Akşamdan kalan pilav ve makarna tazesinden daha sağlıklı

Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda, bu konuda temel belli başlı şeyleri biliyoruz. Sağlıklı beslenmeye özen gösterenler market arabasını tam buğday ekmeği, tavuk göğsü, taze sebze ve meyvelerle dolduruyor. Bunların hepsi besleyici temel gıdalar olsa da, size iyi gelen diğer gıdaları kaçırıyor olabilirsiniz. 

Washington Post’a konuşan Springfield'daki Missouri Eyalet Üniversitesi'nde kayıtlı bir diyetisyen ve klinik doçent olan Natalie B. Allen, bilinçli tüketicilerin bile modası geçmiş diyet fikirlerine tutunabileceğini söylüyor. Araştırma sonuçlarına dayanarak bazı uzmanlar sıraladıkları listedeki yiyecekleri öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza eklemeyi düşünebileceğinizi söylüyor.

ÜZÜM:

Bazı insanlar üzümleri küçük şeker topları olarak düşünür. Yarım bardak üzümde 12 gram şeker vardır ve evet en tatlı meyvelerden biri olduğu doğrudur. Ancak Las Vegas'taki Nevada Üniversitesi'nde beslenme ve diyetetik programının direktörü Samantha M. Coogan, meyvelerdeki şekerin daha yavaş emildiğini ve sofra şekeriyle aynı kan şekeri artışlarına neden olmadığını söyledi.

Üzüm tüketimi aslında pek çok hastalığa karşı koruyucudur. BMJ'de yayınlanan 2013 tarihli bir analiz, haftada yaklaşık üç porsiyon üzüm (ve kuru üzüm) yemenin Tip 2 diyabet riskini yüzde 12 azalttığını gösteriyor. Coogan, “Üzüm ayrıca kalp ve kemik sağlığı için önemli olan lif ve K vitamini içeriyor.” Dedi. Ayrıca çalışmalar üzümün kalp hastalığı, bazı kanserler ve Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere bir dizi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne süren güçlü bir antioksidan olan resveratrol içerirler.

"Üzüm, yüksek şeker içeriği nedeniyle bazen çekinceyle yaklaşılan bir meyve olsa da, sağlığa birçok fayda sağlayan zengin bir besin kaynağıdır." diyen Beslenme ve Diyet Uzm. Diyetisyen Gamze Çakaloğlu, üzün fatdalarını sıraladı:

Antioksidan Kaynağı: Üzüm, polifenoller ve flavonoidler gibi güçlü antioksidanlar içerir. Bu maddeler vücutta serbest radikallere karşı koruma sağlayarak hücre hasarını önler.

Kalp Sağlığını Destekler: Üzümde bulunan resveratrol, kalp sağlığını korumada önemli bir rol oynar. Kan basıncını düşürebilir ve damar fonksiyonlarını iyileştirebilir.

Kan Şekerini Düzenleyebilir: Her ne kadar şekerli bir meyve olsa da, üzümdeki doğal şeker ve lif kombinasyonu kan şekerinin daha dengeli salınımını destekleyebilir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: C vitamini ve antioksidan içeriğiyle bağışıklık sistemini destekler.

Sindirim Sağlığına Yardımcı Olur: Üzümde bulunan lif, sindirimi düzenlemeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Ne Kadar Tüketilmeli?

Haftada 2-3 porsiyon üzüm (bir porsiyon yaklaşık yarım su bardağı) tüketmek sağlık açısından faydalı olabilir. Ancak, üzümün yüksek şeker oranı nedeniyle porsiyon kontrolü önemlidir; bu özellikle diyabet veya kilo kontrolüyle ilgilenen bireyler için kritik bir noktadır.

TAVUK BUTLARI:

Allen, açık renkli ete nazaran koyu renkli etin yağlı olmasıyla ünlü olduğunu, ancak tavuk butları ile göğüsleri arasındaki farkın çok az olduğunu söyledi. Yaklaşık 115 gram derisiz butta 200 kalori ve 2,6 gram doymuş yağ bulunurken, aynı miktarda göğüs etinde 180 kalori ve yaklaşık 1 gram doymuş yağ bulunuyor.
Tavuk göğsü biraz daha fazla proteine sahip ancak tavuk budu da birçok yaşlı yetişkinin diyetinde eksik olan bir minerallerden biri demiri daha fazla içerir.

Ney York City’deki özel bir Kilo Yönetimi Merkezi'nde diyetisyen olan Elisabetta Politi, tavuk butlarının daha ucuz, daha lezzetli ve pişirmesi daha kolay olduğunu, ayrıca göğüs eti kadar çabuk kurumadığını ifade etti.

EKŞİ MAYALI EKMEK:

Ekmek çoğumuzun korkulu rüyası… Özellikle beyaz ekmek tüketiminden kaçınmak istiyor ve daha sağlıklı alternatiflere yöneliyoruz. Ekşi mayalı ekmeklerin çoğu beyaz undan yapılsa da, geleneksel beyaz ekmekten daha akıllıca bir seçimdir. Aradaki fark, ekşi mayanın doğal maya içeren fermente un ve su mayası kullanmasıdır. Hamur kabardıkça, nişastaların emilimini yavaşlatan asitler oluşturur. Politi, sonuç olarak ekşi mayanın kan şekerini normal beyaz ekmek kadar hızlı yükseltmediğini söylüyor.

2019 yılında İtalya'da yapılan bir araştırmaya göre, ekşi mayanın (bir gıdanın kan şekerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsü lan glisemik indeksi, fermente edilmemiş beyaz ve tam buğday ekmeğinden daha düşüktür.

ARTIK MAKARNA, PİRİNÇ VE PATATES:

Bir önceki günden kalan yemekleri atmak zaten gıda israfı açısından doğru değil ama eğer dün pişirdiğiniz pilav, makarna ya da patatesiniz varsa bu sağlığınızı için altın değerinde bir gıdanız var demektir.

Pilav, makarna ve patatesleri buzdolabında bekletmek nişasta moleküllerini yeniden düzenleyerek dirençli nişasta adı verilen bir tür lif oluşturuyor. Kalın bağırsakta parçalanarak bağırsaktaki sağlıklı bakterileri besleyen kısa zincirli yağ asitleri oluşturur. Ve dirençli nişasta içeren yemeklerden sonra kan şekeri seviyeleri daha yavaş yükselebilir.

Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition'da 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bir gün boyunca beklemiş olan pilavın, taze pişmiş pilava kıyasla 2,5 kat daha fazla dirençli nişasta içeriyor ve daha düşük kan şekeri tepkisine yol açıyor.

Soğuk pilav yeniden ısıtıldığında dirençli nişasta miktarı çok fazla değişmedi. Dirençli nişasta hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyuluyor ancak yine de bazı çalışmalar bunun diyabet, kilo alımı ve bazı kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürüyor.

Beslenme ve Diyet Uzm. Diyetisyen Gamze Çakaloğlu, dirençli nişasta konusunda şunları söyledi:Beslenme ve Diyet Uzm. Diyetisyen Gamze Çakaloğlu, dirençli nişasta konusunda şunları söyledi:

"Dirençli nişasta, sindirilmeyen ve kalın bağırsağa ulaşan bir nişasta türüdür. Pişirilip soğutulmuş yiyeceklerde (pirinç, makarna, patates gibi) oluşur ve bu süreçte nişasta yapısı değişerek sindirimi zorlaşır. Dirençli nişasta, lif benzeri bir işlev görür ve bağırsak sağlığına katkı sağlar."

Faydalarını özetlemek gerekirse;

1. Kan Şekeri Kontrolü: Dirençli nişasta, yavaş sindirildiği için kan şekerini dengeli bir şekilde yükseltir, insülin seviyelerini kontrol eder ve diyabet riskini azaltabilir.

2. Kilo Yönetimi: Lif içeriği sayesinde uzun süre tok tutar, böylece kalori alımını azaltarak kilo kontrolüne yardımcı olur.

3. Bağırsak Sağlığı: Bağırsak bakterileri tarafından fermente edilerek kısa zincirli yağ asitleri üretir, bu da bağırsak sağlığını iyileştirir ve kolon kanseri riskini azaltabilir."

Soğutulmuş pirinç, makarna ve patates sağlıklı mı?

Pirinç, makarna, patatesin soğutulduğunda daha fazla dirençli nişasta içerdiğini, bu yiyeceklerin sindirim sırasında daha az kalori sağladığını,  kan şekerini daha az yükselttiğini belirten Çakaloğlu, diyabetten kilo yönetimine ve bağırsak sağlığına kadar olumlu etkiler sağladığını ifade etti ve ekledi:

"Faydalı olabilmesi için doğru şekilde hazırlanıp saklanmaları gerekir. Ancak porsiyon kontrolü de önemlidir; aşırı tüketim, kaloriyi ve karbonhidrat alımını artırarak sağlık üzerindeki olumlu etkileri azaltabilir. Dengeli tüketim, en iyi sonuçları sağlar."

Pilavı tekrar ısıtıp tüketmek zararlı değil miydi? Beklemiş pilavı soğuk mu tüketmek lazım? 

Bu sorumuza Diyetisyen Gamze Çakaloğlu şöyle yanıt verdi:

"Pirincin zehirlenmelere yol açması, tekrar ısıtılmasından ziyade yanlış saklanmasından kaynaklanır. Pirinçte doğal olarak bulunan Bacillus cereus sporları pişirme esnasında hayatta kalabilir. Oda sıcaklığında bekleyen pirinçte bu sporlar bakterilere dönüşüp toksin üretebilir. Bu da tüketildiğinde mide bulantısı ve kusma gibi semptomlara neden olabilir. Pirinç zehirlenmesi genellikle tüketimden 1 ila 5 saat sonra belirtiler gösterir. Zehirlenmeyi önlemek için pişmiş pirinç hemen soğutulmalı, buzdolabında saklanmalı ve bir gün içinde tüketilmelidir. Tekrar ısıtıldıktan sonra yeniden ısıtılması önerilmez."

PATLAMIŞ MISIR:

Vıcık vıcık yağ ve tuz içerisinde yüzmediği sürece patlamış mısır en sağlıklı atıştırmalıklardan biridir. Coogan, “Patlamış mısır tam tahıldır. Sindirimi yavaşlatan lif oranı yüksektir, bu nedenle daha uzun süre tok hissedersiniz.” Üç fincanlık bir porsiyon, sadece 91 kalori karşılığında 3,5 gram lif (her gün ihtiyacınız olan toplam miktarın yaklaşık yüzde 14'ü) sağlar.

Bu atıştırmalık aynı zamanda polifenoller adı verilen koruyucu antioksidanlar da içerir. Araştırmalar, patlamış mısırın antioksidanlarından biri olan ferulik asidin kan basıncını düşürdüğünü ve arterlerde kolesterol birikimini azalttığını, bunun da diyabet ve kalp hastalıklarını önleyebileceğini gösteriyor.
Sağlıklı bir patlamış mısır için mısırları kendiniz evde yapın. Biraz avokado, zeytinyağı veya tereyağı, tuz ve baharatlarla tatlandırabilirsiniz. Paketli ve mikrodalgada patlatılmış mısırın sağlıksız doymuş yağ ve sodyum oranı yüksek olabilir. Ayrıca mikrodalga mısır patlatmak için kullanılan torbalar, mısır tanelerinin içine sızabilen zararlı PFAS kimyasalları içerebilir.

LAHANA SALATASI:

Coogan, peynirli makarna veya patates salatası gibi diğer yemeklerle karşılaştırıldığında, lahana salatasının kalori ve yağ oranı daha düşük, vitamin oranı ise daha yüksek olan bir tercih olduğunu, bunun nedeninin, lahana salatasının yıldızı olan lahananın lif, C vitamini ve hücreleri kansere neden olan hasara karşı koruyabilen bileşikler olan glukozinolatlar açısından zengin olmasına bağlıyor.

2013 yılında Annals of Oncology tarafından yapılan bir araştırmada, daha çok lahana yiyen kişilerin kolorektal kanser riskinin, bu sebzeyi nadiren yiyenlere kıyasla yüzde 24 oranında azaldığı görüldü.

KİMCHİ:

Kore mutfağının vazgeçilmezi olan kimchi, sebze (genellikle lahana) ve acı biber salçasından yapılır ve yemeklere baharatlı, ekşi bir tat katar. Fermente edildiği için, iltihaplanma, sindirim ve bağırsak sağlığına yardımcı olabilecek probiyotik adı verilen “iyi” bakteriler sağlar.

Journal of Ethnic Foods dergisinde 2023 yılında yayınlanan bir incelemeye göre, düzenli olarak kimchi yemek kolesterol, vücut yağı ve kan basıncını düşürmek gibi bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca bağırsaklarınızda yaşayan doğal “iyi” bakterilerin çeşitliliğini de artırabilir.