Son zamanlarda çok popüler! Kendini yorgun hisseden de alıyor, depresyonda olan da kilo vermek isteyen de… Magnezyum takviyesini kimler ne için kullanmalı?
Güncelleme Tarihi:
Son yıllarda sağlıklı yaşam ve hastalıklardan korunma gibi nedenlerle vitamin ve gıda takviyeleri kullanımı giderek artıyor. Bunların en popülerlerinden biri sosyal medyanın da etkisiyle adından sıkça söz ettiren magnezyum takviyeleri… Kendini yorgun hisseden de alıyor, kilo vermek isteyen de… Migren, depresyon, uykusuzluk sorunu yaşayanlar da çareyi magnezyumda arıyor. Peki bu şekilde kontrolsüzce kullanımın yan etkileri var mı? Yeterli magnezyumu takviyeler yerine gıdalardan alabilir miyiz? 11 soruda magnezyum takviyeleri...
Harvard Tıp Fakültesi'nden Dr. Trisha Pasricha, geçtiğimiz günlerde, Washington Post’taki köşesinde magnezyum takviyelerini mercek altına aldı.
Bir kişinin magnezyum takviyesinden faydalanabileceği bazı durumlar olduğunu ancak çoğu kişinin yeterli miktarda magnezyumu gıda kaynaklarından alabileceğini vurgulayan Pasricha, magnezyum açısından zengin yiyecekleri daha fazla tüketerek bu gıdaların diğer doğal faydalarından da yararlanılabileceğini belirtti.
Oral magnezyum takviyeleri ile ilgili çalışmalarda zaman zaman çelişkili sonuçlar elde edilebildiğini, ancak verilerin oldukça sınırlı olmasına karşın genel olarak olumlu bir eğilim olduğunu belirten Dr. Pasricha, “Yine de günlük beslenmenizde magnezyum açısından zengin gıdaların miktarını artırmak muhtemelen daha iyi bir yoldur” dedi.
İnsan vücudu kendisi üretemediği için magnezyum mineralinin gıda ya da ilaç takviyesi gibi yollarla alınması gerektiğini belirten Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aladağ, vücudumuzda kullanılan magnezyumunun hemen hemen yüzde 60’ının dişlerde ve kemiklerde, yüzde 39’unun yumuşak dokularda, yüzde 1’lik kısmının ise kanda bulunduğunu ifade etti.
1- Magnezyum vücudumuz için neden önemli?
Magnezyumun vücudumuzdaki her hücrede bulunan önemli bir iyon olduğunu, metabolizma, hücre zarları boyunca taşınma ve hormon bağlama gibi birçok önemli hücresel fonksiyon için magnezyuma ihtiyaç duyduğumuzu vurgulayan Pasricha, sağlıklı bir insanın günlük magnezyum takviyesi almasının doğru olup olmadığı konusunda şunları söyledi:
“Çok fazla magnezyum vücudunuz için toksik olabilse de düşük seviyelerde (günde 350 miligramdan az) almak, böbrek hastalığınız olmadığı sürece muhtemelen herhangi bir zarara neden olmayacaktır. Ancak bunun bir faydası da olmayabilir.”
Dr. Pasricha, magnezyum takviyesine başlamak için doktorunuzla konuşmanız gerektiğini, böbrek hastalığı olan kişilerin takviye olarak alınan fazla magnezyumdan kurtulmakta daha çok zorlanabildiklerini söyledi ve magnezyum doz aşımının belirtileri arasında hipotansiyon, zayıflayan refleksler ve kalp ritmindeki değişiklikler olduğunu vurguladı.
Magnezyum takviyesinin faydalı olabileceği bilinen bazı alanların olduğunu ifade eden Dr. Pasricha, şöyle devam etti:
"Faydalı olabileceği düşünülen ancak kanıtların o kadar da güçlü olmadığı bazı alanlar hafif kabızlık, preeklampsi, migren, duygudurum bozuklukları, yüksek kan şekeri, yüksek tansiyondur. Magnezyum takviyelerinin faydalı olduğuna dair daha az kanıt bulunan diğer alanlar ise uykusuzluk, kramplar ve demanstır."
Prof. Dr. Murat Aladağ, insan vücudunda 300'den fazla enzim reaksiyonunda görev alan magnezyumun, kas ve sinir fonksiyonu, kan şekeri seviyelerinin ve kan basıncının düzenlenmesi, protein, kemik ve DNA yapımı, enerji üretimi ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi dahil, birçok süreçte önemli rol oynadığını vurguladı.
Prof. Dr. Aladağ, "Ana görevleri arasında gıdayı enerjiye dönüştürmek, protein oluşturmak, genlerin onarımını sağlamak, sinir ve kas sisteminin düzenlenmesi yer alır" diye konuştu.
2- Kabızlık problemi yaşayanlar için bu takviyeler faydalı olabilir mi?
Dr. Pasricha, bu takviyelerin iyi bilinen bir yan etkisinin ishal olduğunu ve bu nedenle hafif kabızlığı olan hastalarına belirli magnezyum formülasyonlarını güvenle önerdiğini söyledi.
3- Magnezyumun migren problemini yatıştırdığına dair de görüşler var. Bu doğru mu?
Prof. Dr. Murat Aladağ, migren ataklarının; kusma, mide bulantısı ve gürültüye karşı duyarlılığı artırdığını, magnezyumun migren baş ağrılarının hafiflemesine yardımcı olduğunu söyledi.
Magnezyum (Mg), kalp ritmini ve kan basıncını düzenleyen, kemiklerin güçlü kalmasını sağlayarak vücudun işlevleri için kullanılan önemli bir mineraldir. Magnezyum, ince bağırsaktan emilir ve böbrekten atılır. Magnezyum en yaşamsal organlarımız olan beyin ve kalpte diğer organlara oranla bakıldığında daha yoğunlukta bulunur. (Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aladağ)
4- Anksiyete ve depresyon gibi çeşitli ruhsal bozuklukların seyri sırasında magnezyum düzeylerinin düştüğü biliniyor. Bu gibi durumlarda takviye kullanmanın faydası var mı?
Aladağ, magnezyumun beyin fonksiyonları ve ruh halinde kritik bir rol oynadığını, eksikliği durumunda depresyon ortaya çıkabileceğini, bunun yanında vücuttaki dengeli magnezyum seviyesinin anksiyete semptomlarının azalmasına yardımcı olduğunu belirtti.
Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Taha Can Tuman, çeşitli vitamin ve mineral eksikliklerinde depresif belirtiler görülebileceğini birkaç örnekle anlattı:
“Mesela D vitamini eksikliğinde halsizlik, bitkinlik, yorgunluk ve konsantrasyon sorunları ile birlikte depresif belirtiler görülebilir. B12 eksikliği, demir, kalsiyum, çinko ve magnezyum eksiklikleri de depresif belirtilere neden olabilir. Eser elementlerdeki eksiklikler, merkezi sinir sisteminin sağlıklı işleyişini bozabilir.”
Magnezyumun beyindeki nöronların aşırı uyarılmasını engellediğine ancak bu minerallerin eksikliği gibi fazlasının da vücut için zararlı olduğuna dikkat çeken Tuman, o nedenle doktor tavsiyesi olmadan takviye kullanmanın doğru olmadığını belirtti ve ekledi: “Takviye kullanımı için ayrıntılı öykü, ruhsal durum muayenesi, ek fizik muayene bulguları, eşlik eden fiziksel hastalıklar ve kullanılan ilaçlar değerlendirilerek karar verilmesi uygun olur.”
2016 yılında yapılan bir araştırma, hafif ila orta şiddette depresyonu olan ve altı hafta boyunca magnezyum takviyesi alan kişilerin, almayanlara kıyasla ruh halinde iyileşme bildirdiğini buldu. Ancak bu çalışma plasebo kontrollü değildi ve magnezyumun anksiyete belirtilerine faydasını gösteren yüksek kalitede araştırmalar yok. Psikoterapi ve ilaç tedavisi hala yardımcı olabilecek en güçlü kanıtlara sahip seçeneklerdir. (Dr. Trisha Pasricha/Washington Post)
5- Diyabet üzerinde etkili mi?
Magnezyum açısından zengin gıdaların artan tüketimi, Tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilidir, ancak Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, magnezyum takviyelerinin diyabetli kişilerde kan şekerini düşürmeye yardımcı olduğuna dair yeterli kanıt yoktur.
Diyabet hastası olanların kanında magnezyumun düşük seviyelerde görüldüğünü belirten Aladağ, kan şekeri kontrolünde önemli bir rolü olan bu mineralin, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olduğunu, bunlara ek olarak kalp sağlığı için risk faktörü olan yüksek tansiyon değerini düşürdüğünü ve kalp ritminin düzenlenmesinde de önemli rol oynadığını sözlerine ekledi.
Birçok çalışma, magnezyum takviyesinin kan basıncını düşürdüğünü ancak etkisinin çok fazla olmadığını doğruluyor. Magnezyumunun daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğunu akılda tutarak, kan basıncını düşürmek için daha etkili stratejileri doktorunuzla tartışmak daha faydalı olur. (Dr. Trisha Pasricha/Washington Post)
Kırmızı etin 100 gramında 23 miligram magnezyum varken aynı miktar siyah fasulyede 171 miligram vardır. Avokado, kuru meyveler, susam, pirinç, muz da magnezyum kaynaklarının en iyilerindendir. Bağırsaklarda emilim sorunu yoksa yeterli ve dengeli beslenerek günlük ihtiyacımızı karşılayabiliriz. (Uzman Diyetisyen Didem Yıldız Küçük)
KABAK ÇEKİRDEĞİ EN ZENGİN KAYNAKLARINDAN BİRİ
6- Magnezyum açısından zengin gıdalar hangileridir?
Magnezyumun genellikle yapraklı sebzeler, tohumlar ve kuruyemişler gibi yüksek lifli gıdalarda bulunduğunu belirten Pasricha, bir fincan kabak çekirdeğinin 168 mg magnezyum içerdiğini söyledi. Bu gıdaların magnezyum hapları almaya kıyasla pek çok faydasının bulunduğunu ve Akdeniz diyetinde bol miktarda yer aldığını hatırlatan Pasricha, magnezyum açısından zengin olan gıdaları listeledi:
- Ispanak ve lahana gibi yapraklı yeşillikler
- Tohumlar ve fındık
- Bitter çikolata
- Avokado
- Yağlı balık
- Baklagiller
- Tam tahıllar
Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması'ndan elde edilen veriler, Amerikalıların yaklaşık yarısının yeterli magnezyum tüketmediğini ortaya koydu. Yetişkin erkekler günlük 400-420 mg'ı, kadınlar ise günlük 310-320 mg'ı hedeflemelidir. (Dr. Trisha Pasricha/Washington Post)
METABOLİK HIZ VE KALORİ HARCAMA ÜZERİNDE ETKİLİ
7- Magnezyumun diyetteki rolü nedir? Diyetisyenler tavsiye ediyor ama gerçekten kilo vermeye yardımcı mı?
Diyetisyen Gülçin Işık, magnezyumun organlar üzerindeki etkileri nedeniyle diyet yapan kişilerde metabolik hız ve kalori harcama basamaklarında kritik önem taşıdığını, beslenmeye magnezyum eklenmesi ve magnezyum eksikliğinin bulunmamasının kişilerin sağlıklı kas ve kalori harcama aktivitelerinde kilit rol oynadığını söyledi.
Bu nedenle magnezyumun kilo vermede, diyabette, kan şekeri regülasyonunda, kalp damar sistemi hastalıklarında, migren tipi baş ağrıları gibi pek çok hastalıkta tedavi edici ve önleyici rol oynadığını belirten Işık, ekledi: "Ayrıca sık görülen kabızlık şikayetlerinde magnezyum kullanmak etkili olabilir. Bu sayede de kilo vermek isteyen bireyler fayda görebilir."
Vücuttaki magnezyum durumunu kapsamlı bir şekilde değerlendirmek için hem laboratuvar testleri hem de klinik değerlendirme gerektiğini belirten Işık, pek çok bireyde magnezyum eksikliğinin görüldüğünü, bunun magnezyum içeriği yüksek besinlerin magnezyum değerlerinin eskiye nazaran daha düşük olmasından kaynaklandığını vurguladı.
Çoğunlukla koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan magnezyumun; toprağın nadasa bırakılmaması, aynı topraktan 2-3 mahsul çıkarılması gibi sebeplerden dolayı iyice azaldığını dile getiren Işık, bu besinler tüketilse dahi magnezyum düzeyleri artmadığı için eksiklik yaşandığını belirtti.
KRİTİK DERECEDE DÜŞÜK MAGNEZYUM SEVİYELERİ KALP SORUNLARINA NEDEN OLABİLİR
8- Magnezyumun düşük olduğuna dair işaretler nelerdir? Eksikliğinde neler yaşanır?
Kandaki kritik derecede düşük magnezyum seviyelerinin, anormal kalp ritimleri ve ani kardiyak ölüm gibi ciddi komplikasyonlarla ilişkilendirildiğini belirten Dr. Trisha Pasricha, düşük magnezyum alımının mutlaka kandaki seviyelerin çok düşük olması anlamına gelmediğinin altını çizdi.
Pasricha, “Böbreklerimiz ihtiyacımız olan mineralleri temizleyip saklarken, ihtiyaç duymadığımız mineralleri de vücuttan atarak harika bir iş çıkarır" ifadelerini kullandı.
Prof. Dr. Murat Aladağ, magnezyum eksikliği belirtilerini şöyle sıraladı:
-- Mide bulantısı ve kusma
-- Kabızlık
-- Gece artan bacak krampları
-- Kalp çarpıntısı gibi kalp ritim anormallikleri
-- Kas spazmları
-- Bacaklarda veya ellerde uyuşma ya da karıncalanma
-- Halsizlik ve yorgunluk
-- İştahsızlık
-- Saç dökülmesi
-- Konsantrasyon eksikliği, zihinsel bulanıklık
-- Fibromiyalji
Magnezyum eksikliğinin, genellikle beslenme yoluyla düzelebileceğini, fakat doktorlar tarafından önerilen takviyelerin de kullanılabileceğini söyleyen Prof. Dr. Murat Aladağ, magnezyum eksikliğinin en yaygın nedenleri arasında yetersiz beslenme, sık ilaç kullanımı, stres, böbreklerin doğru çalışmaması, karaciğer ve bağırsak hastalıklarının sayılabileceğini söyledi ve diğer olası sebeplerini şöyle ifade etti:
--Yanlış ve yetersiz beslenme ve stresli bir yaşam sürmek
-- Mide problemleri
-- Aşırı alkol tüketimi
-- Diyabet
-- Gebelik ve emzirme dönemi (Süt üretiminde magnezyuma ihtiyaç artar)
-- İdrar söktürücü ve uzun süreli antibiyotik kullanımı
-- İleri yaş
Magnezyum eksikliğinin tedavisinde, magnezyum ilaçları ve magnezyum içeren multivitaminler kullanılabilir. Eksikliğin yüksek düzeylerde olduğu durumlarda damar yoluyla magnezyum verilebilir. Yüksek oranda magnezyum içeren besinler tüketmek, sigara ve alkolü bırakmak da tedavi planında yer almalıdır. Magnezyum kritik seviyeye düştüğünde yüksek miktarda takviye olarak alınması hekimler tarafından tedavi amaçlı olarak önerilebilir. Hekim hastanın takviyeye ihtiyacı olmadığı noktada da magnezyumu kesebilir. (Prof. Dr. Murat Aladağ)
9- Hangi durumlarda doktor kontrolünde magnezyum takviyesi alınmalı?
Dr. Trisha Pasricha, magnezyum eksikliğiyle bağlantılı olduğu bilinen ve takviyenin gerçekten tavsiye edilebileceği durumları şöyle listeledi:
-- Çölyak hastalığı
-- Crohn hastalığı
-- Kronik alkol kullanımı
-- İnsülin direnci veya tip 2 diyabet
BİLİNÇSİZ VE AŞIRI KULLANIMI TOKSİK OLABİLİR
10- Sağlıklı insanların magnezyum takviyesi alması doğru mu? Gereksiz yere kullanımda yan etkileri nelerdir? Toksik bir etkiye neden olup organlara zarar verebilir mi?
"Magnezyumun gıdalar yolu ile alınması güvenliyken, yüksek miktarda takviye şeklinde alınması sağlık açısından risk oluşturabilir. Magnezyum takviyelerinin bilinçsiz ve aşırı kullanımı toksik olabilir" diyen Prof. Dr. Murat Aladağ, magnezyum takviyesinin birçok ilaç ile (kalp ilaçları ve antibiyotikler vb.) etkileşime girebildiğini, bu nedenle magnezyum takviyesi alınmadan önce mutlaka hekim görüşüne başvurmak gerektiğinin altını çizdi.
Yan etki olarak mide bulantısı, midede kramp ve ishal görülebileceğini belirten Aladağ, ayrıca böbrek hastalığı ve ilaç kullanımının magnezyum fazlalığını nedenleri arasında yer aldığını dile getirdi.
Magnezyumun takviye olarak fazla alınması durumunda vücutta magnezyum fazlalığının görülebildiğini belirten Aladağ, magnezyum fazlalığı belirtilerini de şu şekilde sıraladı:
-- Mide bulantısı ve kusma
-- İshal
-- Baş dönmesi
-- Kan basıncında düşme
-- Solunum güçlüğü
-- Kalp durmasına kadar giden durumlar gelişebilir.
11- Adet döneminde yaşanan kramplara iyi gelir mi?
Aladağ, PMS'in, kadınlarda yorgunluk, karın krampları ve sinirlilik yarattığını, magnezyum takviyesi almanın bu semptomların azalmasına yardımcı olabildiğini belirtti.