Aşırı işlenmiş gıdaları ele veren 9 ipucu | Kararsız kaldığınızda kendinize bu soruyu sorun
Güncelleme Tarihi:
Aşırı işlenmiş gıdalar günümüzde beslenmenin önemli bir bölümünü oluşturuyor. Üstelik birçoğumuz yiyip içtiğimiz şeylerin bu kategoride olduğundan bile habersiziz. En kötüsü de "sağlıklı alternatifler" olarak tüketilen pek çok şey de aşırı işlenmiş gıdalar arasında yer alıyor. Peki aşırı işlenmiş gıdaları nasıl ayırt edebiliriz?
Uzun ve hastalıklardan uzak bir ömrün ilk kuralının sağlıklı beslenme olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Son dönemde sağlıklı beslenmeyle alakalı tartışma konularının başında da aşırı işlenmiş gıdalar geliyor.
Aşırı işlenmiş gıdalar gün içinde tükettiğimiz besinlerin önemli bir kısmını oluşturuyor ve maalesef birçok kişi bu durumun farkında bile olmuyor. Dahası aşırı işlenmiş gıdalar sağlıklı alternatifler olarak tüketilen yiyecekler arasında da önemli bir paya sahip.
Uzmanlar aşırı işlenmiş gıdaların kişiyi daha fazla yemeye ve doyumsuzluğa iten endüstriyel malzemeler içerdiği konusunda sık sık uyarıyor. Dahası son dönemde beslenmeyle ilişkilendirilen hastalıkların birçoğunun ardında aşırı işlenmiş gıdaların yattığına dair araştırmalar da artıyor.
Princeton Üniversitesi'nde sağlık psikolojisi alanında dersler veren Nicole Avena, The Washington Post'a yaptığı açıklamada, "Ne yediğiniz ve ailenize ne yedirdiğinize dair bilgi sahibi olmak kritik" derken, aşırı işlenmiş gıdaların ayırt edici özelliklerini bilmenin önemine dikkat çekti.
Peki yediklerimizin hangilerinin aşırı işlenmiş olduğunu nasıl anlayacağız, gıda ambalajlarında hangi ipuçlarına odaklanacağız?
İşte 9 maddelik basit ama etkili bir rehber...
1) MALZEME SAYISI
Aşırı işlenmiş gıdaların birçoğunun içerik listeleri, akıllara lisedeki kimya derslerini getiren karmaşık isimlere sahip çok sayıda malzemeden oluşuyor. Üstelik bu durum ekmek gibi en temel gıdalarda bile geçerli. Ekmek yapmak için buğday unu, maya, tuz, susam gibi birkaç basit malzeme yeterli. Aşırı işlenmiş ekmeklerde ise şeker, bitkisel yağ, yapay tatlandırıcılar, çeşitli koruyucular, emülsifiye ediciler, sorbik asit, kalsiyum propiyonat gibi raf ömrünü uzatıcı maddeler ve monogliseritler bulunuyor.
Harvard Üniversitesi T.H. Chan Kamu Sağlığı Okulu'ndan beslenme profesörü Stephen Devries, "İstediğiniz yiyeceği alabilirsiniz ama en azından bu yiyeceklerin mümkün olan en az malzemeyle yapılmış ve en az işlenmiş versiyonunu bulmaya çalışmalısınız" dedi.
2) KIVAM ARTIRICILAR, STABİLİZE EDİCİLER, EMÜLSİFİYE EDİCİLER
Soya lesitini, guar gam, ksantan gam, karragenan, monogliseritler ve digliseritler veya karboksimetilselülozlar gibi malzemeler gıdaların aşırı işlenmiş olduğunun önemli birer göstergesi. Dahası aşırı işlenmiş gıdalara, iştah açıcı görünmeleri için boyalar; raf ömrünü uzatmak için koruyucular; dokularını iyileştirmek ya da malzemelerin ayrışmasını önlemek için kıvam artırıcılar, stabilize ediciler ve emülsifiye ediciler ekleniyor. Bu sayede bu ürünler haftalar hatta aylar boyunca bozulmadan rafta kalabiliyor.
3) İLAVE ŞEKERLER VE TATLANDIRICILAR
İçeriğinde mısır şurubu, kamış şekeri, malt şurubu gibi malzemeler bulunan yiyecekler de aşırı işlenmiş gıdalar arasında sayılıyor. Uzmanlar tatlı yemek isteyenlerin, gıdalara bal ya da şeker ilavesi yapmasının daha sağlıklı olduğunu belirtiyor.
Devries, "Birçok kişinin ekleyeceği bal ya da şeker, paketli versiyonlara kıyasla çok daha az olacaktır. Bu senaryo, yoğurt şirketinin ne kadar şeker, bal ya da ilave malzeme tüketeceğinizi belirlemesinden çok daha sağlıklı" ifadelerini kullandı.
4) SONU "-OZ" İLE BİTEN MALZEMELER
İçerik listesinde göreceğiniz sükroz, maltoz, dekstroz, fruktoz, glikoz gibi kelimeler, tükettiğiniz yiyeceğe şeker ilavesi yapıldığı anlamına geliyor.
5) YAPAY YA DA "SAHTE" ŞEKERLER
Aspartam, sukraloz, asesülfam-k, sakarin ya da stevia bu tür malzemelere örnek olarak sayılabilir. Tatlandırıcılar ve yapay aroma vericiler, aşırı işlenmiş gıdaların bir diğer ayırt edici özelliği.
Geçtiğimiz aylarda raflarla buluşan "Sugarless" (Şekersiz) isimli bir kitabı da bulunan Avena, "Şeker ve tatlandırıcılar çoğu zaman koruyucuların ve diğer ilave malzemelerin yarattığı rahatsız edici tadı maskelemek için kullanılır" dedi.
Özellikle hamur işlerinde bir dizi emülsifiye edici, koruyucu ve tatlandırıcı kullanıldığına dikkat çeken Avena, "Ancak malzemelere bakmadıkça bunu bilmeniz imkânsız. Tatlı değiller ama ilave şeker içeriyorlar" diye konuştu.
6) SAĞLIKLA İLGİLİ İDDİALAR
Aşırı işlenmiş gıdaların birçoğunun ambalajlarında pazarlama amaçlı dikkat çekici ifadeler oluyor. Ürünlerin birçoğu tatlandırıcılarla ve diğer ilave malzemelere dolu olmalarına karşın besleyici diye pazarlanıyor. Bu ürünler arasında kahvaltı gevrekleri, granolalar, aromalı yoğurtlar, atıştırmalık bar'lar, salata sosları ve hazır çorbalar öne çıkıyor.
7) DÜŞÜK ŞEKER MİKTARIYLA İLGİLİ VAATLER
Etikette ürünün ilave şeker oranının düşük olduğunun belirtilmesi endişe verici bir ipucu çünkü üreticiler çoğu zaman eksilen ilave şekerlerin yerine yapay tatlandırıcılar ekliyor.
8) HIZLI VE AROMALI ÇEŞİTLER
Devries, "Bir yiyecek ya da içecek hızlı hazırlanabiliyorsa, muhtemelen değerini kaybedecek şekilde mekanik değişiklik geçirmiştir" dedi. Örneğin suyla birleşince hemen yenebilir hale gelen karışımlarla gerçek patates püresini aynı kefeye koymak mümkün değil.
Aynı şekilde meyve aromaları ya da başka aromalar taşıyan ürünlere de kapılmamak gerekiyor. Örneğin meyveli yoğurt yemek istiyorsanız, bir kâse sade yoğurda taze meyve eklemek en doğru seçim. Zira meyve aromalı yoğurtların içinde şeker, mısır nişastası "doğal aromalar" ve meyve suyu konsantreleri gibi çeşitli başka malzemeler bulunabiliyor. Halbuki yoğurt yapmak için sadece süt ve maya ya da kültür yeterli.
9) MUTFAK TESTİ
Bir ürünün aşırı işlenmiş olup olmadığını anlamanın en iyi yolu mutfak testi yapmak; bir başka deyişle içindekiler listesine bakıp kendinize "Ben bunu kendi mutfağımda bu şekilde hazırlayabilir miyim?" diye sormak. Zira aşırı işlenmiş gıdalar ev mutfaklarında pek görmediğimiz ilave maddeler içeriyor. Doğal ürünlerin, şeker kaplı kahvaltı gevrekleri, donut'lar, sosisler ya da tavuk nugget'lar gibi doğada görmediğimiz doku ve şekillere dönüştürülmesi de aşırı işlenmişliğin bir diğer göstergesi.
Bu noktada şunu belirtmekte de fayda var: Tüm işlenmiş gıdaları hayatınızdan çıkarmak zorunda değilsiniz. Onun yerine gıda işleme sürecine bir yelpaze olarak bakıp elinizdeki ürünün en azdan aşırıya hangi noktada durduğuna karar vermeniz en doğrusu.
En az işlenmiş gıdalar arasında tam tahıllar, sebzeler, yumurta, süt ve et gibi doğal ürünleri sayabiliriz. İşlenmiş mutfak malzemeleri ise tereyağı, şeker, baharatlar, tuz, zeytinyağı gibi ev ve restoran mutfaklarında kullanılan ürünlerden oluşuyor.
İşlenmiş gıdalar arasında konserve sebzeler, pastırma türü et ürünleri, peynirler, fümelenmiş balık, konserve ton ve fırından alınan ekmekleri sayabiliriz. Genelde iki üç malzeme kullanılarak elde edilen bu ürünler, buna rağmen doğal hallerinden çok da uzaklaşmamış oluyor. Reçel, tofu, humus, domates salçası, dondurulmuş sebzeler ve meyveler de bu kategoriye eklenebilir.
Northwestern Üniversitesi'nde ve Harvard Tıp Okulu'nda aşırı işlenmiş gıdalar üzerine çalışmalar yürüten Albert-Laszlo Barabasi, aşırı işlenmiş gıdaların marketlerde genelde orta raflarda tutulduğuna dikkat çekerek, "Taze, işlenmemiş gıdalar için kenarlardan alışveriş yapın. Taze gıdaların çoğu sağlığınız için faydalıdır" dedi.
Uzmanların bir diğer tavsiyesi de aşırı işlenmiş gıdalardan uzak kalınamayan durumlarda "aile boyu", "parti boyu" gibi büyük miktarlar yerine tek porsiyonluk küçük boyları satın almak. New York Üniversitesi'nde beslenme, gıda çalışmaları ve kamu sağlığı alanında dersler veren aynı zamanda "Soda Politics" (Gazoz Politikaları) kitabının da yazarı olan Marion Nestle, "Büyük ambalajlar sizi aşırı tüketmeye yönlendirmek üzere tasarlanmıştır. Eğer büyük paketler karşısında kendinizi durduramıyorsanız o zaman büyük paketlerdeki yiyecekleri almayın" diye konuştu.
The Washington Post'un "Look for these 9 red flags to identify food that is ultra-processed" başlıklı haberinden derlenmiştir.