsağın belirli bölgelerini etkileyen başka ameliyatları olan kişiler daha yüksek risk altında olabilir.
Mide asitini azaltan ilaçların uzun süreli kullanımı: Bu ilaçların B12 emilimini azalttığı bilinmektedir.