×
Amerika’da yapılan bir çalışmaya göre; vücutta beyin hücrelerinin üretimi artmaktadır. Bu şekilde beyin fonksiyonları güçlenmektedir. Ayrıca; vücutta hatırı sayılır miktarda kortizol hormonu salınımı azalmaktadır. Bu sayede vücudun stres seviyesi düşmektedir.
Buna ek olarak; tüketilen yiyecek miktarı azaldığı için mide küçülmekte ve bu sayede iştah azalmaktadır.
Gün içerisinde hiç yiyecek tüketilmemesi vücutta doğal bir detoksifikasyon sağlamakta ve adiponektin hormonu salınımı artarak vücutta besin emiliminin daha efektif olmasını sağlamaktadır.
Ancak; ramazan döneminde sağlıklı bir beslenme rutini oluşturulursa kan kolesterol seviyesi, kan basıncı azaltılabilmekte ve kilo verilebilmektedir. Bu yüzden bu dönemde de beslenmemizi düzenlemek çok değerlidir.
- İftar ve sahur arasında günde en az 10 bardak su tüketimi ihmal edilmemelidir. Karpuz, Salatalık gibi su miktarı fazla olan yiyeceklerin tüketimi de günlük alacağınız su miktarının arttırılmasına katkı sağlamaktadır.
-Kahve, çay, gazlı içecekler gibi kafeini yüksek içeceklerden uzak durulmalıdır. Çünkü bu içecekler idrar miktarını arttırdığı için vücuttan su atılımına neden olmaktadır.
- İftarda; yeterli vitamin ve mineral alımını sağlamak için tam tahıllardan ve sebzeden zengin bir menü oluşturulmalıdır. Mutlaka ızgara veya fırın az yağlı bir protein grubu menüye eklenmelidir. Kızartılmış, aşırı işlem görmüş, çok yağlı ve çok tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
- Hızlı yemek yemek ve aşırı besin tüketiminden kaçınılmalıdır. Aşırı besin tüketimi; mide yanması, hazımsızlık gibi problemlere yol açabilmektedir. Mümkünse her lokma yendikten sonra çatal-bıçak bırakılarak vücudun dinlenmesine izin verilmelidir.
"Vücut gece onarım ve büyüme için enerji harcar. Vücut depolarından protein ve kalsiyum harcanır. Bu yüzden kahvaltı günün en önemli öğünüdür, ayrıca; güne kahvaltı yaparak başlamak metabolizmanızın çalışmasını sağlar" bilgisi geçmiş yıllarda yapılan çalışmalardan çıkan sonuçlardı. Metabolizmanın çalışmaya başlaması kahvaltıda tüketilen yiyeceklerin parçalanması için enerji harcanmasına bağlanırdı. Ancak; metabolizmayı tüm gün tükettiğiniz yiyecekleri parçalamak için harcadığınız enerjinin harekete geçirdiği ortaya çıktı. O yüzden bu tez tabii ki çürümüş oldu.
Buna rağmen; yapılan birçok çalışmada kahvaltı yapan kişilerin daha sağlıklı olduğu bulunmaktadır. Örneğin; yapılan bazı çalışmalarda; obez olmaya ve kronik hastalıklara yakalanmaya daha az yatkın oldukları bulunmaktadır. Ancak bu durumun nedeni kahvaltının kendisine değil; kahvaltı yapan kişilerin kahvaltıyı atlayanlara göre daha fazla beslenme bilgisi olduğuna dayandırılabilmektedir. Kahvaltı yapan kişilerin; sağlıklı beslenmeye, daha fazla lif ve mikrobesin tüketimine yatkın oldukları görülmektedir.
Ancak; okul çağı çocuklarında kahvaltı çok önemlidir. Yapılan bir çalışmada; kahvaltı yapmanın beyin fonksiyonlarını güçlendirdiği ve konsantrasyonu arttırdığı bulunmaktadır.
Tüm bunlara ek olarak; kahvaltı yapmayı savunanların esas savunduğu; kişi kendini aç bıraktığı için bir sonraki öğünde yediği yiyecek miktarını arttıracak ve bu da kişinin kilo almasına neden olacaktır savıdır. Ancak; 309 hafif kilolu/obez kişinin katıldığı bir çalışmada kahvaltı yapmamanın kilo verme üzerinde herhangi bir etkisinin bulunmadığı ortaya çıkmaktadır. Başka bir çalışmada ise; kahvaltı yapmamanın günlük alınan kaloriyi 400 kalori kadar azalttığı bulunmaktadır. Yani; kahvaltı yapmamanın bizi şişmanlattığına dair bir kanıt yoktur.
Kahvaltı yapıp yapmamaktan çok kahvaltının içeriği daha önemlidir. Yüksek proteinli kahvaltıların; iştahı azalttığı ve bir sonraki öğünde daha az besin tüketimini sağladığı bulunmaktadır. Ayrıca; her ne kadar önermesem de, tatlı bir yiyecek tüketmek istiyorsanız eğer sabah saatlerinde tüketirseniz leptin hormonu daha dengeli olduğu için açlık seviyesi daha rahat korunabilmektedir. Siz yinede; şekere yönelmek yerine proteini tercih edin.
Sonuç olarak; kahvaltının kötü olup olmadığı ile alakalı kesin bir kanıt yok. En önemlisi kendi açlığınızı dinlemeniz. Eğer sabah aç uyanıyorsanız; kahvaltı sizin için günün en önemli öğünü olacaktır. Her vücut güne farklı başlar. Her vücudun hormon düzeyi, glukoz fonksiyonu birbirinden farklıdır. Proteince zengin dengeli bir kahvaltı yapmak önemlidir ancak gün içerisindeki öğünlerin dengesini korumanız kan şekeri seviyesini korumak, açlık seviyesini dengelemek ve kilo veriminizi kontrol altında tutma açısından daha değerlidir.
Glüten; tahıllarda bulunan bir protein türüdür. Buğday, Arpa, Çavdar, Bulgur gibi yiyeceklerde bulunur. Bu proteinler elastik ve doku kazandıran proteinlerdir. Bu sayede, tahılla hazırlanmış yiyeceklerin dokusunun sağlanması açısından önemlidir. Ancak; Karın ağrısı, şişkinlik, kabızlık, sindirimde zorlanma, kusma, kronik yorgunluk, kas ağrısı gibi problemleriniz varsa Çölyak hastalığı veya Glüten hassasiyetinden şüphelenmelisiniz.
Çölyak hastalığı; besin emilimini sağlayan ince bağırsağın çeperlerine hasar veren otoimmün bir hastalıktır. Glüten içeren yiyeceklerin tüketilmesiyle immün sisteminiz etkilenerek intestinal hasar ortaya çıkar. Glütenin bir bileşeni olan gliadin; bağırsaklarda inflamasyona yol açarak besin emilimini azaltır, diayereyi arttırır ve hastalığın ciddiyetine göre kilo kaybı ve güçsüzlüğe yol açabilir.
Glüten hassasiyeti ise; alerjik ve otoimmün olmayan bir durumdur. Çölyak benzeri semptomlar gösterebileceği gibi Çölyak’ta görülmeyen migren, kemik ağrısı, konsantrasyonda güçlük gibi semptomlarıda vardır. Sizde aynı semptomları görüyorsanız; glüten içeren tahıllardan, glütenle bulaşa girmiş yiyeceklerden uzak durmalısınız. Tükettiğiniz yiyecekler glüten içeren yiyeceklerle birlikte üretilmemelidir. Ayrıca; tükettiğiniz yiyeceklerdeki glüten miktarı 20 ppm’in altında olmalıdır.
Mısır, Pirinç, Yulaf, Karabuğday, Amaranth ve Teff doğal olarak glüten içermez. Ancak; glüten içeren yiyeceklerle birlikte üretiliyorlarsa glüten kontaminasyonu olabilir. Bu yüzden dikkatli tüketilmeleri gerekir.
Glütensiz diyet; artık zayıflama diyetlerinde de kullanılır oldu. Ancak; yapılan bir çok çalışmada; akdeniz diyeti ve glütensiz diyet karşılaştırılıp kilo kaybına etkileri bakıldığında arada anlamlı bir fark bulunamamaktadır. Ayrıca; glütensiz diyet; diyet lifi, folat, niasin ve B12’den düşük olduğu için bu esansiyel besinlerin vücutta eksiklikleri ortaya çıkabilmektedir. Vücudunuzda anlamlandıramadığınız bir ödem, yorgunluk ve yukarıda saydığım semptomlar varsa glütensiz diyet, vücutta semptomların iyileşmesini sağladığı için kilo vermenizi kolaylaştıracaktır. Ancak; sağlıklı bir bireyseniz, sadece kilo vermek için glütensiz diyeti uygulamanıza kesinlikle gerek yok. Sizin için uygun, dengeli bir beslenme düzeniyle istediğiniz kiloya rahatça inebilirsiniz.
Tüm fermente yiyecekler yaşayan organizma barındırmamaktadır. Birçok gıda fermentasyondan sonra; pastörizasyon, tütsüleme, pişirme veya filtreleme gibi işlemlerden geçebilmektedir. Bu işlemlerde; yaşayan mikroorganizmayı öldürmekte veya ayrıştırmaktadır. Örneğin; soya sosu, şarap, bira, ekşi mayalı ekmek ve çikolata bu yiyeceklere örnek gösterilebilir. Bu yiyecekler besleyici olsa bile probiyotik aktivitesi olmamaktadır.
Fermente yiyeceklerin içerisindeki yaşayan organizmalar fermentasyon işleminin yapılabilmesi için gıdada bulunur. Probiyotikler; yeterli miktar alındığında alıcıya sağlık yararı olan yaşayan mikroorganizmalardır. Bu yaşayan kültürlerin tamamında da sağlığa yararlı olma özelliği bulunmamaktadır. Ancak; hem fermente olan, hem de probiyotik aktivite gösteren yiyeceklerde vardır. Yoğurt ve Kefir bunlara örnek gösterilebilir.
Fermente yiyeceklerin; probiyotik olması dışında bir çok fonksiyonel ve besinsel yararı bulunur. Başlangıç besininin fermentasyona uğraması sonucunda biyoaktif ve vücutça kullanılabilen son ürünler oluşur. Bu ürünler vitaminlerin veya biyoaktif bileşenlerin alıcı tarafından kullanılabilir konsantrasyonlarını arttırır ve bu yiyeceklerdeki toksinlerin azaltılmasına yardımcı olur. Fermente yiyeceklerle alakalı yapılmış çalışmalar az olsa da fermente süt ürünleri ve kilo korunumu arasında ilişki olduğu bulunmuştur. Ayrıca; kalp sağlığı, tip 2 diyabetin azaltılmasında da fermente yiyeceklerin yararlı olduğu yapılan çalışmalarca bulunmuştur.
Sonuç olarak; her fermente yiyecek sağlığa yararlı yaşayan mikroorganizmayı bulundurmadığı için probiyotik değildir. Ancak; fermente yiyeceklerin probiyotik olması dışında birçok yararı bulunmaktadır. O yüzden; fermente yiyecekleri beslenmenizden eksik etmeyin.
Öncelikle biraz düşük yağlı beslenmeden bahsedelim. Eski tarz diyet programlarında; diyet yiyecekleri hep yağsız süt, yağsız yoğurt, yağı azaltılmış gıdalar, vb. oluşurdu. Yağ alınmadığında alınan kalori düşeceği için kilo vermenin kolaylaşacağı düşünülürdü. Ancak; aldığımız yağ miktarı; günlük aldığımız kalorinin yüzde 20-35 arasında olmalı. Bu miktarın altında yağ tüketmek; yağda emilen A, D, E, K vitaminleri ve emilimi için yağ gerekli olan diğer fitokimyasalların vücudumuz tarafından kullanılamamasına neden olabilir. Ayrıca; yağın kalori miktarı daha fazla olduğu için yağsız yiyecekler daha uzun süre tok kalmanızı sağladığı için totaldeki aldığınız kalori miktarını düşürür. Ayrıca; kanserle savaşan lutein ve likopen gibi fito bileşenlerin vücuttaki kullanımını kolaylaştırır. O yüzden düşük yağlı yiyeceklerin bizim için bazı sağlık problemlerimiz yoksa o kadarda gerekli olmadığı anlaşıldı.
Bütün bu bilgiler bizi günümüzde düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı beslenmeye yöneltti. Ketojenik diyette bu tarz bir beslenme türü olarak ortaya çıktı. Ketojenik diyette günlük alınan kalorinin %20-40 karbonhidrat, %30- 40 yağ ve %10-30 protein şeklindedir. Ketojenik diyetin mantığını kısaca özetlemem gerekirse; diyet, vücudu metabolik bir durum olan ketozise sokar. Karaciğerde enerji olarak kullanılan ketonları üretmek için vücut yağları parçalar. Bu şekilde yağ yakımı sağlanmış olur. İlk olarak epilepsi hastalarında kullanıldıktan sonra popülerliğini kazanmıştır. Peki bu tarz beslenmek gerçekten sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi sağlıyor mu ?
Kilo verdirdiği yapılan birçok çalışmada gösterilmiş. Yapılan bir meta- analiz çalışmasında; düşük karbonhidrat, yüksek yağ diyetini uygulayan kişilerde kronik hastalık riskinin azaldığı, kilo kaybının da yüksek olduğu gösterilmiş. Ancak; yüksek yağlı diyette; vitamin ve mineral eksiklikleri, yüksek yağ tüketimine bağlı karaciğer problemleri, kabızlık, kötü kolesterolde artış gibi problemlerin görülme riski artmaktadır. Ayrıca; yüksek yağlı diyette vücut için yararlı lif tüketimi de azalmaktadır. Bu durumda tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları görülme riskini arttırabilmektedir. Bu yüzden yapılan araştırmalar birbirinden farklı sonuçlar göstermektedir. Ayrıca; yeni yapılan bir çalışmada; düşük yağlı ve yüksek yağlı diyet yapan kişilerin bağırsak florası karşılaştırılmış. Çalışma sonucunda yüksek yağlı diyetle beslenen kişilerde anti-inflamatuvar bakterilerin azalıp metabolik hastalıklara neden olan inflamatuvar bakterileri arttırdığı bulunmuştur.
Sonuç olarak; yüksek yağlı düşük karbonhidratlı diyet; doymuş yağdan az, kırmızı et yerine daha çok beyaz et, balık seçilerek uygulandığında kısa vadede güzel sonuçlar vermekte ve kilo vermeyi kolaylaştırmaktadır. Ancak; uzun vadedeki etkileri henüz bilinmemektedir. Bu yüzden; her zaman için sizin yaşam şekli haline getirebileceğiniz, en doğru beslenme şeklini seçmeye özen gösterin.
<div class="hr-video-seperator-line" style="height: 10px; background: #e20905;"> </div>
Yemediğiniz yiyecekler, yaşam şekliniz, hastalıklar veya kullandığınız ilaçlar kabızlığa neden olabilmektedir. Ancak; bazı insanlarda kronik kabızlıkta görülebilmektedir. Kronik kabızlığın nedeni çoğunlukla bilinememektedir. Kabızlık; yaşam kalitesini, fiziksel ve mental sağlığı olumsuz yönde etkilemektedir. Ayrıca; kilo verme döneminde de kilo verilmesini zorlaştırmaktadır. Kabızlığı evinizin rahatlığında uygulayabileceğiniz, vereceğim 5 yöntemle yenmeniz mümkün.
1-Su tüketiminizi arttırın
Düzenli bir şekilde susuz kalmak; bağırsakta dışkı geçişini zorlaştırır ve kabızlığa neden olur. Bu durumu önlemek için su tüketiminizi arttırmanız çok önemlidir. Ayrıca; yapılan bazı çalışmalarda maden suyu tüketiminin ; normal su tüketimine göre kabızlığa daha iyi geldiğide söylenmektedir. Bu yüzden; günde 2 şişe düşük sodyumlu maden suyu tüketebilirsiniz.
2-Günlük aldığınız lif miktarını takip edin
Lif tüketimi; dışkı kütlesini arttırarak bağırsak hareketlerinin sıklığını arttırmaktadır. Bu sayede dışkının bağırsaklardan geçişini kolaylaştırmaktadır. Bu yüzden; lif tüketimi kabızlığın önlenmesi için olmazsa olmazdır. Lif alımı; kadınlarda 25 gram, erkeklerde 38 gram şeklinde önerilmektedir. Ancak; tükettiğiniz lif türü de çok önemlidir. Kabızlığın önlenmesinde çözünebilir lifler daha etkilidir. Yulaf kepeği, kuruyemişler, bezelye, mercimek, fasülye, bazı sebze ve meyveler bu sınıfa girmektedir.
3-Probiyotik ve Prebiyotik içerikli gıdalara yönelin
Kronik kabızlık; bağırsaklardaki bakteri dengesizliğinden kaynaklı ortaya çıkabilmektedir. Probiyotikler bu dengesizliği düzenleyerek kronik kabızlığın önlenmesinde yardımcı olmaktadır. Probiyotikleri beslenmenize eklemek için; canlı bakteri taşıyan, yoğurt, kefir , turşu gibi probiyotik gıdaları tüketebilir veya probiyotik destek kullanabilirsiniz.
Prebiyotik lifler; bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri besleyerek bağırsak bakterilerinin dengesini sağlar. Bu sayede; kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Prebiyotik lifleri içeren soğan, sarımsak gibi yiyecekleri beslenmenize ekleyebilirsiniz.
İlk olarak; aşırı tuz ve paketli yiyeceklerin tüketimi vücuttaki sodyum miktarını arttırır. Sodyumun su tutumu etkisi olduğu için ödeme yol açar. Ayrıca; çok fazla oturmak veya uzun süre ayakta kalmak kan akışının düzenli bir şekilde devam etmesini engeller. Bu yüzden dokuların su tutmasına neden olabilir. Eğer oturarak çalışıyorsanız; her 30 dakikada bir oturduğunuz yerden kalkıp hareket etmeyi ihmal etmeyin.
Ayrıca; ödem probleminiz devam ediyorsa mutlaka doktor kontrolünü ihmal etmeyin. Kalp ve damar hastalıkları vücutta su tutumuna neden olabilir. Bunun dışında kullanılan doğum kontrol hapları, hormon tedavisi, tansiyon ilaçları, ağrı kesiciler, antidepresanlar ve kemoterapi ilaçları ödeme yol açabilir. Doktorunuzla konuşup tedavinizi bu duruma göre düzenlemenizi isteyebilirsiniz. Bu yazımda ödem sorununuzdan kurtulmanın 8 yolundan bahsedeceğim.
1- Tuz tüketiminizi azaltın
Tuz; sodyum ve kloritten oluşur. Sodyum vücuttaki suyu bağlayarak hücrelerin içinde ve dışında sıvı dengesini sağlar. Paketli gıdaların ve tuzun beslenmede arttırılması vücutta fazla su tutumuna yol açabileceğinden diyette tuz tüketimin azaltılması vücuttaki fazla suyun uzaklaştırılmasında akla gelen ilk yöntemdir.
2- Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz; kısa dönemde vücuttaki ödemin atılması için iyi bir yöntemdir. Çünkü herhangi bir egzersiz türü vücuttaki terleme arttırır. Bu sayede vücut su kaybetmiş olur. Ayrıca; egzersiz sırasında vücut kaslara su geçişi sağlar. Bu da hücre dışındaki suyun azalmasına yardımcı olur. Ancak; egzersiz sırasında yine de bolca su tüketilmesi gerekir.
3- Uykunuzu yeterli bir şekilde alın