Zayıflarken doğru hedefe odaklanın

Bu hedeflerin içerisinde en önemlisi ve en önceliklisi, ‘zayıflama’nız yani arzu edilen kilo kaybını sağlayabilmenizdir.

Vücut ağırlığınızı azaltırken amacınız; mevcut kilonuzun yüzode10’nun verilmesi olmalıdır. Bu hedefe ulaşabilirseniz daha sonraki hedefler ve basamakları kolayca uygulayabilirsiniz. Kilonuzdaki yüzde 10 civarında bir kayıp ile şişmanlık nedeniyle karşı karşıya kaldığınız risk faktörlerinin önemli ölçüde ortadan kalkmasını sağlayabilirsiniz.

Bu aşamayı başarıyla tamamlamanız bir sonraki aşama için de sizi motive edecektir. Araştırmalar ilk 6 aylık sürede başlangıç kilosundan yüzde 8 veya daha fazlasını kaybedenlerin o programın başarılı olarak kabul edilmeleri gerektiğini gösteriyorsa da, bu rakamı yüzde 10 olarak kabul etmek daha pratiktir. Bu düzeyde bir kilo kaybı için fazla güçlük çekmezsiniz.

Bu şekilde uzun süreli, düşük hızda ama kalıcı bir kilo verme programına girerseniz, verdiğiniz kiloları yeniden alma olasılığınızın bir hayli düştüğünü ve eskiden yaşadığınız kilo döngülerinin sonlandığını göreceksiniz. Diğer taraftan böyle bir program ekonomik olarak daha ucuzdur, giderleri uzun bir zaman dilimine yayılabilir.

HIZINIZI AZALTIN!

Obezite uzmanları hızlı kilo vermek isteyen çok sayıda hastayla karşılaşır. Sağlıklı ve kalıcı bir kilo kaybının haftada yarım veya bir kilo kadar yağ kaybı sağlayan, hedefleri doğru belirlenmiş programlar ile mümkün olduğu pek çok araştırma ile gösterilmiştir. Çok önemli ve yaşamınızı tehdit edecek bir acil sağlık sorununuz olmadığı sürece, özellikle bir doktor veya klinik kontrolü almaksızın daha hızlı kilo kayıplarını biz asla önermiyoruz.

Beden kitle indeksiniz 27-35 arasındaysa, günde 300- 500 kalori civarında bir kalori kısıtlaması yapmanız, haftada 0,5-1 kg ve altı ayda başlangıç kilonuzdan yüzde 10’luk bir yağ kaybını çoğu kez sağlayabilmektedir. Aşırı şişman, beden kitle indeksi 35’in üzerinde olanlarda günlük kalori azaltımı 500-1000 kalori arasında tutulduğunda, yağ kaybı haftada rahatlıkla 1 kilograma çıkarılabilmekte ve altı ayda yüzde 10’luk kayıp hedefine yine erişilebilmektedir.

İlk altı ay sonrasında kilo kaybı hızında belirgin bir azalma oluşacak ve aynı strateji ile başarınız biraz azalacaktır. Kilo kaybınızın sürmesini, yağlarınızın eskisi gibi erimesini istiyorsanız fiziksel aktivitenizi de arttırmalı, kalori kısıtlamanızla ve egzersizle oluşturduğunuz enerji kayıplarını üst üste koymalısınız. Daha fazla kilo kaybı sağlamak istediğinizde daha fazla kalori almalı veya daha fazla kalori harcamalısınız. Egzersizi asla bırakmamanızda yarar var! Aksi takdirde kaybettiğiniz kilolar yeniden geri dönecektir. Çok hızlı kilo kayıplarının safra taşlarına ve kan vitamin-mineral dengenizde önemli bozulmalara yol açabileceğini de hatırlatalım.

UNUTMAYIN

AĞIR LİGHT’LARA DİKKAT

Düşük yağ ve azaltılmış yağ miktarı o besinin ‘light’ kategorsinde yer almasını, mutlaka düşük kalorili olmasını gerektirmez. Bu etiketlerde ifade edilen ‘düşük yağlı’ tanımlamalarına kayıtsız şartsız itibar etmeyin! Size düşük yağlı olarak sunulan pek çok besin kalori değeri bakımından yüksek bir ‘enerji bombası’olabilir! Diyet baklava, diyet çikolata, diyet fıstık ezmesinde miktarı azaltılan sadece yağ ise işiniz zordur. Siz yine de tedbirli olun. Ve unutmayın: Az yağ yiyorsanız, boşluğu doldurmak için muhtemelen gerekenden çok daha fazla karbonhidrat tüketiyorsunuzdur. Eğer protein tüketiminiz de (et, süt ve süt ürünleri) sınırlı ise bol bol karbonhidrat tüketimine yöneleceğinizden ve kilo vermek bir yana kilo alacağınızdan kuşkunuz olmasın. Çözüm kolaydır: Doğal ve dengeli beslenin. Protein (%15-20), karbonhidrat (%50-60) ve yağ oranları (%25-30) ile değil, toplam kalori tüketiminizi azaltmakla uğraşın. Daha az kalori almayı amaçlayın.

BİR BİLGİ

KARBONHİDRATLAR ŞİŞMANLATIR MI?

Son zamanlarda yaygınlaşan ve popüler hale getirilen yüksek proteinli diyetlere dikkatli yaklaşın. İstediğiniz kadar et, peynir, sucuk, pastırma, yumurta yiyip yine de kilo verebileceğinize ve sağlıklı kalacağınıza inanmayın. En azından ikincisinin yani sağlığınızı sürdürebilmenin böyle bir beslenme ile olanaksız olduğunu hep hatırlayın. Et, peynir, tam yağlı süt, peynir, sucuk, salam, sosis ve yumurtaya dayalı bu diyetler sizi zayıflatsa bile koroner kalp damarlarınızın kısa sürede kolesterol ile tıka basa dolmasına ve bir süre sonra da tıkanmasına yol açar.

Karbonhidratlar günlük yeme planınızın önemli bir kısmını oluşturmaya devam etmelidir. Meyvelere, sebzelere, tahıl ve bakliyata yeterli miktarda yer vermelisiniz. Önemli olan düşük glisemik indeksi bulunan kaliteli karbonhidratları öğrenip onları tercih etmenizdir. Kilo verirken sofra şekeri ve diğer basit karbonhidratlardan uzak durun. Meyve suyu kullanımınızı kısıtlayın. Daha çok sebze tüketin, meyvelerin düşük glisemik indeksli olanlarına (erik, elma, portakal, armut, kayısı, şeftali, kivi) yer verin. Düşük lifli ve nişasta zengini karbonhidratlara (patates) değil, lif zengini kompleks karbonhidratlara (kepekli ekmek, kepekli makarna, esmer pirinç, bulgur, kuru fasulye, nohut, mercimek) daha çok yeri verin.

AKLINIZDA OLSUN

DAHA AZ YAĞ DAHA AZ KARBONHİDRAT

Kilo fazlalığı sorununun oluşmasında etkili iki faktör var:

1- Beslenme ile alınan kalorilerin miktarı ve kalitesi

2- Bedensel aktivitenin azalması

Beslenme ile alınan kalorilerin artışındaki en önemli etken yağlardan gelen kalorilerdir. Besin endüstrisi obezite uzmanlarının ‘daha yağlı besinlerle daha obez bir toplumun yaratılması’ yönündeki eleştirilerini yağı azaltılmış‘light besinleri’ geliştirerek yanıtladı. Yağı azaltılmış light besinlerin kullanımı hızla yaygınlaştı, daha da yaygınlaşacak. ABD’de son on yıldır sürdürülen bu ‘yağ azaltma kampanyası’ile orta yaşlı bir Amerikalı’nın tükettiği yağ oranı yüzde 40’lardan yüzde 30’lara indi, ama obezite bu ülkede bir çığ gibi yayılıyor. Kısacası diyet ile alınan yağ miktarının azaltılmasına karşın sadece Amerika değil, dünya hızla şişmanlıyor. Bunun birinci sebebi yağı azaltılan besinlerin de hala ciddi kalori bombaları olmaya devam etmesidir:

3 Yağı azaltılan besinler doyurucu olmamaları veya düşük kalorili sayılmaları nedeni ile eskisinden daha fazla tüketilirler. Sizin de normal yağlı bir peynirin bir dilimi yerine aynı peynirin yağı azaltılmış versiyonunun iki dilimini yiyen pek çok dostunuz olmalı.

3 Besinlerdeki kaloriler sadece yağlardan değil; protein ve karbonhidratlardan hatta alkolden de gelir.

3 ‘Light’kategorisine konulmuş ürünlerdeki yağ kısıtlaması yeterli ve güvenli olmayabilir.

Unutmayın! Yağlar (1 gramı 9 kalori) karbonhidratlar ve proteinlerden (1 gramları 4 kalori) iki kat daha fazla kalori ihtiva ettiklerinden, bir diyetin yağ kapsamını azaltmak kalori alımını kısıtlamanın en kolay yoludur. Ama ‘tek çaresi’ veya ‘en güvenli yolu’ değildir. Düşük yağlı beslenme ile kilo yönetiminde başarısızlığın nedeni bu programların düşük karbonhidratlı ve düşük glisemik indeksli besinlerle yeterince desteklenmemesi, karbonhidratlardan gelen kalorilerin pek dikkate alınmamasıdır.

Belli sürede belli kilo verdiren programlardan şüphe edin

Zayıflama programları ile ulaşılan kilonun kontrolü en az kiloları vermek kadar önemlidir. Bir program size sadece belirli bir sürede, belirli miktarda kilo verdirmeyi garanti ediyorsa, bu programdan şüphelenmelisiniz. Hedefi kısa süreli olan bütün programlar bir süre sonra tekrar kilo almanıza yol açarlar. Buna karşılık sürekli takip ve kontrolü amaçlayan programlar kilolarınızı tekrar almanızı engelleyecektir.

KİLO KONTROL PROGRAMLARI

Kilo kontrol programı, altı ay sürecek bir zayıflama tedavisinden sonra uygulanacak önemli bir aşamadır. Yağ kaybı programını takiben eğer en iyi kilo kontrol programını sağlayan; diyet kontrolü ve fiziksel aktivite artışı ile davranış değişikliğini birlikte uygulamazsanız, verdiğiniz kiloları geriye kolayca alabilirsiniz. Bu dönemde destek için ilaç tedavisinin de bir süre daha sürdürülmesi mümkündür. Ancak sadece uzun süreli ilaç kullanarak kontrol sağlamaya kalkmayın. Bu sizi bazı komplikasyonlarla karşı karşıya bırakabilir. Uzun süreli ilaç kullanımını değil, yeterli bir beslenmeyi ve fiziksel aktiviteyi sürdürmeyi önceleyin.

Kilo verme programını takiben, bu programı size uygulayan klinikler veya doktorlara yapacağınız ziyaretlere özen göstermeniz halinde, başarı şansınız daha da artacaktır. Bu ilişkiyi en azından telefonla veya e-mail ile sürdürmeye gayret etmelisiniz. Kilo kontrol programı süresi ne kadar uzun tutulursa, elde edeceğiniz başarı da o kadar kalıcı ve garantili olacaktır.

KORUMAK DA ÖNEMLİ!

Kilo fazlalığı ve şişmanlık sorunu olanların tümü zayıflamayı bir süre arzulamaz veya böyle bir çabayı gösterecek motivasyona, güce, zamana veya ekonomik güce sahip olmayabilirler. Bu hastalara kilo vermenin sağlayacağı yararların yanında bu kiloyu korumayıp daha fazla kilonun oluşturacağı sağlık risklerinin anlatılması halinde mevcut kilonun kontrolü daha kolay olarak sağlanabilir.

Eğer kilo vermeye hazır değilseniz, hiç olmazsa yeni kilolarla vücudunuzu daha da zorlamamaya odaklanın. Kilo vermeyi erteleyin, ama aynı zamanda yeni kiloları almayı da durdurun. Kalbinizi, damarlarınızı, eklemler ve diğer organlarınızı daha fazla zorlamayın. Ve ilk fırsatta bir kilo verme programından yararlanmaya bakın!